专家建议每天吃五十克粗粮
吃粗粮养生吗。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。有效的饮食养生是如何实现的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的专家建议每天吃五十克粗粮，相信能对大家有所帮助。
中新社北京一月六日电(记者曾利明)目前内地成年人每天从食物中摄取的膳食纤维仅有八至十二克，不到《中国居民膳食指南》推荐量的一半。而去年底在京、沪、穗三市进行的“全麦知识与购买习惯调查”则显示，约九成受访者没有每天摄取粗粮的习惯。中国营养学会名誉理事长葛可佑教授今天披露这一信息时强调：成年人每天应摄入五十克以上的粗粮，以保持均衡营养和身体健康。
葛教授在中国营养学会主办的“全麦营养健康研讨会”上指出：随着膳食结构及生活方式的变化，作为主食的“五谷杂粮”日益从餐桌上减少；近二十年来，内地居民膳食纤维摄取量逐年下降，而肥胖、高血压与糖尿病等慢性病发生率则持续上升。
而研究已证实，膳食纤维具有减少能量摄入、降低血脂、血糖、缓解便秘以及预防某些肿瘤等功效，所以适量均衡摄取全谷类膳食纤维有助健康。
中国营养学会提供的报告称，全谷物食物是膳食纤维的最佳来源，它不仅有助于体重控制、促进肠道健康，还可以有效的降低罹患多种癌症及慢性疾病的风险。此外还能缓解消化速度和加快排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇维持在理想水平。
为此新版《中国居民膳食指南》制定的健康膳食原则是“食物多样、谷类为主、粗细搭配”，并把包括麸皮、胚乳和胚芽三部分的全麦粉和糙米等作为推荐食物。
专家提出的具体标准是：每个中等食量的成年人每天摄入五十克以上全谷类食品，相当于四片面包或一个馒头、一碗燕麦粥、半碗米饭。
据知，目前欧洲共同体食品科学委员会推荐摄入全谷类食标准为每人每天三十克；世界粮农组织建议正常人群每日摄入量二十七克；美国防癌协会推荐标准为每人每天三十至四十克。
扩展阅读
成年人宜每天摄入五十克粗粮
单吃粗粮或细粮都不好
最新一份针对北京、上海、广州地区的1029名25岁至35岁的消费者展开的全麦知识与购买习惯调查显示，85%的受访者认为粗粮很重要，但超过九成的受访者没有每天吃粗粮的习惯。中国营养学会名誉理事长葛可佑教授表示，粗粮也叫杂粮，是相对于细粮（大米、面）而言的。粗粮包括谷类食物和杂豆等，其中谷类食物中以全谷食物为好。全谷食物必须由谷物的胚乳、麸皮和胚芽三种成分组成，如果只有其中一种，就不是真正的全谷、全麦食物。
葛可佑称，《中国居民膳食指南》的第一条食物多样，谷类为主，粗细搭配中，食物多样是保证提供人体必需的各种营养素；谷类为主即保证人体摄入充足的能量，避免摄入过多动物性食物，从而预防慢性病。
粗细搭配非常重要，现代人只吃粗粮或只吃细粮的做法都不对。葛可佑表示，平时要多吃一些粗粮（包括高粱、玉米、小米、红豆、绿豆等），同时适当吃一些加工精度低的米面。吃粗粮可以弥补细粮中膳食纤维、维生素等的不足，而吃细粮则比较有利于人体消化吸收。
吃粗粮不是越多越好
中国营养学会副理事长杨月欣教授提醒，吃粗粮不是越多越好，每天吃多少粗粮应因人而异。吃太多粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，尤其是营养需要量大的孕妇、乳母、儿童和青少年等长期进食大量粗粮可能会营养不良。
一般来说，成年人每天最好能吃50克粗粮（相当于四片面包、一个馒头、一碗燕麦粥或半碗米饭）；老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病等危险性增加，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃一些；两岁以下的婴幼儿吃的食物要细软一些，应尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗粮；肥胖及高血压、高血糖、高脂血症患者可以适当多吃一些粗粮。
吃粗粮时多喝水
此外，吃粗粮有讲究。营养学专家建议：吃粗粮时要多喝水，因为粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作；吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量，会引起肠道不适；吃粗粮时应搭配荤菜，因为粗粮的口感稍差，而且所含的蛋白质质量不高。
日常膳食粗细搭配方案
●早餐：吃全麦面包、玉米面包或燕麦片、豆浆。
●主食：以部分粗粮代替细粮，如吃糙米饭、八宝粥，或吃白面、玉米面、小米面混合馒头，也可以吃玉米面混合各种蔬菜做成的菜团子等，但儿童不宜以粗粮作为主食，而应作为副食，以免影响身体发育。
●零食：煮玉米、全麦饼干或粗粮制成的糕点等。
专家建议低脂肪，吃粗粮
“粗粮会逐渐被人们所接受，不仅是它的功效，还有它的口感。”营养学专家柴巍中博士如是说。
无论是男女老幼，都可以从粗粮当中获取人体所需的营养元素。虽然人们一直对粗粮的口感存在一定的说辞，细粮粗粮是互为补充，缺一不可。就像《黄帝内经》里所讲“以五谷为养、以五果为助、以五畜为宜、以五菜为充”，每样东西都有它的功能，都是相互的。
粗粮不仅可以和细粮相互搭配，而且可以和肉类、油脂类食物所中和。既可以助你均衡膳食，又可以帮你调节肠胃，可谓“作用力”极大。
粗粮有很多令人惊喜的功效，例如当下最流行的一项“运动”——减肥。因为粗粮的膳食纤维可延长食物在胃内滞留时间，令你产生强烈的饱腹感，所以就避免了摄入过多的热能、脂肪或糖，达到减肥的效果，正所谓“低脂肪，吃粗粮”。
除此之外，粗粮甚至还可以防治抑郁症。据美国心理学家说，高热量的饮食加剧了抑郁症的发生，而膳食纤维具有镇静的作用。粗粮中的主要营养元素正是膳食纤维，可以说粗粮的好处数不胜数。
著名营养学专家柴巍中博士还提出“粗粮换着吃”的新概念。他认为粗粮是细粮的绝佳搭配，但是长期吃一种粗粮会也违反膳食多样化原则，并且营养学上有相关论述：长期只摄取一种食物很难满足人体多元化的营养需求，所以每天都吃粗粮的前提下，换不同种类的粗粮轮流来食用。例如：周一是玉米、周二可以改为白薯，这样既能对肠胃的调节有所帮助，也不至于在口感上产生厌倦，可谓一举两得。
但是消费者面对粗粮又该如何选择呢？
选择方便食用的产品，兼顾口味，便于坚持。绿色加工工艺，全谷物，不添加植脂末等添加剂。产地优良，选料精良，质量控制好的大企业产品。粗粮行业的知名品牌德御坊将在近期推出全新粗粮系列产品，无论从口感上还是原料的选择上都会让消费者感觉到不同，而各种粗粮原材料做的食品也会满足“换着吃”这种新概念。
黑豆怎样吃补肾？健康专家建议这样吃
那些肾脏健康出现问题的人们注意了，生活中有很多补肾的方法，其中饮食补肾是非常安全有效的一种，今天为大家推荐吃黑豆补肾，那么黑豆该如何吃补肾效果才好呢？
1、黑豆浆
先将黑豆洗干净，在温水中泡7-8小时，待黑豆泡软，倒掉泡黑豆的水，把黑豆放入豆浆机中，制成鲜豆浆。黑豆豆浆含丰富的蛋白质、铁质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素，是养生的好食物，同时也具有补肾的功效。
材料：黑豆、白砂糖、水
先提前一个晚上将黑豆放到水里浸泡，水温最好是20-30度左右。
第二天早上起来就可以将黑豆捞起，放到豆浆机里面加水，开始搅拌。注意，豆浆机里水不要超过最高水位线。
如果豆浆机打出来的是生豆浆的话，记得要放到锅里去煮10-15分钟左右。
2、黑豆乌鸡汤
比较常见的黑豆的菜谱。将乌鸡宰杀去毛及内脏，洗净备用。黑豆放入铁锅中干炒至豆衣裂开，再用清水洗净，晾干备用。何首乌、红枣、生姜分别冼净，红枣去核，生姜刮皮切片，备用。加清水适量于锅，用猛火烧沸，放入黑豆、何首乌、乌鸡、红枣和生姜，改用中火继续煲约3小时，加入精盐适量，汤成。这道菜是专门为补肾生发设计的，黑豆、何首乌、乌鸡都是补肾的良方，一起使用效果更佳。
3、酸辣黑豆
取黑豆500克，香醋100克，红糖8克，湿淀粉20克，辣椒粉、精盐适量。将黑豆洗净后，浸泡一天，沥干水分，隔水蒸至熟软。将香醋、红糖、湿淀粉一起搅匀放入锅中，用文火边煮边用勺搅，至稠厚，把蒸过的黑豆倒入锅中，加入精盐、辣椒粉，拌匀调好味后，即可食用。本方可开胃消食、补肾抗衰。
4、黑豆猪肚汤
功效：补虚损、健脾胃。
材料：黑豆、益智仁、桑螵蛸、金樱子各20克，猪肚1个。
调料：盐适量。
做法：
将黑豆、益智仁、桑螵蛸和金樱子用干净纱布包裹好；猪肚清洗干净，去除异味。将纱布包和猪肚一起放入锅中，加适量水炖熟，加盐调味即可。
5、黑豆紫米粥
功效：健肾、益气、补虚。
材料：紫米75克，黑豆50克。
调料：白糖5克。
做法：
黑豆、紫米洗净，浸泡四小时。锅置火上，加适量清水，用大火烧开，加紫米、黑豆煮沸，转小火煮一小时至熟，撒上白糖拌匀。
6、黑豆补肾方
原料：黑豆240克，何首乌、枸杞子、核桃仁各60克。
制法：将核桃仁炒香、碾碎；枸杞子、何首乌置锅中加水适量同煎，至汁浓后滤去药渣，再加入核桃仁和黑豆，同煎至核桃仁稀烂，汁全部被黑豆吸收为度。取出晾干或低温烘干，贮瓷瓶中备用。
功效：补肝益肾，生发乌发，降血脂。
应用：每天服2次，每次40粒。适用于肝肾不足引起须发早白等症的辅助食疗。
加铁酱油专家建议先出毒性报告
本文导读： 上周,中国疾控中心食物强化办公室启动了“铁强化酱油”项目二期,自2004年陆续在北京、贵州、河北、广东等9省份启动铁强化酱油项目后,项目二期工程,将进一步扩大“铁强化酱油”的布货渠道,让更多的城市和农村,能够买到铁强化酱油。
不过对于卫生部的这一项目,大部分生产企业并不热衷。而同时,加铁酱油的安全性也被不少专家质疑。
卫生部启动酱油铁强化项目
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所称,该机构花费了五年多时间研究试验,发现通过食用乙二胺四乙酸铁钠(NaFeEDTA)强化酱油持久补铁是最有效、最经济、最方便的补铁措施。
中国工程院院士、中国疾病预防控制中心食物强化办公室主任陈君石介绍,缺铁性贫血是中国内地高患病率的营养缺乏病,居民贫血患病率平均为20.1%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别达到31.1%、29.1%和19.9%；部分地区居民贫血问题已成为严重的公共卫生问题。此外,全国约有40%至60%的6到24月龄缺铁儿童面临大脑发育迟缓的危险；约有12%的严重缺铁性贫血的儿童成长期间因免疫力降低经常患病；每年有大约1000名年轻妇女因严重贫血在怀孕分娩期间死亡；每年大约有10万名婴儿在围产期因母亲严重贫血面临死亡的威胁。
公开数据显示,目前全国已建立了30个铁强化酱油项目监测点,对贫血患病率和铁强化酱油认知率进行调查:监测点居民铁强化酱油覆盖率达到100%,贫血率较原来下降比率为30%；全国共有19家铁酱油定点生产企业,约有6000多万人群长期食用铁强化酱油。
据悉,由中国疾病预防控制中心食物强化办公室负责实施、全球营养改善联盟资助的铁强化酱油2期项目,将通过改善布货渠道的方式,提高铁强化酱油的人群覆盖,最终实现预防和控制中国铁缺乏和缺铁性贫血。
专家建议还是少吃红肉为妙
红肉（主要指猪牛羊肉）是千百年来人类用来获取热量和营养的主要食物，但是，随着科技的发展，科学家们近年来频频对其提出质疑。前段时间，哈佛医学院的研究人员指出，红肉会导致糖尿病;如今，美国癌症协会的专家又经过长期研究证实，吃太多红肉会致癌。他们紧急呼吁人们少吃红肉，多吃禽类、鱼肉和豆类食品，以摄取足够的蛋白质。
这项研究由供职于美国癌症协会的麦可索恩及其同事完成。他们在19821992年的10年间，调查了15万美国人的饮食习惯。根据吃红肉的多少，15万人被分成3组，看哪些人患了直、结肠癌。结果发现，吃红肉最多的一组患直肠癌的几率比吃红肉最少的一组高两倍，患结肠癌的几率则高出40%;而吃禽肉和鱼肉多的人生病几率最小。他们据此认为，长期吃汉堡包、香肠和牛肉等红肉及红肉制品，大大增加了人们患直肠癌和结肠癌的风险。
不过研究人员表示，目前尚不清楚肉类食品中的什么成分导致癌症。
他们猜测，可能是红肉里的铁和烹制过程中产生的毒素，以及腌制过程中产生的硝酸盐及亚硝酸盐等物质惹的祸。此前，加州大学圣迭戈分校的科学家曾发现，红肉中含有一种有害的糖类分子Neu5Gc，而人体内没有。人在食用这些肉类后，Neu5Gc就进入人体，并被免疫系统识别为外来物质，从而引起有害的免疫反应，最终导致心脏病和癌症。
尽管红肉致癌的原因还不清楚，但专家还是建议人们少吃新鲜红肉及红肉制品，譬如减少每周吃红肉的次数及每次吃的量。研究中吃肉多的一组平均每人每天吃肉55克85克，大致跟一个汉堡包中的肉量相当。
红肉包括猪肉、牛肉、羊肉和肝脏;红肉制品包括咸肉、香肠、火腿、腊肠和午餐肉。用禽类、鱼肉、坚果和豆类蛋白取代红肉是健康的选择。哈佛大学的营养学专家沃尔特维莱特说，减少直肠癌的同时还能降低患心脏病的风险。专家们认为，蛋白质来源应该广泛，除了肉类，还应包括奶制品，蔬菜，鱼、禽和蛋类。
在美国，直、结肠癌总体来看是致死率第三的癌症，过去就有研究显示吃红肉能导致这两种癌症，但是由于研究数据不太一致，又缺乏对饮食习惯的长期观察，所以一直不太被认可。美国癌症协会的研究是迄今以来最全面的，所以获得广泛认可。
少女每天吃粗粮应不超过20克
粗粮有营养，但盲目多吃损健康
吃粗粮成了近年来的一种时尚。很多人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养好，但粗粮虽好，也不要多吃。不分年龄盲目过多吃粗粮对健康有害。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
由于加工简单，粗粮的口感些微粗糙，但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。如含碳水化合物比细粮低，膳食纤维较多，并富含B族维生素和多种微量元素。 但粗粮吃太多，会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等，长期食用，会造成骨骼、心脏、血液等功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。那么，粗粮究竟该怎么吃？
婴幼儿不适合于吃粗粮，青少年胃肠功能较差，建议少吃（少于日常主食的1/4）。特别注意的是，纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇吸收减少，会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。
35-45岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，一些有“三高的”中年人尤其是便秘等症状者、久坐电脑、应酬饭较多的人则要多吃粗粮，此外还可多食用各种干果、新鲜水果等。但是，中年人食高纤维素食物也并非越多越好，一定把握度。保持每天两顿粗粮，一天30-40克即可。
60岁以上的老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了会导致营养不良。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25-35克每天。饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的标准。
专家建议四类便秘需对症食疗
便秘是困扰很多人的难言之隐。而关于便秘吃什么的问题也众说纷纭，有人说喝蜂蜜，有人主张喝黄连水，还有的人没辙了甚至提议吃巴豆。遭遇便秘问题不宜盲目食疗，要先区分便秘的类型再对症施治。
中医一般把便秘分为四种类型，不同类型的便秘的食疗方法也不同。
第一种表现为大便燥结者，这类患者大多大便特别干硬，而且身体往往较壮实。这类便秘患者，最好早起时用生萝卜榨汁空腹喝下。
第二种表现为大便黏滞者，这类便秘患者往往感觉大便不干净，而且便后很难擦拭干净，这类便秘是体内湿热导致的，最好把莱菔子泡水喝或用水煮后，早起后空腹服用。
第三种表现为大便无力者，这类患者未必大便干燥，但大便困难，一般是老年人比较多。这类便秘患者食疗关键在于补气，可以选生白术磨成粉，每天口服30克。也可以加些黄芪后煮水服用。
第四种体质为阴血不足、血虚不足者，这类便秘患者往往比较瘦弱，或是年纪比较大，食疗方法是把生首乌磨成粉和黑芝麻混在一起打成糊，之后根据个人口味加蜂蜜或是香油，如果是糖尿病患者最好选择加香油而不是蜂蜜。
吃苦瓜有何益处 营养专家建议多吃
苦瓜果实中含有各种营养物质。苦瓜耐热，病虫害少，易栽培。近年来各大中城市作为增加夏秋淡季蔬菜花色品种来栽培。
苦瓜又名凉瓜、癞瓜，自古以来就是中国民众餐桌的美味食品和美容减肥的宠儿。中医认为其有很多药用价值，《滇南本草》介绍苦瓜治丹火毒气，泻六经实火、清暑、益气、止渴。现代科学分析其营养价值丰富，含有丰富的维生素C，含量约为120毫克/100克，比草莓(80毫克)和柠檬(90毫克)还要高，还含有丰富的钾、胡萝卜素。因此具有有护肤、降压、防癌之功效。
营养专家表示：目前已发现苦瓜中还含有其他营养物质，苦瓜皂甙、苦瓜多糖、苦瓜多肽等具有降脂、降血糖、防癌的功效。因此建议现代人常食用一些苦瓜，有益健康。
但是由于苦瓜里面有一种叫葫芦素的物质，导致苦瓜吃起来有苦味，有些人不易接受。因此人们在食用的时候往往会选择一些去掉苦味的方法。如何去掉苦味又使营养损失少呢?营养专家介绍了几种方法：热焯，把苦瓜切片或丝放到滚开水里;盐渍，在苦瓜片或丝上撒盐;混炒，和其他菜一起炒，如青椒、番茄等;水漂，把苦瓜切片或丝放到流动的清水漂洗几次。
盐渍和混炒的方法功效会相对好一点。要达到清热解毒的目的的话，还是尽量使用保持多一点苦味的盐渍和混炒的方法，而对于减肥的人士，则上述方法均适用。由于苦瓜生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。研究显示，苦瓜内含有奎宁，会刺激子宫收缩，易引起流产，因此孕妇不宜多吃苦瓜。
夏季冰爽苦瓜制作方法：
原料：苦瓜500克、橙1个、蜂蜜1小匙
做法：将苦瓜洗净去皮，切成薄片。然后将苦瓜片放入溶化的冰糖，放入冰箱冰镇。最后将冰好的苦瓜装入放有冰块的盘中，食用时佐以蜂蜜、橙汁。
感谢阅读养生路上网饮食养生频道的《专家建议每天吃五十克粗粮》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“吃粗粮养生吗”专题。
