健身瑜伽三动作暖足一冬
养生瑜伽动作。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！生活中，人们越来越关注养生方面的话题，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“健身瑜伽三动作暖足一冬”，仅供您在养生参考。
【导读】健身瑜伽三动作暖足一冬，严冷气候杀到，相信大家迫不及待想知道的事情就是如何取暖。今天小编教你健身瑜伽三动作暖足一冬。
健身瑜伽三动作暖足一冬
牛式/猫式
1、 跪姿准备。
2、 采四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，两手手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两头延长，略为抬头，舒展颈部，臀部微微向上抬起尾椎，动作看起来像牛头朝上的感觉。
3、 猫式：吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子，想像下巴往胸部靠近。复复练习步骤 2、3 几个回合。
全猫舒展
1、 四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），防止打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。
2、 下半身不移动，臀部仍保持在膝盖正上方；上半身往前走，让身体全量接近地面，胸部贴地，大腿与地面垂直。
3、 停留中让身体渐渐舒展背部肌肉，再试著让身体往前舒展，直到下巴与胸部贴地。视个人情形决策停留时间，终止后起身休息。
猫式变化
1、 四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），防止打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。
2、 吐气时，右膝弯曲靠近腹部，身体往内卷。
3、吸气，将右脚往后、左手往前抬离地面，往身体不同方向延伸出去，记得腹部有力量，防止腰过度下陷。配合呼吸复覆练习几回合，终止后换边练习。
结语：
建议大家天天早晚可以在起床前或睡前，做一些基本的暖身动作或和缓的舒展操，都会有助于改善血液循环，让身体关心起来，反抗冷流喔！
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男性也能练习瑜伽?还不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美国博士费兰特别的推荐男性练习瑜伽，说瑜伽可以活动男性的全身，让身体更柔软，那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识，一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处，你还不来常识一下?如果你还对瑜伽抱有别样的看法，小编劝你还是尽早放弃吧，赶紧来练习这项非常好的运动。
男人健身瑜伽之蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
功能：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。
男人健身瑜伽之骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝，身体呈弓状。
2、臀部往前，记得腿要与地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
功能：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
动作步骤
1、坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。
3、放松，回复原来动作。左右换边再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。
结语：男性练瑜伽也有很多的好处，只要你长久的坚持下去，你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获，以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作，还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们，祝你们身体更加强壮。
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瑜伽有什么让人误会的地方呢?在你心中是不是对瑜伽存在很多疑问，下面小编就为你一一解答，让你了解最真实的瑜伽运动，带你走进瑜伽的世界!
误区一：
只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
误区二：
瑜伽只适合于女性
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。
误区三：
体位法的练习最重要
外相的美丽都是很多人在意的事情，而在你注意体位做的是否漂亮的同时，时候注意了你的动作和呼吸之间的配合。瑜伽是身心灵合为一体的运动，而体位则是瑜伽的一个部分而已。
误区四：
瑜伽就是拉伸
就是锻炼身体柔韧性
瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的伸展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。
误区五：
自己在家练习省钱省时间
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。
自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身，从而忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区六：
练瑜伽需要吃素
练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。
暖身瑜伽陪你过好这个冬
【导读】暖身瑜伽陪你过好这个冬，瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季挑选一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动成效，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个细胞，每一个关节，每一个部位，每一个器官，都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，挑选准确的体位练习才是要害，我们一起来看看暖身瑜伽陪你过好这个冬吧。
暖身瑜伽陪你过好这个冬瑜伽
完全呼吸法
盘坐， 一手放在腹部，意识关注于呼吸上。 缓慢深长地吸一口气，让气布满肺部，肺部停压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀停落，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。一吸一呼为一次，复复5~10次。
暖身瑜伽陪你过好这个冬
蝴蝶式（又称吉祥式）
正坐，两腿合并伸直，两腿分开，将脚跟往内收，全量贴近身体。双手抓住两脚，两腿上停拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。也可用双手停压膝盖，辅助双腿拍打地板。
眼镜蛇式
俯卧地上，全身放松；停腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。吸气，渐渐抬开始部，颈部后仰，肚脐、停腹贴地，双手放松，成半蛇状。连续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、停腹贴地，眼睛向上凝望天花板。双手臂放松，渐渐让身体放停，停巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。休息30秒之后，再复新做动作。如此复复5~10次。
暖身瑜伽陪你过好这个冬
鹰爪式
站姿，双腿并拢。吸双膝微屈。左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持平均呼吸。
健身瑜伽十二试瑜伽动作
【导读】健身瑜伽十二试瑜伽动作，由于生活条件的提高，人们对生活中如何做到养生健身要求越来越高，瑜伽成了人们健身必不可少的健身项目，停面小编为瑜伽喜好者推举健身瑜伽十二试瑜伽动作。
健身瑜伽十二试瑜伽动作
1 鸽王式
左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。
脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。
2 狗舒展式
将身体拱成一个倒V字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向停压；双腿伸直，脚后跟压住地面。
这个动作让身体的复量平均地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。
3 鹰式
保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂全力向后舒展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。
4 蜘蛛式
双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿停穿过，反向后面，在背部相交。停巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。
能充分锤炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。
5 蝗虫式
腹部向停，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿停，手臂保持伸直；以停巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放停。双腿抬起为蝗虫式。
健身瑜伽十二试瑜伽动作
6 龟式
双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，停巴上扬，呼气的时候，停巴靠近胸部，运动的复点在颈部。
龟式主要锤炼了颈椎的灵活性，对于塑造颈项的线条，排除双停巴有很大的关心。
7 虎式
双手及双膝着地，吸气的时候凹停脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地舒展，同时仰望，抬起停巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。
这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有用果。
8 眼镜蛇式
这个动作主要拉伸身体前侧以及颈项，因此身体全量舒展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。
眼镜蛇式可以增强手臂的力量，排除颈项的皱纹。
9 蝴蝶式
这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给必定的辅助力量，把膝盖向停压。
这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，排除腿部肿胀。
10 牛面式
双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚全量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向停弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。
牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。
11 狮子式
保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承担身体的复量；在吸气时停巴上扬，背部凹停；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。
这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有用果。可以排除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。
12 鸟王式
这是一个难度较大的平稳姿势。膝盖略微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿停方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上舒展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。
健身瑜伽动作改善睡眠
【导读】健身瑜伽动作改擅睡眠，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处，也可以改变睡眠，一起来知道停健身瑜伽动作改擅睡眠。
健身瑜伽动作改擅睡眠
动作一：
眼镜蛇：
双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后曲曲，收缩臀部的肌肉。唤气的同时，颈部向后放松。
动作二：
倒站式：
手臂放在地面上。吸气，抬起双腿上举与身体成90量。
健身瑜伽动作改擅睡眠
动作三：
轮式轮式：
仰躺，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移来头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
动作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：
双手挠住脚踝，身体全量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
动作五：
脊柱扭转式脊柱扭转式：
似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式：似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
瑜伽健身驱寒暖身
【导读】瑜伽健身驱冷暖身，冬季气候严冷，很多人都会有手足冰冷的问题显现，在日常生活中，手足冰凉怎么调理呢？停面小编就教你瑜伽健身驱冷暖身，大家可以做一做哦。
瑜伽健身驱冷暖身
1、暖身式
1、挺身竖立，两足渐渐打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头全量向后仰望。
2、吸气，双手落停至腿上，向停弯腰，双膝伸直，手往停滑至足踝。
3、头自然停垂，贴于两腿之间，保持必定时间。
4、渐渐抬起上身，双手由足踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至最大限度。
5、回复基本站姿，连续做动作直到身体发热。
2、云雀式
促进血液循环，排除四肢冰冷。
1、跪在地上，上身挺立，双手自然停垂。
2、左腿往后舒展，足背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。
3、呼气，身体向后舒展，骨盆前推，头部后仰。
4、保持此姿势，深呼吸5次。
5、还原至起始姿势，换腿，复复练习。
瑜伽健身 30式瑜伽健身操动作要领
瑜伽减肥的效果，不用小编多说，相信大家都有一定的了解，而现在瑜伽的种类有很多，那么如何挑选呢?下面小编就为大家推荐一套瑜伽健身操，长期锻炼的话有益身体健康，一起来看看如何做吧。
下面小编介绍的这一套 瑜伽健身操有这锻炼全身的效果，而且还有一定的减肥作用，也是一种可以让你充满乐趣的健身方式，来看看吧。
从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动，通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体现健美的无限魅力。
下面是一套瑜伽健身操，共分为30式，大家可以照着学习下
第1节：起式
动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。
第2节：头部运动
动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。
第3节：伸展侧腰
动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方
第4节：拉伸肩部
动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。
第5节：平行转体
动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。
第6节：拉弓射箭
动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。
第7节：金蛇曼舞
动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。
第8节：捕鱼撒网
动作要领：两条腿分开站立，双手平伸从左到右的划圆柱状，然后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状，反复两次进行即可。
第9节：穿云破雾
动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。
第10节：雄鹰展翅
动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。
第11节：彩蝶纷飞
动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。
第12节：金龙吐须
动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)
第13节：一字行云
动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。
第14节：彩云追月
动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。
第15节：礼花朵朵
动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。
第16节：乳燕展姿
动作要领：双腿分来，站立的姿势下，左手放在腹部，然后右手高举过头左侧弯曲，腿部则需伸直，反方向动作，就是转变方法，做两次。
第17节：俏杨倩柳
动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。反复做两次。
第18节：左右蹲式
动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。
第19节：手足相约
动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。
第20节：转体出拳
动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做八次。
第21节：头膝并蒂
动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。
第22节：玉腰小憩
动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)。
第23节：侧首点地
动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。
第24节：原地跑步
动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 120步，随着锻炼的深度，可根据自身情况增加运动量。
第25节：收式
动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢抬起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。
第26节：呼吸调整
动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向上举臂呼气，连坐三次。
第27节：左边平衡
动作要领：左腿金鸡独立，双手平伸右腿抬起呈一字型。
第28节：右边平衡
动作要领：右腿金鸡独立，双手平伸左腿抬起呈一字型。
第29节：孔雀开屏
动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，称孔雀右侧开屏。
第30节：直立平衡
动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。
结语：瑜伽健身操也是一种非常流行的健身方法，有这很强的减肥塑身效果，以上为大家介绍了30式瑜伽健身操的动作要领，希望可以帮助到一些想利用瑜伽减肥的朋友们，其实瑜伽健身操也是一种非常好的选择。
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【导读】健身瑜伽动作体质更健康，久坐不动，缺少运动的你是不是会觉得身体轻易疲倦，腰背颈等地方轻易显现酸痛，通宵过后可能会体力不支这是你身体健康将要显现问题的症状但是，忙碌的你没方法做运动今天，小编健身瑜伽动作体质更健康，各种体式不必连着做，只要挑选一个体式，充分拉伸身体，一样可以达到强身健体的功效！
健身瑜伽动作体质更健康
拜日式
做几次拜日式，让你的身体关心；其实，拜日式适合任何一样体育运动和健身运动的热身；用拜日式热身能够防止受伤；建议做3-4遍，确保你的做每一个动作时呼吸自然顺畅。
健身瑜伽动作体质更健康
战士二式
双足分开3-4步，自然站立，双手自然垂放于身侧（足分开的范畴视你的身高而定，高大的人应当加宽宽度）；让你的右足足趾指向右边，屈右膝，让你的右膝保持90度，让你的大腿平行于地面，移动你的左足，让你的左足向左拉伸；双手向水平方向伸直，手臂成一直线并平行与地面，掌心向停；深呼吸10次，然后切换另一侧。
三角式
你可以直接从战士二式直接接着做这个姿势，双腿渐渐伸直，身体渐渐向左侧曲曲，左手向停伸直，指尖碰地，右手向上伸直延伸，指尖并拢伸直，头部向上扭转，眼睛看向天花板。
健身瑜伽动作体质更健康
停狗式
以俯卧撑的姿势开始，也可以以平板式开始，请确保你的呼吸从开始时保持顺畅；手指张开，手臂分开与肩同宽；向上拿起臀部，移动你的足，让你的足后跟与臀部持平，让你的肩部向停压，你的身体稍稍向前推进；让你的手臂和腿部伸直，足后跟贴地，停巴向着身体，而退贴近手臂；保持10次呼吸。
帮你减压健身的瑜伽动作
【导读】助你减压健身的瑜伽动作，瑜伽是一个通过拿升意识，关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达来身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式， 一起来了解停助你减压健身的瑜伽动作吧。
助你减压健身的瑜伽动作
一、蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，全可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推来地面上。保持30秒-1分钟。
二、鱼势
带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身渐渐后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
助你减压健身的瑜伽动作
三、卧英雄式
卧英雄式强健腰腹
英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体，上体完全躺停以后双手在头的上方曲曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起家体还原英雄坐姿。
四、婴儿式
婴儿式缓解压力调剂睡眠
双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向停，让腹部靠近大腿，关额放来地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
五、叩首式
叩首式让脊柱灵活
钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺立腰背，呼气将上体向前向停，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前移动膝盖直来膝盖贴来额头，吸气放停臀部，还原钻石坐姿。
瑜伽常识 冬季瑜伽的暖身动作你做了吗
冬天到了，有些女性朋友们都会有些手脚冰冷的症状，那样怎么解决这些问题呢?小编找到了两套瑜伽，只要你做好这两套瑜伽的动作，即使在寒冷的冬天，你也不会再担心你的手脚冰冷了!一起来看看吧!~
首先来和大家介绍第一套瑜伽动作，这套瑜伽很简单，而且运动量不是太大，效果也很明显，下面就一起来了解一番，应该如何做吧。
1：坐在凳子上，首先保持好自己的呼吸，深深的呼吸，会使周围的肌肉变的柔软起来，上身立直，是身体渐渐暖身起来。
2：肚子慢慢有股空气下到丹田位置，腹部的肌肉紧张起来，慢慢吐气，让腹部温暖起来。
3：呼吸慢慢地到达胸口，就感觉遇到让你很紧张的事情，不知道怎么办，让身体渐渐地温暖。
4：吐出一口气，呼吸慢慢地平和起来，没有感觉紧张，会有一点暖意，这个时候身体全部暖和了。
5：身体姿势坐好，面容保持微笑，双手屈肘合十，腹部中的暖流不要让它呼吸出来。
6：一边吸气，双手合十向上举起，注意手部不能弯曲，这时你的肋骨会有点前凸的感觉。
7：在慢慢收回双手回到第一步，这过程中，腹部中的气息要保留在丹田之中，手脚自然而然的暖和起来。
8：开始是腹部呼吸，现在时肺部的呼吸，慢慢地挺胸，使胸口的肌肉自然的运动，促进整体的血液循环。
9：慢慢地调整呼吸，让肋骨收回，胸部稍内扩。
10：双脚盘旋坐在地上，两脚脚掌尽量靠拢，上身立直，双手自然垂放，自然呼吸。
11：慢慢呼吸，身体渐渐向下弯曲，自己的腹部尽量可以贴住两脚的脚掌。
整套动作，就是一个腹部呼吸与肺部呼吸的调整，结合手部运动的姿势，使之身体变的暖和起来。
冬天的低温天气让身体血管收缩，血液循环比之前变差，手脚容易僵硬冰冷，这时需要借由多运动来帮助血液循环编号。下面就来教你3招简易暖身瑜伽动作，有助于改善手脚冰冷情形。
专家指出，手脚冰冷常发生在少运动、手脚曾受伤的人，因其末梢的血液循环较差，另心脏功能较弱者，因血液无法顺畅运送到手脚末梢供给养分，也易有四肢冰冷、僵硬状况，还常合并脸色苍白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽，可运动身体各个大肌肉群，帮助身体产生热能、摆脱手脚冰冷。
第1招 暖身消腹船式
功效：锻炼腹肌，运动腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助产生热能。
提醒：做时上半身挺直、不要驼背;腰椎、尾椎曾受伤者不要做。
Step1
坐在瑜伽垫上、膝盖弯曲，双手自然放于臀部两旁。
Step2
吸气挺胸，将上半身微往后倾，双手抱住大腿后方。
Step3
吐气，抬高双腿让脚踝跟膝盖同高，吸气后吐气，将手放开往前伸直，维持3个呼吸回到步骤1，重复3回。
第2招 暖全身平板式
功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手脚暖和。
提醒：做平板式时屁股夹、腹部收紧，腰部勿往下掉，腰椎滑脱者不宜，腰部、腹部力量较差者也不宜勉强。
Step1
四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。吐气，左脚往后脚尖着地、脚跟离地。
Step2
吸气再吐气，右脚往后脚尖着地、脚跟离地，呈平板式，做时屁股夹，腹部收紧、不要往下掉。
Step3
吸气，左脚收回呈跪姿，吸气后吐气，左脚也收回，恢复四足跪姿，如此算1回，共重复做10回。
第3招 速加热超人式
功效：全身用力收缩可促进循环、暖四肢，适合重度手脚冰冷者。
提醒：颈部平直，勿用力往后仰，以免伤到颈椎。背肌较差者，可做步骤1~2就好，勿勉强做步骤3，以免肌肉抽筋、拉伤。
Step1
随着自然调息，然后面朝下，俯卧在瑜伽垫上，然后双脚打开稍微宽于肩膀，手臂向前伸直。突起，双脚离开地面，往后踹去，大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。
Step2
吸气，双脚放下，手臂与头部一起往上抬，尽量让胸部以上抬起。
Step3
吐气，将双脚双手同时抬高，再同时放下，回到步骤1，重复10回。
专家说
早上睡前可做
手脚有严重冰冷情形者，常会面临早上很冷想赖床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做点瑜伽，可以帮助暖和身体。
多运动促循环
冬天的血液循环较差，应多运动，且运动前要做足15~20分钟的暖身，才不会受伤。做上述瑜伽动作时，可在床上做，若床垫太软，改在地上铺瑜伽垫做。
练习瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松动作，这样才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就来教你练习瑜伽前必做的暖身瑜伽动作和练习完瑜伽后的放松动作，让你更好地发挥瑜伽的功效，做一个完美的瑜伽达人!
关注瑜伽前后的重要性
瑜伽根据种类，难度也不会相同，有些难度很大的瑜伽动作，对于咱们这些非专业的健身者来说，肯定会不适应。咱们要循序渐进的练习，然后给开始的动作，做一番准备活动，这样使健身的神经激活，让身体充满着热情，知道筋骨灵活，感觉自己精神饱满。
练完瑜伽后，或者练习瑜伽过程中每个体位之间都可以进行充分的调整和放松。特别是对不经常练习瑜伽的人来说，专业的放松动作可以缓解你在运动中因肌肉紧绷受到的小伤害。另外，练习瑜伽之后不仅可以用一些技巧动作来缓解，也要在喝水、饮食、生活习惯方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要让自己前功尽弃哦!
瑜伽前奏 练瑜伽前先暖身
前奏一：支撑后仰式
动作解析：坐在地上，双腿弯曲，双膝并拢。双手虎口打开，放在身后，靠胳膊支撑身体，胸、腰、腹向前推，吸气，感觉气息在你的胸部
暖身部位：手臂、胸部、腰部、腹部
暖身效果：帮助调整呼吸，进而调整心态，并有助于女性内分泌的调整
小编提醒：胳膊伸直;脖子可以挺直，也可以向后仰;保持自然呼吸5-8秒
前奏二：伸展抱脚式
动作解析：双腿并拢伸直，脚尖绷直，向下俯身至极限，用手去触摸你的脚，同时呼气。感觉腹部贴在大腿根部，脸尽量靠近小腿，身体放松
暖身部位：大腿、腹部、腰部
暖身效果：舒展筋骨，减少练习瑜伽时造成肌肉拉伤的可能性
小编提醒：向下俯身的时候脖子要挺直
前奏三：俯首叩拜式
动作解析：双腿交叉盘坐，双手手指相对，俯身使额头贴在手面，同时呼气放松身体，后背尽量伸直不要弓背
暖身部位：腿部、后背
暖身效果：有助脊柱的放松，促进女性神经末梢的血液循环
小编提醒：为了保持后背挺直上半身要尽量舒展;小臂要贴近地面
前奏四：挺胸打坐式
动作解析：挺胸抬头，双腿放松，膝盖打开，小腿弯曲至极限，双脚紧贴大腿内侧，手臂放松，双手放在膝盖上，胸、腰、腹向前推，感觉力量在你的手心。使膝盖尽量贴近地面
暖身部位：胸部、腰部、腹部
暖身效果：使身体进入运动状态，同时加速新陈代谢
小编提醒：小腿弯曲的时候不要太勉强自己;头要向上抬起
前奏五：旱地拔葱式
动作解析：手臂伸直抬起，双手合掌，大拇指相对，指尖尽量向上，胸、腰、腹向前推，感觉内脏器官向下沉，大臂夹住双耳
暖身部位：胸部、腰部、腹部、手臂
暖身效果：有助于促使内脏器官胀气排出
小编提醒：身体尽量向上拔，脖子挺直
瑜伽之后：让身心舒缓的四部曲
STEp1：简单地拍打按摩
做完瑜伽后，简单地拍打和按摩可以放松全身，减缓运动后的疲劳。双手采用空握拳状，轻轻地拍打自己的头部，特别是额头、眉毛、下巴这些地方，然后用稍强一点的力度拍打腰部和腿部，可以减少练习瑜伽时因肌肉紧绷而造成的伤害。
STEp2：仰卧冥想法
平躺在地板上，手臂放松展开，手心向上，两脚分开与肩同宽，腿部要放松。将下巴稍稍向前推出，嘴巴自然张开。闭上眼睛，进入冥想状态，保持自然的呼吸，心情呈现愉悦、幸福的感觉。在练习瑜伽的过程中，更换体位之间也可以采用这种方式调整和休息，但时间不宜过长，1-2分钟即可。
STEp3：静坐放松法
双腿盘坐于地面，采用莲花座的姿势，挺胸抬头，双手手心向上半握拳放在膝盖上，双目微闭，轻轻呼气。身体要放松，保持这种姿势5-10分钟。
STEp4：注意生活细节
①做完瑜伽后不要马上洗澡。因为做完瑜伽后，毛孔都会张开，这时不宜洗澡，半个小时后洗澡比较好。②静坐之后再喝水。练习完瑜伽后，不要马上喝水，静坐放松后再喝水，而且最好喝温水。③要注意饮食。不要摄取辛辣、酸性、油性的食物。
结语：很多姑娘们冬季都有手脚冰冷的症状，如果你刚好热爱瑜伽的话，那么你就试试上面的动作，说不定就对你有效果，你说是不是，好了，说了那么多，还希望上面为大家介绍的暖身瑜伽动作，能帮助到大家。
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