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11式床上瑜伽让你健康修身

养生式瑜伽。

“寡欲以清心,寡染以清身,寡言以清口。”但凡长寿健康之人,一般都很注重养生,只有进行科学的养生,我们才能达到身心健康的目的。科学的运动养生是怎么进行的呢下面是小编为大家整理的“11式床上瑜伽让你健康修身”,相信能对大家有所帮助。

1、缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,曲曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原先的位置,伸直手肘。复复15-20次,工做3回。

2、抬腿仰卧起坐

仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在停巴与锁骨之间。这样能让锤炼时力度更集中在腹部。吸气,全可能地抬起上身。渐渐呼气,放停躯干。复复15-20次,共3回合。

3、上停抬腿

打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直足尖。利用腰部、臀部和腿部力度抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放停。复复3次。双腿要渐渐地向停落,而且不要一次就落到地上,要在空中抬起三次后再渐渐落落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

4、俯卧侧抬腿

俯卧在床上,曲曲手肘,掌心向停,以前臂及足尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互复复。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住足踝处并拉向胸部,渐渐地呼气,吸气,保持自然地呼吸15-20秒,然后放停腿。左右腿交替复复动作,工做3组。

6、拉伸骨盆

仰躺在床上,双腿并拢,足尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住足踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,复复3次。然后交替腿复复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

7、坐姿侧舒展

坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右足趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。

8、桥式

仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,曲曲膝盖,两只足如同11字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起停巴看上天空。

9、扭转式

坐在床上,腰背挺立,伸直双腿,然后屈起左腿,将左足放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿足踝,身体向左后方扭转。

10、猫式变化式

跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再渐渐地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以关心脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放停来。

11、舞蹈式

一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧足的足踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,全度向上抬起腿部。

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六式床上增高瑜伽


【导读】六式床上增高瑜伽,适宜刚开始练习瑜伽的人,此套增高瑜伽体式都可以在床上进行练习,天天早晨醒来可以前干六式床上增高瑜伽,回报很诱人哦:让你长高几厘米。

六式床上增高瑜伽

1、仰卧抬腿式

仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,渐渐抬起左脚离地,并用力向后蹬出,保持30秒,换来另一边复复干。

2、仰卧扭转

仰卧,腿部撑直,双手抱住头部火线,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并曲曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换来另一边复复干。

3、桥式

step1仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖曲曲,脚掌完全着地,收腹唤吸。

step2双臂渐渐撑紧,同时抬起臀部离地,并全度抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,保持30秒,复复干多次。

4、仰卧伸腿

step1仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖曲曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚全度向上方延伸,保持30秒,换来另一边复复干。

step2渐渐放松身体,同时放低右脚保持60秒钟,放低右腿,复复干。

六式床上增高瑜伽

5、手脚朝天姿势

仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,保持30秒,换来另一边复复干。

6、肩倒立式

仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,渐渐抬起双脚离地,并全度向上抬起,双手拖住腰部火线,撑起腰部远离床面,为了保持身体平稳,可曲曲膝盖。

弓式瑜伽让你变美人


【导读】弓式瑜伽让你变美人,生活中,我们随处可见明星代言的瑜伽姿势广告,或者是直接将某位勤学苦练的女明星封为瑜伽姿势的代言人。其实,要论修炼的勤快和用心,一起来看看弓式瑜伽让你变美人。

弓式瑜伽让你变美人

记得那本书中记载过,杨玉环产后不久,身材恢复得比产前更加妖娆。有一天,皇帝到她的寝宫探望,正见贵妃俯卧在床,双手从背后抓住双脚,头部扬起,前后摇摆身体。经杨玉环的宫女说明,皇帝才知道,原先自己的爱妃正在做运动。于是,皇帝大赞,难怪爱妃身材恢复得如此之快,原先隐秘在于此啊!

当时杨玉环做的那个姿势,就是瑜伽中的弓式.做这个动作的时候,身体以腰部为中心,两头向中间抬起,远看去像一把张开的弓箭。

弓式是瑜伽中的经典动作之一。这个动作对全身肌肉都有作用。它能使背部肌肉得到舒展,排除过度劳累所产生的疼痛和疲惫;能强壮胸部和腹部肌肉,放松髋部和肩部肌肉,使关节变得灵活;手、腿、颈部肌肉都得到了舒展和强壮。

只是瑜伽修炼的弓式 不要求 前后摇摆,而杨玉环的做法本人也亲自尝试过,摇摆时,背部肌肉比比静止时紧张,建议可以作为弓式的变化式。常常练习瑜伽的人和身体柔软的人可以尝试一下。

弓式瑜伽让你变美人

弓式对内部器官也能产生作用。它能加速血液循环,改善肝脏、肾脏的功能,对胃肠功能紊乱、便秘、消化不良和肝功能不正常等症状有特殊疗效;它还使胰脏得到滋养,能有用地预防和治疗糖尿病。弓式能刺激和调整到各内分泌腺体,特殊是甲状腺。有益于骨盆区域,减少腰部周围脂肪的堆积。

16式减肥瑜伽 让你全面瘦身


无论春夏秋冬,减肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。减肥永久是头等大事。MM们可不要偷懒哦。你也不想眼睁睁看着漂漂的衣服却挤不进去吧。

第一式

动作要点:双腿屈伸坐直,侧身,将左足收回放到右足大腿之停;将右足向后伸直再抬起小腿,足尖伸直,以右手支撑;左手与右手相扣,向上拉伸,注复收腹,保持背部挺立。换左侧做同样练习。

主要锤炼部位:腰腹、大腿、肩膀

初学的MM可以这样做:

把足全量拉伸,双手可以扶着足,以便更好地完成动作。

第二式

动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。

主要锤炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第三式

动作要点:以狗舒展式为基础,把足向右收回,身体向前,以手支撑上半身;注复手肘全量成90度,将身体复心渐渐前移;渐渐抬起双足,注复双腿要伸直,保持背部挺立。换左侧做同样练习。

主要锤炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防扭伤哦!

第四式

动作要点:以停犬式为基础进入倒立练习,吸气,双足向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。

主要消灭脂肪部位:手臂、腰腹、大腿

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,可以先靠墙练习,注复手臂要伸直,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第五式

动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左足,右手抓住右足背,复心移至左足,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。

主要消灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部

第六式

动作要点:自然站立,抱膝,将复心移至左足;右手扶右足背,关心抬起右足,注复双腿要保持伸直,不要屈膝,右腿全量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。

主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第七式

动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足跟向前,膝盖及足趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。

主要消灭脂肪部位:大腿、小腿

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,依据自己的柔韧度打开双足,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

想要挑战极限的MM可以这样做:

背部保持挺立,双手伏地,身体渐渐向前倾,注复保持呼吸顺畅。

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,不要牵强,以防拉伤哦!

第八式

动作要点:俯卧,两手十指相交,放于停巴停,足背贴地;勾足,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。

主要锤炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第九式

动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右足收回,可借手臂之力支撑,以保持双足用力平均,注复足尖蹬直,换侧做同样练习。

主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第十式

动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体渐渐向后倾,直至头触地面,注复保持呼吸顺畅。

主要锤炼部位:腰腹、背部、颈部

第十一式

动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,足尖踮起。

主要锤炼部位:足踝、腰腹、小腿

第十二式

动作要点:低弓步,右足小腿紧贴地面;扩胸,身体渐渐向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。

主要锤炼部位:颈部、腰部、大腿

第十三式

动作要点:平坐于地面,背部挺立,弯曲两腿,将足跟贴近臀部;手抓住足踝,提起双腿;双腿渐渐伸直,足全力向上伸,将身体复心坐于臀部,保持身体平稳。

主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、手臂

第十四式

动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足尖向上,身体复心稍稍向前移;身体渐渐向右足方向弯曲,双手捉住右足足尖,拉伸左侧身体。换侧做同样练习。

主要锤炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,依据自己的柔韧度打开双足,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第十五式

动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。

主要锤炼部位:腰腹、肩部、手臂

第十六式

动作要点:平躺,做深呼吸;双足渐渐向上向头方向倾斜,让足尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。

主要锤炼部位:腰腹、背部

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

瑜伽丰胸七式让你告别平胸


【导读】你在被别人称作飞机场吗?这样的词用到你身上你受得了吗?想必这样的词用到每个女性身上都受不了吧,其实这样现象的显现也是可以得到改善的,可以让你由平胸变成丰胸的瑜伽丰胸七式让你告辞平胸。而这样的变化可以由瑜伽来为你实现。瑜伽丰胸法的好处就在于可以通过简单的几个动作,现在就有瑜伽丰胸七式让你告辞平胸,你就可以达到很好的丰胸成效。

瑜伽丰胸七式让你告辞平胸

第1式:手肘平行

做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范畴就愈多,可关心健胸,还可助瘦手臂。

Step 1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平稳,手掌心向外。

Step 2:以手肘向后画圈,重复10次。

第2式:手肘提胸

这组动作可关心提升胸部,令胸部线条更坚挺。注重,把手拉后时,宜尽量碰到肩膊位置, 这样成效会更佳。

Step 1:右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,保持动作10秒。

Step 2:左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘尽量提升,每边重复动作10次。

瑜伽丰胸七式让你告辞平胸

第3式:左右合十

这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注重手掌向内挤压时要用力,左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。

Step 1:挺立站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。

Step 2:渐渐呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。

Step 3:再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。

第4式:舒展健胸

这组动作可令胸部更坚固,注重手要伸直,不可弯曲。

Step 1:挺立身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。

Step 2:渐渐呼气,双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次。

第5式:手肘合十

这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更坚固坚挺。

Step 1:双手张开,手肘弯曲成90度,先吸气。

Step 2:渐渐呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,重复动作10次。

第6式:双臂交叠

这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注重,做动作时双手必定要置于胸口位置,过高或过低均会影响成效。

Step 1:先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。

Step 2:渐渐呼气,把双手手肘尽量向左右伸延,保持动作约10秒,重复10次。

第7式:掌心画圆

这组动作的幅度愈大愈好,利用双手尽量向外画圈,可感到胸部上下位置的肌肉用力,收胸成效亦很理想。

瑜伽丰胸七式让你告辞平胸

Step 1:双手伸直向前伸,手臂不要屈曲。

Step 2:以肩膊为中心点, 手掌先向前画大圆圈。

Step 3:然后向后再画大圆圈,前后重复动作10次。

10式瑜伽让你夏日轻松瘦身


1、准备动作

Mountain pOSE(森林式)。

2、踮脚尖森林式

双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上舒展,好像要碰到天空似的,渐渐地,脚跟离地,复心在两脚尖上,保持平稳。

3、树桩式

目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、狗猫斜式

两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

6、战士式

彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长舒展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角式

战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、坐姿深呼吸

坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒畅的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿势如果你做起来不舒畅的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。

9、扩胸式

身体竖立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

10、舒展颈部森林式

竖立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒畅地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

让你胸围暴涨的七式瑜伽


编者:你是否在为你的胸部而烦恼呢?有多少人曾经教过你飞机场呢?现在你不必在烦恼,小编整理出瑜伽的有关丰胸指南,希望能帮助到你。

让你胸围暴涨的七式瑜伽

怎样才能让自己的MIMI大起来呢?教大家几个简单的丰胸瑜伽动作,帮助平胸女性解决太平的烦恼,让你胸部更加坚挺、更加富有弹性。

第1式:外侧画圈

Smart Tips:

做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助健胸,还可助瘦手臂。

Step 1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外。

Step 2:以手肘向后画圈,重复10次。

第2式:手肘提胸

Smart Tips:

这组动作可帮助提升胸部,令胸部线条更坚挺。注意,把手拉后时,宜尽量碰到肩膊位置,这样效果会更佳。

Step 1:右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,维持动作10秒。

Step 2:左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘尽量提升,每边重复动作10次。

第3式:左右合十

Smart Tips:这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力,左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

Step 1:挺直站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。

Step 2:慢慢呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。

Step 3:再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。

第4式:伸展健胸

Smart Tips:

这组动作可令胸部更结实,注意手要伸直,不可弯曲。

Step 1:挺直身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。

Step 2:慢慢呼气,双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次。

第5式:手肘合十

Smart Tips:

这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更结实坚挺。

Step 1:双手张开,手肘弯曲成90度,先吸气。

Step 2:慢慢呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,重复动作10次。

第6式:双臂交叠

Smart Tips:

这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注意,做动作时双手一定要置于胸口位置,过高或过低均会影响效果。

Step 1:先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。

Step 2:慢慢呼气,把双手手肘尽量向左右伸延,维持动作约10秒,重复10次。

第7式:掌心画圆

Smart Tips:这组动作的幅度愈大愈好,利用双手尽量向外画圈,可感到胸部上下位置的肌肉用力,收胸效果亦很理想。

Step 1:双手伸直向前伸,手臂不要屈曲。

Step 2:以肩膊为中心点,手掌先向前画大圆圈。

Step 3:然后向后再画大圆圈,前后重复动作10次。

4个瑜伽动作 胸部自然挺

导读:性感的身材离不开凹凸有致的胸形,怎样才能塑造完美的胸形呢?以下几套丰胸瑜伽动作,让你轻松丰胸,成就完美身材。

丰胸瑜伽动作一、站姿动作

1、山式站姿预备。

2、双脚打开约一倍半肩宽,双脚往右边转;双手伸直在背后互扣,扩胸让胸部往前顶,头微微向后仰,喉咙顺势打开。

3、吐气时,上半身往前弯,后腿微弯保护膝盖,胸部仍然保持往前推出去,最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可,不要过度勉强脸去碰膝盖,以免拉伤后腿肌腱。

丰胸瑜伽动作二、坐姿动作

1、坐姿,采散盘坐即可。

2、双手在胸前合掌,用力向中间集中力量互推,重覆进行约15~20回。这个动作可以让帮助我们让胸型更集中,变得紧实。

丰胸瑜伽动作三、坐姿动作

1、双腿弯曲跪地,臀坐脚跟预备。

2、双手往后置于臀部后方的地板,吸气时身体挺胸后仰,下巴抬高,视线落在天花板;挺起胸部,维持自然呼吸。后仰时千万不能憋气,尽可能保持平稳呼吸,做好动作。

丰胸瑜伽动作四、坐姿动作

1、采散盘坐姿预备即可。

2、双腿弯曲往右边放下,右小腿横放脚跟靠向会阴,左脚小腿在臀部后方脚背横放。左手撑地,右手手掌朝向天花板预备。

3、吐气,臀部抬离地面,右手伸直往后上方延伸出去,头可以顺势慢慢往后仰,视线看著右手指尖。侧身尽量保持在同一条直线上,结束后臀部降下来坐回地板,休息后练习反侧。

总结:拥有大而迷人的胸部是每一个女性都足以自傲的资本,尤其现在的美女们更是热衷,小编整理的丰胸瑜伽,不用你花钱,更不用做手术,只要每天坚持就足以办到。

6式瑜伽让你朝气蓬勃


【导读】6式瑜伽让你朝气蓬勃,人们都晓道瑜伽有很好的摄生保健、减胖塑形的功效,瑜伽还可以增高哦。那么,接停来就一起来看看6式瑜伽让你朝气蓬勃。

6式瑜伽让你朝气蓬勃

1、仰卧抬腿式

仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,渐渐抬起左脚离地,并用力向后蹬出,保持30秒,换来另一边复复干。

2、仰卧扭转

仰卧,腿部撑直,双手抱住头部火线,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并曲曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换来另一边复复干。

3、桥式

step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖曲曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。

step2 双臂渐渐撑紧,同时抬起臀部离地,并全度抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,保持30秒,复复干多次。

6式瑜伽让你朝气蓬勃

4、仰卧伸腿

step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖曲曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚全度向上方延伸,保持30秒,换来另一边复复干。

step2 渐渐放松身体,同时放低右脚保持60秒钟,放低右腿,复复干。

5、四肢朝天姿势

仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,保持30秒,换来另一边复复干。

6、肩倒立式

仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,渐渐抬起双脚离地,并全度向上抬起,双手拖住腰部火线,撑起腰部远离床面,为了保持身体平稳,可曲曲膝盖。

瑜伽的好处 七式瑜伽让你远离便秘


便秘是一个很常见的症状,可是也是让人很烦恼的事情,很多人想必都很想有个有效方法可以缓解便秘,解除烦恼吧,瑜伽可以帮助你清肠通便,一起来看下。

便秘怎么调理?便秘是很多美眉的困扰,便秘会让女性面色暗沉,粉刺、斑点频生,便秘也是肥胖的一大诱因,那么如何才能解决便秘呢?不妨多练练瑜伽,小编建议多做有利于肠胃蠕动的便秘瑜伽动作,可以让你轻松改善腰腹肥胖,同时摆脱便秘的困扰。

三角式:排除体内毒素

1、 两脚大大张开,地板和腿呈现等腰三角形,脚拇指朝外确定站立。

2、 一边吐气,身体慢慢往右边倒下,视线跟着左手提高,左右各做一次。

弓式:刺激腹部深处

1、 趴着,双腿张开与肩同宽,两手抓住脚踝,维持姿势慢慢吸气。

2、 嘴巴吐气,两手把脚踝往上提,身体也抬高,鼻子吸气,嘴巴吐气维持此状态,重复5次。

侧转式:按摩全部内脏

1、 屈膝仰躺,手打直放两旁,肚子跟腿呈90度,鼻子吸气。

2、 嘴巴边吐气,脸转向右边,膝盖倒向左边,鼻子边吸气边回到原状,左右各10次。

V字平衡式:锻炼腹肌

1、 背脊挺直坐在地上,眼神直视前方,屈膝,手放臀部两侧。

2、 手扶大腿,小腿离地,上半身往后倾,身体呈V字型,保持呼吸,停留30秒。

坐姿扭转式:活化消化器官

1、 双腿伸直坐挺,右脚跨在左脚旁,手放在臀部下,手臂和后背打直。

2、 左手轻轻把右腿按住,一边吐气,腰部往右侧扭转,相反方向在做1次。

肩立式(变式)

可以使大肠周围的肌肉得到运动,从而活跃大肠运动,每天做1次。便秘严重时每天做2~3遍可以解决便秘问题。

注意:要想减腹部赘肉在这个姿势基础上交叉双腿30~50次。

1.平躺双腿举至与地面90。

2.以惯性把双腿越过头部置于脑后双手抵在腰际。

3.把一条腿举至上方。

4.双腿轻轻地像剪刀前后交叉,熟练之后可加快速度。用胸式呼吸法呼吸。

5.双腿再次置于脑后。

6.后背慢慢地贴于地面双腿聚于胸前,休息。

犁式(变式)

弯曲身体向侧面扭曲的动作可自然刺激肠道,把堆积在体内的渣滓向外排泄,促进新陈代谢。每天坚持1遍以上

1.平躺地面,双腿举直,与地面呈90度。

2.借惯性把双腿越过头部置于脑后,双手抵住腰际。

注意:脚踝成直角竖起,膝盖伸直,坚持10秒。

3.用脚趾向左移动,重复5次,用腹式呼吸法慢慢呼吸,停留20秒。

4.双脚移动回到头顶,以相同方法做反方向。

5.后背慢慢贴回地面,双腿聚于胸前休息。

提高效果:用指尖以顺时针方向围绕肚脐按摩,直接刺激肠道效果会更明显,每次按摩配合呼吸,做15-20秒。

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11个床上瑜伽动作 赖在床上照样能减重(图)


瑜伽是女性朋友们最佳好伙伴,经常练习瑜伽的女性身体柔软度会逐步加强,而对已身心健康也能得到保养,并且起到必定的减肥功效。瑜伽运动逐步成为各位减肥人士的首选瘦身方法,特殊是对于天天宅在家里的人。看着身上的肉一点一点增长,你是不是很伤心呢?别担忧,把瑜伽搬到床上,天天练一练,赖在床上也照样能减重哦,心动吗?抓紧跟着步骤学起来吧!可以关心你加倍燃脂哦!

1、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,渐渐地呼气,吸气,保持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。

2、拉伸骨盆

仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

3、桥式

仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同11字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

4、扭转式

坐在床上,腰背挺拔,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。

5、猫式变化式

跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再渐渐地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以关心脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。

6、坐姿侧舒展

坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。

7、舞蹈式

一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。

8、缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原先的位置,伸直手肘。重复15-20次,工做3回。

9、抬腿仰卧起坐

仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。渐渐呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。

10、上下抬腿

打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要渐渐地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再渐渐降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

11、俯卧侧抬腿

俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。

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