在家瑜伽 这个房间有能量
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Q 你家健身房的面积是多少？
A我为每天的瑜伽和冥想准备了一个独立的私人空间。房间不大，大约10平米，但是气氛很好，我很喜欢。
Q 你的家庭健身房使用了哪些特殊材料？它们都有哪些作用？WWw.yS630.CoM
A 瑜伽本身就是修身养性，提升心灵和精神潜在能量的一种修行，因此它的陈设无须复杂，地板、瑜伽垫是必备的，对于喜欢在瑜伽之外练习舞蹈的人，还可以安放一面大镜子，纠正和欣赏自己的身姿。
Q 从空间设计的角度，健身区域应注意哪些要素？
A瑜伽和冥想都是需要集中精神，用心去体会，慢慢提升能量的修习，外面的瑜伽馆有固定的老师和氛围，而在家中练习就比较容易受到杂事干扰，因此有一个相对独立的空间最好。房间不需要繁复、特别的设计，但需要用心营造自然、放松的环境。通风、光线充足是首要条件，微风和洒落在屋里的阳光有助于我们打开心灵，绿色植物和鲜花带领我们靠近自然。用淡雅的颜色诠释宁静或用彩色活跃氛围。时间长了，这个房间本身就具有了一种能量，每天一走进这里，我就进入了一种安宁的状态，感受到从内心发出的喜悦。
Q 你的健身区有哪些电器装备？
A一台音质优美的CD机。无论瑜伽还是冥想，宁静舒缓的音乐是永远不可或缺的。
Q 对于你来说，家庭健身房与公共健身房有哪些区别？
A 如果你是初学者，建议先上专业瑜伽课，在老师的指导下练习。我已经坚持了10年的瑜伽训练，掌握了属于自己的呼吸节奏，知道自己的身体状况以及如何调整到需要的状态，达到期望的水平。因此每天清晨我都会在去工作前冥想，一周在家做2-3次伸展运动。特别是在一天紧张的工作之后，或是刚下飞机回家，自己练习一会儿效果都特别好。哪怕每天只有15分钟，只要坚持，都有成效。
扩展阅读
怎样在家练习瑜伽,教你几式瑜伽在家轻松练
推举一套在家练习的瑜伽动作，拜日式”，是在开始瑜珈溱碳叛鹤前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有用的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，前后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→泻寻越於臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，天天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可愉快紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
1.竖立，闭上双眼全身全度放松，两肘成90度曲曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游行于胸腹之中。
2.用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背全度往后曲，感觉到胸腹逐步扩张，气体逐步涌入。
3.鼻子吐气，上半身渐渐还原，紧接着上半身往前曲。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4.吸气，左腿向后伸直，左膝以停渐渐着地，右膝成弓形，双臂自然停垂，头、颈、胸全度扩胸后仰，臀部停落，意识集中于胸、腹部，然后鼻子渐渐吐气。
5.吸气，双足、双掌着地，双腿并拢，臀部向上拿，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后渐渐吐气，调息2次。
6.吸气，双臂竖立，支撑上半身，使之拿高离地，头、颈、胸全度往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组复复3次。
五式能量瑜伽动作
【导读】五式能量瑜伽动作，在美国，瑜伽非常受大家的欢迎，而且瑜伽也是结合了瑜伽的体式和深呼吸的方法，所形成的流畅瑜伽动作。有好的健身成效，今天就为大家介绍五式能量瑜伽动作，一起来看看吧！
五式能量瑜伽动作
侧角式
功效：舒展整个身体的一侧，加强背部和腿部力量，减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象，改善消化。
做法：两臂向侧举起至与肩膀同高，两腿打开使得脚踝在腰侧正停方。接着右脚向外转折90度，左脚转折30度。弯曲右膝盖，使得大腿与地面平行，膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜，右手肘放在膝盖上。（如果想挑战难度，可以将右手指舒展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。）同时左手臂贴住左耳向天花板舒展，带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上，保持停巴向腋停方向收紧。做完右边，换左边复复相同动作。
新月跨步蹲
功效：加强腿部力量同时打开臀部，提高身体平稳度与纤细度。
做法：身体向前弯曲，双手放在脚部两侧垫子上，如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步，保持左脚在前且稍稍向左，两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动，左髋部向后移动，从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方，不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳固后，双臂顺着耳朵向上举起，两手五指并拢，掌心相对，上身稍稍向后仰，同时保持臀部停蹲。为了修正姿势，你可以将后腿膝盖放在地上，臀部向着左脚跟方向停沉。做完后换边复复相同动作。
半月式
功效：打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部，修饰体型。
做法：保持站姿，然后双腿略宽于肩膀打开，双手叉腰，右脚向右边转折90度，然后弯曲右边膝盖，把右手指尖放在脚面与地面约12米。
渐渐将左腿抬高至臀部，脚板向前勾起，向后延伸，同时讲左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平线。如果想要挑战难度，可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时，渐渐弯曲右膝盖，将左腿放停。换边复复相同动作。
舞蹈式
功效：打开前髋部与胸部，加强背部肌肉，促进感情的开释。
做法：双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平稳，你可以在地平线上找到一个凝望点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身体向前推同时抬起有手有脚。换边复复相同动作。
椅子式
功效：加强手臂、小腿、背部和股四头肌，同时舒展跟腱与小腿肌肉。
做法：两腿平行站立，大脚趾相触。双臂顺着耳朵向上举起，膝盖弯曲，臀部停落，使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧，同时收紧腹部，身体稍稍向前倾，肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平线。
情侣瑜伽，传递爱的能量
情侣瑜伽，正是一个提供连接我们人性的力量的工具，两人通过互相支撑的瑜伽体式增加彼此的信任度，用一种瑜伽的方式，与你的“他”一起分享与感受爱的真谛。
瑜伽老师Lynn和Gaura
曾经是专业武术运动员的Lynn2004年接触到瑜伽后，就对它一见钟情；她觉得通过练习瑜伽可以找到一个平静的心境和真正的快乐。从2010年开始，Lynn把中国功夫和太极带到瑜伽中。Gaura有很深的瑜伽造诣，他研究古代瑜伽哲学、文化、陀仪式、梵语祈祷、印度音乐和Ayurveda（印度草医学）的基本原则。
练习注意事项：
后仰的动作，低血压的人不适合做。
在拉伸练习中，问问你的另一半是否感觉合适，注意不要过度拉伸。
感谢：Y+瑜伽会所的支持
第一式：冥想交流
1.男生平躺在瑜伽垫上，双腿与胯同宽。
2.女生站立，打开双腿，站立在男生的两侧。
3.两人掌心合十到胸口，互相对视，致敬。
4.深而缓慢的呼吸十次。
情感沟通：在互相对望中，以敬仰的心去看见爱人。
第二式：弯腰拉伸
1.两人面对面站立，弯曲上身直到水平。
2.握住对方的手腕，让身体的重心向后直到着力平衡为止。
3.深呼吸，在吐气时彼此重心向后。
作用：此体式帮助拉伸身体的背面，刺激身体循环系统和免疫系统。
情感交流：在情侣练习时，通过手掌的触碰拉力支撑，会有内在相互扶持的交流，并且能有份谦逊的心去对待你爱的另一半。
第三式：转体舒背
1.两人双腿盘座，脊椎扭转。
2.互相拉住对方的膝盖，并将两侧臀部坐骨下压地板。
3.在吸气时伸直背部脊椎，吐气时扭转向后，左右两边各停留8-10个深呼吸。
作用：这个动作的练习，能够帮助缓解腰背的紧绷僵硬。
情感交流：做互相背对的体式时，在我们胸口的背面也就是心轮的背面能够得到互相的感应，心轮背面代表接受爱，可以让爱人们提升安全感，在接受对方时有颗宁静敞开的心。
第四式：承受你的爱
1.男生双膝跪地，大腿与地面90度垂直，手臂伸展向前，下巴或是前额着地。
2.女生双脚站立大于胯，把臀部和尾骨坐在男生的臀部上。
3.女生缓慢的后弯并躺在男生背部，手臂上举过头伸直放松。
作用：帮助对方舒展上体，拉伸放松腰背和肩膀。
情感交流：互相承托，需要相互的绝对信任，此动作可以加深对对方的信任感，并让你对对方深怀感谢之心。
第五式：紧密依靠
1.男生女生背对背坐，男生双脚相对，或者盘坐让膝盖打开。
2.男生手臂触地，慢慢向远方伸展。
3.女生双腿伸直，手臂向上举起，并向后抱住男生的头部。
先吸气，在吐气时男生慢慢地向前倾斜，让女生有肩胸的伸展感。
作用：情侣之间紧密的背部相贴，帮助男生伸展双胯和大腿内侧肌肉的同时，帮助女生打开胸口和肩膀。
情感交流：背和背紧紧依靠，心和心贴得更牢。在舒展身体的同时，双方也可以敞开心扉，更加依赖对方。
第六式：爱如磐石
1.男生双手紧握女生，大腿稳固地踩住地面，强健双腿和背部肌肉。
2.女生踩在男生大腿前侧，抓住男生手腕，让上身慢慢向后仰，伸展身体的前侧。加强背部肌肉的收缩性。
作用：此体式让男生体会到一份坚强的支持力，让女生有足够的空间展示自己，因为互相的信任而支撑对方。
情感交流：相互的支撑，让信任加深，让双方的感情坚如磐石，更加稳固。
第七式：满心只有你
1.双腿盘坐，两侧臀部坐骨的后端着地，整条脊椎必需伸直向上。
2.胸背同时均匀展开，掌心合起在胸前，可以闭起双眼，只是单纯的呼吸。
双腿盘坐，让脑中的思绪或念头全都放下，宁静冥想10-20分钟。
情感交流：脑中没有思绪或念头，只留下对方的影子，让浓浓的爱，在心中深深沉淀。
能量瑜伽 点燃你的性欲
1.加速系统循环：
这个姿势叫做弓身，将前胸伸展开来，释放紧张情绪，让血液在腹部充分循环。它能够调节躯体和四肢的循环系统，同时还能促进女性生殖系统健康。俯卧在地上，双手向后打开，慢慢抓住双脚。吸气，屏住呼吸，以腹部为支撑点，将腿、头、胸同时向上抬起，保持身体平衡。尽可能长时间地屏住呼吸。呼气放平身体。重复3至4次。(如果背部或腰腹疼痛的话，请不要勉强动作。)
2.点燃你的性欲：
分开的两腿能够收缩腿部肌肉，让血液在骨盆充分循环，慢慢充溢全身的活力会大大激起你的热情。坐在地板上，将双腿伸直并尽可能地打开，但小心不要拉伤大腿内侧肌肉或韧带。保持膝盖向上，同时两脚向上弯曲。然后尽量向下弯腰抓住脚趾，或者把前臂放在地上以支撑身体。
3.刺激性腺分泌：
这一前倾的姿势能够极好地促进性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增强性腺素的分泌，传说这个动作还有着回复青春的功效。在地板上坐直，并拢双腿向前伸。双臂平伸，身体慢慢向前弯曲，两手轻轻抓住脚趾。尽可能伸展，将头埋在双臂中，保持姿势几分钟。
4.激情释放：
这个简单的姿势有个动情的名字：修补匠。它可以让你疲惫的双腿回复活力，并且刺激性的功能，打开的臀部会完全帮助你释放激情。坐在地板上，脚掌对接，在不会拉伤肌肉的情况下尽量把膝盖放平，同时双脚尽可能靠近臀部。坐直。保持姿势几分钟。
适合自己在家练的瑜伽有哪些
说起瑜伽运动，是近些年来非常流行的一种健身修体的运动，大家在练习瑜伽的时候大多都是跟着老师一起练习的，老师教导着我们可以更加准确的达到每一个动作的要求，但是有许多朋友由于时间方面却不是很方便，所以想要在家里练习瑜伽，所以今天就为大家来介绍一下，适合在家里练习的瑜伽有哪些。
推荐一套在家练习的瑜伽动作，“拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，共计有十二个动作。
拜日式动作说明 ：
一、祈祷式
动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。
二、展臂式
动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
三、前屈式
动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。
四、骑马式
动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
五、山岳式/顶峰式
动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。
六、八体投地式
动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
七、眼镜蛇式
动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。
八、顶峰式重复
动作：同5。吸气臀部向上顶起。
九、骑马式重复
动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。
十、前屈式重复
动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。
十一、展臂式重复
动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
十二、祈祷式
动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。
上面是最为简单的瑜伽方法了，比较适合在家里独自练习，在家里练习的弊端就是动作不规范，身体稍微有些疲累就可能不再继续做了，其实不管是在哪里，我们都要坚持做瑜伽运动，不仅仅可以提高身体的柔韧度，对自身气质也有提高的效果。
在家如何练哈达瑜伽
【导读】在家如何练哈达瑜伽？哈达瑜伽是一种将调息和体位法合理融合的瑜伽术。哈的意思是太阳，便中医的阳性能度，达的意思是玉轮，便中医的阴。接停来为您介绍在家如何练哈达瑜伽，一起来看看吧。
在家如何练哈达瑜伽
1、倒箭式
仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。光复时放低两腿，再渐渐放回来地面上，把身体有操作地放停，回来仰卧的姿势。
2、摩天式
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两足后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，足跟全度抬高，眼平视前方，还原时呼气，再复复。
在家如何练哈达瑜伽
3、三角舒展式
两腿开阔地分开，足尖向前，手臂打开与地面平行，手心向停。吸气，右足向右九十度。呼气，身体向右曲曲，右手触地。手臂上停一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，复复另一侧。
4、单手侧立平稳
侧坐于地面上，两腿伸直，右手掌撑地。吸气，用手臂的力度将身体渐渐撑起，使身体呈一直线，左臂向上举起，两臂呈一条直线。抬头，看左手。还原时呼气，再复复。
在家如何练哈达瑜伽
5、树式
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右足掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。复复另一侧。
在家怎么练瑜伽呢
每到节假日的时候，更多人喜欢宅在家里，而不喜欢出去游玩了，宅在家里当然是可以的，更重要的是在家里也应该做一些比较有意义的事情，那么在家怎么练瑜伽？首先你应该确定自己是否喜欢瑜伽这项运动，然后再去考虑这项运动的做法是怎样的，接下来让我们一起来看一下在家怎么练瑜伽呢？
No.1 第一组 单莲花练习：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤:
a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
d.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
No.2 第二组：倚墙半犁式：
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤:
a.将臀部靠近一堵墙的墙面。
b.将两腿向上靠着墙面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
Tips:
1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
No.3第三组棍子式：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤:
a.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
b.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
c.呼气、放松身体。重复两、三次。
No.4 第四组 蜥蜴式：
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤:
做完棍子式后，将身体俯卧。
a.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
c.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
No.5 第五组背部练习：
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
a.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
b.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
No.6第六组 椅后猫伸展式：
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:
a.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
b.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
c.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
在家怎么练瑜伽？这个问题比较简单回答出来，毕竟生活在这个科技和信息并存的社会，我们的问题能通过各种方法被解答出来，不像以前科技不发达等各种原因导致我们的信息不畅通等，总而言之，为了我们更好的生活，了解和学习瑜伽还是很有必要的。
怎样在家练习瑜伽呢？
有些人因为时间不充足，没有更多的闲暇时间到瑜伽馆跟着教练来练习瑜伽，但是又想练习瑜伽，让自己的身材更加的优美漂亮，所以就想自己买光碟，在家中自己练习。其实不能跟着教练练习瑜伽，一般练习的都会不到位，如果想要在家中练习，可以简单的练习一些基本的体式。
第一式、肩旋转式
双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。
肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。
第二式、手臂向上伸展的山式
站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。
第三式、手臂背后交叉的双角式
双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。
因为自己在家练习动作大多都是不到位的，即使是看着光碟一步步的学，所以还是建议到瑜伽馆跟着教练练习比较好。想要自己在家练习，也需要在跟着教练练习了一段时间后，才自行练习，这样标准的体式和动作，才可以起到瑜伽练习的效果的。
怎么在家练瑜伽呢
现在的很多爱美人士都非常的喜欢进行健身这样的运动。不管是任何的季节，都有人穿裙子短裤这样的服装，主要是想展现一下身材的美感。健身健美都是需要一定的方式来进行了，如何进行选择呢？下面我们就来简单的了解一下有关于怎么在家练瑜伽的问题。
1.座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重复次数—12次)站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹。做完上面的动作之后，身体慢慢地蹲下来，然后将两条手臂向前方伸直。当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。
2.座椅塔桥
座椅搭桥(要求完成重复次数—15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上，双手平方置于体侧，动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原，注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。
3.上斜俯卧撑
上斜俯卧撑(要求完成重复次数—12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直，同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡。动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂，直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)。保持3秒钟后慢慢还原，需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。
4.侧卧抬腿
侧卧抬腿(要求完成重复次数—每一侧10次)侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上，动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面，整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。
以上就怎么在家练瑜伽这样的问题进行了很详细的说明了，应该能够在很大的程度上帮助大家了解到这方面的信息。练习瑜伽也是需要进行专业的指导的，不要盲目的进行，有的时候不合适的动作往往会造成伤害呢。
在家怎么练哈达瑜伽
【导读】在家怎么练哈达瑜伽，哈达瑜伽是一种将调息和体位法合理融合的瑜伽术，哈的意思是太阳，即中医的阳性能度，达的意思是月亮，即中医的阴，停面让小编为您介绍在家怎么练哈达瑜伽吧。
在家怎么练哈达瑜伽
1、倒箭式
仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再渐渐放回到地面上，把身体有操作地放停，回到仰卧的姿势。
2、摩天式
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两足后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，足跟全度抬高，眼平视前方，还原时呼气，再复复。
3、三角舒展式
两腿开阔地分开，足尖向前，手臂打开与地面平行，手心向停。吸气，右足向右九十度。呼气，身体向右曲曲，右手触地。手臂上停一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，复复另一侧。
4、单手侧立平稳
侧坐于地面上，两腿伸直，右手掌撑地。吸气，用手臂的力度将身体渐渐撑起，使身体呈一直线，左臂向上举起，两臂呈一条直线。抬头，看左手。还原时呼气，再复复。
5、树式
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右足掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。复复另一侧。
在家怎么练哈达瑜伽
6、幻椅式
竖立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。呼气，曲屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。
7、前舒展式
坐姿，两腿向前伸直，手臂放于身体的两侧，稍向后。吸气，手臂支撑身体渐渐向上，直至极限。两腿全度并拢伸直，头向后放松。还原时呼气，再复复。
8、战士第二式
开阔地分开，足尖向前，手臂打开与地面平行，手心向停。吸气，右足向右九十度，左足稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛凝望右手的方向。还原后，复复另一侧。
9、船式
坐姿，两腿自然向前伸直，手臂放于身体两侧。吸气时，向上挺立脊柱。呼气，身体渐渐向后倒，两腿离开地面，手臂向前伸直。整个身体呈V字。
自己在家怎么学瑜伽
瑜伽是一种非常不错的锻炼方式，通过这种锻炼可以提升一个人的思想境界，还能够让一个人的体质得到增强。瑜伽可以通过到健身房去学习进行锻炼，也可以自己在家里锻炼。由于多年瑜伽所需要的场地并不大，仅仅是一块瑜伽垫就可以了，所以练习起来也是比较方便的。如果是一个人自己在家里面学习瑜伽，那么有些问题这是要注意。
从书本开始，能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的，目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。 瑜伽是一种完善的科学体系，所以您要采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。 所以在家练习练的好的人不多专家认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女适宜，因此，并不是女性专属。
任何瑜伽都可以达到瑜伽目的，目前比较流行的就是哈达瑜伽，因它是瑜伽的入门。建议最好每周能够练习3次，每次1小时。如果不行，则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。 关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜伽，贵在坚持。
这里建议一下，如果是想要学习瑜伽，最好还是去找一个培训班练习，找一个好的老师，这样学习起来更容易更轻松。另外在学习瑜伽的过程当中，由于是大家一起学习，所以相互之间还可以交流学习的心得体会，并且可以在学习的过程当中交到很多朋友。
怎样在家自学瑜伽呢？
瑜伽因其可以提升人的气质，平静人的心情，让人体的柔韧度大大提高，增强人的抗病能力，还可以起到美容养颜的作用，所以许多的女性朋友都在练习瑜伽，甚至一些男性朋友也在练习。但是有的人想要练习瑜伽，却没有那么多的空闲的时间，到瑜伽馆跟着教练来练习，想要在家中练习。那么，在家中应该怎么练习瑜伽呢?
1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。
3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
无论做什么，都要注意坚持，不要半途而废，练习瑜伽也是这样的，只有坚持练下去，才可以达到自己想要练习的目的。而在家中练习瑜伽，可以练习一些简单的动作，因为许多人跟着光盘练习，好多的动作都是不到位的，想要好好的练习，最好是找专业的瑜伽教练教自己。
在家里怎么练瑜伽？
很多人觉得瑜伽简单，买本书或一个 光盘自己在家练。虽然不用去健身房，但是这种锻炼瑜伽的方法，并不有效。在家锻炼并不是不行，只有掌握正确的方法，才会有很好的收效。在家做瑜伽有很多方面都是需要注意的，下面小编就来教大家如何在家练瑜伽，享受瑜伽的乐趣。
1.先学习
自己在家练习之前，最好先跟一个专业教练学习一些基本的姿势和瑜伽知识。到瑜伽馆或健身中心参加一个瑜伽课是个不错的开始，课堂可以给你一种团队的感觉并能从中得到鼓舞。当你跟一个教练练习一段时间并感觉从中获得了较好的效果和体验时，你便可以在家练习瑜伽了。
2.明智的计划
选择一个时间和地点，并确定自己不会被干扰。可以在早晨，当你觉得自己的意识比较安定和敏锐时。或者选择在晚上，你的身体不会那么僵硬时。不管在什么时间练习，尽量坚持下去。在家练习时，把电话线拔掉，让自己暂时和外界分开。
3.装备自己
练习瑜伽所需装备十分简单，只需要一个不滑的垫子，穿着舒适的衣服，赤脚练习就可以了。而毯子、砖和皮带则能起到铺助你做好一些较难的姿势的作用。但在刚开始练习时，你应该以比较简单的基础姿势为主。
4.热身
瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。
现在大家知道了在家锻炼瑜伽的各方面要求，只要按照小编介绍的方法去做，和去健身房锻炼瑜伽的效果无异。在家锻炼没有整体的氛围的带动，因此要更加有毅力，把握呼吸节奏，适当时调整呼吸，瑜伽练习的每一步骤都要谨慎，不能急于求成。
