健身运动 办公室午间的休闲飞镖小运动
养生健身运动。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！怎么才能作好运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“健身运动 办公室午间的休闲飞镖小运动”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
飞镖是一项都市里非常流行的运动，它起源于英国，在欧美非常流行，很多国内的朋友也知晓飞镖，那么今天小编就为大家带来一系列的飞镖知识，让大家都来看看应该如何的去玩飞镖!~
在美国，玩飞镖的人有2000万，差不多和高尔夫持平了，飞镖为什么这么受欢迎呢?下面小编就来介绍介绍，让大家看看飞镖的全方位知识大全!
飞镖运动不需要专门的场地、设施，趣味性强，男女老少人人都可以参与，时间可长可短。既可用于比赛，又可作为工作、学习之余的消遣。
晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化，还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚，飞镖也是很适合的运动。
飞镖运动可以锻炼全身，是一种现代办公室一族非常好的健身运动，主要参与收缩肌肉和关节等方面的锻炼，切运动量不大，而且还能锻炼平时很少锻炼的肌肉。
飞镖还可以缓解视疲劳，锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操，这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。
飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性，娱乐性兼而有之，在纷繁、忙碌的工作节奏中，常玩飞镖还可以调整心理状态，提高心理素质，成为沉淀心境的最佳运动方式。
飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡，也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。ys630.CoM
飞镖运动常识
标准距离 软式飞镖运动的投镖标准距离为：2.44米。
站立姿势
投镖时双脚应站在投镖线后，前脚与投镖线组成0度90度之间，身体微微前倾，以投镖手同侧的脚为支撑点，另一只脚向后自然伸展以保持平衡，侧身，以投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，大臂上举与肩平行，小臂自然上举。投镖时，身体保持平稳。
持镖方法
持镖方法因人而异，它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明，以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。
投掷方法
在保持正确的站立姿势，然后身体和其他部位保持平稳，用小手臂带动手和手腕，投出飞镖，在投镖的时候手要保持平直，这样出镖后自然而然的会下垂。
应注意在投镖过程中，手部不应向左右偏移，并保持连贯性(投镖过程中，持镖手以肘部为支撑点)。飞镖有三种运行路线，分别为大弧线、小弧线和下弧线，其中小弧线为正确的飞行路线。
先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端，拇指放到重心后面一点点，最后用其余手指抓住它，其余几个手指就随你自己的便吧。
最大的要诀是怎么舒服怎么来，握镖可说变化万千，但其中还是有几条禁忌。
先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端，拇指放到重心后面一点点，最后用其余手指抓住它，其余几个手指就随你自己的便吧。
此外，镖筒有不同的形状，你不但要找到适合你自己的握镖法，也要找到适合你自己的镖筒形状。
禁忌之一：镖针朝下。握镖一定要保持镖尖略朝上。
禁忌之二：紧张。握镖必须稳定，但不能紧张。如果你的指尖因压力过大而发白，或者镖筒上的纹路已印到你的指尖上，就是你过分紧张了。记住握镖只要飞镖不会滑动就够了，这就能保证在加速过程中能很好地控制飞镖。
禁忌之三：两指握镖。这不是酷不酷的问题，三点才能保证稳定，因此至少要三根手指握飞镖，用五根也没关系。多用手指，在加速时能控制得更好，但在释放时会困难一些。
禁忌之四：握拳。不握镖的手指可别习惯性地握起来，可以把它们伸开，或保持与其他手指一样的位置。握拳会使其他手指过分紧张，释放时比较困难，还容易蹭到飞出去的镖，影响精度。
飞镖盘的选购
国内的飞镖盘并不贵，所以建议你买好一点的，打着感觉好，寿命也长。在上海，厚约二公分的厚木质植绒飞镖盘(带六支飞镖)零售价不过86元，很合适。购买时要注意飞镖盘的尺寸，详细的标准尺寸可参看规则，
主要应注意以下几条：
双倍环外直径 = 342mm。
飞 镖 盘 的 总 直 径 = 457mm。
有些便宜的玩具飞镖盘比标准尺寸小得多，不适于正式比赛或练习。
至于飞镖，对于初学者来说普通的黄铜飞镖就够了。但你一定要注意买到如下形状的飞镖：它有完整的镖针、镖筒、镖杆和镖翼。
它手感十足，重心稳定，飞行线路易掌握。常见的劣质飞镖镖筒很短，镖杆与镖翼合而为一;它手感过轻，飞行线路很不稳定，千万不要贪便宜去买。
飞镖的计分
千万不要以为专业的飞镖盘就是几个黑白相间的同心圆。实际上，飞镖有着很复杂而完备的计分和规则，以保证它的趣味性。
我们先来看一个国际标准的飞镖盘：(在图上可能看不清，各计分区之间是以细钢丝分隔的)我们可以看到，盘面分成二十个楔形，每个楔形外面标记着这个楔形的分数。
外面那一个环形内的分数是基本分数的两倍(称为两倍区)，而中间那一个环形内的分数是基本分数的三倍(称为三倍区)。
中央有两个同心圆叫牛眼(Bullseye/Bull)，外面那个叫外牛眼或单牛眼，25分，比赛时一般视作单倍区;里面那个叫内牛眼或双牛眼，50分，一般视作双倍区。
有一种说法：20世纪80年代流行打台球，90年代打保龄球，21世纪将是飞镖的时代。其实，飞镖算不上是什么新鲜玩意儿，但由于它不受年龄、性别、身体、场地、气候等条件限制，而且趣味性、对抗性、娱乐性很强，在玩飞镖的同时，可以缓解紧张的精神压力、消除视觉疲劳、恢复各种原因造成的肌肉酸痛或疲劳、调节全身各脏器的功能，所以，一跃成为长时间坐在办公室、抽不出时间来进行身体锻炼的中年人的新宠。
飞镖运动，可训练人的注意力、协调性、精巧性特别是心理素质。总的来说,飞镖运动有如下5大好处。
1.飞镖运动是一种全身心的运动，尤其对颈椎、手腕和手指有好处，这些正是人们工作中最易疲劳的部位，因此，飞镖运动可谓是现代疲劳病的克星。
2.飞镖运动过程中，有动的部分，也有静的部分，既可以做到锻炼，还可以消除疲劳。它具备很强的休闲性和娱乐性，可以调整心理状态，提高心理素质，有利心理健康。
3.飞镖运动中主要参与收缩的肌肉和关节有指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等，特别是对于一些较小的平时很少锻炼的肌肉训练。运动量不大，而且往返取镖也是一种很好的锻炼过程。
4.飞镖运动可以缓解视疲劳，锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松和锻炼，做了眼保健操。
5.飞镖运动可以调整左右脑的平衡，也就是在逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。
贴心提示
飞镖运动是一种集竞技性、对抗性、休闲性、娱乐性于一体的运动，在纷繁、忙碌的工作节奏中，成为沉淀心境的最佳运动方式。飞镖运动还可以通过提高神经精确控制肌肉的能力，调整左右脑的平衡，即逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。
利用闲暇时间在家中玩飞镖不会遇到什么困难，它占不了什么地儿，也费不了多少钱。一套一般的镖盘几十元就能买到，投资可谓很小。只要把镖盘挂在墙上(或门后)，距离适当，什么时候都可以来上几局比赛，既锻炼了身体，又增强了家庭成员之间的交流。
过去多数国人玩的都是硬式飞镖，又叫钢针式飞镖。这种飞镖头是钢针，有点潜在的危险性，且靠人工计分，很繁琐。现在，电脑智能飞镖机的出现，就把繁杂化为简单了：镖靶为高灵敏度的接触式电子感应器，飞镖头改为塑料所制，既安全又省却了繁琐的人工计分。这种软式飞镖很快流行开来并迅速进入家庭中。
当然，如果经济不允许，买硬式飞镖也未尝不可，还能锻炼您的计算能力。但提醒您一点，买飞镖也别贪便宜，它得有完整的镖针、镖筒、镖杆和镖翼。好的飞镖手感足，重心稳定，飞行线路易掌握。劣质飞镖镖筒很短，镖杆与镖翼合二为一，手感过轻，切记，没有好兵器也练不出好功夫。
最后，来简单认识一下镖盘。标准飞镖盘，总直径是457毫米，双倍环外直径是342毫米。镖靶由最内圈的红心、次层的绿心、两个由铁环相隔的大圈以及环内区域四部分组成，大圈的分格标着对应的分值。记分方法很简单，镖靶被等分为20个分区，镖靶最内圈红色中心区靶区是50分，靶心外圈绿色环区的分值为25分，镖靶上还有两圈窄环，外圈窄环为相应分区的双倍区，内圈窄环为相应分区的三倍区，所以最高得分区不是靶心50分，而是20分区的三倍区，投中该区每镖可得60分。
小贴士如何挂置镖靶?
1.镖靶应垂直于地面固定悬挂在墙上，红心中心距地面的高度为1.73米，20分区应位于中上方。
2.投掷距离为沿地面至镖靶平面延长线2.37米处。
投掷飞镖的3种方法
1.脚尖向前，身体直立，双脚靠拢，脚尖与投掷线成直角;
2.脚尖平行或成直角，两脚脚尖面向投掷线;
3.一脚在前，站立时右脚在前，以自己站得舒适为最终原则。
结语:飞镖有着一个名字，那就是办公室病克星，可见飞镖对一些都市白领们的帮助，以上为大家讲解了那么多的飞镖知识，希望能帮助到大家，在上班休息时间，用个几分钟玩玩飞镖，那绝对是对健康非常有益处的。
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飞镖 最佳“办公室运动”
冬季，对每日端坐办公室的白领来说，难有机会常出去走动，不免有些乏味。其实，办公室也可以运动健身。飞镖就是这样一种简单易行的方式。不但可以缓解疲劳，还能成为同事们“暗自较劲”的比武场——“谁输了要请大家喝饮料哦！”
练飞镖三大好处
其实，飞镖可算是最佳‘办公室运动’，不占空间、不费时间，对缓解久坐产生的肩颈、手腕、视觉疲劳等都很有效果。
首先，投镖时身体放松，要求挺胸抬头收腹，主要靠腕、肘、关节的运动来完成击发动作。对于长期从事办公室工作的人，“平时易劳累疼痛的地方都可以活动到”。
其次，“目前办公基本都用电脑，一看就是一整天，中间休息玩玩飞镖，可以缓解视觉疲劳。”投镖时要全神贯注看着镖盘，美国眼科专家研究发现，长时间盯准目标进行训练，如射击、飞镖运动员视觉肌强度就比一般人强。因此，在日常生活中增加一些“远视调节”，可缓解长期近距离用眼造成的眼部疲劳，并调节视力。
最后，飞镖要求做到“想哪儿打哪儿”，是大脑和肌肉‘联动’的过程，久而久之，可提高大脑的平衡和协调能力。长期锻炼还可活跃脑细胞，减缓大脑退化。
办公室人群健身运动法宝
办公室人群常见高发的慢性病症：头晕脑胀、“鼠标腕”、颈椎病、肩膀僵硬、痔疮等，这与他们长期采取坐姿。面对电脑工作不无关系。要想改善这些不良状况，保持旺盛精力，健康专家送您两件“法宝”。
健康法宝之一：适量运动
首先，办公室人群要有意识地增加自己的活动量。你可以参加工间操，也可以在工作间歇，不时伸伸懒腰舒展筋骨，活动颈背肩腰，起来走动一下，促进下肢的血液循环。经常敲击键盘的你，还可以做抖手指运动，让紧张的手指得到放松。
健康法宝之二：合理营养
对于办公室人群来说，合理补充营养需要从健脑.护眼、抗氧化这三大方面入手。一日三餐，应尽量做到全面均衡的饮食原则，不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，当碳水化合物摄入不足时，人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等现象。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素，代表性食物有坚果、芝麻等。
一般认为，每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。我们平时可以在抽屉里放点核桃、开心果之类的零食，以备不时之需。蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，富含优质蛋白质的食物有瘦肉。鸡蛋。鱼类等，能保证脑力劳动者的精力充沛，提高思维能力。办公室一族应该重视每天的午餐，要注意荤素搭配，保证大脑得到全面营养。
办公室一族另外需要注意的就是保护眼睛。
电脑显示屏的亮度不要太高，注意调整明暗对比度使字体清晰。可以备一瓶保健型眼药水，在眼睛感到干涩时滴上一滴。在营养方面，要注意补充对视力有益的维生素A和β-胡萝卜素。随着年龄增长，人体的维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性.所以补充维生素C对眼睛也是十分有益的。维生素A主要存在于各种动物的肝脏。鱼肝油.蛋黄中;β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、杏、红薯等黄色蔬果中;而蔬菜、水果中维生素C含量比较丰富。
在办公室里工作，长时间面对电脑等现代化办公设备，会造成人体内自由基生成增多，久而久之将对组织细胞造成破坏，危害人体的健康。补充抗氧化食物有利于减少自由基的产生或加速其清除.对于办公室一族，一杯清茶就解决了这个问题。因为茶叶里的茶多酚是一种强有力的抗氧化物质，可清除自由基，增强细胞介导的免疫力，有抗衰老的功效。红茶的制作过程破坏了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及绿茶，所以绿茶是办公室一族首选的保健饮品。另外可补充一些抗氧化性比较强的维生素制剂，如番茄红素，对维护身体健康有重要意义。
对于女性，营养专家还特别提示人体通常在30岁以后，骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，而不少女性为了保持苗条的身材，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，以上种种原因导致因钙缺乏产生骨质疏松症。尤其是办公室女性，因为工作原因，接触阳光少，运动量也少，这些都是导致骨质疏松的不利因素。所以办公室女性还应该注意补钙，多喝奶制品，同时补充富含维生素D的海鱼及动物肝脏之类的食物，必要时补充强化钙制剂。另外，大豆制品对女性有特殊的营养意义。常喝豆浆不仅有助于钙的吸收，同时大豆中含有“植物雌激素”——大豆异黄酮，对于延缓女性衰老，保持轻松心态，维护身体健康有重要的作用。
办公室一族最好的健身运动
办公室一族，在别人看来上班都是轻松的，因为不用像销售天天跑东跑西，不用像服务员一样工作与椅子无缘，但办公室工作真的轻松吗?NO!要知道，办公室一族是很多疾病的宠爱对象呢?那么，办公室一族如何健身远离这些疾病呢?
一、梳头
首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。
这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
二、击掌
两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
三、浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
四、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
六、搓面
把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
七、搓颈
先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
八、缩唇
呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰
双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
十、散步
散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。
3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。
4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。
走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
办公室健身的脊椎运动
小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。
1。斜方肌抻拉
将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。
2。稳定腹部训练法
臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)
小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。
继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组
3。办公桌上的背屈伸
双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。
4。脊椎扭转性练习
反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。
肠梗阻
小儿动力性肠梗阻小儿蛔虫性肠梗阻小儿胃肠道异物及异物性肠梗阻常见症状：便秘伴剧烈腹痛 排便障碍
并发症状：呕吐
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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
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我妈得了肠梗阻1灌肠后能通气了但还是解我妈得了肠梗阻的病经过五次灌肠能通气胃缝合手术后肠梗阻怎么办办公室的午间健身操
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室健身小运动 精神一整天
编者：白领们每天在办公室坐上一整天，没有更多的活动，这样身体健康就存在很大的隐患。那么，办公室要如何健身保持身体健康呢?健身中心教你办公室健身法。
8：30新的一天，从活动筋骨开始
坐姿扭头。身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒钟，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。两侧拉伸各3组。
9：30为腹部充电
坐椅收腹。将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。保持时间越长越好。
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10：30扶墙下腰
活动腰部。面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒钟(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。每次20秒钟，3组。
11：30喝杯咖啡，伸个懒腰
扶墙拉胸。侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次1 5秒钟，两侧各2次。
13：30扶桌下蹲
背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。在最大位移处保持10秒钟，共3次。
14：30再次活动腰部
扶椅下腰。跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。每次20秒钟，3组。
15：30打盹3分钟
扶墙收腹。上臂支撑墙面，身体呈1200夹角，收腹。持续3分钟。
16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展。将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。每侧每次20秒钟，2组。
17：30舒展放松全身
跪姿展臂。地上放一本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。每次20秒钟，3次。
趣味办公室健身5大法
1.悬空椅子蹲马步。
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。
注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
2.按压桌面蹲伏健身。
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复34次。
3.商务飞行。
有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持完美姿势;单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。
保持飞行姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。
4.V字锻炼。
一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。
5.自身重力锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
总结：长时间坐在办公桌前的人就必须要学会健身运动才能更好的守护健康。那么，以上小编准备的健身指南教你的办公室健身秘笈来学习下吧。
办公室美体运动
美丽的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更轻易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
美丽的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
办公室保健运动的方法
很多人总是由于觉得自己的工作非常繁忙，于是就不经常进行体育锻炼，这样容易导致我们的身体出现一些疾病，对健康是特别不利的，其实如果我们能够在办公室掌握一些细小的运动方式，也能够对身体进行很好的改善，并且不能形象到正常的工作，下面一起了解一下办公室保健运动的方法
办公室保健运动的方法
1、利用台阶白领健康操
办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。
①深蹲
站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。
②上下
想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。
这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。
③爬楼
白领做什么办公室运动养生保健
白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯，选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，虽然有点累，但是养生保健的作用却是很好的，楼层太高的可以选择一段即可，别累坏了下午上班没精神。
④前屈
直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。
⑤压腿
侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。
⑥快跑
以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。
2、利用椅子白领健康操
上班族最常接触的就是椅子了，坐着一边办公一边运动保健，实在是明智之选。
①坐姿
以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。办公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。
②呼吸
深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
③拉伸
以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。
④扩胸
白领做什么办公室运动养生保健
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
⑤挥手
长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵活。双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。摆动手腕可以运动腕关节，并提高腕部灵活性。
⑥转体
向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。
其实运动的方法和方式是多种多样的，上面就是对办公室保健运动的方法的介绍，这样我们在工作之余也能够让自己得到更好的放松同时来改善身体，另外我们平时在生活中想要身体健康除了运动之外也要注意调整好饮食。
办公室休闲减肥操
常年在办公室中工作的人员，由于活动量小，非常容易发胖。现介绍几种减肥操。
图书操用书做器械，锻炼胸部、背部线条美。
(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;
(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;
(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉
(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动;
(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆;
(7)两臂向前平伸，两腿直立;
(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;
(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低;
(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;
(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低;
(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起;
(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
椅子操长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美
(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方;
(2)挺胸展体，两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾;
(3)同1、2节，只是改换右侧做;
(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿
(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸;
(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松;
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡;
(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方;
(9)慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;
(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹
(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
铅笔操这节操简单易学，只要有数枝铅笔即可，坚持不仅能促进身体的协调性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
(1)在自己周围摆数枝铅笔,呈半圆形
(2)右腿站立,左腿抬起后扬,按逆时针方向拾起铅笔;
(3)可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝;
(4)坐在地上,把铅笔摆在身体四周,手刚刚能拿到的地方
(5)扭转上体,用右手拿起地上的所有铅笔
(6)重新摆好铅笔,改用左手拾铅笔;
(7)坐在椅子上,两腿伸直,把两脚放在另一张椅子上,在地上摆好铅笔;
(8)右手拾铅笔;
(9)另摆笔改用右手拾起。
椅垫操要使臀部形体美，就要经常锻炼大腿肌肉，这套操可达到此目的。
(1)跪于椅垫上,两手扶地;
(2)抬起臀部,两腿伸直,脚尖点地;
(3)还原为1节;
(4)坐在地上,两脚夹椅垫;
(5)用两脚将椅垫尽力高抛,腹部腿部肌肉收紧;
(6)用手接椅垫,反复做几次;
(7)直立,挺胸,左手拿椅垫,右臂侧平伸;
(8)向前屈体,左腿向后扬起,通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手;
(9)改用右手拿椅垫,右手侧平伸;
(10)右腿向后扬起,上体前屈,通过右腿下,把椅垫从右手移至左手;
(11)还原为7节。
办公室Lady的瑜珈运动
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
5个办公室微运动
【导读】工作忙，出差什么的，就忘了健身了。人应当尽量不要让这种情况发生。其实5个办公室微运动，20分钟就可以充分调动全身的肌肉，下面就一起来了解5个办公室微运动吧。
5个办公室微运动
一年之计在于春，万物复苏，空气新鲜。春天时，人们轻易犯春困,此时若加强积极的健身活动，有助于克服春困,令人精神抖擞。但有的白领又觉得工作忙，没有时间运动。下面就推举一些办公室微运动,省时有用。
1、超级有用的解乏方法--延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏！
2、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
3、促进脑部血液循环的几种特别简单的方法
5个办公室微运动
头部和肩部运动，不仅有助于排除疲惫，促进头部血液循环，保持健美姿势，而且还是防止颈椎病的有用手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢！
4、经常走动。
美国梅奥诊所探索发觉，身体对同一坐姿的可承担时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
5、经常眺望和瞬时。
为了防止眼睛干涩和疲惫，眼睛焦距应经常变换，远望远处或经常瞬时，都有助于保持眼睛潮湿。
11个办公室小运动远离久坐病
坐着工作是当下不少都市人的工作常态，然而久坐不动也催生了一种“久坐病”，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性白领来说，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并非不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或者户外进行运动。
久坐会诱发疾病
2011年，世界卫生组织曾经发布一个报告表明，全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计，到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出，久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。因此，人如果久坐，不仅会造成肥胖、身材变形，还可能诱发多种疾病。研究表明，颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病都和久坐有关。除了久坐，过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可见，“坐以待毙”绝非危言耸听，办公一族一定要注意，切不可长时间坐在椅子上不动。
办公室健身好处多
要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己达到一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。
温馨提醒
1.桌椅平稳，地板不滑
在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以免运动时受伤。首先，要选择底部平稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑，否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为宜，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调整到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。
2.办公室要具备良好通风条件
①不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡之后，可以先用10分钟时间使自己充分清醒，以使身体各关节活动自如，然后再进行运动。
②室内的废气不断地在循环，这样很容易导致一些流行性疾病的发生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。
③要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。
推荐动作
1.向后伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。
分解动作：
Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。
频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作：
Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。
Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。
Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。
频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
分解动作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。
频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
分解动作：
Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。
Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。
Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。
分解动作：
Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。
Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间：重复动作，坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。
分解动作：
Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。
Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。
Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。
Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。
频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
分解动作：
Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。
Step2：回头至中立位置吸气。
Step3：把头后仰，同时呼气。
Step4：回头至中立位置吸气。
频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍；头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。
Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。
频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸。
Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。
频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。
11.大腿后伸
这个动作可以增强大腿肌力量。
分解动作：
Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。
Step2：收回左腿，右腿后伸，维持10秒
频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。
办公室运动对抗亚健康
如今我们身边亚健康的人越来越多。造成亚健康的重要原因之一是缺乏锻炼，其实，健身不仅可在健身房进行，只要心里有锻炼意识，无论在哪里都能运动，比如办公室。
专家建议，在办公桌旁有多种简单的健身运动。可以尝试，稍微做几分钟就可能缓解压力、放松肌肉、恢复体力，如可以做几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。另外跳跳绳，可以让肌肉更有平衡感。
在办公室里，要特别注意克服不良的坐姿，因为不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外，常需要伸手取物或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动的椅子上会伤背，不如站离座位去取。
合适的椅子让你坐上去脚底触地时膝盖恰好呈90度，小腿要往前伸五六厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。专家认为，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎自然弯曲，腰背部有椅背靠可减少酸痛。
