雨中散步也可健身 效果让人意外
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“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”古往今来，人们都普通注意养生！养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。运动养生有哪些好的理念呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供雨中散步也可健身 效果让人意外，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
雨中漫步是件很浪漫的事情，而在雨中漫步还有让人意想不到的健身效果。
现代医疗气象学研究表明，小雨中漫步有许多晴日漫步无法比拟的健身作用。
第一，阳光的照耀及细雨初降，会使空气中产生大量有利于人体健康的阴离子(有空气维生素之称)，而雨中漫步是有一定运动量的，通过腿、臀、腹等一些肌群交替的收缩和放松，生理负荷逐步增强，呼吸加深，肺活量扩大，有利于呼吸新奇的空气(包括阴离子)
。其次，在霏霏细雨中，树木花草更翠绿鲜艳，道路和建筑物更洁净，从而有利于排除因阴雨天气而引起的人体情绪郁闷症。此外，在气温较高的夏季和初秋，冒着小雨漫步，无异于进行一次天然的冷水浴，雨滴对颜面、头皮、肌肤进行自动的按摩，经常令人表情气爽，耳目一新。
研究发觉，下小雨或小雪时，降水滴粒不带辐射污染物，从而给人以一种清新、愉快的感觉;而大雨或大雪中则夹带着大量的射线和污染物。这位科学家在研究报告中指出，云中的雨滴都依附着不少污染物，但小雨滴需要20至30分钟才降到地面，这一过程中，雨滴受到的辐射污染将完全消逝，而大雨滴降至地面的时间则要短得多，射线等污染物也会随之降到地面。所以，大雨中漫步对人体健康并没有什么好处。
当然，大雨和小雨是相对而言的。一般来说，雨滴细小，在空中如丝如雾，落地时无溅水，平整路面没有明显积水，可视为小雨;而雨滴较大(有时分不清雨滴)，在空中呈帘状，落地时有溅水，路面积水较深，则要视为大雨。
必须指出的是，小雨中漫步虽然快乐又保健，但也要关注天气背景。比如，夏秋季雷雨天气时，必须等到雷声停止时，方可外出漫步，以防止雷击伤人事故;冬天有逆温现象时(经常表现于都邑低空有烟雾)，近地层空气中(包括小雨滴)含有大量的化学污染物，对人体健康十分有害，因而绝对不可外出漫步。
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散步可缓解疲劳 4益处让你爱上散步
编者：散步是最简单也是最常见的一种运动，散步虽然很简单可是效果却不必一些健身运动差。散步的好处具体有哪些?散步的功效又有哪些?
1、辅助治疗多种疾病。散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病，有着辅助治疗的作用。
2、增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。
人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。
3、提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48%。如果每天步行1小时，走4000米～5000米，要消耗大约300千卡的热量。
4、有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的解毒剂。歌德曾说：我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是我散步时出现的。
由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以帮助精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
不同老人对应不同散步法
1、快速散步法
散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
2、普通散步法
速度以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
3、逍遥散步法
老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
4、摩腹散步法
散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。
5、倒退散步法
散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
6、定量散步法
即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
7、摆臂散步法
散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
老人散步应量力而行
散步是一种不拘泥于形式的运动，闲散、自在，所以散步一般不会让人很疲惫，但是如果想散步到远一点的地方，那就要根据自己的体力了，不能勉强。
如果一定要去，可考虑带上代步工具，如在南方水乡，可让一叶小舟随行，既可以步行出去，坐船回来;亦可坐船出去，步行回来，这样可以节省体力。回来后，可以先躺下休息一会儿，并喝点汤水来调和体内之气。
春天访梅，秋天赏菊，都是极为风雅愉悦心情的事情。风和日丽之时，约上二三老友，安步当车，拄杖步行里许，会十分惬意。但一定注意不要因为太高兴了，而让自己过于疲惫。
每个人的身体都有一个最佳的运动量，要根据自己的体能状况和健康状况找出最适合自己的运动量。对于运动量的把握，可通过循序渐进的方式。对于老年人来说，散步是最理想、最方便的有氧运动。
如果能让散步成为一种习惯，将大大地改善老年人的健康状况。现代医学研究提示，健康老人散步可实行355原则，即每天散步30分钟，每次5~6千米，每周5次。心率控制在(170-年龄)/分钟内。
比如一位65岁的老人，用170减去65，那他散步时的心率应保持在105次/分钟为宜，最高也不能超过125次/分钟。按照这个频率散步，出点汗，可促进血液循环，促进体内新陈代谢，同时使呼吸顺畅，达到锻炼效果。
科学的散步有益健康，不科学的散步则可能带来伤害。膝关节是人体重要的承重关节，关节腔内分泌滑液，随着年纪的增长，膝关节出现退行性变，出现骨质增生，所产生的滑液亦减少。因此，老人散步应注意以下几点：
①从较小的强度开始，循序渐进。
②尽量不要在坡地散步，这对保护膝关节有利。
③不要背着手散步。背着手散步不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子及坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。
总结：现在都知道散步对人体的好处有哪些了吧，所以坚持散步不仅有健身的效果，而且还可以有提高抵抗力的作用，这样疾病就不会那么容易找上你!
散步健身 推荐六种效果好的散步方法
俗语说，饭后百步走，活到九十九。许多人都想通过漫步健身锻炼，拥有好的身体，漫步的好处有许多，天天坚持漫步对身体肯定是有好处的。今天就从漫步方式，及漫步的技巧为大家具体介绍漫步的知识，期望大家都能坚持健身锻炼。
六种很有用的漫步方式
1.拍打漫步
拍打漫步是传统的健身方法，许多中老年朋友也比较喜爱这种方式。就是在漫步时，利用两臂的摆动，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活络﹑缓解紧张﹑排除疲惫之功效。
2.倒走漫步
我们在小区或者公园，经常会看到一些年纪大的人在倒走，倒走漫步的效果是特别好的，倒走漫步改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官，平稳感觉。倒走脚尖先着地，后过渡到脚跟，达到按摩脚部穴位经络的目的。但不要倒走太多。
3.快速步行法
快速步行法比较适合年轻的朋友，对于中老年朋友来说，这种方法很轻易吃不消。此方法是在一般漫步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满足效果。
4.摩腹漫步
摩腹漫步就是一边慢走，一边逆时针揉腹部。药王孙思邈就坚持食后即以热手摩腹，他认为：食毕摩腹，能除百病。
5.定量步行法
定量步行法很轻易理解，此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评判自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
6.听曲漫步
这是一种减压的方式，也有助于消化。但不要听那些感动的歌曲，那样会不自主的加快步子，不利消化。
健身漫步中的技巧
漫步健身，被一些的医学和健康专家公认是21世纪的养生新概念。这种漫步，要求不能过于镇定和斯文。
时间，不是可长可短
漫步作为一种减肥、降脂、预防心血管病的运动方式，其时间不是可长可短都有用。多数学者认为，每次应不少于40分钟，因为每公里大约消耗50千卡热量的漫步，初动用的是糖，而后才是脂肪。时间过短便达不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
白领健身操 效果出人意料
办公室工作的白领或公务员，由于长时间地面对电脑或伏案工作，缺乏运动，往往会引发一些颈肩腰腿部的健康问题。除了经常体育锻炼之外，每天在办公室里做些保健操，效果也是很好的。
颈部
原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
肩部
原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。
作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部
原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
腿部
原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部
原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。如此反复进行50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
OL健身5法 上班也可健身
编者：现在很多的白领因为工作时间的关系不能健身，导致身体的健康情况越来越差。白领可以在办公室做哪些运动?
5种白领健身法
(1)动静适度：久坐伏案，应适当活动肢体，深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈，头部左右转动，眼睛左右侧视，从上到下或从下到上，让全身都得到活动可促进气血周流，舒筋活络，提高工作效率。
(2)静养内观：微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。
(3)按摩头面：头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面血液营养，解除焦虑、美容明目。
①梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3～9次，可改善头部血液供应。
②摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。
③叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。
(4)敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指、示指叩击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。
(5)拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。
办公室女性腹部减肥方法
步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹收紧。
步骤三：吐气，慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持放松。
步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。
步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向的方式用力。
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。
只做二三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒，每天上下午各做二三次，每次至少做4个八拍，持续3个月，一定能看出效果来。不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力。
健身做个健康白领
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。据健身中心的教练介绍。从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早点回家，于是午休健身开始热门。
午休健身，那传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。
等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。
少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。
对于健身项目，选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的，不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。
一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，神清气爽地投入到下午的工作中。
总结：现在都知道哪些运动白领可以在办公室做了吧，这些运动很适合哪些久坐不动的白领哦，因为这些运动又简单又省时不会耽误太长的时间。
足不出户也可健身
“健康是革命的本钱”，失去了健康也就失去了一切，因此，不论上班族还是退休族，经常锻炼身体的人越来越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身运动足不出户正悄然兴起。
选择家用健身器械的理由
1．环境因素
许多人都喜欢进行户外活动，每一位在大自然中健身的人都会感到非常惬意。可以听到鸟儿清脆的鸣叫；可以闻到野花淡淡的芳香；可以呼吸到湿润新鲜的空气；可以感受平淡、宁静的心绪，甚至可以摘下一两片树叶，含在嘴里；吹出心中的喜悦。然而在这如诗如画般的环境中健身，对现代都市中的人来说更像一个梦。钢铁的“森林”、拥挤的空间、污浊的空气、玻璃墙的炫光、刺耳的噪声，使人们在尽情享受现代文明的同时，却失去了大自然给予人类最大的恩惠。
2．天气因素
户外的阳光并不一直都是灿烂的，刮风、大雾、下雨、下雪可是经常的事情，南方的阴雨连绵、北方的寒风刺骨，都不利于户外运动，再好的健身计划都可能因天气原因付之东流。
3．时间因素
户外健身运动往往需要非常宽裕的时间，如果家不在健身场所附近，还要加上往返的交通时间，而现在的社会是一个忙碌的快节奏的时代，大多数人很难拥有如此闲暇的时间，更不要说长期坚持了。
使用健身器械在家中锻炼却没有这些不足，而且随着健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的设计更加全面、方便、安全及科学。随着健康投资理念的形成和发展，各种各样的家用健身器械也成了市场上的新热点。
家用健身器械3大类
健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。市售的健身器多达上百种，归纳起来大致可分为三种类型：
小型健身器械
如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒，握力器等，体积虽小，可使用价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼（关于老年人的力量训练，您可参阅本刊运动与健康栏目已刊登的相关文章），更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带，但其功能并不低。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。
局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰腹肌群，减少腰腹部多余脂肪。如10项综合训练器、家用16（或21）功能健身器等。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合住房条件较好的家庭使用。应该说明的是，一些多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车，俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合普通家庭使用。
常见健身器械的使用方法
·跑步机
跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，可分为机械式跑步机和电动跑步机。
1．机械式跑步机
是一种主动式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可进行散步、慢跑或快跑，使人感到与普通跑步一样。配备电子表时可帮助训练者记录下时速、时间、心率、耗能、节拍、距离等指标，使训练者可根据情况，自行调整。但由于要靠摩擦带动跑带运动，故较费力。
2．电动跑步机
通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑，走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走。跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相应增多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、变速跑、定时跑、定距离跑等，您可根据自己的锻炼目的进行选择。使用时应根据自身体能，首先设定好跑步速度和时间或距离等参数，再进行运动。需要注意的是，如果不了解自身状况，应先从较小的速度开始，在跑步过程中，再做调整。
另外，从电动跑步机上下来时，脚下会有不稳的感觉，所以不要猛然停下来，要逐渐适应。
·台阶器
此器械也叫登山器，主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。以液压器作为力度控制，可提供多个档位的选择，以模拟不同的环境条件。登山器锻炼时的技术动作非常简单，只须双脚上下踩踏便可以了。但如果采用不同的节拍、不同的方式、不同的力度等，则可以达到多种锻炼效果。它的运动过程要求训练者挺胸，收腹，双手自然摆动，双腿不断向上攀爬，防止身体向下滑落，有助于改善其心肺功能，促进血液循环，并使股四头肌（大腿前部）、腹肌、臀肌、腓肠肌（小腿后部）等身体大部分肌肉得到增强。此项运动尤其适宜于要求提臀和收紧大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同压力控制）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的肌力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髋、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美。基本方法为：热身活动10分钟；第一组以80％的力量，健步20—50次，休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90％的力量健步20～30次，休息3分钟；第三组以100％的力量，健步15～25次，休息3分钟；第四组同第二组；第五组同第一组。
2．有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0．5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，配合音乐的节拍锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节奏，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗大量能量，减肥效果显着，对于减肥者来说不失为一个好的选择，真正做到了“轻轻松松降体重”。
3．功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对髌骨损伤、髌骨软化、膝部韧带损伤、髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量和感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环和生理机能。另外，对偏瘫患者肢体功能的康复也有相当好的效果。
最后，不论是健身、健美，还是功能康复，都要严格注意一点：不要总是用一种练习方式，而应该以不同的方式组合进行。比如增减次数、时间，变换运动时的力度和节拍等。每次锻炼后一定要记录下自己的感觉和运动后脉搏的次数，以便前后对比，总结出适合自己的锻炼方法。
·划船器
划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，主要用来增强手臂力量及动作协调。锻炼方法：训练者屈腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船，然后回原位。20～30次为一组，间隔3～5分钟再做一组。划船中注意施力要领，防止后仰跌倒。
·健身车
健身车也被称为功率自行车，是根据自行车运动的原理，通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力，从而达到健身、强体、调节人体血液循环及活动下肢关节的目的。训练方法：类似骑自行车，用脚踏，运动阻力可任意调节。根据自己体能调节好阻力，连续骑20～30分钟，速度不宜过快。男女老少均适用。
虽然在健身器械上进行动作模拟锻炼，没有在自然条件下训练的效果好，但从准确控制走、跑效果，提高健身质量，保障训练时间和系统性上看，健身器械却有着自身的优点：如不需太大的场地，更贴近个人生活环境，不受时间、外界环境限制，更有安全感等。
家用健身器械的选择
1．根据家庭的经济和住房条件选购。
住房面积较小的可以选购单功能健身器械，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元至数千元。这类健身器占地面积较小，一般不超过1平方米，且常可折叠，使用后可以往床下塞放，也可以安放在阳台上。经济条件和住房条件略好一点的消费者，可以选购多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步机。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在万元以上，且占地面积较大，需3～5平方米。
2．根据锻炼的部位选购。
比如哑铃、拉力器等主要用于锻炼上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶器可以提高下肢的运动能力和心肺功能；划船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的减肥锻炼。
3．根据锻炼目的和喜爱的运动项目。
以健身为目的，一般应购买多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显着效果。旨在康复或体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器。这三种器材属慢性耐力型运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，对行动不便的老人和康复患者尤其适用。在锻炼的过程中再配合哑铃、弹簧拉力器。弹力棒、橡皮筋等运动，效果更好。
购置家庭健身器械除应考虑上述因素外，还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械时受到伤害。另外，产品质量与售后服务也应该有保证。
使用健身器械时的注意事项
如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。因此锻炼时应注意以下几点：
1．讲究科学合理的方法
每次训练都要有一定的顺序，先热身（准备活动），包括暖身及伸展等轻微运动。在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节活动开，以略微有汗为宜。然后是正式运动，最后要做放松整理运动。在正式锻炼中，有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于提高力量和速度，中小强度长时间训练有利于提高耐力。运动时不可屏住呼吸，如感到呼吸困难，应立即停止运动，必要时要去看医生。运动时设置的阻力勿太大，以免发生运动损伤。调节旋钮切换时不要用力过猛，以免造成器材破损或突然变化。饭后1小时方可开始训练，锻炼后至少半小时内不要进餐。
2．循序渐进、持之以恒
刚开始锻炼者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还可以在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。
3．全面发展，弥补不足
长时期单纯机械的训练，容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。因此，除了进行常规器械训练外，还有必要进行其他练习，如球类、慢跑、武术、游泳、舞蹈及棋牌类的活动。这些活动可使身体得到全面发展，弥补单纯器械运动的不足。
4．制订个性化方案
要根据自己的年龄和体质等诸多因素制订健身计划。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨询医师，在医师的指导下进行锻炼。
老年人在进行锻炼时还应注意以下几个不要：
·压腿时腿不要抬得过高。因为这样会对老年人的股骨、脊柱有威胁。
·不要使用伸腰训练器。因为老年人肌肉软组织的水分少，还有些老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。
·扭腰不要过快。过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，甚至会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲，尤其不要用力过猛。在扭腰时，转180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在进行力量训练时要量力而行，如举带杠铃片的器械，不要百分之百地努力去举，搬起次数不要太多，以免发生意外。
健康的意义重在形神合一，尤其要注意对自己精神世界的修养，把自己锻炼成一个身心俱健的人。
特别提示
减肥与健美的不同运动方式
减肥运动应保证一定的有效运动时间，所以每次运动时最好多做几组。适当减小强度，可以维持较长的运动时间。每次在40分钟以上，每周运动3～4次即可。
健美则相反，强度可大一些，而每次的运动时间可较短。每周锻炼次数应较减肥多，以维持肌力。
