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2019-10-06四、杠铃颈前推举
针对部位:三角肌前束和中束
动作:两腿自然开立,收腹挺胸,双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌,将杠铃上举于头上方,停顿一秒,慢慢还原。
五、杠铃颈后推举
针对部位:三角肌中束和后束
动作:与颈前推举动作一样,不同的是把杠铃置于脑后向上推举。
ps:动作四、五均可以采用站姿或坐姿,收腹挺胸,上推时呼气,还原时吸气。每个动作5组,每组12-15个。
编者语:每次锻炼肩部并不一定要把这五个动作做完,可选择其中几个动作,能全面锻炼到三角肌的前、中、后三束肌肉即可。或者能选择其他的一些锻炼三角肌的动作搭配练习,不断的换新动作,效果会更佳。
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更多>>在上期的男性健身系列中,小编和大家分享了男人增肌训练时,能比较让你容易踏进的两个增肌健身误区。今天小编继续和大家分享,也欢迎大家可以在下面的评论留言区写下你的困惑和经验。
误区五:增肌训练后狂吃肉增肌更快
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。
也有一部分健身者注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体
更多>>步骤二:v字挺身
动作过程:
仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。
要点提示:
如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三:收腹跳
动作过程:
很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用:放松自己的腹部肌肉。
小编提示:
以上三个步骤是锻炼腹部比较好的方法之一,虽然会比较累,但是坚持锻炼半个月你就发现腹部的肌肉明显增多,腹肌的轮廓也会较为
更多>>动作过程:保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。
注意要点:抬头挺胸,收腹紧腰、翘臀,使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准,循序渐进的增加重量。
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更多>>2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
组合动作要点:
在健身过程中,最好是选择和同伴一起进行锻炼,可以在进行哑铃推举时做到保护的作用;每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑,以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间,俯卧撑则是15-20次为佳。
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更多>>1、七个上半程
双手反握杠铃自然放于体前,双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至肘关节成九十度即可,动作还原,重复做七次。
2、七个下半程
当上半程的最后完成时,肘关节刚好成九十度,这时前臂继续向上弯举直至最高点,然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。
3、七个全过程
双手反握杠铃自然放于体前,双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至最高点,然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。
要点提示:最好选择合适的重量,不可强行过重,否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤;当做到最后几个动作时会出现乏力情况,这时候可适当的使用“欺骗性”训练方法帮助完成训练,也就是借助身体的摆动,如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。
小编提示:
以上两个步骤做完后,基本上你的手臂已经处于非常充血的状态,运动结束后最好能进行一些自我的按摩
更多>>手内旋弯举
动作过程:坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
动作过程:站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
小编提示:
锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意,要选择适合自己的重量,千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量,以免造成损伤。
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更多>>男人翘臀三重奏之立姿蹲举
动作过程:
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。重复10次。
要点提示:
只要不拱背塌腰即可。
男人翘臀三重奏之高抬腿
动作过程:
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。
要点提示:
高抬腿时不要憋气,抬腿每次应尽量超过水平面。
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更多>>2、应酬时酒少喝一点
大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的,特别是喝酒,最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无赖,因为男人要生存就必少不了交际,与人交际也就少不了应酬,而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了,喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富,热量极高的食物,让经常喝酒的男人想不胖都难。
应对方法:能少喝就晒和一点,经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥,每周最少三次以上的健身次数,只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。
3、吃饭时吃得素一点
胖的人喜欢吃荤食肉类,这几乎是所以胖子的通病,结果就是越吃越多,越来越胖,越来越恶性循环。也许胖子们会辩解,不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力,这对身体是不是会有伤害?答案当然是否定的。
应对方法:所谓习惯成自然,吃素也能成为自然,因为你既然能吃荤食成自然,那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然,不是让胖
更多>>提示:在做有氧操,特别是做搏击操之前,一定要进行热身运动,这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生,更能让你在运动过程中注意了更加集中,效果自然也会更加明显。
小编提示:
虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段,可是还是离不开饮食的配合,因为肥胖也是来自于饮食嘛,这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合:多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。
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