练出女人最爱的“倒三角” 男士健身7忠告
男性三角养生。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。有没有更好的运动养生方法呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“练出女人最爱的“倒三角” 男士健身7忠告”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
练出女人最爱的“倒三角” 男士健身7忠告
知道女人最爱什么身材的男人吗？倒！三！角！现在开始健身还不晚，听听小编的七点忠告，也许会在健身之路上对你有些关心。
1、在一般情况下，初次参加健身练习的人都会感到非常兴奋。
非凡是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上鼓励着你更多地参加锻炼。
但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的练习往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国练习委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和练习之后，是你进餐的两个重要时段。
在困难练习的同时，你需要增加需要，假如你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的练习中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。
鸡蛋白是比较好的挑选。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳挑选。在练习之后，你应马上进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的练习对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地进展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量练习结合起来，才能全面地提高身体素养。
4、练习之前要做舒展运动，但在舒展之前要热身。
第一，做10分钟低强度蹬车练习。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟舒展运动，尤其是要舒展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对练习来说，也是同样重要的。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量练习。在同一个练习日，相同的肌肉组织不要多次剧烈练习，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的练习中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的挑选。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。
而假如你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。
这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该挑选多样的练习，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜爱强壮的男人。
心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉优良，而且也十分吸引异性。这也是许多女性都喜爱运动场上生龙活虎的男性的原因。
这种自信的感觉对坚持健身练习是很有关心的，它会使男人意气风发，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？
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完美计划之“倒三角”
男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1 上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2 低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3 上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
倒三角肌怎么练好
倒三角肌怎么练好呢?这是很多喜欢健身的人一个比较苦恼的事情，因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉，这个倒三角肌如果想要练好的话就需要遵循一些必须要注意的法则，如果想要倒三角肌练出来的成果好看的话要求锻炼的进程也比较严谨，下面就给大家将一下倒三角肌怎么练好。
法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。
法则 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。
使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
法则 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。
法则 9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。
哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
每件事都是需要坚持的所以纵使有三角肌9大原则在也需要各位坚持锻炼才能达到效果。
经过上面的介绍，相信大家对于倒三角肌怎么练好有了一个充分的认识和理解，确实锻炼身体健身需要一个循序渐进的过程，所以大家不可以一蹴而就妄图一口能吃个胖子，超负荷的锻炼可能会对身体造成比较大的负担，所以我建议大家一定要制造一个合适的计划来严格执行。
六个健身小动作 打造完美倒三角
男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美倒三角。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆・克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美倒三角体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1-2次，只需4-6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1 上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30-45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8-12次。组间休息为1-2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2 低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3 上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8-12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的小肚腩
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20-30个为1组，做3-4组。组间休息为30-45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2 仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20-30个为1组，做3-4组。组间休息为30-45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3 器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20-30个为1组，做3-4组。组间休息为30-45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
39男性健身星期四 三动作打造倒三角身材
倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示：
1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
引体向上能练出三角肌吗
引体向上能练出三角肌吗？这是很多健身运动爱好者都比较关心的一个问题，健身教练告诉我们，引体向上不能非常有效的练出三角肌，引体向上是我们在初、高时都必须要训练的项目，因为引体向上主要是训练我们的臂力或肩膀的力量，所以对于练三角肌的作用不是很明显。
1、前束前平举
起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
2、中束侧平举
起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
3、中束侧平拉
起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
4、俯身侧平举
起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
以上我们为大家介绍了，可以有效的练出三角肌的方法，只要动作标准，并能够长期的坚持，很快就可以练出让人骄傲的三角肌来，健身教练提醒我们爱好健身的朋友们，不光是锻炼三角肌，还是锻炼其他身体的部位，都需要长期的坚持 。
男性三种胸肌锻炼法 打造完美倒三角身材
许多男性朋友都想要拥有完美倒三角的健美身材，男性朋友都喜爱健身，因为健身不仅可以塑造好身形，而且有利于身体健康。但是许多男性朋友健身也碰到了难题，因为无法正确的锻炼到自己的胸肌而苦恼，胸肌到底如何锻炼才能达成宽厚、健美的感觉呢?下面就来为您介绍三种锻炼胸肌的方法，快来一起看看吧!
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有用的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用平平负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后操纵还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组812次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注重力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程操纵动作，对胸肌的刺激会非常显著。
上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调剂的练习凳放置于史密斯机下，调剂练习凳的角度为3045度，调整练习凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后操纵下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组812次。组间休息为12分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。假如举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立刻以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
以平卧推举为例，其准备动作有以下几点需要注重：1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成桥形; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有用的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，挑选较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再操纵还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以补偿较为脆弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可冲动加重，导致出现练习不到位的现象。
以上介绍的三组强健男人胸肌的锻炼方法，期望您在锻炼时注重全面的锻炼到每块肌肉，达到最佳的锻炼效果，让您更有自信!
男性瑜伽八动作教程 塑造倒三角健美体型（图）
茄子秸治冻疮
用料：茄子秸300克。干辣椒2支。
制法：将茄子秸、干辣椒放在水中煮开。
用法：烫洗患处，每日2次。
8个方法根治手上冻疮
冬天天气严寒，很多人的手脚都会生冻疮，你知道该如何预防冻疮吗?今天小编就为大家推举一些治疗冻疮的方法，让大家不再受冻疮的困扰，马上跟着小编去学学吧!
1预防冻疮的最佳时间
尽管许多人明知道自己轻易发生冻疮，但还是不注重预防。每当严寒季节到来，冻疮发作以后，才想起保暖防寒，而那时已经错过了最佳治疗时机。
专家指出，应付冻疮要害在于预防，而且是越早越好。 事实上，预防冻疮的最佳时机是秋末冬初。
2进行耐寒锻炼
预防冻疮的要害是进行耐寒锻炼。
具体方法是从秋末冬初开始，就按部就班地用冷水浸泡往年常生冻疮的部位，如手和脚。
开始可以天天尝试浸泡半小时，以后逐渐增加到浸泡一小时。
3不要接触冷水
目前，冻疮发病肌理尚不十分明确，经常接触冷水的人易患本病。
4多晒太阳
在入冬前多晒太阳，紫外线照耀以往患冻疮的部位可起到预防作用。
5进行温补
此外，从食物上也可以进行温补。适当吃些牛肉、羊肉等温性食品以增强身体的耐寒能力。
也可吃热性祛寒食品，如胡椒、生姜等，也会起到一定的御寒效果。
6巧用食物预防冻疮
用茄子秸或辣椒秸煮水，泡洗轻易冻伤的部位，或用生姜涂擦局部皮肤，有预防冻疮的作用。
7加强锻炼
可进行一些室外的体育锻炼，快走、跑步、冬泳等。不适宜室外锻炼的的人，可尝试用冷水洗手、洗脸，提高皮肤的抗寒能力。
8注重局部保暖
如天气严寒时外出要使用口罩、手套、防风耳套、围巾、等。鞋袜不宜过紧，促进血液循环。
治疗冻疮的偏方
红辣椒
用晒干的红辣椒泡在烧开的水中，略微冷却后把冻伤的手或脚放进水中，泡到水凉后拿出来，然后把泡在水中的红辣椒取出来贴到冻伤的地方用布包好(最好是在晚上临睡觉前做)，第二天早上取下来，使用两次就可痊愈。假如是重患者，可再接着用几日。用辣椒包住冻伤处，过一会儿会很难受，只要你坚持到第二天早上就会有用果。
萝卜叶
用萝卜叶子煲水，然后把煲好的水连同萝卜叶一起泡脚，泡到水凉了为止，可以马上止痒。这样多泡几次，冻疮就没了，很见效的。萝卜叶可以先跟菜农预订，让他第二天带过来，因为要新奇的萝卜叶子才见效的，一次大概要1公斤左右。要挑叶子比较老的那种，然后拿来煲水，煲开了就可以了，治疗方法既简单又有用。
羊油
冬季气温低，很多人常会生冻疮，手脚肿痛难忍，且奇痒令人难受，现有一偏方可以为你解除痛苦：拿羊油用火烤融，涂到冻疮处，会稍有痛感，这说明已有药效，坚持涂一个星期可痊愈。次年6月用姜摩擦曾生冻疮处，以后就不会再生冻疮。
甘油
在每晚临睡前用温开水泡3到5分钟冻伤处，然后涂上一层甘油，往返揉擦冻伤位置两三分钟左右去入睡，不要用水洗掉，连续使用三四次，就可以治愈冻疮。
外敷法
有冻伤病史者，往往每年都在同一部位发病，所以预防很重要。每年秋季开始，就用手掌搓热患处，天天早晚各一次，如此坚持到次年春天。若能连续操纵两个冬季不发病，就说明基本治愈了。
中药内服法
取黄芪15g，当归15g，川芎12g，丹参15g，吴茱萸12g，生姜4片(后下)、赤芍12g，白芍12g，鸡血藤15g，透骨草20g，水煎服，天天1剂。本偏方适用于面色无华，神疲肢倦，气短懒言，手足冰凉，舌淡苔簿白，脉浮数者，以及患处起水泡，破溃糜烂流液，遇冷则痒痛加剧者。
男性瑜伽教程七：
小腿放下来，双腿并拢伸直。手臂收回，双手撑地，使上身抬起，头部尽量向后仰。
男性瑜伽教程八：
保持第七步的姿势，上身和手臂不动，双腿分开成八字，双腿内侧要贴在地面上，双腿不要上翘，上身尽量向后仰。
这组男性瑜伽教程，女性朋友们也可以练习，练习的主要目的是消除腿部及臀部赘肉，收紧腿部和臀部肌肉，从而塑造漂亮的下半身线条。男性练习可改善肥臀问题，女性练习可塑造翘臀部。
有效肌肉训练法 两周练就倒三角
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。
若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。
如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;
当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!
a 腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
b 背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
c 臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
三角肌训练
男性朋友们对于三角肌的训练是很感兴趣的，因为他们都想拥有肌肉的线条美，这样的男性朋友更加有魄力更加有男人味。对于三角肌的训练，一定要有针对性，这样才可以跟快速的看到成果。很多人就是因为没有坚持下去，所以看不见自己的成果是怎样的。今天要说的就是三角肌训练。
对于身体的锻炼大家都很乐意，但是需要每天都坚持的锻炼，可能并不是那么多人喜欢了。锻炼三角肌是要有针对性的，不然效果是不大的，如果你想知道正确的方法可以往下看看。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
以上就是向大家介绍了关于三角肌训练的一些知识，希望对有需要的人会有所帮助。在生活中，其实适当的锻炼对自己的身体也是很有好处的，可以增强身体的免疫力，帮助抵抗病菌。三角肌训练，看到成果的你一定会觉得自己很帅。
瑜伽反转三角式
【导读】瑜伽回转三角式，回转三角式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个瑜伽姿势增加脊椎停部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得来很好的锤炼，胸部也得来完全的舒展，那么我们就一起来看看瑜伽回转三角式怎么干呢？
瑜伽回转三角式
1、山式站立。『吸气』分开双腿90-105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向停，手臂与地面平行。
2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿舒展，膝盖绷直。
3、『唤气』躯干涉左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。
瑜伽回转三角式
4、向上舒展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛凝看右手拇指。
5、保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注复左脚外侧也要接触来地面。
6、舒展肩膀和肩胛骨。
瑜伽回转三角式
7、保持这个姿势30秒，正常唤吸。
8、『吸气』从地面抬起左手，躯干转回来起始位置，回来第一步。
9、『唤气』在左侧复复这个姿势。
三角肌在哪里
很多运动明星身上都有很明显的三角肌，如果能够拥有三角肌不但能够说明你健壮身体棒，同时还能够吸引到异性的眼球，给外人以力量的感觉。三角肌存在于人体里面它的作用主要是帮助肩关节伸展，大多数的人都能够通过锻炼来练出三角肌来，但是在锻炼的过程中要注意安全。
很多男士喜欢去健身房参加一些特定的锻炼，而这些锻炼的目的主要是为了能够练出三角肌，一般通过举哑铃这些动作可以非常有效的帮助锻炼到三角肌。
强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击，运动员的三角肌平均比一般人发达。
三角肌位于肩部，呈三角形。 起自锁骨的外侧1/3段、肩峰外侧缘和肩胛冈下唇和冈下筋膜，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
完美的体型是每一个爱美人士的目标，但是想要一个非常棒的体型的话还是需要我们自己多运动锻炼，尽量让自己的整个身体都能够动起来，这样子才能够充分的帮助锻炼到身体的每一个肌肉线条，从而塑造出一个非常完美的体型。
三角肌前束
很多男性朋友们都想拥有美丽的身体曲线，还有就是身体上的肌肉越明显他们会越自豪。今天要和大家说的就是三角肌前束，这个区域的肌肉练习是比较困难的，需要大家坚持的去锻炼，而且要有针对性的，这样的效果才会比较好的。如果你也想练习三角肌前束的话，可以往下看看。
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束练出来的话，其他的三角肌部分很快也会出来的了。如果你想要拥有这样的身材，那就要努力的去付出才可以，贵在坚持。
主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
各种推举练习的要点：
1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。
3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。
4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。
5，从顶点下降时，肘部稍后后。
6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。
侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
以上就是向大家介绍了关于三角肌前束的一些练习方法，相信大家看完之后都知道怎样去练习三角肌前束了。懂得针对性的练习和持之以恒的耐性，这样的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壮大起来，这就是肌肉美。
