合气道以柔克刚 塑造不争之心
夏季养生之心理篇。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。如何在运动养生方面行稳致远呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的合气道以柔克刚 塑造不争之心，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
导读：对于武术的了解大家好像都停留在空手道、跆拳道、剑道等之上。很少有人对合气道也有所关注的，合气道的特殊之处在于仁爱。下面小编就和大家一起来看看吧！
合气道 塑造和善与刚毅
合气道习练者是这样一群人：他们是不参与竞争的武者，他们是尊重对手的格斗者，他们甚至不会任何进攻的招数，但却能于一瞬时将对手降服。他们学习武术不是为了争取竞赛的胜利，在他们的心中，修身养性是他们参与这项活动最好的代名词。
你可能外传过柔道、空手道、跆拳道、剑道、茶道、花道，但是你外传过合气道吗？合气道也是起源于日本，像柔道、空手道、剑道一样，是一种技击术，但是与柔道、空手道又有着差异，合气道是一种合天地之气的身体禅学。
如果不是刻意地去了解合气道，不走进习练合气道的人群，你就不会知道合气道在这个现代都市中有这么多拥趸，也不会模糊合气道是以什么样的方式吸引了众多习练者。
重礼仪礼节
走进武源合气道俱乐部位于劳动人民文化宫的道场，这里是北京最早的一个面向社会开放的合气道道场。从2002年初，几个曾经跟随俄罗斯教练学习合气道的年轻人决策把这个修身养性的健身方式推而广之时，劳动人民文化宫就成为合气道的传播之地。
推开高大的殿门，映入眼帘的是几个宁静地忙碌着的人，习练者继续到达，但是殿内却始终宁静，没有人高声说话。习练的时间到了，换好道服的练习者走进一个较小的侧殿。初看上去，合气道与柔道并无两样，一样的白色道服，一样的白色或黑色腰带，不同的是，开始习练前的礼仪颇为讲究。
习练者排成两排，跪坐在垫子上，向合气道创始人的照片行礼，等待老师示意，方可入场。老师向创始人的照片行礼，开始教授动作，教完后，与学生互相行礼，与助理教练行礼，然后学生开始互相练习动作。在练习前后，学生也要互相行礼。全部练习终止后，还要重复入场前后的礼仪。
在场的武源合气道俱乐部的教练贺鑫说明说，有时由于条件所限，道场不悬挂创始人的照片，习练者只要向自己的正前方行礼就可以了。这些看似繁琐的礼仪，是一种充分尊重每一个人，表示仁爱的方式。
吃完晚饭后，看杂志的好姿势。
合气道vs跆拳道who怕who
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印度养生方法之心灵瑜伽
印度裔美籍物理学家玛哈里希把印度古代的瑜伽（相当于我国的静坐）与现代物理学中的统一场理论结合起来，创编了自我调整身心的新方法-超觉静坐，颇受世人青睐。他说：人学会进入超觉意识状态，内心会变得平静，思想会变得富有成效，并能对环境发出轻快与协调的波。科学家对此方法进行过实验研究，结果发觉人体在超觉静坐时，全身肌肉放松，心率、呼吸及大脑电波缓慢，高度有序，耗氧量减少，基本代谢率降低，免疫功能增强，全身小血管舒张，血中肾上腺素与其他紧张激素下降、大脑皮层处于保卫性抑制状态，皮层功能同步化增强，神经功能协调统一等一系列生物生理变化，对强身健体、防治疾病及延缓衰老均相当有利。
练习静坐，当推我国文坛巨匠郭沫若。郭老1914年留学日本，由于学习紧张，用脑过度，得了严峻的神经衰弱症，彻夜不眠，整天萎靡不振，多方医治无效、1915年一次偶尔机会在旧书店中购得我国明代理学家《王阳明全集》，内有静坐一章，郭老便天天照本练习，两周后便出现奇迹：整夜酣然入睡，头昏心悸消逝，记忆力恢复正常，顽疾竟获痊愈。于是，年轻的郭老便对静坐作了一翻考证研究，追溯历史，他认为静坐来源于东方两大文明古国-中国与印度。
我国自古以来，凡导引、打坐、吐纳、行气、按跷、气功等，都离不开静坐，其鼻祖很可能是远古时代的闻名养生家彭祖，以后传入儒家。据《列仙传》载述：彭祖，殿大夫也。历夏至殷末，八百余岁，常食桂芝，善导引、行气。800多岁当然是极为夸张的传奇，但他肯定是位高龄老寿星，这是无疑的。
郭沫若在其《静坐的功夫》一文中指出：静坐这项功夫，在宋、明时代，儒家是很注重的，论者多以为是从禅而来，但我觉得，当溯源于孔子的弟子颜回，因为《庄子》上有颜回坐忘（即静坐）之说。
事实确是如此。不光是佛家与道家主张静坐，以求顿悟，古代儒家也重视静坐，认为静能生慧。并把静坐定为理学的必修课，甚至要求弟子们通过半日读书，半日静坐以明理。如宋代大儒朱熹告诫弟子说：当静坐涵养时，主要体察思绎道理。
实践证实，静坐对脑力劳动者防治神经官能症、头痛、失眠、高血压、冠心病及排除心理障碍等，均有优良的作用。近来有人提出，静坐还有增强消化功能、耐寒能力及润泽肌肤的美容功效。
静坐的具体做法：端坐椅子上、床上或沙发上，大腿平放，小腿要直，两脚分开，放松腰带，头颈正派，下颔微收，背伸直，两肩下垂，全身放松，闭目闭口，舌抵上腭，两手交叉放于腹部，两拇指按于肚脐上，手掌捂于脐下，然后排除杂念（初练时难以排除，以后杂念会逐渐消逝，切忌操之过急），主动调整用腹式呼吸，要尽量慢慢地鼓起下腹作深吸气，再慢慢地呼气使腹部恢复正常。同时，将意识集中在脐下手掌捂处（丹田穴上），如此便可达到调身、调心、调息的三结合境地，进入一种似有似无、如睡非睡的忘我虚无状态，这就是所谓入静，会使你感到全身非常轻松舒适。一般的每日早晚做2次，一次做30分钟。结束后，两手搓热，按摩脸蛋双眼以活动气血，此时、顿感神清气爽，身体轻快，如同人体内在功能被启动而迸发出来，这样就能起到强身祛病的作用。
静坐是养生方法之一，作用是静以养心，还需与其他运动结合，发扬动以养身的作用，达到动静交替进行，养身养心的目的。而不是饱食终日，坐着不动，无所事事。让我还是以郭老的一段话来做本文的结束语：静坐于修养上是真有功效，我很赞成朋友们静坐。我们是以静坐为手段，不以静坐为目的，是与进取主义不相违反的。
以柔克刚以静制动的武当拳术
武当太乙五行拳，原名武当太乙五行擒扑二十三式.在1980和1981年全国武术观摩交流表演大会上，浙江代表金子弢两度表演此拳引起广泛关注。金子弢1929年秋曾上武当山，居紫霄宫七月余，从李合林道长学得此拳。李合林称此拳系亮弘治年间（1488~1504年），由武当山紫霄宫龙门第八代宗师张守性依据张三丰《太极十三式》、华佗《五禽戏》及道门吐呐、导引、技击等融炼而成。
武当太乙五行拳之太字，是大字加一点，意思是大到极点；乙，一动成乙,乙是动态的曲折的一;太乙，是指最原始的纯朴抱一的一真元气。拳名太乙，就是拳法自然,以拳来表现人与自然的合一。五行指此拳以五行生克之理为依据，与木、火、土、金、水五行相配的崩、炮、横、劈、钻五种拳法。崩拳之形似箭，性属木；炮拳之形似炮，性属火；横拳之形似弹，性属土；劈拳之形似斧，性属金；钻拳之形似电，性属水。
武当拳术作为一种文化，是把中国古代太极、阴阳、五行、八卦等哲学理论用于拳理、拳技中，以养生、长寿、成仙为目的，以道法自然为原则，以动静结合、内外兼修为方法，以以柔克刚、后发制人为特点的武术。其特点以养气健身、制敌自卫为旨归，讲究尚意不尚力，贵化劲而不硬抗，辨位于分寸毫厘，制敌于擒扑封闭，动静自如，心息相依，水流云绕，莫测端倪。拳势柔和绵软，多缠绕动作，桩式沉稳，腰随胯转，两手环抱，足行弧线，演练如蛇之行，运行似蚕作茧，架式紧凑，住持之地便可演练。
武当拳又称内家拳。亮末清初黄宗羲《王征南墓志铭》说：有所谓内家者，以静制动，犯者应手便扑，故别少林为内家，盖起于张三丰.外家拳，少林派，以调呼吸，练百骸，进退灵敏，刚柔相济为上乘。内家拳，武当派，以强筋骨，运气功，静以制动，犯则立扑为主（金一亮《武当拳术要领》）。内家拳中，以太极、形意、八卦为代表。
武当拳术以圆弧运动作为其运行轨迹和动作要求，表现了太极理论和太极图式。太极一辞始于《易传系辞上》：易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦.太极便无限之意，包括时间的无限及空间的无极，所谓无极指无方向，无外形，无限度的太始混沌之气。宋代哲学家周敦颐（1017~1073）为太极理论画出经典图式太极图，准确表达了太极和阴阳的关系。其总体就是太极；一黑一白，就是阴阳两仪；黑白的多少，就是阴阳的消长。《太极图说》：自无极而太极，太极动而生阳，动极而静，静而生阴。武当拳各类拳种极为复视圆、弧的动作规范。如太极拳的图徽是太极图，其运动路线是曲线、弧线和圆圈。八卦掌以圆为法，运行轨迹是大圆套小圆，小圆练成无圆，便使无圆，也是外无圆而内有圆--动作无圆，而意念有圆。无论是行转趟泥，还是运掌翻飞；无论是起腿、行步、摆足、扣步，还是运用意念练气，都离不开一个圆（或弧线），故有人称八卦掌为圆圈连环掌。形意拳的《三圆歌诀》云：胸膊要圆气停沉，脊背要圆是猴形，虎口要圆如三角，三圆齐出是真形。总之，太极、形意、八卦等拳术的身法都是圈儿,形成大弧带小弧、大圆套小圆或者平圆、立圆、八字圆等各种圆圈儿.
武当拳术推崇阴阳，一招一式都以阴阳为根本。周敦颐《太极图说》：自无极而太极，太极动而生阳，动极而静，静而生阴。武当拳的创始人张三丰深谙太极之理、阴阳之道。他说：洞晓阴阳，深参变化，察其真伪，得阴阳之正气，觅铅汞之真宗，方能换骨长生。在此基础上，他主张三教合一，合于阴阳之道。《三丰全集大道论》：一阴一阳之谓道。道者，修此阴阳之道也。一阴一阳，一性一命而已矣。《中和》云：修道之谓教'.三教圣人，皆本此道，以立其道也。予也不才，窃尝学览百家，理综三教，并晓三教之同，此一道也。儒离此道不成儒，佛离此道不成佛，仙离此道不成仙。武当拳术强调练拳前从无极始，阴阳开合认真求。太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。八卦转掌论阴阳，五行六合内里藏,内讲气功分三节，外有手法分阴阳。鹰雄竞志，取法为拳，阴阳暗合，形意三源。
武当拳术的战术是以静制动、后发制人。倘敌欲伐我，则应心中坦然，审候应机，静以俟之，微动便应。彼不动，我不动，彼微动，己前动,后人发，前人至是也。太极拳以不发前动为主，遇敌来击，前以化劲化之，待其不稳，从而击之，则用发劲。八卦掌法不挡架，手欲弃取顺中成，手出要择途径近，后发前至呈技能。己方行动，适应对方行动，在适应中变被动为主动，对方来击，不挡不架，引进落空，出其所不趋，趋其所不意，避实就虚，战而胜之。
武当拳的练功原则是内外兼修.内练连续，外练筋骨皮。内练精、气、神、力、功，外练手、眼、身、法、步。阴阳变换、圆弧扭丝、动中求静，静中求动,柔中有刚，刚而不僵,细长深匀，气沉丹田.
在武当山流传着一首《武当拳歌》：太极真传出武当，功夫全在辨柔刚。若能悟得真妙理，强国强民亦自强。把武当拳的真妙理概括为功夫全在辨柔刚,实在深刻精辟，一语中的。可以说，懂得了柔与刚、静与动的关系，就基本上懂得了武当拳。
养身专家为您开堂合气道课
宽敞的练习大厅里挂有三样东西中间是合气道创始人植芝盛平的图像，两旁竖着两块条幅：一块上书武源，另一块写着合气道。教练和学生在厚厚的垫子上先是一齐向创始人的头像鞠躬致意，然后互相致意。就像合气道从3月起悄悄登陆广州一样，这堂合气道课也就这样悄然开始了。 轻而易举拨千斤
举重训练，锻炼肌肉锤炼钢铁之心
心脏训练对于燃烧脂肪、增进心肺功能、改善体格的作用是巨大的。然而许多人认为，在健身房中进行心脏功能的训练对于改善体形来说纯粹是浪费时间。但实践证明：举重训练的确能锻炼出你强大的心脏功能和强壮的体格。 通过用疲劳心脏的办法来燃烧脂肪，试试下面这几种举重运动，它将让你的心脏“奔驰”起来。
用举重强化心脏功能的训练其实并不新鲜，它最初来源于20世纪80年代流行的循环训练法，包括自由重量训练和器械训练，这是一种很实用的训练方法。但是心脏功能训练法风行不久，便被一些资深举重者所抛弃，他们认为这是适用于新手、妇女的训练方法。
然而，在很多举重俱乐部里，不少举重者以此法来维持体脂水平，因为他们认识到这种方法远比其它的心脏功能训练更为有效。 用举重强化心脏功能的训练法是借用了循环训练法的主要精髓，但又比循环训练法更加科学和有效。
它使那些举重发烧友既能保持巨大的肌肉块，又能降低体脂水平。与孤立训练法分别锻炼每一块肌肉不同，这种训练法利用一个练习动作就可以锻炼身体大部分主要肌肉群。这些训练就是奥运会举重项目，包括挺举(用杠铃或哑铃)和抓举(用1～2个哑铃)。 当你掌握了哑铃抓举动作后，也可以试试杠铃抓举。只要能避免受伤，选择这种运动必能帮你打造一个强大的心脏和雄壮的体格。
举重训练的优势 当你选择了自由重量训练你的心脏功能时，你就会得到其它传统训练方式不可能提供的好处。大多数的心脏训练形式如散步、跑步、自行车、爬楼等，只仅有部分的肌肉参与运动。而举重训练通过用较轻的重量和整个身体的运动，可迅速激活每一个肌肉细胞参与脂肪“歼灭战”。
1.长久燃烧脂肪 通过举重训练，大多数肌肉细胞会加速新陈代谢，并且这个过程会比其它传统训练方式维持的时间都要长。这就意味着：当你训练结束后坐在家里休息时，脂肪还在燃烧着。威斯康星的拉克罗斯大学研究人员发现，举重训练后，运动员的新陈代谢率在两天后仍维持一个较高的水平。
2.激发荷尔蒙 生长激素在肌肉的增长、脂肪的消耗中扮演着一个重要的角色。高次数的举重训练能成倍增加体内生长激素的水平，使之释放到血液中。
3.增加快肌纤维 长期低强度的练习会使快肌纤维(那些使人长得更强壮的肌纤维)转变成慢肌纤维。而举重训练则能够保持你的快肌纤维，使它们不断增长。
4.使你更有力 用较轻的重量进行举重训练，用较快的动作完成更多的组数，会迅速地提高你的速度和力量水平，使你的体质更上一层楼。
5.一举两得 由于这些练习要求全身不同的肌群协同工作，所以能够有效地提高你的身体协调性。协调性的进一步增强会使你在训练中保持灵活性，避免受伤。
6.深度刺激 这些运动对稳定性提出了更高的要求，因此每一次运动，都会强化深层的肌肉，比如腹肌、腰肌等。
7.心脏体验 高强度的心脏功能训练能使氧气传输速率提高，因为剧烈的运动使身体需要更多的氧气补给。这意味着你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会有所提高。
漂亮胸肌如何塑造
(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
(四)、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
运动＋营养塑造美腿
首先，营养的均衡性非常重要，节食、蛋白质类食物过少食用，都会使双腿过瘦;脂肪、碳水化合物偏多或较多，蛋白质食物偏少，则会给脂肪积累提供一定的条件。
以下物质对塑造美腿必不可少。维生素b1：具有维持肌肉b1神经等系统正常功能的作用，富含维生素b1的食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类等;维生素b2：是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量利用与组成的必需品，富含维生素b2的食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、干紫菜、干口蘑、黄豆、豌豆、酵母等：维生素b6是脂肪代谢必需辅酶的重要成分，富含维生素b6的食品的动物肝脏、鸡肉、牛肉、猪肉(瘦)、胡萝卜、香蕉、葡萄等。
其次，运动必不可少。
一、以腿部活动为主的各种体育活动：如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、竞走、健美操等，均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，使大小腿变得修长，具有线条美;
二、按摩：每天睡觉前用手按摩腿部，包括足踩部，浴后按摩腿部效果更好，按摩能促进血液循环、刺激腿和足踩的一些穴位;
三、勾脚压膝锻炼：坐姿，两腿伸直置另一椅上，勾脚尖，同时用手轻压膝关节，反复压20-30次。每天做2-3遍，有利于防止腿肌松弛，保持腿肌的曲线优美。
四、收臀提踵锻炼：站立时，收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟放松一下，反复收缩数次，持之以恒，对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。
五、抬起后脚跟，每次提20下，持之以恒，可矫正小腿肚过粗。
以上方法可根据实际情况选择用，如果腿部状况比较理想，则可选做第2种练习，以保持双腿的健美。步行也是使双腿健美的一种较好方法，对以坐为主工作的女性尤其必要。只要上班路不太远，都宜步行。但走路一定要保持正确姿势，平视、挺胸、收腹，身子要直，步履轻捷稳健，足部用力均匀。
锻炼塑造完美曲线
下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
个人信息：
姓名：李小姐 性别：女 年龄：26 公司职员
鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。
由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。
午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。
下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。
推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。
我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。
这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。
搏击塑造完美身材
泰拳搏击操非常适合女性习练，当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将拥有更强大的内心力量，她们会因此更柔和、安静，布满魅力，同时泰拳特殊而均衡的运动方式，可以在不知不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。
招式一：直拳
将拳从停颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝望前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三：肘击
将肘从身侧平行击出，双眼凝望肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四：停肘击
将肘从身后向停击出，双足成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五：转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
拿示：想让自己变得STRONG，并不是一件很轻易的事情，这是个前拿，但同理这个前拿在坚持的面前也是很无力的，因为坚持就能产生无限的动力，和洞悉力，去发觉达到目标的方法。通过锤炼复要的是培养出一个人的毅力和韧性，和处理任何事情的态度，坦然、变通，只有身心一起成长，体格才能更匀称，更自然。
塑造“肌肉”男之恋
我开始练习举重了。
也许你们会想，哦，他肯定是想同健美明星那样，练出一身板栗似的肌肉，这样就可以吸引众多女性的目光。因为她们会想：“哇!这个男人的身材真棒，不知他的专栏写得怎么样呢?我得赶快去看一看!”
但是，你们想错了。
我之所以练习举重，只不过是遵照当今社会最权威的医学媒介——互联网的建议行事罢了。网络告诉我们，如果你身上出现发痒症状，你可用不着干坐在医生的候诊室里，百无聊赖地翻阅着几年前的美国医院用药指南，一等就是大半天，那不纯粹是在浪费时间嘛!你应该做的，是坐在电脑面前，动动手里的鼠标，登录一下网络，然后你就可以知道你的病因啦，虽然这病因很可能会吓你一跳，比如：“你脑袋里有虫子!”
这确实是真的，Medlineplus网站就是这么告诉我们的。它可是由美国国家医学图书馆和国家卫生研究所两大机构联合开办的，绝对称得上是医学权威了，而且其宗旨就是为大众提供“值得信赖的健康信息”。网络告诉你，你之所以身上发痒很可能是因为你患上了“内脏幼虫移行症”(字面意义就是“你脑袋里有虫子”)。很显然，许多医生都会对我这种说法勃然大怒，并且肯定会写信投诉我在人群中制造不必要的恐慌。不过，在我收到他们的投诉轰炸之前，还是要告诉大家一点很重要的信息，而这也是Medlineplus告诉我的，“你脑袋里有虫子”可能导致的另一个典型症状就是容易“勃然大怒”。
不过，闲话少说，我还是讲讲我为什么练习举重吧。网络说，如果你已经和我一样都不再年轻的话，这就意味着你的骨骼密度和肌肉强度都已经开始萎缩，大不如从前了。这条信息当然引起了我的警觉，虽然我这大半辈子从来就没有看到自己的身体上出现过哪怕是米粒那么大的一点肌肉块。
男同胞们，你们大概都有这样的经历：当你的妻子无力拧开一个泡菜坛子的时候，她会软弱无依地向你靠过来，将坛子递给你，希望你能帮她解决这个在她看来相当棘手的问题。而你，则通常会面带得意的微笑，向她作出一副“没有我就不行了吧”的神情，接过泡菜坛子，不费吹灰之力就将它拧开，充分体现了你强健有力的男子气概。
可是，这种男子气概却似乎从来没有光顾过我。通常情况下事情会这样发展：我接过泡菜坛子，左拧右拧，连吃奶的力气都使出来了，直至最后精疲力竭地瘫倒在地，可是坛子盖依然纹丝不动，反而好似一个劲地在嘲笑我的无能。而我的妻子也似乎和泡菜坛子感觉一样，只顾欣赏我脸上的羞愧之色，根本视我的努力和存在于不顾。
可是，这也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手无缚鸡之力，根本别提身上长出肌肉了，那绝对是个奢望。当我的小伙伴们搭上成长的小船，从儿童期的此岸驶往少年期的彼岸时，似乎只有我一个人被抛在了船下。自然，当小船返航的时候，我再见到的都是生龙活虎的精壮少年：身高普遍在6英尺到8英尺之间，有着像运动员一般结实的肌肉，留着成年人的胡须，成熟而健康。而我，就像个童话中长不大的孩子，仍然是头发稀少，声音尖细，被时光遗忘在了通往健康成年人的大门之外。
说实话，那段日子确实很难熬，如果没有母亲的那番话，也许我会就此消沉下去。那天，母亲似乎随口说了这样一句话，姑娘们在挑选男友时，不仅仅看重帅气的外表，更看重智慧的大脑和丰富的幽默感。虽然事情已经过去很多年了，可是我却在人生中学到了永远难忘的宝贵一课：母亲在必要的时候也会撒谎。因为作为一名职业的幽默作家，我清楚地知道：女人们更看重的是男人的肌肉，而不是他们的幽默感。例如，你可曾听过有女人说：“让布拉德·彼特穿上衬衫，给我讲个笑话吧!”
不过，我还是要重申，所有这些都和我练习举重没什么关系，我只是根据网络的指示，用举重来增加我的骨骼密度和肌肉强度罢了。现在，就请你们看看我训练的成果吧：短短一周过去，我的胳膊就再也抬不起来了，简直就好像身上站满了一大群正在热舞的公牛，压得我动弹不得。甚至，我连刷牙都没法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠脑袋一左一右地晃动，才能勉强完成每天的清洁牙齿任务。
问题的关键在于——我举的杠铃实在是太重了!实际上，如果你举杠铃时感到肌肉酸痛得不行，这就是你的身体在警告了：“别再继续举下去了，笨蛋!”或是“你的脑袋里有虫子啦!”话虽如此，我的举重水平倒确实进步了。就在今天早晨，我的一个俯卧撑竟然举起了一个惊天地泣鬼神的重量——为了凸显这个重量的非比寻常，请允许我用公制将它表示出来——这个重量就是——4082331.33厘克!我仰卧在地上，将杠铃举到半空，再缩回胳膊回至胸前。太棒了!我终于能完整地做出这样一个俯卧撑动作了!
可是，不幸的是，我力气用完了，杠铃压在我的胸前动不了了!
幸好，我妻子来救我了。不过我敢打赌，她一定是认为这件事情太可笑了，因为我听见她在回厨房的路上一直笑个不停。而且，我也敢打赌，那个我从来都没有拧开过的泡菜坛子肯定也在窃笑不已。于是，我发誓说，一定得找把大锤子把那个泡菜坛子砸个稀巴烂以示报复。当然得有个前提：我首先能够抬起胳膊举起那把报复用的大锤子。
六招塑造完美胸肌
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒)相矛盾。
专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
健身瑜伽塑造健康关节
【导读】健身瑜伽塑造健康关节，健身瑜伽是很多人都会挑选的一种健身方式，健身瑜伽不仅可以锤炼人的健康对人的关节也是有好处的哦，那么接停来就一起来了解停健身瑜伽塑造健康关节。
健身瑜伽塑造健康关节
推举姿势1:犁式
仰卧，手臂放在身体两侧。
吸气，抬起双腿上举越过身体。
呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双足搭在墙面上或者垫子、被子上。
推举姿势2:膝环绕
坐姿。
双手抱住一侧膝盖窝，保持背部竖立或背靠墙。
放松小腿和足踝，让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。
推举姿式3:上直角式
仰卧，双腿并拢。
借腰腹之力，将双腿抬高到墙上，全度保持90度。
膝盖不要曲曲。呼气，把腿渐渐落地。
拿示：操作姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷推举姿式。
推举姿式4:舞式
背部竖立，跪姿，双膝并拢，两足足趾勾回。
吸气，将一侧足踝拉起至臀后侧。
呼气，将足跟全度拉向臀部，并保持足趾绷直，保持姿式。
可以单手扶墙，关心保持身体竖立。
如何完美塑造小腿肌
小腿肌一向是健美练习中的老大难问题，是不是发达小腿肌真的难于上青天呢?下面关于小腿练习的建议，有助于突破这一难点，让你的练习获得成效。
一、针对目标肌的特点练习
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲惫，一样强度的常规练习无法撼动。而且通常的练习次序是大腿后再练小腿，无论是练习强度还是负重量皆无法满足小腿肌的练习要求。若为了保持练习频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那成效肯定不行。
准确的做法是：针对小腿肌能承担大重量的特点，每周安排2次大负重练习，中间穿插1次中、小负重练习，目的只是为了保证练习频率。2次大负重必须采纳优先练习法，练完小腿后再练习其他，或者专门练小腿。
采纳优先法你会发觉小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲惫，故过低次数成效不好，推举的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到68次，一样在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采纳的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积存已达必定值，练习者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采纳的重量有个模糊的估量，重量不达到必定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿练习最好是在1012次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的成效比随便采纳一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美练习上身较好操作，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
练习中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到练习感觉，肌肉就发达得越快。腿部练习也应努力建立和保持这种优良的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的练习。
勾魂电臀 如何塑造？
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1)挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次
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