郑多燕减肥操中文版全集 瘦身一步到位
【www.ys630.com - 男性养生调理夏春燕】
瘦身健身操已经成了很多女白领必不可少的运动，如果是女生运动那么瘦身健身操将是你的最佳选择，不需要特定地点没有很大的运动量省时省事。接下来就请韩国健身皇后郑多燕老师来教我们跳瘦身操吧!
郑多燕减肥操中文版全集
1、右脚在前左脚在后，双手环抱住后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿相互垂直，吸气，左脚用力向上伸直，左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。
2、双脚并拢，弯曲双腿膝盖虚坐，双手合掌伸直在体前，和双手向上分开伸张，然后低下你的头部，动作坚持10个呼吸左右。
3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖，左脚膝盖悬空，双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后，跑步状。右脚用力支撑整个身体，右手臂摆动至体前，左手臂摆动至体后，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作。
郑多燕减肥操
4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上，双脚分开一肩半宽脚尖勾地，然后将你的身体绷直放平，动作坚持10个呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。
5、双手指尖向前撑在地面上，弯曲你的左脚膝盖踩在地面上，右脚绷直脚尖向前伸直，弯曲双手手肘，腰臀部向下压，右脚向上伸直垂直在地面上，动作坚持10个呼吸左右。
6、双手撑在地面上，双脚分开与肩同宽，脚尖勾地，弯曲的你左脚膝盖向体前靠近，动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作，左右重复10次左右，然后伸直你的身体，弯曲双手手肘，上半身贴在地面上，动作坚持10个呼吸左右。
7、身体俯卧在地面桑，双脚分开与肩同宽，双手握拳拇指竖起，向后伸展你的双手，将胸部微微抬起，动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧， 然后再向前，来回动作重复10组。
减肥操
8、身体向右侧卧在地面上，弯曲右手手肘支撑着身体，双脚并拢身体绷直，弯曲左手扶在耳旁，吸气，扭转你的上半身，左手手肘向右合拢，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上，双手掌心向外，吸气，大腿用力将膝盖以上的部位撑起来，双手向上高举，动作坚持10个呼吸左右。
10、仰卧在地面上，双手诊治掌心向下，双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起，肩颈部位也微微抬起，双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸，然后弯曲双腿膝盖分开，动作坚持10个呼吸左右。
编者：现在很多的MM们都喜欢跳拉丁舞瘦身，这是一个很好的选择但是高血压的患者要注意了，因为高血压患者禁忌闭气但它却常在拉丁有氧抖动肢体时发生，所以高血压的患者练拉丁时要非常的谨慎!
拉丁舞让你既瘦身又养生
只要你的身体健康，就可以跳拉丁有氧，但是，如果你有高血压的状况，就要注意了，因为患有高血压的人有一项禁忌，就是闭气，但它却常在拉丁有氧抖动肢体时发生，再加上需要出力，很容易就会造成血压上升的危险。
另外，膝盖受过伤的人也要小心，虽然拉丁有氧用到膝盖的力量不多，但是贯穿整个课程的踏步动作，还是会造成膝盖的损害，至于有常态性下背酸痛的人，一定要做好暖身，才能避免在扭腰和抖动臀部的时候，用力不慎闪到腰。
最后要提醒的是服装的挑选，以二截式的紧身运动衣为主，可以让老师清楚地看到你，是否有做提气的动作，腹部收放得正不正确，及脊椎的弯曲角度，会不会太过扭曲，特别要注意运动鞋的选择。
因为拉丁有氧属于功能性的有氧运动，最好是穿著有前后气壂的低筒运动鞋，保护跳跃动作时的脚跟及脚尖，让你在安全的状态下，放心地运动。
点击图片直接进入
示范动作：
1.双手一前一后，展翅般地张开打直
2.身体转向右方，收紧腰腹肌肉，带动右脚踏步，左脚跟着右脚连续弹跳二次，做恰恰动作。
3.同上步骤，身体转换左方，双手一前一后张开，脚步向左方跳恰恰。
功效：
扭臀可以加强腰腹臀部的力量，你可以渐进式地增快你的速度，从一次做一个扭臀动作，到一次做四至八个，成为拉丁嘉年华的焦点。
扩展阅读
郑多燕减肥操中文版全集 瘦全身
瘦身可能很辛苦或者痛苦可能很轻松，这就要取决于你瘦身的方法了，瘦身的方法有很多的大部分都多多少少的对身体有些伤害，今天小编要介绍的瘦身法是完全无害的，想要学习的MM就一起和郑多燕老师动起来吧!
郑多燕减肥操中文版全集
全身瘦身操
腰腹减肥操
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
郑多燕减肥操
肩背减肥操
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿减肥操
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿减肥操
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
编者：现在很多人在健身以后不知道注意自己的饮食，导致了辛苦那么长时间的锻炼都白费了。在健身时我们应该重视哪些饮食问题呢?
1、关键的碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。
对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。
水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。
酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、安排饮食时间
如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。
如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。
要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。
你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
郑多燕减肥操中文版全集 瘦完美纤臂
纤细的手臂可是会给你的外表加分的，但是很多MM都不在意自己的手臂，平时做瘦身运动的时候也把手臂忽略掉了，今天小编请来郑多燕老师教大家瘦手臂的方法，想要学习的就去看看老师是怎么做的吧!
郑多燕减肥操中文版全集
瘦臂操：按压手臂肌肉。
1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指弯曲，从上往下按压手臂的肌肉。
2、然后弯曲你的左手手肘，用你的右手按压左手手臂内侧的肌肉。
3、换上你的左手然后顺着你的右手手臂一直往下按压。
瘦手臂的最快方法
瘦臂操：按压手臂内侧肌肉。
4、可以使用润肤乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手辅助按摩。
5、特别是手肘位比较干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用润肤乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上，掌心向前，双手在体前平举。
8、然后双手掌心相对指尖交握成拳状。
瘦臂操：双手指尖交握成拳状。
9、吸气向上抬起你的双臂，保持腰背挺直，眼睛直视前方，抬头挺胸。
10、放下双手，左手贴在身体旁，掌心向上指尖向后举起你的右手，感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正，指尖向上。换另外一遍重复刚才的动作。
每件事情都有原则性的问题，只有你掌握了原则，那么你才会得到这件事情带给你的好处，健身也是如此，下面小编为大家介绍健身的八动原则，各位热爱健身的朋友可以一起来看看，做些参考。
健身的八动原则?很多朋友都不知道是什么?下面小编就和大家讲解一下健身有哪八动原则，感兴趣的朋友们，一起和小编来瞧一瞧吧。
健身8动原则
适时而动
锻炼择时而行，即根据气候、时辰、身体状况来进行。一般而言，在天气特别炎热、特别潮湿和特别寒冷或刮大风时，刚饱餐之后，或身体不适时，或肌肉关节有病变，都不宜锻炼。
量心而动
根据自己在运动中的心率变化情况，及时调整运动量。对于50岁以上的人，运动时的适宜心率为：170减去年龄。
视体而动
看看自己的身体情况，根据自己的体质等一些方面来选择适合自己的项目，但是一定要注意，除非你身体习惯激烈的运动，否则最好不要参加竞赛类的项目。
多项而动
多元素的运动项目选择，这样会放你不会产生厌倦的感觉，而且单一的运动项目锻炼的部位比较局限，身体得不到全方位的锻炼，所以建议大家多项而动。
持恒而动
想通过运动而达到健身的目的，非一朝一夕之功可以达到的，只有长期坚持，才能有效果。
循序而动
开始锻炼时，应从小运动量开始，要量力而行。特别是平时不经常锻炼的人，突然用力过度，会引起骨折、肌肉拉伤等意外伤害。
众人共动
要提倡几个人一起锻炼，这样可以相互照应，一边锻炼，一边聊些家常，其乐融融。
病发止动
很多老年朋友在运动的时候会出现很做疾病的发生，这时候要立即停止运动，而且要立即服用自己随身带的药物，并且去医院进行检查与治疗。
结语：健身要讲究原则性的问题，只要你形成了一个良好的原则习惯，那么你的健身才会充满乐趣，而且健身才会更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的原则问题，还希望可以帮助到一些朋友们。
延伸阅读：
健身常识 猛男手臂增肌秘诀健身常识 冬季健身需要注意哪些健身常识 准妈妈们如何进行健身助产健身常识 五大健身运动的错误观念健身常识 女性经期运动的注意事项健身常识 这些运动项目少儿不宜郑多燕减肥操中文版全集 塑魔鬼身材
减肥女生们经常挂在嘴边的一个词，大部分的女生对自己的身材都是十分在意的，可是减肥也需要科学的方法才行，不然体重没减下来身体却垮了。今天小编就给各位MM介绍一种科学减肥法，想要知道具体怎么做的就进来看看吧!
郑多燕减肥操中文版全集
郑多燕减肥操
1、身体向前弯低，上半身向左移动
双脚打开比肩膀宽，双手放在膝盖上。膝盖弯曲，将臀部向后推出。
2、腰部固定不动，上半身向右移动
维持1的姿势，上半身向右移动。注意不要拱背。
3、右手向外伸展，上半身向左移动
左手放在膝盖上，右手向旁边伸展，拇指向下。膝盖蹲低，上半身向左移动。
4、右手肘弯曲，上半身向右移动
右手拇指转向朝上，手肘弯曲，同时上半身向右移动。左手维持放在膝盖上不动。
5、双手放在膝盖上，臀部向后推出
双脚打开比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，尽量蹲低。双手放在膝盖上。
减肥操
6、双手做万岁状，伸展身体前侧
双手大幅打开，做出万岁状。下巴向上抬，将意识放在伸展身体前侧。
7、双手放在膝盖上，尽量向下蹲
双脚打开稍稍比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，向下蹲低。双手放在膝盖上。
8、腰部向右转，胸口转向左边
上半身起身，双手举高，腰部向右转，胸口转向左边。脚尖维持朝前方。
9、双手放在膝盖上，尽量蹲低
双脚打开比肩膀宽，膝盖弯曲，臀部向后推出，腰部尽量向下。双手放在膝盖上。
10、腰部向左转，胸口转向右边
上半身起身，双手举高，腰部向左转，将意识放在胸口转向右边。脚尖维持朝前方。
编者：健身保健也要遵循一些健身法则，并不是随便做些运动就可以做到的，健身不当甚至会危害生命哦。那么，健身法则有哪些呢?健身中心主义事项是什么?
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。
比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
点击图片直接进入
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，
脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。
不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的火龙果，让体内大扫除一番。
郑多燕减肥操中文版全集 瘦出好身材
健身操减肥是风险最小效果也不错的减肥方法，很多的都市白领都用健身瘦身操减肥健身，不仅简单还不需要多长时间，接下来就和小编一起来学习一下这段减肥操吧，坚持做会有意想不到的效果哦!
郑多燕减肥操中文版全集
郑多燕减肥操1：跪地叉腰
郑多燕减肥操的跪地叉腰动作主要针对的部位是腹部，大腿前后侧，臀部以及手臂，具体的动作则是先跪在地板上，双手叉腰，膝盖岔开一个肩宽的距离，然后手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，而肩部则慢慢后仰，此动作保持10秒，深呼吸达到最大幅度再恢复原位继续做。
郑多燕减肥操2：开腿举臂
开腿举臂减肥操主要针对的则是腰部外侧，手臂，大腿内侧，以及小腿肚，具体的动作则是先两腿叉开成180，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好，最后手臂上扬，手掌稍稍够到头部，维持一条平线。
郑多燕减肥操
郑多燕减肥操3：侧卧抬腿
侧卧抬腿减肥操主要针对的则是腰部外铡，大腿外侧，手臂，具体的动作则是用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，侧卧姿势，然后用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，并维持此姿势5秒放下，连续做10个动作换另一边继续。
郑多燕减肥操4：俯身抬腿
俯身抬腿式减肥操主要针对的部位是后背，臀部，肩部，大腿后侧，具体的动作则是趴在地板上，四肢伸展，然后抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，用腰腹部着地的方式进行，在此运动动作过程要尽量放慢速度，让肌肉尽量伸展，一侧动作维持10秒再换另一侧。
郑多燕减肥操5：屈膝弓背
屈膝弓背式减肥操所针对的部位是胸部，手臂，大腿后侧，臀部，具体的动作则是屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，手臂搭在膝盖上方，用力按住膝盖，不过背部一定要挺直在此运动过程中手臂后侧和大腿有酸痛的感觉，才说明在燃烧脂肪，减肥才有效。
每个女性都想让自己的身材一成不变，那么你就要多一些心眼，注意一些细节方面的问题，那么到底是什么方法呢?下面小编就为大家推荐一些健身运动的巧心思一起来看看如何让你保持良好的身材吧。
在每天太阳唤醒你的时候，为自己准备一份合理的早餐，补充自己的营养同时，摄取热量只有包子油条的一半，这些都是一些巧心思。
巧心思之公司楼下等电梯
到了公司，不耐烦等电梯?不喜欢电梯狭小的空间。那就像杜拉拉一样走楼梯，耳塞里听着音乐，沿着楼梯慢慢往上走。说不定爬楼梯就可以消耗大半早餐的热量呢。爬不动的时候就看看卡路里计上的消耗卡路里数及脂肪数，帮助你坚持到底。别忘了，还可以锻炼腿部及臀部曲线哦。
巧心思之工作时间
有没有算过8小时的工作时间，你坐的姿势长达多久?尽量让自己的身体动起来吧。如果你有张大的办公桌，你可以把电话放得离自己稍远点，接电话时伸伸手，拉拉腰，一天下来比随手就能接起电话可能要多消耗15千卡哦。
当你感觉到你的办公室很大的时候，那么选答应及作为你的第二目标吧，找个机会走走，活动身体，或者给自己倒杯水等方法都可以有健身的效果。
巧心思之午餐时间
如果午餐很丰盛，那么就尽量避免饭后甜点吧。一杯奶茶的卡路里可能要慢跑20分钟才能消耗掉。饭后的间歇，可以和同事在公司附近散散步，享受下阳光和新鲜空气。
巧心思之下班后
如果下午忍不住吃了块蛋糕，那么就在离家还有两站的地方提前下车，步行回家。别小看这两站路的步行，如果每分钟保持100步以上的速度，其运动强度可达到3METs以上，根据卡路里计的记录，这样的步行能消耗掉将近100千卡。
巧心思之晚餐
最好以低卡路里的蔬菜为主。并在饭后算下一天一共摄入了多少卡路里，看看卡路里计记录下来的一天的活动有没有消耗掉摄入的热量，如果没有的话，那么晚餐后的散步是最好的消耗掉它们的方法。刚开始可以慢慢地走，持续一段时间后可以有意识地加快步速和摆手幅度，即可以放松心情，缓解白天的工作压力，同时也消耗了多余的热量。
一整天下来，细微处的改变都会帮你消耗更多的卡路里，日积月累，多余的脂肪就会慢慢消失，健康状况也会好转呢。
周末很大一部分朋友都不喜欢动，但是你在做家务的时候就可以减少很多的热量，比如洗衣服，拖地，等方法，都是一种好方法。
不爱家务?那么逛街也是不错的减肥节目，女人逛街天下无敌，逛多长时间也不会觉得累，而每逛街1小时，就可以甩掉100千卡左右的热量。还可以进行慢跑、打网球等高运动强度的活动，这样的运动通常强度在3METs以上，如果一周这样强度的运动达到23EX(运动量单位，运动强度和运动时间相乘的结果)以上，不仅可以帮助甩掉脂肪，还可以促进身体健康。
结语：一些健身的心思就能让你保持良好的身材，而不会出现日积月累的肥胖，有那么好的事情，你还犹豫什么呢?以上为大家介绍了一些女性维持身材的健身巧心思，还希望帮助到一些热爱健身减肥的朋友们。
延伸阅读：
居家健身 非常详尽的居家健身方法健身方法 最简单的上班族健身小方法健身方法 17分钟的超简单健身方法健身方法 一天健身运动的最佳时间表健身方法 在家就能锻炼肌肉的小方法健身方法 冬季的健身运动小常识郑多燕减肥操 哑铃瘦身方法
哑铃操不仅可以燃烧身上的脂肪还可以起到健身的作用，小编觉得哑铃非常的适合女性，不仅不是消耗比较大的运动还能起到健身瘦身的作用，接下来就看看韩国健身女皇是怎么跳哑铃操的吧!
郑多燕减肥操
减肥哑铃操
持铃蹲伸：两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
侧举铃：两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
腹部背部哑铃平板：俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃：在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃：两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿：站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
哑铃操
1.俯身划船
做 法：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖略微弯曲，上身前倾，接近与地面平行，头略微上抬;双手持哑铃，垂在体前，掌心相对。
后背肌肉用力，上臂紧贴身体， 向上拉起哑铃，拉到肘尖超过后背，肘关节随上臂而弯曲，保持前臂下垂，在最高点稍停留后还原，回复到起始位置时，手略微向前，重复练习。每组20~30 次，做2~3组。
作用：可以有效锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉，减少局部脂肪堆积，让后背更具有线条美。
2.慢蹲起
做法：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手持哑铃垂于体侧;屈膝屈髋，慢慢下蹲到大腿与地面平行，同时双手慢慢抬起与肩同高，稍事停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原动作。每组10~15次，做1~2组。
作用：这个动作是臀部及大腿肌肉的综合性练习，能有效提高这些部位的肌肉质量，减少这些部位的脂肪堆积。
3.双臂屈伸
做 法：站立，眼睛平视前方，双脚略微分开，脚尖向前;双手持哑铃，掌心向前，手臂伸直并尽量向后抬起。
手臂不动，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到与 地面垂直;上臂用力，再把前臂向后、向上抬起到肘关节伸直;重复进行，动作要舒缓。每组做30下左右，做2~3组。
作用：这个动作对上臂，尤其是上臂内侧肌肉的针对性刺激非常大，能很好地收紧上臂肌肉，同时可以很好地锻炼肩后部及颈部肌肉，塑造局部体形。
编者：现在很多的健身房新手在初入健身房的时候什么都不知道，导致了很多不必要的问题发生。健身房新手须知哪些事项呢?
1.健身费与教练费：
健身费是健身卡的费用，办完健身卡以后您就可以享受健身俱乐部的一切服务了。如果您想让教练做指导，也就是俱乐部独有的私人健身教练，是需要额外收费的，价位一般在100-300/小时。
如果您有一定的训练基础，交完健身费办好健身卡以后就可以健身了，不需要任何添加费用。
2.集体课：
集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在，一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。
这样可以增加会员健身的趣味性，娱乐的同时锻炼了身体，这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼，不需要额外收费。
3.无氧训练区：
健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。
4.有氧训练区：
有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种。主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。
5.器械使用：
自由重量指的就是哑铃和杠铃，使用之前必须学会练习部位的相应当动作，否则会没有任何的效果。固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解，通过这些提示就可以基本完成动作了。
郑多燕减肥操 跟着郑多燕一起来瘦身
瘦身无论在什么时候，什么样的季节都是十分受人关注的一件事，一直以来也都是颇为的受人关注，各种各样的减肥方法层出不穷，也一直让人们无法摆脱掉它的诱惑，毕竟谁都希望自己的身材能够更加完美一点。
提到郑多燕的话，大家应该也都了解的吧，现在网络上各种各样的郑多燕减肥操，风靡了很久，一直都被作为减肥运动的首选，作为一个减肥成功的模范，郑多燕值得人们学习。
下面就给大家讲解一下关于郑多燕减肥操的一些事项，希望能够对大家有所帮助，我相信只要坚持经常练习的话，那么你就也一定能够看到很明显的效果，下面就来一起看看吧。
健身舞注意事项
第一点：就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。
第二点：很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。
但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。
第三点：很多人开始这个健身舞的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了，坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟，所以如果你真的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限。无论是做什么运动，最后的极限才是你瘦身最关键的。
郑多燕健身舞总结要点
跪地叉腰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧郑多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身；
步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;
郑多燕健身舞要求达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。
开腿举臂
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
步骤：两腿叉开成180，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;
手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;
侧卧抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧
步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;
用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧
步骤：趴在地板上，四肢伸展；
用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。
屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
步骤：相当简单，只要屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，必须保持背部是挺直的，同时还要把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟。
郑多燕这个减肥健身舞蹈深受大众喜欢原因真的有很多，在上面教会大家练习的一些要领，当然通过视频看着简单，但是动作要领一定得掌握这样才能达到预期的效果，希望大家在减肥瘦身的同时也能保证身心和身体的健康哦!
结语：上面就是给大家介绍的一些关于郑多燕减肥的一些事项，希望能够对大家有所帮助，平时的时候可以多练习一下，你一定能够看到很明显的效果的。
延伸阅读：
如何减肥 运动减肥必知几大注意事项如何瘦身 专瘦腰腹赘肉的6套减肥操健康瘦身 毛巾减肥操让你瘦出窈窕身材减肥小妙招 六招既健康有快速的减肥不反弹的减肥方法 不反弹的四个减肥方法减肥如何瘦腿 快速瘦小腿的4个按摩方法有氧健身操你了解吗?你知道有氧健身操是什么吗?告诉你，有氧健身操是一种把标准的健身操和流行舞结合的有氧健身运动，可以让在开心的状态下健身，今天小编就为大家讲解一下有氧健身操的知识，一起来看看吧。
有氧健身操是结合低强度与高强度以及搏击操的内容。练习时间大概在一小时左右，下面小编就为大家介绍一套有氧健身操，瞧一瞧吧。
有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。下面给大家推荐15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条，和下半身的赘肉统统说byebye!
此套运动分为三个阶段，初级阶段是为了适应运动强度;第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度;第三阶段为放松阶段，同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期，2个周期就见效。
一、侧弓箭步
动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领：首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。
动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。
动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除蝴蝶袖。
郑多燕减肥舞视频 瘦身减肥操
拥有一个美丽苗条的身材是每一位女性的理性目标，为了这个目标有多少的女性坚持不懈，奋勇拼搏，其实想要完成这个梦想也很简单，只要你多多学习下面的方法并多加练习就好了。
减肥操
跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
1. 坐在椅子上，膝盖90度弯曲，脚后跟和脚尖都并拢起来。两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。从收紧大腿内侧开始紧致臀部。
2. 吸气，脚后跟抬起。
3. 利用脚尖的力量将双腿弹起，膝盖抬高。一边吐气，一边恢复到动作1，重复动作1~3共8次。
4. 两手自然垂下，吸气，脚尖伸直，收紧大腿和臀部。
5. 将膝盖慢慢地尽量往上抬高。感受到下腹部有用力，再吐气，慢慢恢复原始状态。
5.换另一边腿重复动作。
瘦身操
1. 浅坐在椅子前端部分，两腿伸直，两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。大腿上部夹住塑料水瓶，为了让大腿内侧能充分感受到用力，手臂和膝盖尽量放松。
2. 脚后跟并拢，吸气，想要挤碎水瓶一样使劲收缩大腿内侧，然后再慢慢吐气放松。
坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。
坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到痠痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。
结语：平日里常常坐在办公室的女性，一坐就是一整天。如果你很无聊的话，那么现在你就可以试试上面的方法了，这多你来说并没有什么坏处，只有益处哦!
健身是当下最流行的运动，种类繁多，适合各类人群锻炼，但是健身过程中难免出现意外或者损失，对我们的身体造成一定的负面影响，那么我们该如何防治这些损伤呢?体育健身中有没有一些注意事项呢?下面就让小编来说说一些体育健身小常识!
8条体育健身小常识 让你走出健身误区
1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水：
剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。
2、 什么时候是最佳锻炼时间?
大多数人的锻炼时间都选在早晨。那么，找出适合于你的时间，可以帮助你不至于耽误其他事情或忘在脑后。有关研究表明，人的体温在下午的后半段达到最高。因此，最好的锻炼时间应该是下午。不过在早餐之前，做30到40分钟的有氧运动或卡迪欧机练习，能比其他时间段多消耗掉一些脂肪。由于下午肌肉温度高一些，所以力量的顶峰是在下午。虽然这时的肌肉弹性要好一些，但精力不易集中。在早晨锻炼可以起动你一天的新陈代谢，并使其在好几个小时内保持水平。另外，许多人发现在早晨锻炼可以使他们精力充沛并保持正常的食欲，而到了晚上做一些放松练习，对解除一天的紧张效果极。
3、体温调节上起作用。
有些人精神紧张、情绪激动或突然受到惊吓时，手掌、足底、腋窝部以及面部都可出汗，这叫精神性出汗，即是出冷汗。有些人食用葱、蒜、辣椒、杨梅、酸杏等酸辣食物时，颜面和颈部常出现汗珠甚至大汗淋漓，这叫做味觉出汗。
大腿、阴部、腋下、乳房下方，汗水较多，而且不易蒸发而发生臭味。鼻子能闻到的汗臭，多半是两侧腋下的汗腺发生异常而造成。
专家认为运动中出汗功能最佳，既能结实肌肉，锻炼身体，又能松弛神经，有利于美容皮肤。有人认为沐浴出汗有利于健康，但不宜太久，最好不超过15分钟，否则人体吸入热气太多，其效果适得其反，会使皮肤干燥。中医临床认为，外感出汗而热不退，多数是邪已入里;经常出汗，并觉肢体气力不足，或怕冷的，这是自汗，属于阳虚;入睡即出汗。醒后自汗止，这是盗汗，属于阴虚;汗液像油样粘腻、淋漓不止，称为绝汗多见于危重病人。
4、身体锻炼的必要知识
身体锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。身体锻炼应全面均衡发展，还要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。参加体育锻炼更要持之以恒，张驰有度，不能一曝十日寒，否则健康会离你很远。
郑多燕减肥操 有氧瘦身效果好
健身操和瘦身操是现代女白领做的最多的两项运动，很多白领因为工作原因没有时间健身就用健身操代替日常运动，省时省事不说还不要特殊道具随时随地都可以做。白领们一举两得这么好的事还不赶紧学学?
郑多燕减肥操
有氧减肥操step1
坐在地面上，双腿白癜风医院伸直并拢贴在地面上，上身保持腰背部的挺直，拉力绳在脚上绕两圈，双手拉住拉力绳两端，向身体后侧水平拉直。15个拉伸为一组，完成4组。
效果：这个动作主要是锻炼整个背部的肌肉。
提示：在整个双手拉伸拉力绳的时候，手臂要贴着身体，不要向两侧外扩。
有氧减肥操step2
双脚分开，与肩同宽，双脚踩住拉力绳，使得右端的绳子较长而左端的较短。将拉力绳从身体的后侧拉住，右手向上举，然后将右手慢慢的尽量向上伸直，再慢慢的回到原位。15个向上拉伸为一组，再左右手交换完成一组。
效果：这个动作主要锻炼三头肌。练好三头肌，可以使你的手臂线条清晰。
提示：在手臂向上伸直的过程中，手臂尽可能要贴近耳朵，身体避免晃动。
有氧减肥操step3
平躺在地面上，双腿并拢自然弯曲，踩住拉力绳，双手拉住拉力绳的两端，上身慢慢地离开地面。借助拉力绳的张力，帮助腹部力量较差的女性借力，达到躯干弯曲。15个动作为一组，完成4组。
效果：这个动作主要是锻炼上腹部，比起一般的仰卧起坐而言，所达到的锻炼效果更佳,还有助于肠道运动。
提示：在上身离开地面的时候，下背部还是要紧紧的贴着地面，只使上背部抬起。如果下背部也离开地面的话，那么更多锻炼的是髋关节而非腹部了。
速效瘦身减肥操
有氧减肥操step4
双脚分开，与肩同宽，双脚踩在拉力绳的中段，保持拉力绳两边长度相同，保证受力均匀。拉力绳放在肩后，手臂和肩部保持水平，慢慢深蹲，再慢慢起身站立。15个深蹲为一组，完成4组。
效果：这个动作主要锻练的是大腿前侧的肌肉，利用拉力绳的弹力加大锻炼力度，以达到更好的锻炼效果。
提示：膝关节的方向与脚尖的方向一致，腰背部挺直，膝关节不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉是在够前面的物品。
有氧减肥操step5
坐在地面上双腿略分自然弯曲，臀部坐在拉力绳的中段，双手拉住拉力绳在身体的两侧拉开，上臂和下臂保持90度。然后，双手慢慢向上拉伸，直到双手在头顶相碰，再慢慢向下拉伸。15个为一组，完成4组。
效果：这个动作主要锻炼我们的肩部肌肉，减掉多余赘肉。
提示：手臂始终保持在身体两侧进行拉伸，不要向前或向后倾斜。
编者：夏天到了，是应该出来进行体育健身的时候了，你是否整理好了出色的健身计划呢!如果没有，小编在这理出了体育健身指南和在健身房锻炼要注意的事项。
你是在有效的体育健身吗
健身运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法;但是，如果我们在运动时不能正确的进行训练，也会出现危险。特别是那些急于求成、不掌握运动方法的人，往往会导致体能耗竭、身体受伤，甚至出现拉伤肌肉和筋腱。
1、选择白天健身。尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。
2、慎重适度开展训练。特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。
3、选择你喜欢的活动。并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。
郑多燕减肥操 小哑铃大瘦身
哑铃操是健身操中的一种，虽然很多白领都喜欢做健身操，但是会去做哑铃操的人很少，因为这些MM们还没有认识到哑铃操的好处所在。今天小编请来韩国健身女皇来教大家做哑铃操，想学习的朋友就一起动起来吧!
郑多燕减肥操
一、拱桥式
目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、载重展翅式
目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。
哑铃操
三、单足屈体式
目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂;右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、求婚式
目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.自然站立，双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度;
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。
编者：人们如果缺乏运动身体健康就缺少保护，健康就会慢慢的出现不良症状，因此健康才是美好生活的关键。那么，如何健身更健康呢?怎样运动才保健呢?
第一步：来点运动快餐
例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步：进一步动起来
你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.
点击图片直接进入
一个75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。
人体内没有内置的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。
第三步：坚持下去
如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。
运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的副产品精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
郑多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身
有氧操的瘦身效果其实也是非常好的，很多的女生都会选择有氧操来瘦身健身，可是不规范的动作可是会让效果大打折扣的，接下来就一起和郑多燕老师学习一下标准的有氧瘦身操吧!
郑多燕健身舞全集
有氧减肥操一
1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。
有氧减肥操二
1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。
有氧减肥运动
有氧减肥操三
双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成八字,双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。
有氧减肥操四
1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。
郑多燕减肥
有氧减肥操五
双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧减肥操六
1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
每个胖子都有一颗减肥的心，但是想减肥，又受不了长时间的压迫。那么如何简单快捷的去掉身体上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分钟就能完成的减肥瘦身运动，让你快快变瘦!还不赶紧来看看!
十五分钟就能减肥?开玩笑的吧!告诉你，这并不是开玩笑，只要十五分钟，就能让你轻松变瘦，想知道哪些办法?那就一起来看看!
对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。
15分钟高效运动第一组
以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。
2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、想要锻炼腰腹，首先就要把注意力集中在收紧腹部的肌肉上，让腹部的肌肉和颈部，脊椎保持一个平行的状态，然后用眼睛看着地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀离地一点，然后右腿伸直成一个45度的角，紧接着就是要转动上半身，右手肘向着左膝盖，一次减缓，伸直你的左腿，弯曲右腿。这样重复的一个动作。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。
郑多燕减肥操 跳出美腿女王
因为腿对女生来说基本是挡不住的，瘦腿就成MM们的首要任务，一双高挑的美腿不仅可以让你看着很高还可以给你的整体加分，接下来就让韩国健身女皇告诉我们她瘦腿的方法和技巧吧!
郑多燕减肥操
大腿前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
大腿前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
郑多燕瘦腿
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
瘦腿的方法
小腿、脚踝运动一：
双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在1、2、1、2的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
小腿、脚踝运动二：
在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖
这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
国际标准舞包含了很多种舞蹈的类型，今天小编就来为大家将就一下国际标准舞的知识，让大家了解一下应该如何跳国际标准舞，和跳国际标准舞有哪些准则，一起跟随小编的步伐来看看国际标准舞的知识吧!
国际标准舞中包含了摩登和拉丁，摩登包含着华尔兹、探戈、狐步、快步等五种舞蹈，拉丁包含了桑巴、伦巴、斗牛、恰恰和牛仔等舞蹈。这两大舞蹈有着异曲同工之妙。
对于初学者来说，前期的学习是学好国标舞的关键，在整个学习过程中，这个时期是基本功的练习阶段。根据多年的实践和教学经验，小编对学习国际标准舞总结了四要原则：
1，要掌握基本步伐。﹙这是学习的基础﹚
2，要学会数音乐节拍，掌握节奏变化;换句话说，就是要有乐感。﹙这是学习的必要条件﹚
3，要搞清脚型。﹙这是学习的关键﹚
4，要进行各部分的分解练习，直至熟练。﹙这是一气呵成、举一反三的重要手段﹚
在学习过程中，值得注意的是，许多练习者过于急于求成，而忽视了对于每个舞种门类基本概念的学习，认为只要能熟练掌握舞步便大功告成。其实熟练一个舞蹈在全部的学习过程中只需要这其中的四分之一或是五分之一的时间，学会一种舞蹈并不困难，而能够真正达到融会贯通达到顶峰却是件非常难的事情。另一方面，有些人往往过于注重书面知识的学习，同时有些书本的内容比较教条，缺乏实践的过程，这是学舞的大忌。
在原始社会，国际标准舞是一种社交方式，也是一种人的本能，把原始的动作加以祖师，然后整理和设计，跟着音乐而跳出的优美舞蹈。
想把舞跳好，有许多基本因素必须掌握，从基本的身心合一，肢体的开展传送，基本舞步的规格，音乐节拍的正确，音乐意境的诠释与舞伴协调互动的技巧，感情的投入传达，到编舞创作的意境等每一个部门。
精湛完美的妙趣，纵使钻研一辈子也探索不尽，由于篇幅所限，在此文仅将自己在教授标准舞，所遇到一些经验与感想简单提出与各前辈、同好切磋，并请指教。
如何跳好国际标准舞呢?国际标准舞是人类灵魂的生命力，情感极致的表达，想要学好国际标准舞，必须注重「四气」、「四道」及三部曲。
郑多燕减肥操 轻松瘦全身
一位46岁的辣妈通过自创的健身舞保持着完美的身材，这位辣妈就是韩国的健身女皇郑多燕，今天她带来的瘦全身的健身秘诀，想要瘦全身或者对自己身材不满意的MM一定要进来看看哦!
郑多燕减肥操
示范动作一
紧实曲线
在做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实的成效!
1. 双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。
2. 上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。
3. 左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯，注意不可以向前倒。
4. 双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。
示范动作二
1、双脚大步打开，左手肘弯曲，手指贴着耳朵。身体向右侧弯，伸展左侧，手肘弯曲、身体向侧弯，手肘向上提起，伸展腰侧。手放在大腿上也ok!
2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系，将意识放在由腰部向前弯曲。
减肥操
示范动作三
1、膝盖微弯，左手肘向正上方提起，身体向右边弯，伸展左侧。
注意：身体维持与地面垂直，不可倒向前方或后方。
2、接着弯曲双手手肘，右手肘向上提起，身体向左侧弯，感觉自己的右侧正在伸展。
示范动作四
1、右手肘弯曲，左手向正上方伸展。膝盖微弯，身体向右侧弯。手臂尽可能朝上，手肘位置固定不动。
2、右手肘朝上提起，伸展右腋，身体向左侧弯、将意识放在伸展身体的右侧。
郑多燕减肥
示范动作五
1. 双脚大步打开，左手朝上，右手朝斜下方伸展，身体向右侧弯，将意识放在伸展左腋。指尖尽量伸向远方。
2. 双手双脚大幅向两侧打开。腹部施力，伸展背脊。
3. 右手朝上举，左手朝斜下方。身体向左侧弯，伸展右腋。充分伸展体侧。
编者：人们健身的最终目的是想要通过健身来达到保持身体健康的目的，但是一些错误的健身误区使得健身达到不到它该有的目的。那么，健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓锻炼身体，不需要找教练或医生指导
不可否认，我们身边有很多人自发地锻炼身体，也已取得较好的健身效果，但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等)，就需要专业人士的一些建议了，一方面避免运动性疾病和损伤，保证运动安全、有效地进行;
一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后，并不是一劳永逸的，而应根据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。
2.我知道运动锻炼对健康有好处，可我一个运动项目也不会
点击图片直接进入
很多朋友有运动锻炼的愿望，可总是因自己消极或片面的观念而却步。
其实，以健身为目的的运动项目繁多，即便对什么也不会的人也有很大的选择余地，从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌，再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山，只要坚持有规律地进行，你都将会从锻炼中受益。
3.我很胖，运动起来笨拙难看，太没面子了
体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美，但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。
对于大众健身来说，运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿，运动者应在运动的过程中，用心体验身心的改善。事实上，当你克服运动中的困难，勇于向自身挑战时，你不仅不会丢面子，相反，人们还会为你顽强向上的精神喝彩!
4.我体质弱，不能参加体育运动
除了具有运动禁忌症的人以外，不同年龄、性别、健康状况的人，都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是：疾病的急性期，如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。
不过，要注意的是，对中老年朋友或体质较弱的人，开始运动前，最好求助专业机构和人员，为自己建立一个有针对性的运动处方，科学地选择运动内容和运动量。
