办公室瑜伽随时随地都能瘦
办公室养生。
物质是健康的基础,精神是健康的支柱,运动是健康源泉,科学是健康的法宝!相信关于养生的道理,很多人并不陌生,要作生活的主人,我们必须注意养生。关于运动养生,我们要掌握哪些知识呢?考虑到您的需要,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“办公室瑜伽随时随地都能瘦”,希望能为您提供更多的参考。
【导读】办公室瑜伽随时随地都能瘦,在办公室坐久了,是不是觉得腰酸背痛呢?那就来做做以下的办公室瑜伽随时随地都能瘦,不仅能缓解酸痛,还能有用的塑身。
办公室瑜伽随时随地都能瘦
动作1 放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺立,左手扶住右边膝盖。渐渐扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转折时,左手扶住腰保持平稳,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,依据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调剂高度。
动作2 舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲惫。
要领:双腿竖立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:注重保持身体平稳,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
动作3 锤炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲惫,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士:动作二和动作三是配套练习的,就像一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作二、三交替,各做2-3次,成效更好。
办公室瑜伽随时随地都能瘦
动作4 预防鼠标手
功效:放松肩背,非常对预防和治疗鼠标手很有好处。
要领:端坐,背部挺立,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次
贴士:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量舒展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
动作5 挽救腰肌
功效:拉伸侧腰肌,放松腰部
要领:端坐,背部挺立,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
ys630.coM延伸阅读
办公室女郎随时随地瘦腿计
简单的瘦腿计划以运动作开始,并配以较清淡的餐单,请记着,经常欠缺运动的OL每天约需1500-1940kcal,只要吃得清淡,做少量运动便能有效减磅。
针对小腿线条:
午饭过后,可以坐在椅上进行伸展运动,有助收紧腿部线条。
1.身体坐直,双手轻握椅边,脚提起,脚尖贴地。
2.双脚提起,并伸直成一直线,维持20秒,重复20次。
3.上半身紧贴椅背,双手紧握椅边,双腿屈曲,脚贴地。
4.右脚凌空屈曲,维持5秒,左右脚各做20次。
瘦腿餐方案一:
早:牛奶麦皮1碗,清茶1大杯
午:粗麦面包4片拌低脂酱及生菜、青瓜、西红柿等馅料
下午茶:柠檬茶1杯
晚:瘦肉3安士(鸡、猪、牛肉均可),西兰花4安士,甘笋两安士,西柚半个
Total Calories:1120kcal
瘦腿餐方案二:
早:白煮蛋1只,面包1片,苹果1个
午:清蒸吞拿鱼1份,蔬菜色拉1碗
下午茶:樱桃4-5粒
晚:蒸鱼块5安士,炒蔬菜1碗,米饭半碗
Total Calories:1015kcal
针对腿部线条:
以下共分2部分的运动,可让你一边工作,一边收紧腿部线条:
运动一:
1.双腿分开,双膝轻贴,鞋头贴地,双手用力压着膝盖,维持20秒。
2.然后放松,共持续1分钟。
运动二:
1.如要使用影印机或fax机时,大可单脚屈曲成90度。
2.再以脚尖撑起全身,左右脚各做20次。
“手印”瑜伽 健身随时随地
“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又称为契合法,印契MUDRA,古老瑜伽练习方法的一种,是用手指(或脚趾)的各种变化,配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习,能起到刺激手(脚)部的反射区,促进健身效果的作用,并具有一定的象征意义,也多被显宗和密宗佛教采用。另外,放松术——称为NIDRA,专指瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲惫,练习到较高境界,能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚置前,脚背伸直),双手成莲花手印(两手腕相对,拇指伸直、食指弯曲相碰,其余手指向两侧展开,进一步弯曲小拇指抵住无名指),配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
功效:这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:最有效地缓解颈椎、脊柱。
(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸
双膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
功效:经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
功效:刺激双手上的胃部反射区,帮助消化。
(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术
简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
功效:这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后,用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难,但一定能搞定脚趾的,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
功效:同样是一种放松术,同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地,配合呼气弓腰低头,左膝向前靠近鼻尖,左脚尖离地,保持5个呼吸时间后,吸气沉腰抬头,左脚向后向上抬高,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
(四)上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式
仰卧,两脚并拢向上抬高,去靠近头前方的地面,下巴接近锁骨,两臂伸直,手掌心向下,保持5个呼吸时间后还原放松。
功效:帮助血液回脑循环。
椰树式站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
功效:也称为经络或阴阳呼吸法,醒脑的动作。
TIpS:
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气,保持深长的呼吸。
3、除“二”可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可,不要勉强误伤自己。
5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做,可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。
简易减肥操 随时随地都能瘦
想不想随时随地都能瘦身,那就练习下面的这些小运动吧!
1、你的室内健身行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!
有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼, 手臂 也不再无力。
获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时 腰部 及臂部要紧张起来,保持正直状态;
(2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锻炼一下,怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部,还有助于健美 胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动
蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
“手印”瑜伽 随时随地健身
手印瑜伽是什么?手印瑜伽又称为契合法,印契MUDRA,古老瑜伽练习方法的一种,是用手指(或脚趾)的各种变化,配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习,能起到刺激手(脚)部的反射区,促进健身效果的作用,并具有必定的象征意义,也多被显宗和密宗佛教采纳。另外,放松术称为NIDRA,专指瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲乏,练习到较高境地,能够瞬时让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作关心舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚置前,脚背伸直),双手成莲花手印(两手腕相对,拇指伸直、食指弯曲相碰,其余手指向两侧展开,进一步弯曲小拇指抵住无名指),配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手渐渐向下放松。
功效:这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右相易做。
功效:进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:最有用地缓解颈椎、脊柱。
(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作关心呼吸练习狮子式呼吸
双膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做五次呼吸后放松。
功效:经典的瑜伽练习,能排除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
功效:刺激双手上的胃部反射区,关心消化。
(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作关心放松腰腿脚底放松术
简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右相易做。
功效:这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后,用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难,但必定能搞定脚趾的,保持10个呼吸时间后渐渐放松。
功效:同样是一种放松术,同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地,配合呼气弓腰低头,左膝向前靠近鼻尖,左脚尖离地,保持5个呼吸时间后,吸气沉腰抬头,左脚向后向上抬高,保持5个呼吸的时间后左右相易做。
功效:放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
(四)上班之前以下动作关心提神醒脑犁式
仰卧,两脚并拢向上抬高,去靠近头前方的地面,下巴接近锁骨,两臂伸直,手掌心向下,保持5个呼吸时间后还原放松。
功效:关心血液回脑循环。
椰树式站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后相易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
功效:也称为经络或阴阳呼吸法,醒脑的动作。
TIpS:
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再渐渐增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气,保持深长的呼吸。
3、除二可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可,不要牵强误伤自己。
5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做,可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。
随时随地让你做瑜伽
【导读】随时随地让你做瑜伽,很多朋友们因为上班没有时间去练习瑜伽,但是又很想练习瑜伽!那么怎么解决这个问题呢?你想要随时随地的练习瑜伽么?停面就为大家介绍随时随地让你做瑜伽,不需要多少时间,就能让你轻轻松松做瑜伽!
随时随地让你做瑜伽
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴,能让你最快的速度达来清醒的状态,再配合这些动作,紧实腹部肌肉之余,还能舒缓头痛症状。
①背对着淋浴器站好,手掌放在腹部,中指靠近肚脐的位置。
②放松腹部,用鼻子深深吸连续,感觉腹部的肌肉在把肚子里的空气都挤出来。
③发啊的音,直至感觉来肚子的震动。当然,你也可以挑选其他的发音,只要让嘴巴张开的就可以了。复复三次。
8:30am 开车去上班
开车上停班的你,总会被塞车等的状况惹得心烦气躁。等待的时候,轻轻动一停,安静焦躁之余,还能防止头痛、舒缓肩颈酸痛。
①坐直,臀部紧压座椅,抬头看向天空,抬高停巴,双脚平放与地面。
②右手放在右臀,左手放在方向盘3点的位置。
③吸气,挺立背部。呼气时,右手抵在座椅上,身体向右转,能转多少转多少,但要注意不要拉伤筋骨。
④保持这个动作,吸气并在伸直背部。呼气,复原来正中。换边复复,每边做两次。
随时随地让你做瑜伽
11:00am 椅子运动
因为工作,你要在位置上坐上一天?那你就可以抽点时间,放松一停你那紧张的神经,让它缓解一停,那要怎么做呢?停面来看看如何做!
①坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,手掌向停放在臀部两侧的椅子上。
②吸气,伸直背部,感觉头将要顶住天花板。
③呼气,肩膀向前靠拢,腰脊随之曲曲,头低停。
④吸气,抬头,看向天空。保持这个动作深呼吸2-3次。