女人养生：必备10种日常营养素
10种养生方式。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。有没有更好的养生常识方法呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“女人养生：必备10种日常营养素”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
女人养生：必备10种日常营养素
营养素铁
铁是肌肤红润的必备营养素。铁是从红肉中摄取出来的，如牛肉、鸡肝、牡蛎。每日摄入铁含量应大于10MG，成年女子每天18MG。
营养DHA
DHA是脂肪酸之一，可促进细胞和神经系统之间的沟通，而EpA则能控制炎症，并且保护我们的心脏。从鱼类中钱油中都能摄取到DHA和EpA，奶酪、鸡蛋、牛奶和花生酱同样也能摄入到DHA。成人摄入量约为160G、孕妇每天200MG。
维生素A
维生素A有两类，胡萝卜中的维生素A原是最相当有好处的食物，可直接转化为维生素A，还有哈密瓜、菠菜等。视黄醇是另外一种维生素，它存在于肉类和奶制品中，也存在于松饼、零食和低脂酸奶中，视黄醇对眼睛有益，但摄入过多，它会危害你的骨骼。成年人800-2000微克。
维生素E
当你需要减肥，当你需要美白、淡斑、抗氧化时一定少不了维生素E，它有助于强化心脏和免疫系统的正常运行，成人每日摄取量为14MG。
营养钙
骨骼健康与否与钙是息息相关的，同时也能降低罹患肠癌的风险，更能降低胆固醇和血压的作用，而日常膳食中是很难获取足量的钙。成人每日摄入量在200-400MG左右，50岁以上的女性则需要每日摄入1200MG左右。
维生素D
维生素D可以促进钙的吸收，可以用来治疗儿童佝偻病和成人的软骨症、关节痛等。维生素D是可以通过皮肤接触紫外线照射而产生化学反应形成。每天最好摄入800-1000个国际单位。
维生素K
维生素K可降低骨折，如果身体中的维生素K缺乏，是非常容易造成骨折的，绝大多数的人都能但摄入到足够的维生素K，但若是你很少食用维生素K的食物，那么还是需要吃些维生素K的保健品来补足。为了骨骼健康，成人女性每天摄入量为90MG。
维生素C
想要好肌肤需要维生素C，甚至可以帮你减肥，也能提升身体的免疫力，抗病毒能力。维生素C是比较好摄入的，如草莓、橙子、青椒等都含有维生素C，但许多人还是缺乏维生素C。成年人每天100MG维生素，但绝不要超过2000MG。
叶酸
是孕妇都需要补充叶酸，B族维生素对于孕妇来说也同样重要。叶酸可以用来抗神经管缺陷和艾滋病，保护正常细胞的发展。每天摄入量为400MG。
纤维素
纤维素让人产生饱腹感，并且帮助消化，有助于降低胆固醇，大部分人每天只摄入推荐量的一半，维生素存在于全谷类、豆类、水果和蔬菜等食品中，但目前生产商已经把纤维素加入到你意想不到的食品中，其中包括冰淇淋和酸奶。每天摄入量30G左右。（图片来源：视觉中国）
延伸阅读
冬天怕冷可多补5种营养素
研究显示，摄取大量维生素C能明显减少因寒冷而导致的直肠温度下降，并可缓解肾上腺的过度应激反应，增强身体对寒冷的耐受性。
数九寒天，同样是穿大衣、戴棉帽，有的人看起来丝毫不怕冷，火力十足，而有的人，则总是冻得哆哆嗦嗦，手脚冰凉。除了体质原因，饮食也会影响一个人的抗寒能力。众所周知，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素能在人体内转化为能量，有助御寒。
以下几种微量营养素虽然不能转化为能量，但它们参与能量代谢，如果缺少会降低人体的御寒能力，怕冷的人应注意补充。
维生素C,代表食物：鲜枣、猕猴桃。这种营养素与对寒冷的适应性密切相关。研究显示，摄取大量维生素C能明显减少因寒冷而导致的直肠温度下降，并可缓解肾上腺的过度应激反应，增强身体对寒冷的耐受性。柿子椒、番茄等深色菜以及柑橘、柠檬等水果中也富含维生素C.
B族维生素，代表食物：粗粮、油菜。大部分B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用，如维生素B1、维生素B2、尼克酸等都与能量代谢密切相关。维生素B1主要存在于燕麦等粗粮、坚果、瘦猪肉及动物内脏中。富含维生素B2的食物有动物肝脏、蛋黄、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、鸡肉、瘦肉、鱼、绿叶菜等。
铁，代表食物：瘦肉、蛋黄。美国科学家对身着泳装的妇女进行耐寒测试发现，那些怕冷的妇女大多体内铁质不足，而一旦补充铁，症状就大大改善。铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力，缺铁者外周组织的供氧减少，而缺氧则导致身体的能量代谢发生障碍，自然会因产热不够而感到寒冷。富含铁的食物还有动物肝脏、血豆腐等。
钙，代表食物：牛奶、绿叶菜。冬天日照时间短，易引起人体缺钙，而钙离子有助调节肌肉的收缩与舒张。富含钙的食物还有豆制品、坚果等。
碘，代表食物：海带、紫菜。碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，抵御寒冷。如果缺碘，合成甲状腺素的原料缺乏，御寒能力会因此降低。富含碘的食物还有海蜇、贝壳类食物等。
冬季抗寒 补充四种营养素
冬季很多人都有手脚冰凉，畏寒的症状，哪怕穿再厚的衣服，却总是感觉冷。在冬季，我们不仅要做到外在驱寒，内在同样要抗寒，多补充些营养元素可有效抵抗体内寒冷，让身体变暖。
1、抗寒营养素--维生素
维生素对于提高身体的抗寒力有着重要的作用。比如维生素A能增强人体耐寒能力；B族维生素有利于正常代谢；维生素C可提高人体对寒冷的适应能力；维生素E可以使血液循环顺畅等低温会加速体内维生素的代谢，所以想要摆脱身体的低温状态，你需要及时从饮食中补充维生素，调整体内激素平衡。
推荐饮食：饮食中应及时补充维生素
可增加动物肝脏、胡萝卜、南瓜等富含维生素A食物，新鲜的米面、粗杂粮等富含B族维生素的食物，新鲜蔬菜、水果等富含维生素C食物，葵花子、核桃、黑芝麻等坚果以及海鱼、豆制品等富含维生素E食物的摄入量。
2、抗寒营养素--无机盐
研究发现，有的人之所以在冬季时怕冷，是因为身体缺乏无机盐的缘故。一般情况下，身体会自动调节体温平衡，但是一旦身体缺乏无机盐，就会导致体温平衡机能变差，容易怕冷畏冷。所以要预防寒冷，解决怕冷的症状，可以多吃富含无机盐的食物，比如莲藕、胡萝卜、百合、山芋、青菜、大白菜等。
推荐饮食：根茎类蔬菜含无机盐最多
含根茎的蔬菜，如胡萝卜、土豆、山药、红薯、藕及青菜、大白菜等，都会含有较多的无机盐。
根茎类蔬菜含有的维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素含量很高，位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖，可促进肠道有益菌群增殖，有良好的清肠通便效果。
3、抗寒营养素--碘
碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，从而发生热能。抵御寒冷。如果体内临时缺碘，合成甲状腺素的原料缺乏，身体的御寒能力会因此降低。
因此，可适当多吃点海带、紫菜、发菜、海蜇、贝壳类等含碘丰富的食物。此外，黑芝麻、葵花子、乳制品、叶类蔬菜等富含氨基酸的食品也有助于提高人体抵御寒冷的能力。
推荐饮食：
海带：是一种含碘量很高的海藻。养殖海带一般含碘3%~5%,多的可达7%~10%.除了碘外，海带还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、褐藻氨酸、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及碘等多种微量元素。
紫菜：富含碘、钙、褐藻胶、甘露醇、B族维生素、粗纤维等成分，可降低胆固醇软化血管，防治身体缺碘。
4、抗寒营养素--铁
女人怕冷是由于血液中铁元素含量不足，并常伴有血浆甲状腺素水平降低。而女性缺铁的主要原因是月经导致了铁的丢失。在人体中，铁是制造血红蛋白的重要原料，血红蛋白是红细胞内的主要功能物质，担负着身体内氧的运输和代谢的任务。
若女性因月经导致缺铁，同时在膳食中又不能及时补充，就会影响到血液携氧能力，这样肢体在活动中便会产热不够，尤其在手、足等末梢部位。
推荐饮食：
动物肝脏：肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克，而且动物性铁质也较易被人体吸收。
各种瘦肉：虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买加工容易。
鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得，食用保存方便。
动物血液：猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生，加工成血豆腐，对于身体补铁很有好处。
黄豆及其制品：黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位，已有不少营养学家提到过。每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%,远较米、面中的铁吸收率为高。
木耳和蘑菇：铁的含量很高，尤其是木耳，每1OO克含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品，此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。
营养均衡很重要 6种营养素清除身体毒素
摄取均衡营养是延续生命的重要工作，只要每天正常、规律地吃，并摄取多种营养素，自然可以维持基本的身体健康，小编下面向大家介绍以下食材，多多摄取能帮助毒素快速排出，让你迈向健康：
1、具抗氧化作用的维生素： 可抗氧化的维生素包括维生素A、维生素C、维生素E、维生素B2,维生素C不仅能美白，更能活化酵素，提高解毒功效，一般市面上常见的蔬菜、水果都含有维生素C,番石榴、柑橘类水果含量更是高。维生素E可防止细胞老化、抑制癌症，降低空气污染对肺的伤害，深绿色蔬菜或荚豆类食物，就可以吃到维生素E了。
2、具抗氧化作用的矿物质： 人体可自行制造的抗氧化酵素，是人体对抗过氧化物（自由基）的第一道防缐，抗氧化酵素可利用氧化还原作用排毒，转换成毒性较低或无害的物质。不过，抗氧化酵素需要锌、硒、铜、铁等矿物质的协助才能发挥作用，活化免疫细胞、提高消除自由基的酵素作用。内脏、虾、蟹、牡蛎、黄豆、坚果类、五谷杂粮、酪梨、柳橙等食物含有锌、硒、铜、铁等矿物质，可对抗身体的氧化伤害。
3、含硫化丙烯的食物： 硫化丙烯的功效非常多，不但能提高维生素B1的吸收率、改善身体疲劳、降低坏胆固醇的比例，还能预防心血管疾病、降低血小板黏度，一般常见的辛香料如葱、大蒜、韭菜、洋葱等都含有不少硫化丙烯。
4、酸味食物： 酸味食物并不一定都是酸性食物，像橘子、柠檬所含的有机酸在经身体分解后，会残留钾、钠、钙、镁等矿物质，因此属硷性食物。这些矿物质都有助人体运作，如镁可以放松人体神经、使皮肤健康，钾能维持神经健康，钠可保持体内酸硷平衡等。
5、含膳食纤维的食物： 膳食纤维是植物细胞壁的主要成分，不会被人体消化道酵素分解、吸收，但却可以促进肠胃蠕动、帮助排泄。膳食纤维包括水溶性及非水溶性两种，水溶性膳食纤维能有效降低血胆固醇，预防心血管疾病的发生，海带、紫菜、海苔等食材都含有；非水溶性膳食纤维能包 住沉积在肠壁的老旧细胞及废物，助其排出体外，番薯、牛蒡、菇类、豆类、水果等都含有之。
6、含植物化学因子的食物： 据研究报导指出，蔬果里含有许多对人体有益的植物化学因子，如茄红素、类胡萝素、花青素、多酚、韖酸、类异黄酮等。若想要多摄取这些植物化学因子，番茄、胡萝蔔、葡萄、蓝莓、樱桃、茄子、绿茶、大蒜、洋葱、苦瓜等都是不错的选择。
产后需要补充的营养素
【导读】产后减肥是许多新母亲的苦恼。重要的是要在怀孕期间减肥，否则会增加将来成为超重或肥胖的可能性。那么新的产妇产后恢复情况如何进行？以下，小编推荐这一营养，让产妇瘦同时补充营养，看看吧！
产后需要补充的营养素
维生素B保护人体新陈代谢
维生素B是影响人体新陈代谢的重要因素，维生素B缺乏可导致肥胖。
据了解，缺乏维生素B1,人体就无法顺利地将葡萄糖转化为热量；燃烧脂肪维生素B2的缺乏，影响体内脂肪代谢，脂肪堆积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质代谢的顺利进行；与维生素B12缺乏是无法成功的脂肪酸代谢，导致脂肪，蛋白质和碳水化合物不能被身体的正确使用。
促进脂肪燃烧的维生素
说到维生素C,我们都知道它是一种重要的抗氧化抗衰老营养素。在这里，我们要告诉你，其实这是一个减肥工具。
维生素可以刺激去甲肾上腺素
去甲肾上腺素能帮助人们调节抑郁情绪，改善情绪，被称为一种瘦身激素.因为去甲肾上腺素会影响你的大脑，抑制你的食欲，使你觉得你不需要吃。它也会激发你的心情，让你感觉很饱，忘记饥饿。摄入的维生素D,人体会在去甲肾上腺素激增，从而抑制食欲。
维生素可以改善脂肪和脂类代谢
血中血中浓度越高，体内脂肪含量越低。补充风险投资可以帮助脂肪燃烧。研究发现，吃足够的维生素，锻炼的人比吃不到30%的人燃烧脂肪。
维生素可以合成左旋肉碱促进脂肪代谢
维生素D合成肉碱，可加速脂肪分解和燃烧。在代谢过程中，若肉碱含量不足，则会导致脂肪堆积，形成脂肪组织。
维生素D有助于保持女性的肌肉群
最近，一项新的研究表明，维生素D有助于妇女建立肌肉和减少肌肉的损失，甚至可以保持肌肉，直到超过十年后，更年期。另一项来自巴西的研究显示，服用维生素D的女性25%的肌肉强度增加了。
研究人员发现，服用这些补充剂的女性的肌肉力量增加了25.3%,而服用安慰剂的女性的肌肉力量平均下降了6.8%.没有服用维生素的女性比服用维生素的女性更强壮。研究人员称，通过我们的研究发现，单独补充维生素D能减少骨骼肌的损失，是骨骼肌的退化损失，研究人员说，绝经后妇女服用维生素D可以帮助减少肌肉损失的风险。
特别提醒，注意补充维生素固然是好事，但每个人应根据自己的情况来确定摄入量，女性吃维生素可以理解为美，关键是不吃维生素吃维生素.维生素也有不同的性质，如维生素D是不作为水溶性维生素E可以与体液排出体外，如果摄入过多的话容易堆积在体内，引起不良反应，在临床上，维生素D中毒现象并不少见。
长期吃素哪些营养素易缺乏
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子类，也可能同时吃些奶类和蛋类，后者被称为蛋乳素食者;
那些不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为完全素食者,有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃。
素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏，如果实在不想吃肉，最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养。
1、多吃豆类可补足蛋白质
动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理，在体内利用率较高，属于优质蛋白质来源。
所以，对于只吃植物性食物的素食者来说，需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白。
2、维生素B12可通过发酵食品获得
因为维生素B12只存在动物性食物中，如果是完全素食者，比较难通过食物获取充足的维生素B12,缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。
维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12,其它如发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的部分来源。
3、钙铁锌的摄取很重要
钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者，可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。
但如果是完全素食者，则需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁，从全谷类摄取铁、锌，从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高。
4、维生素D也必不可少
一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低，如果他们每天晒太阳的时间充足，倒也不是什么问题。但其实，只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平，也不是一种可靠的做法。
常见含维生素D比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素D.
所以，对于某些只是不吃红肉（猪牛羊）或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D.
养生保健男人最需要的8大营养素
如今的人们对于养生更加的注重，但是男性对于这方面却有所忽略，甚至有些人因为忙碌而不关注自己的健康，从而导致一些疾病的入侵。所以男性想有更多的精力去拼搏，那么首先要为身体补充各种的营养物质。因为在30～45岁的男性中有高达65%的人营养失衡其中30%情况严重，这也让男性亚健康状态越来越严重。所以男性摆脱亚健康八种营养是必须的。
强壮男人最需要的8大营养素
成就雄性之美——锌
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。
食物来源：块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
维护免疫力的必须——维生素A
研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。
食物来源：富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
减压必备——镁
研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。
食物来源：你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
肠道健康的保证——纤维素
高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。
食物来源：含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
爱护心脏的功臣——维生素C
维生素C增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。
食物来源：供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
远离膀胱癌的威胁——维生素B6
维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症也有一定的治疗作用。
食物来源：好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
耐力的保证——铬
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。
食物来源：铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
胆固醇的克星——维生素E
研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。
食物来源：富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
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