亚麻籽油的功效与作用

为了均衡ω3和ω6摄入，在选择日常植物油的同时，我们可以加入亚麻籽油、紫苏油、山核桃油、奇亚籽油等多种小众油脂来冷淋食用。另外ω3在深海鱼中尤其丰富，可增加深海鱼的摄入量。还可选择现在流行的“调和油”，其中ω脂肪酸的配比比较合理。其实被我们吐槽的动物油也是不错选择，它们虽然饱和脂肪稍高一些，但ω脂肪酸的占比有一些反倒优于植物油。并非吃哪一种油就会引起心脑血管疾病，或者就能对健康友好，每一种脂肪酸摄入量适宜才是真正健康的吃油方式。

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炒菜用什么油最健康？什么油更适合中国人用？

这个问题还真的应该引起重视，很多朋友都不知道如何正确用植物油，也不知道选择什么油脂对健康最有利，现在我们就可以来讨论一下。

国人的生活中最常见的应该就是菜籽油、花生油、玉米油、大豆油了，而且国民购买度最高的也是这几种油，一些大家都不怎么提及到的油，例如亚麻籽油、橄榄油、山核桃油、紫苏油等小众油脂，这里面除了橄榄油性质稍微稳定一些之外（因为橄榄油单不饱和脂肪酸含量超高，还可加热），其他几种油脂不饱和脂肪酸占比太高，烟点低，别说高温了，常温下都容易氢化，所以一般不用来炒菜，基本是用于“冷淋”，也就是凉拌菜或者做好了之后撒上一些提味，当然橄榄油也更适合冷淋。所以，在中国基本上很少有家庭会用到这几类油。

你炒菜是不是也这样？

在选择食用油之前，我觉得应该说一下怎么炒菜更健康的问题。

让人心寒的是，很多家里都会把油温烧到最热，上面都聚白点泡了、灶台都冒烟了才认为这是该下菜的温度，不然不香，以老一辈的话来说就是“油要烧熟了才能下菜！”。小时候母亲教我炒菜就是如此，不知道大家是不是也是如此，实际上油温不必过高，不必等油冒烟聚泡，冒烟聚泡这样的油温约120~150℃，这样过高的油温可让植物油氢化，而且还会产生醛类致癌成分，或者“多环芳烃”（例如烤肉中类似的烟，是一种致癌成分）。

大部分常用植物油，如菜籽油等，其中也含有不饱和脂肪酸，这些对热不稳定的有益成分在这样的“熟油”高温下基本营养价值完全损失。平时我们炒菜，建议大家倒油后手放置油上方，感觉到有些暖手即可开始料理了，差不多油温在70~100℃为宜。

过高的油温到底有什么危害？一是屋子里一咕噜的烟雾，呛人不说，这烟雾中带有的多种有害物质可不少，有不少报道都提到过中国人家里炒菜不开抽油烟机肺癌几率大幅上升；另一点就是刚才提到的，高温油生成多种致癌成分，而且还损失营养价值；最后一点？对了，还很危险，油温过高，飞溅的油点和水点很容易灼伤炒菜的人。可不要为了追求一个“香”字，拿了芝麻丢了西瓜。

冷淋油的好处是什么？

对于炒菜大国中国来说橄榄油、紫苏油、山核桃油、或亚麻籽油这些冷淋油利用度就要低太多了。

诸多小众的“冷淋油”，比如亚麻籽油、紫苏油、山核桃油，包括橄榄油，这些油是觉不适合用来炒菜的，不过如果你送礼送给你的家人和朋友，我敢肯定有90%以上都是用来热炒，这样一来，好好的一瓶油营养价值基本就都没了。比如前段时间我送给我母亲一瓶亚麻籽油，忘记转告这最好凉拌或者浇在菜上直接吃，结果母亲就真的用来炒菜用了，之后还转达说，这油味道太怪了，我和你爸真的吃不来，也罢，在大家的记忆力，从小就是吃菜籽油、花生油或玉米油长大，一些小众种子炸的油味道的确不好接受。

不过这些油脂恰就是中国人需要的油脂！

它们的特点是“不饱和脂肪酸”含量高，饱和脂肪酸含量低，而且其中的不饱和脂肪酸比例更有利日常饮食，对身体健康是更有利的存在。但缺点就在于因为不饱和脂肪酸多，它们稳定性差，不适合高温烹饪，但冷淋来吃的话用处实在少。欧美国家的沙拉、拌菜、生食倒是很多，用途广泛，在中国可就不是如此了。

可能很多朋友都知道不饱和脂肪酸的益处，比起我们从肥肉、五花肉等食物中获得的更多饱和脂肪酸来说，不饱和脂肪酸不仅能提供能量储备，润滑肠道，还是组成身体很多成分的材料，如视网膜、皮脂腺、细胞膜、大脑皮层，它们有助于抵抗细胞炎症，还有抗癌效果，另外，它们能改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的数量，调节血脂浓度，对预防三高有益。

不饱和脂肪酸又分为“多不饱和脂肪酸”和“单不饱和脂肪酸”，单不饱和脂肪酸人体多可合成，不过多不饱和脂肪酸必须从食物中获取，多不饱和脂肪酸常见的如ω3系列脂肪酸，ω6系列脂肪酸，ω3中最出名的应该就是DHA和EPA了，被称为脑黄金，在婴儿奶粉中尤其火爆。

不过，常用植物油中虽然都富含不饱和脂肪酸，但多不饱和脂肪酸的比例却并不合适，大部分都是多ω6脂肪酸而少ω3脂肪酸，如花生油、玉米油都是如此，菜籽油、大豆油中虽然含有更高比例的ω3脂肪酸，不过依然不算丰富。而ω3和6都公用一套代谢酶，它们最好的比例是1:4的摄入量，这样酶能发挥更好的效果让它们为人体服务，但如果两者摄入量差异过大，则会因为代谢酶的争抢而导致内平衡紊乱，如ω6的摄入量如果过量，反倒可能会增加细胞炎症，引起肥胖和心脑血管疾病。

（图片来源：低碳生酮研究室）

而冷淋油，如亚麻籽油、紫苏油中切好ω3脂肪酸的含量颇高，能和日常我们用的植物油做互补。ω3在常见食物中仅大量存在于深海鱼中（如吞拿鱼、三文鱼、带鱼、龙利鱼、黄鱼），所以若不注重鱼虾类食物补充，大部分人群都是缺乏ω3脂肪酸摄入的，而更多ω6脂肪酸的摄入。实不相瞒，这可能是为什么植物油普及后也没能更好减少心脑血管疾病的爆发的原因之一。所以，冷淋油的摄入其实是很值得去做的一件事情，大家家里可备一些亚麻籽油等ω3含量更高的油脂，用来凉拌。

那日常如何选油呢？

当然也不是说咱们最喜欢的菜籽油、花生油、大豆油什么的就要吃得更少更好，按照膳食指南推荐正常摄入就好，不过如上文提到，因为常见植物油缺乏ω3脂肪酸的摄入，为了平衡，我们可搭配亚麻籽油、紫苏油来平衡ω3脂肪酸的摄入，但它们最好是凉拌或者炒菜好后直接浇在菜肴上食用。另外，也可选择调和油，调和油中不饱和脂肪酸的比例会更偏近适宜比例。

还有就是大家都很避讳动物油脂，比如猪油、牛油，其实适当食用这些油脂没有太大问题，它们虽然饱和脂肪酸高，但香味更浓，能给予大脑更多满足感，反倒能让我们控制食欲，而且它们中ω6、ω3、ω9的含量比例还不错，真不属于大家心目中那个诱发心脑血管疾病的角色，日常少量放一点调味的话其实没问题。

吃了顿红油火锅，感觉没吃啥有糖的，血糖为啥却升得挺高？

很多朋友爱吃火锅，特别是在现在寒冷的冬天，吃火锅是经常做的一件事。糖友最害怕的是摄入高糖食物，如碳水化合物含量较高的食物、包括含有精致碳水化合物的食物，不过火锅的话好像和“糖”沾不上太多关系，要说这红油火锅油脂含量高，但这油脂应该不属于直接影响血糖的食物吧，为什么吃了红油火锅也会出现血糖高的情况？推测可能有以下的原因：

摄入了碳水化合物含量较多的食物

火锅里有不少大家爱吃的食物，牛肉、羊肉、肥羊、肥牛、鸭肠等等，肉吃够了，很多朋友也会吃点蔬菜，例如藕片、土豆、海白菜、山药片，甚至还有红薯片，一般我们选择绿叶类蔬菜不多，特别在红油锅里，因为绿叶菜褶皱多、一些上还带有细毛，很容易吸油，吃起来油多感觉又很辣，不过，像土豆、山药、藕片这类食物都属于块茎类薯类食物，它们的淀粉含量较高，若吃多了，其实等于是摄入碳水化合物多，碳水化合物最终转化为葡萄糖，也等于是在“吃糖了”。还有一些大家很容易忽略的食物-红薯粉、绿豆粉、凉粉等等，这些食物其实主要营养成分都是淀粉，但我们吃它们可并不知道自己是在吃淀粉。

酱料中添加了糖分

一些火锅店里会主动端来蘸料碟，但我们可能也不知道其中加了什么调料，这些调料可能会添加一些蔗糖调味。特别是有些时候我们吃烤肉，很多烤肉酱、牛肉酱中其实都是添加了蔗糖混合的，如果吃了这些调料估计会对血糖有一些影响。一些火锅油中同样也可能会添加一些含糖成分，被辣味覆盖，我们可说不清。

高油高脂食物摄入过多

糖友虽然主要应当避免的是含高糖、精制糖的食物，不过日常的饮食最好也控制好油脂和热量的摄入，以清淡为主。长期摄入高油高脂的食物，不注意控制热量，引起肥胖，肥胖患者的细胞比一般人大，而且多，每个细胞都需求胰岛素的作用，如此一来，胰岛素负荷会大量增加，长期如此会造成胰岛素抵抗，血糖同样会变得难以调节。

如果一时间热量、油脂摄入过量可能会影响肝脏、胰腺、胰岛的分泌情况，造成内分泌紊乱，也是可能会对血糖调节不利的，所以，糖友最好是吃清汤火锅，吃红油活动注意控制量，而且最好避开过多油脂的摄入。

吃火锅的时候是否饮酒？

服用了降糖药的糖友如果饮酒很容易造成血糖的紊乱，因为酒精可能会增幅降糖药效，造成糖友的低血糖发生，一阵低血糖爆发后，身体自我调节，可能又会让血糖突然升高，出现忽高忽低的情况。而且糖友最好是戒酒，如果过年过节必须喝酒的情况下，尽量选择低度酒少量饮用。

菜籽油和花生油哪个更有营养，对人体更有利？

要说菜籽油和花生油两种油都是咱们日常生活中最常见的油，植物油为我们提供的主要营养价值是热量、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、维生素E、少量矿物质（铁元素含量还不错），所以要说这主要营养价值倒是没有太大差别，两者的主要差别在于味道、不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的含量占比。我个人平时更常吃的是菜籽油，这可能也是更多朋友日常的选择，菜籽油的味道符合多种菜肴的传统特色，也是运用最广，价格公道的一种油；花生油则带有独特香味，特别是在很多点心的制作中可能都会运用到花生油。

在饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸的占比上，两者不尽相同，如饱和脂肪酸的比例花生油明显要高于菜籽油，而菜籽油可算是所有常见食用油中饱和脂肪酸占比最低的一种了。

饱和脂肪酸的主要价值是为人体储存能量，提供后备能源，它们的优点是润滑关节肠道，保护脏器，提高饱腹感和大脑满足度，不过虽然对人体没有直接的危害，但过多摄入的话会造成能量堆积，引起肥胖，增加三高风险。我们平时吃的肥肉、五花肉中饱和脂肪酸较高，这也是为什么它们这么香，让大脑很“幸福”的原因。

而不饱和脂肪酸的种类就多了，其中还有“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”，单不饱和脂肪酸相对多不饱和脂肪酸结构上更稳定，它们也更利于被消化吸收，菜籽油中的单不饱和脂肪酸占比超过50%，相对花生油来说胜过一筹，所以菜籽油其实更利于人体吸收。单不饱和脂肪酸链长，一般含n9、n7、n12脂肪酸，它们是人体的非必须脂肪酸，不过对人体也有着重要功效，如能够降低“低密度脂蛋白”浓度，对调节血清胆固醇有益。

多不饱和脂肪酸一般有n3、n6、n5脂肪酸，多不饱和脂肪酸对人体较为重要，它们是人体无法自己合成的成分，必须从食物中摄取，其中n3、n6脂肪酸运用广泛，它们是人体很多结构的重要组分，例如视网膜、大脑皮层、皮脂腺、细胞膜等，同时适当的n3、n6也有助提高“高密度脂蛋白”浓度，降低“低密度脂蛋白”浓度，有助调节血清胆固醇、平稳血脂；n3有助于抵抗细胞炎症，甚至有抗癌的效果。花生油中的n6脂肪酸含量丰富，不过缺乏n3脂肪酸，菜籽油中的多不饱和脂肪酸总量虽然不及花生油，不过n6和n3都有不错的含量。

长时间对不饱和脂肪酸的研究，专家们发现不饱和脂肪酸最好摄入比例适宜，n3和n6较好的比例是1:4，不过因为很多食物中含有n6，而n3主要由深海鱼提供，很容易忽略其摄入量，所以，大部分人群饮食偏向n6比例过剩，缺乏n3，人体中不饱和脂肪酸都用这同一套代谢酶，如果某一种不饱和脂肪酸过多摄入，则可能造成内部不平衡，反倒影响身体健康。

研究发现，过多n6的摄入反倒会增加细胞炎症，让人肥胖，诱发心脑血管疾病，所以，从中这一点来看，菜籽油其实更适合日常食用。常用油中n3脂肪酸占比最高的是亚麻籽油，紫苏油，不过因为不饱和脂肪酸稳定性差，烟点低，一般作为冷淋食物油，不加热，所以很少有人会注意这些小众油脂，但其实它们对人体有重要作用，日常可适当添加食用。

又到过年吃吃喝喝，但三高患者应当注意什么，才能健康饮食？

又到了过年的时候，这几天串门拜年聚会团圆真是少不要要大吃大喝，餐桌上的肉味丰富，牛羊猪，鸡鸭鱼样样俱全，还有一些特色腊卤，腌味食物。老白干、葡萄酒、rio，汽水、甜饮一个都不少。我们倒是开心了，但对于三高患者来说心里可是挺紧张的，生怕自己吃错了什么不该吃的，会影响病情，那么，三高患者遇上过年过节，怎么吃才对能保持健康？今天我们就来大致聊一聊这个话题。

记住凡是七分饱，不要为了美食豁出去

过年过节餐桌上的肉菜丰富，做菜的人为了满足大家的口味通常也会添加更多美味调料，但是肥胖或三高、高尿酸/痛风的朋友们一定还是要提醒自己“不要多吃，不要暴饮暴食”，凡是控制在七分饱就够，暴饮暴食不仅可能摄入更多油脂、蔗糖、热量，同时还会给胃肠增加消化负担。七分饱是怎样的感觉？就是虽然还能够吃下一些食物，但对食物的渴望没有十分强烈，可吃可不吃的状态。

肉类不是不能碰，加以选择适当食用；肉汤少喝

很多三高患者觉得自己肉就别吃了，餐桌上多吃点素菜得了，其实没那么严重，肉类适量来吃，推荐50g左右为宜（手掌心半个多点大小），多选择精瘦肉吃，少吃五花肉、肥肉；肉汤少喝，很多肉汤中融入的脂肪、嘌呤、胆固醇反而更高，喝多了对健康不利。糖友最好是“试吃”的方式来吃肉，一些肉类中可能会直接添加精制糖，如糖醋排骨、松鼠鱼、酱肉丝等，如果吃到口感偏甜的菜肴少量食用。

不要忘记蔬菜摄入量足够，水果丰富但注意控量

餐桌上一般肉菜丰富，素菜不算多，但三高患者注意一定摄入充足的蔬菜，蔬菜中富含膳食纤维，有助帮助控糖控脂。菜肴里有素菜的多夹几筷子，蔬菜种类也多选择一些。过年还会有不少水果的加入，大家围坐在桌子边剥着桔子，聊着天，不知不觉就深夜了，但一定要注意，三高患者、高尿酸/痛风患者不要过多食用水果，水果虽然也低脂低热，富含膳食纤维，但它们中的糖分含量较高，摄入过多会影响血糖，还会让更多糖分堆积为脂肪，也会影响高血压、高血脂患者。

零食坚果糖果尽量少沾

过年过节难免有更多的零食、糖果、坚果类食物出现，这是大家看电视、聊天、娱乐的消遣食物，不过对于三高患者来说，这些食物不要多吃，尤其是糖友注意避免含精制糖的零食、巧克力、糖果、甜饮料等食物。那为什么坚果类也不能吃？坚果类其实是健康食物，不过很多过年过节礼包中的坚果都是“经过加工”后的坚果，它们可能经过炒制，并且添加了更多添加成分，吃了这些坚果可能会对血糖影响更大。

注意烹饪方式，食材选择

烹饪方式尤其重要，可以告知家人亲戚做菜的时候不要添加过重的调料、油脂，多用蒸、煮、炖、凉拌、清炒的方式烹饪，烹饪方式不得当，即便是再低脂低热的食物也会成为高脂高热，高糖高盐食物；食材的选择上不要光盯着鸡鸭鱼肉，蔬菜、菌类、蛋类、鱼虾类食物也应当丰富，均衡营养。

谢绝给烟的人，饮酒严格控量

如果有人递烟抽那么最好是谢绝，吸烟对三高患者百害而无一利，它们会增加高血脂、高血压症状，还会威胁肺部健康；过年过节餐桌上也少不了酒，如果在必须要喝酒的场合，三高患者小口慢抿，不推荐超过10g左右酒精，控制在300ml啤酒，200ml红酒，最好避免白酒、烈酒的饮用。

没吃鱼也没吃肉，为什么血压还是这么高？

吃鱼吃肉没什么不对，它们并不是影响血压的因素。血压偏高是综合因素引起，如血管老化、血管出现斑块、血栓阻塞，血液粘稠度增高，或血管外渗透压增强，这和我们的年龄、长期的饮食状态、运动习惯、生活作息习惯都有联系。

鱼肉、禽肉或者畜肉能为我们提供丰富的优质蛋白、脂溶性维生素和多种矿物质，还有植物性食物中没有的血红素，少有的维生素B族，我们尽量避开过多摄入五花肉、肥肉的摄入，避开饱和脂肪酸过多摄入，保持好体重，维持好血脂，它们是完全不影响血压的。反倒影响更大的可能是日常的烹饪方式，例如用油炸、烧烤、多油多酱红烧、多油爆炒等，另外调味料过度添加，长期如此的话，有营养的肉类很可能威胁我们的健康。

为什么血压控制不好？

原因有很多，控制不好血压的原因可能会有以下几点：