我和小伙伴们都惊呆了！,简单小动作胜过速效救心丸
养生小动作。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。社会的发展，人们对养生越来越看重，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。运动养生需要注意哪些方面呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《我和小伙伴们都惊呆了！,简单小动作胜过速效救心丸》，相信能对大家有所帮助。
练太极拳滋养心脏
进入到了冬季，很多心脏毛病在这严寒的季节里会复发，冬季如何养生是好呢?不妨练习太极拳，对我们的心脏有强大的作用。Ys630.CoM
用现代医学分析，内脏运动可使腹腔内脏血液更新，能将脏器内陈旧血液更换为新奇血液;还可以促进四周血管扩张，减少血管阻力，减轻心脏负荷。有利于心脏输出，使微循环畅通 ，有益于内脏器官营养的补给和器官的正常代谢，有用增强腹内各脏器的生理功能， 对血压的调整也有优良作用。
内脏运动可以使胃肠内壁肌肉张力增强、消化腺分泌活跃、胃肠蠕动加快，减少内积物在肠道内的停留时间，软化便块，排除各种消化道症状。例如，人体消化系统，受交感神经和副交感神经相互和谐处于平稳状态。假如平稳紊乱 ，胃肠蠕动就会出现反常 ，就会出现腹部不适、消化不良、腹痛、腹泻、 或者腹部胀满、食欲不振、排便不畅等症状。
假如进行内脏运动，引导内脏之间活动，直接抚摩消化管， 使所产生的抚摩作用，通过人体的感觉器官向自主神经中枢传导 ，从而调整自主神经，恢复平稳状态，使之恢复正常功能 。并通过神经反射，实现胃肠功能的改善 ，使消化系统的功能恢复正常。
内脏运动可通过加大脾脏的血流量 ，进而提升脾脏免疫功效。施以相关引导方法，所产生的“泵”效应，促使内脏器官血液更新。新奇的血液能给内脏提供充足的免疫成分，增强人体的免疫力，促进正常免疫细胞增长。施以相关引导方法所产生的“泵”效应促使内脏器官血液更新。新奇血液带给内脏器官较充足的免疫成分，可有用增强人体免疫功能，有望促进正常免疫细胞的生长。
太极拳对心脏的作用
要说太极拳对于心脏的作用，我们先简单了解心脏疾病的一些种类。心脏病是心脏疾病的总称，包括风湿性心脏病、先天性心脏病、高血压性心脏病、冠心病、心肌炎等各种心脏病。探索表明，凡是有节奏、全身性、时间较长的有氧代谢运动，都有助于心脏功能的提升。
如爬楼梯、下蹲、骑自行车等这些很简单的运动，能够增强心血管功能、提高心脏活力，降低患心脏病的风险。除了螳臂当车、持之以恒之外，以“健心”为目的的运动锻炼，要想达到理想效果，必须有一定的强度。
对于这种“强度”的理解，太极拳的要求是特别到位多的。太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、平均的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。
练习太极拳时，练习者排除一切杂念，全身各部分肌肉、关节轻柔而有规则地进行运动。所以说，练习太极拳有助于我们克服焦躁的一些负面情绪，可以使“心”静下来。
在运动过程中，下肢肌肉的交替收缩与放松，使流经下肢静脉中的血液在肌肉作用下加速回流。这样一来，就有可能保证心脏在舒张期处于优良的充盈状态，心舒期心室容积增加，可增强心肌收缩力量。所以经常打太极拳可以使心脏跳动有力，有用地提高心血管系统的工作能力。
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第一节：踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、入、放下，连续做几组，就可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
第二节：单腿站立
在站立劳动时就可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，腿打直并向侧面提起，保持一小会儿，再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。
第三节：压腿
长时间站立在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
第四节：转腰
干活的时候尽量多运动自已的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
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早晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些容易的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出hi、你好、早上好等声音，微笑、动作、问候，不仅是有用肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注重行端坐正，保持秀丽的体态，特殊是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。
在座位等电话的时候，你可以挺拔背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注重速度和姿势，同时还可以和同事聊谈天，或给朋友打个电话。
在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
下午坐在椅子上感觉有些疲惫，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及四周。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健特别重要。假如时间上不够富裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，特别对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转折眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
时间就像海绵里的水是挤出来的，只要我们想健身，也可以化整为零，达到健身的效果！
简单小动作 边上班边健身
健身动作是在紧张的办公桌前完成的，简单实用，每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸，每天要有规律地进行，养成一种健康生活的习惯，让你上班不累，充满激情。
清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
简单的瑜伽小动作帮助减肥
【导读】简单的瑜伽小动作关心减胖，瑜伽几乎是很多女生都会挑选的运动方法之一，那么瑜伽对于减胖有没有什么关心呢？一起来了解停简单的瑜伽小动作关心减胖。
简单的瑜伽小动作关心减胖
动作1
像小狗一样趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注复挺立背部，放松双肩，保持动作唤吸3-5次，可以瘦手臂和大腿。
动作2
平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，渐渐向头部靠往，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部的脂肪消耗较大。
动作3
双手抵在腰间，顶住身体，并渐渐将双脚抬离头部。保持动作唤吸3-5次，放松，瘦腰很有用果。
动作4
成动物爬奇迹跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。可以让腰部的肌肉瘦停来。
动作5
曲曲肘部，将肚子往停压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此复复，3-5次，可以瘦臀部。
拯救OL身材的简单瑜伽小动作
导读：越来越多的人热爱瑜伽这项健身运动了，许多人下班没事做了再也不是去泡吧了。在家铺张瑜伽垫就开始练习瑜伽了。其实练习瑜伽也是有许多的误区的。我们一起来看看吧！
经典瑜伽 有用瘦身
越来越多的女性朋友没事喜爱在家中练练瑜伽。瑜伽是项很好的运动，被越来越多的人们所信赖。可以关心人们排除平常生活工作中的压力，时时维持一颗平静的心。除此之外，瑜伽还可以关心您成功减肥。这里介绍的6个经典动作，平常没事在家里的地板上练一练，保证你身体更加灵活，还能健康瘦身。
1.树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来佐理），维持平稳，你的右腿要维持竖立的姿势。坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线，膝盖维持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。维持5次呼吸的时间。
名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
4.T外形
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。
误区三：体位法的练习最重要
许多人只在意自己的体位做得是否漂亮，不注重动作和呼吸的配合及静心冥想，而瑜伽是身心灵的内外兼修，瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心态平和健康了，身体才会更健康。
误区四：瑜伽就是拉伸就是锻炼身体柔韧性
瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的舒展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平稳，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越舒展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。
误区五：自己在家练习省钱省时间
简单瑜伽小动作清肠排毒
【导读】简单瑜伽小动作清肠排毒，体内毒素浓缩难以排除，轻易出现疲倦、精神警长、食欲不好等现象，这时不妨练习以下小编为你推举的简单瑜伽小动作清肠排毒，可以防止燥热之苦同时排清体内积聚的毒素废物，帮你调整身心到最佳状态。
简单瑜伽小动作清肠排毒
摩天式
竖立，双脚与肩同宽，吸气时双臂渐渐高举过头伸直，双手交叉，转折手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身渐渐弯下，直到身体与地面平行
调息效果：上身和腰腹得到充分的放松，在呼吸调和间清理体内淤积毒素。
Tips: 要求身体有一种舒展打开的感觉，合理调剂呼吸。
风吹树式
竖立，双脚并拢，两臂放在身体两侧，吸气时，双手渐渐高举过头，在头顶合掌，同时提起脚后跟；呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，另一侧重复此动作。
调息效果：促进体内血液循环，通过左右两侧的瑜伽练习，调剂体内积攒已久的毒素。
Tips: 双腿并拢，脚尖抬起，左右两侧充分展开。
简单瑜伽小动作清肠排毒
腰部旋转式
竖立，双脚分开，吸气，两臂高举过头，双手交叉；转折手腕，掌心向上；呼气，双臂带着上身渐渐弯下，直到身体与地面平行。
调息效果：在做动作的同时，通过合理的呼吸来调剂节奏，促进肠道蠕动。
Tips: 上半身向下俯的时候腿部不要随之弯曲，如果上身不能全部平行地面，尽力去做就可以，初练时不要太牵强自己。
蛇扭转式
俯卧地上，手掌着地，平放在胸前两侧，吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直；呼气，带动身体向左后转，眼睛看着脚跟部，保持几秒，另一侧重复此动作
调息效果：适当的常常练习此动作，可以调剂精神，减缓身体的乏力之感，并且可以在上身抬起扭转的同时促进身体内消化道，清除毒素。
Tips: 手臂尽可能伸直，腿部及下半身保持放松，感觉练习力量在上半身。
小动作远离疾病
【导读】健康的要害在于养，而有些小动作远离疾病。养生保健是一门大的学问，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作对于调身养性、反抗疾病、增进健康大有裨益，下面就为你介绍小动作远离疾病。
小动作远离疾病
按按耳门防耳鸣 耳门周围有耳门穴、听宫穴、听会穴，临床上可针刺、点压这3个穴位治疗耳鸣、耳聋。平常，我们可以将两手掌同时紧压左右耳门，以显现酸胀感为度，连续5~6分钟为宜，此方法具有清窍开利，促进局部血液循环和营养代谢，有利于预防耳鸣、耳聋。在按压耳门的同时用双手的中指和食指叩击后脑，起到醒脑开窍的作用，能防治头痛、头晕等。
抵压上腭促消化 吃完饭并用清水漱口后，保持坐位，用舌尖抵压上腭数次，使唾液分泌增加，然后将唾液缓慢咽下，这样既能促进消化功能，还能改善中风后遗症等引起的吞咽困难。
屏气呼吸助健康 傍晚时分，找一个宁静的地方闭目养神，然后用鼻子深吸一口气屏住，再渐渐吐出，休息2分钟后，再重复此动作5~6次。这是中医调气的方法，能调剂人的身体功能，改善呼吸，对于急慢性支气管炎朋友很有关心。
保暖背部抵风邪 背部是风寒病邪轻易侵犯机体的常见部位之一，在天凉时候必定要注重背部保暖。当背部发僵、发紧，甚至有酸胀痛感觉，说明背部受凉。在添加衣物的同时，可以拔拔火罐，还可以将红花、千年健、桃仁、防风等药物用布包裹后放入水中蒸煮，待水温适宜时，将毛巾浸湿后敷在背部。
小动作远离疾病
扩胸运动护心肺 心肺在胸中。两拳紧握，两侧上肢同时向外、向后伸开，连续做15次左右为一个过程，天天重复3~4次。还有一种方法，将手掌伸开，五指合拢，从两胁往胸口擦去，以擦拭部位感到发热为度，既能保卫胸壁肌肉，还能增强心肺功能。
点按足底强整体 现代全息理论认为，足是人体的整体反映，通过足部刺激可增强人体功能。如点按足底涌泉穴（位于足掌心，当第二跖骨间隙中点凹陷处），可防治高血压、便秘、咽喉肿痛等；点掐阿氏穴（大脚趾甲旁外侧约3毫米处）可以预防颈椎病，这几个动作都是以酸胀痛为度。
小动作 做出大健康
在日常生活中，中老年人如果能多注意一些小的细节、小的动作，就会对自己的健康大有裨益。
一、找个靠垫撑住脊梁骨
市一中数学老师刘彬退休后，感到轻松多了。这不，最近他居然迷上了上网聊天，每天在电脑前一坐就是数小时，可是他一站起来就会感到后背酸痛。前不久，在一次老同学聚会上，他将这个情况告诉了学医的同学张医生。张医生给他出了一个主意，在座椅背部垫上一个小靠垫，可以起到支撑“脊梁骨”的作用，从而缓解脊椎压力。刘老师回家按此方法去做，果然后背酸痛明显减轻。
二、写作时脚下垫个小凳子
年过6旬的朱老师，近期为了完成一本书稿，每天坐着写作数小时，时间一长他就感觉下肢胀痛，血管似乎也变粗了。对此，市三院血管外科谢主任教他一个办法：长时间坐着写作时，只要在脚下垫个小凳子，高度在10～20厘米之间，这样对减轻腿部的血管压力有益。此外，不管是因为什么原因要长时间坐着，都要记得常做“血管操”，例如坐了1小时后。起来活动10分钟，或者伸伸懒腰，或者坐着的时候不时地做抬腿的动作，都会对健康有好处。
三、坐在小凳上洗澡
目前，许多人习惯于站立洗澡。对于年老体弱的人来说，这种姿式将全身的重力都压在两条腿上，体力消耗较大，身体易疲惫。站着洗澡时间久了，还容易出现头昏、胸闷或呼吸不畅，甚至引起未知性低血压症状。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心绞痛等，这种情况就可能导致疾病发作。对于一些有慢性呼吸道疾病的人来说，甚至会导致呼吸困难等。因此，应提倡老年人坐着洗澡，这在很大程度上能缓解站立洗澡所带来的上述并发症。老年人坐着洗澡，由于凳子承担了大部分身体重力，且重心比较稳，因此腿部负荷相应减少，体力消耗也较少，身体就会感到比较轻松。心情也会更舒适愉悦，血液循环会相对平稳，长期以往，肯定对身体的健康是有益的。
用于坐着洗澡的小板凳要求小巧结实，坐起来很稳当，还要防滑。值得一提的是老年人坐着洗澡的时间也不宜过长，否则对后背和脊椎有影响。对于老年女性，如果有尿路感染，则不宜坐着洗澡，否则可能导致上行性感染。
四、改一改睡姿 可防脑梗死
近些年，有关专家调查了2000多例脑梗死病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧。前不久，国内一项新的研究表明，动脉硬化的病人采用侧卧睡姿，是酿成脑梗死的一个重要原因，这是因为侧卧容易使动脉血管受到挤压并扭曲，这在本身已有动脉硬化的情况下，更加重了血流障碍——特别是颈动脉血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集，最终形成血栓。有鉴于此，专家们建议，脑血栓、动脉硬化、高血压(大多数都伴有动脉硬化)患者夜间入睡时应改一改睡姿。少侧卧多仰卧，会有助于防范脑血栓形成。此外，睡觉时选择高度和软硬度适宜的枕头，也是很重要的。
瘦腰小动作介绍
拥有纤细的小蛮腰，会让自己身材变得更加的凹凸有致，但是有很多人尝试比较多的方法，也没有达到理想的瘦腰效果，所以面对这种苦恼问题，下面为大家具体介绍一下，生活当中如何通过一些小动作快速有效的瘦腰，这些小动作就可以达到很好的用药功效了。
腹式呼吸法瘦腰
许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。
吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。
家务瘦腰法
适合OL类型：爱吃少动型
对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食 品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不 可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候 不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫；在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。
椅子瘦腰操
适合OL类型：久坐囤肉型
具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对 这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必 要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾 时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。
如果你在苦恼自己腰间堆积的肥肉问题，那么不妨尝试上面所介绍的这些瘦腰小动作吧，平时生活当中，也可以完成所以减肥瘦腰并不是什么困难的事情，只要掌握这些方法和技巧就可以，这样我们就可以拥有完美的身材了。
小动作可让身材更美
每个爱美的女性朋友都想拥有漂亮的身材。那么你晓道哪些小动作让你身材更漂亮呢?
要达来真正的紧实翘臀和纤长美腿，最终的要领还是要靠锤炼。从今天开始按照这些方法进行锤炼，你也能够拥有少女般的曲线美。
塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动：
1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。
2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部全可能向后挺，应感觉来用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动：
1、挺立身体，双手抓住哑铃的两头与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖曲屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。
塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动：
1、上身挺立站好。
2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边行一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。
塑造紧实小腿+大腿外侧的运动：
1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后曲屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，全度拉伸右腿。
3、一边行一边进行上面的运动，连续做2 次后换另一条腿，方法同上。
塑造苗条曲线--小腿+腿部整体：
1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚集，伸腰，臀部向后挺出去，蹲停。
3、竖立起家，将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1，换腿，做法同上。
瘦身常识：饭后片刻小动作
如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短一个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
