健身运动 普拉提的练习要点和方法
养生健身运动。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。正确有效的运动养生是如何进行的呢？下面是小编为大家整理的“健身运动 普拉提的练习要点和方法”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
普拉提是一种很好的减肥运动，一直以来都受到很多人的关注，即便就是很多名的减肥方法里面，也都是有这个运动的存在，它是一种非常健康的减肥方式，受到很多人的追捧和欢迎，就是个大健身馆里面也有相对应的普拉提课程。
在练习普拉提的时候要掌握好几个要点，只有将这些药店都掌握好了，你才能够真正的了解到它的好处，并且体会到倒塌的效果，下面小编就来给大家讲解一下关于练习普拉提的时候必须要掌握的几个要点，希望能够对大家有所帮助。
1、专注 Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、控制 Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
3 轴心 Centering
pilates讲求深度腹肌的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
4 呼吸 Breathing
pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、准确 precision
要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
6、流畅 Flow
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、结束后 Last
做普拉提的动作，精准是取得好效果的前提。
练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
练习普拉提的时候要注意好自己的呼吸节奏，不要太过于急促，这样对于练习普拉提是不好的，普拉提和瑜伽一样，在练习的时候都要注意好它的一些相关呼吸法则，还有动作规范等等，下面就来看看初学者需要注意哪些吧。
练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。
初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。
练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。
练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。
练习普拉提时，非常讲究呼吸的方法。只有掌握了正确的呼吸，才能达到健身效果。下面为大家介绍普拉提的基本呼吸原则，大家不妨参考一下。
用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。
呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
1、动动肌肉
实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。
2、刚柔结合
普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。
普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。
3、伸展呼吸
坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。
普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢。
4、正确的姿势
正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的力量区域。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。
5、良好的呼吸
所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。
普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。
居家练习简易动作
动作1
背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2
仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
动作3
面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4
双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。
动作5
呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2-3次。
45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。
随着现在人们对于身材的要求越来越高，各种各样的健身运动也就随之而来，收到了人们的喜欢，我练习普拉提之后，你一定会被它的效果所惊艳到的，要摘掉运动才是一种最健康的减肥方式，这是其他任何减肥方式都无法比拟的。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于在练习普拉提的时候要注意哪些方面，掌握的一些要点还有它的练习方式，如果感兴趣的话，那么就一定要来根据自己的实际情况进行选择性的练习，只有这样才能够练出健康性感的身材。
延伸阅读：
健身运动 办公室午间的休闲飞镖小运动健身常识 健身运动后不宜做的事健身运动 性感奔放的拉丁舞知识与技巧健身运动 美式橄榄球的比赛规则及特点健身运动 花式跳绳技巧带给你别样的乐趣健身运动 上班族独特的健身小方法Ys630.com相关知识
有氧健身运动普拉提 让身体爱上健身
锻炼绝不意味着大汗淋漓，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪，塑造完美的体形，就像普拉提。
几分像瑜伽，几分似芭蕾，突出动静的结合，容纳不同运动精华，普拉提正成为健身粉丝们最时尚的运动，要知道，詹妮弗洛佩兹就是普拉提的狂热追随者，凯莉安妮莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。
难以反抗的健身诱惑普拉提如同它的名字一样奇妙，吸引着健身者走进它的世界，在我市各大健身俱乐部，记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。
普拉提，是一种让你慢慢为之着迷的运动。在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月，她说，现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外，自己在家一有空，也会放上一段轻松的音乐，拿块垫子，在地板上练练简单的动作。
林女士以前也参加过一些别的运动健身，她觉得，跳健身操太激烈，运动强度大了点，练后往往很疲乏，而普拉提动作比较简单、轻柔，但是效果却很好，在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛，仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。
林女士说：练习普拉提后，让我很有精神。而且，身体耐力和操纵能力都得到很好的锻炼。
每次练完普拉提以后，都会让我感觉很舒适，这种感觉让人很享受!刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。
普拉提教练Max说，普拉提是一种肌肉深层练习，追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合，它不仅能塑造身体的漂亮线条，还把重心放在精神层面上，使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后，会逐渐发觉身体的变化，这种由内到外的变化会让练习者发觉一个崭新的自我，从而逐渐爱上普拉提。
据百盛健身会所总教练张华政介绍，普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚，它融合了东方和西方不同的运动概念，又没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族，因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那如同天籁般的空灵嗓音，这里没有喧嚣，没有压力，没有烦躁，大家一起呼吸，一起练习，体会着回归自我的身心交融。10月5日晚上，本版健身爱好者走进百盛健身会所，去感受一种全新的时尚运动普拉提。
吸气还原，吐气下落缓缓口令下，大家做深呼吸，再伸直举高双腿，停顿保持住，然后吸气，并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下，大家静静地平躺着，随着音乐一起伸展肢体，调整呼吸，在举手投足的过程中细细体会每个动作。
小金是初学者，她说，普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉，有点像做瑜珈，又有点像体操，有些动作又有芭蕾舞的影子，动作刚柔相济，能够触及一般有氧运动难以触及的身体部位，非凡对腹肌和臀部的锻炼挺明显的，假如坚持下来效果肯定不错。
普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感慨：普拉提的动作看起来有些简单，但动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，我做了几个动作，就感到身体各部位的紧张感减轻了。
露水在你的脚背流淌，沿脚背打圈，放松，放松入睡非常暖和普拉提结束前，每个人都以自己最舒适的姿势躺下，在音乐的环绕声中，在教练一点一点的提示下，渐渐进入冥想，进行全身心地放松
教练Max介绍说，普拉提既融入了西方人的刚，注重身体肌肉和机能的练习，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张，减轻压力的作用，也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。
如何练习普拉提
普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉，从而让我们的姿势保持一个合理的状态，让我们的身体维持平衡，并且能够对身体核心肌群进行锻炼，从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力，让我们的身体更加的协调灵活，是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。
普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。
普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，因此，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。
在进行普拉提锻炼的过程当中，我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中，这样才能够让我的身体保持平衡，从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候，一定要有一个良好的呼吸频率，这样才能保持清醒，让我们的精神得到提振。
普拉提运动
对于现在这个竞争激烈的社会来说，我们的工作和学习压力非常的大，这就难免使得人们的身体会出现疲劳和僵硬的状态。因此，我们要学会多多的做些运动，减少我们的身体的疲劳度。说道运动，不知道大家有没有听说过普拉提运动，这是一种能缓解全身肌肉的运动。
普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉，所以，下面的内容就是对普拉提运动的详细描述，让大家明白什么是普拉提运动，以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人Joseph pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。
西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
上述的内容就是对普拉提运动的详细介绍，希望能够给大家带来帮助。并且，要提醒大家多学习普拉提运动，能够每天坚持多做普拉提运动，保持身心舒畅，我们才能有经历去工作和学习。因此，普拉提运动对于大家有很大的帮助。
普拉提运动 普拉提的主要功效和特点
普拉提是一项非常流行的减肥运动，有很多的年轻人都热爱普拉提，小编今天就来为大家介绍一下普拉提的功效和注意事项，让大家都进一步的了解普拉提，从而更好的运用普拉提这项运动来帮助到自己!
普拉提可以纠正身姿，让身体呈现出苗条的线条，但是普拉提是什么人群所适合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事项呢，下面小编就为大家介绍一番。
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。
同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
适合人群
动作缓慢是普拉提这项运动的一个特性，普拉提要求每个动作对和呼吸所协调，所以非常适合缺少运动和长时间工作的上班族，并且普拉提还有一种课程是专门由教练为了纠正特殊损伤等身体问题的训练课程。
现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。对于需要减肥的人，更是有着意想不到的效果喔。
普拉提运动因为其健康科学的减肥方式，在近几年来深受女性的喜爱。普拉提减肥是一种有氧运动，在减肥瘦身上有很好的效果。随着越来越多的人通过普拉提运动来瘦身，我们就对普拉提运动的特点做个简单的介绍吧。
1、普拉提(pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的
在西方，人们都对身体的肌肉能力训练比较在意，而在东方，则是着重于呼吸和心灵上的训练，普拉提是中西结合，集优点与一身的一种运动。
它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是pilates中最重要的训练之一。
其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。
2、普拉提具有安全性
它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。
普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。
普拉提运动就具有以上介绍的这两大特点，了解普拉提运动的特点，掌握普拉提的运动减肥原则，你的减肥瘦身效果还会更上一层楼喔。
普拉提是减肥人群的所需，不少人都是普拉提的忠实爱好者，因为普拉提可以促进你身心的健康。但是练习普拉提也要讲究一定的技巧，盲目的练习是不会获得理想中的效果的。那么练习普拉提要注意什么呢?
不适合在家练习
普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕中立位区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。
练习重心在精神层面
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。
并非人人都适合
虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。
普拉提运动能让你在压力和疲劳中得到舒缓和喜悦，是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，但是练习普拉提之前，以上的这三个注意事项可不能忘记喔。
普拉提主打人群
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
很多人天天坐拥电脑，腰围上形成的救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉救生圈，又能减缓心理压力。
普拉提是一项很好的健身运动，对人的身心健康都很有帮助。真正接触过普拉提运动的人会发现，它的确会是你减肥的最佳选择。
近年来，普拉提做为一种新兴的减肥运动，一直备受年轻白领的青睐。那么，普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易操，让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!
练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操
普拉提动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
普拉提动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
普拉提动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
普拉提动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
普拉提动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
女性在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。同时，运动过后适当增加饮水量，加速体内新陈代谢的速度。
普拉提做为一项新兴的运动减肥项目，近年来备受减肥人群的青睐。带来三组轻松的普拉提，居家宅女也可以自行练习哟。还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!
普拉提动作一
1 平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;
2 收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动;
3 当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其他运动作好准备。
普拉提动作二
1 平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;收紧盆底肌肉及腹横肌，寻到及固定中心点及盆骨;
2 先吸气，慢慢提升及腰部，感觉脊骨逐节离开软垫，同时慢慢呼气;
3 继续提升至肩膊位置，当腰、臀及双膝成一直线，感觉所有脊骨已离开软垫时，吸一口气，然后慢慢从肩膊开始，感觉脊骨逐节放回软垫上，同时慢慢呼气，上下为一次，共做四至六次。
普拉提动作三
1 面向下，双手与肩膊同阔平放，双肩下沉，大腿贴紧软垫，双腿伸直;收紧盆底肌肉及背肌，稳固盆骨、双肩及脊骨这三个中心点;
2 先吸气，然后肩颈和上半身慢慢提升，同时慢慢呼气;
3 肩颈用力带动上半身向上，双手伸直支撑上半身，头、颈及背成一直线，然后再吸一口气，缓慢放下呼气，上下为一次，共做四至六次。
结语：普拉提是一种很好的健身方式，几乎对于所有人都比较适合，但是也有一些注意事项值得大家所重视，上面为大家讲解了一些普拉提的知识和注意事项，还希望对爱好普拉提的朋友起到帮助!
延伸阅读：
瑜伽常识 普拉提的基本动作和十六字真言瑜伽常识 冬季瑜伽的暖身动作你做了吗瑜伽常识 美容瑜伽让你年轻20岁不是梦瑜伽常识 适合男性练习的瑜伽动作瑜伽常识 新奇有趣的水中瑜伽瑜伽常识 拜日式瑜伽动作助你减压普拉提太极的健身方法
【导读】普拉提太极的健身方法是什么呢？普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干操纵能力的课程，是由一个同名的德国人制造出来的一种静态的瑜伽运动，那么，这种瑜伽运动对我们的身体又有哪些好处呢？下面就为你介绍普拉提太极的健身方法。
普拉提太极的健身方法
主要功效
普拉提练习法是由德国人约瑟夫普拉提创立的，这种新奇的健身方法能够逐步矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。
同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强操纵、柔韧和协调能力。
适合人群
普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，非凡适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种非凡损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人练习课程。现在许多专业的运动员也用普拉提练习来防止运动损伤。
由于普拉提运动讲究操纵、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的关心，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
普拉提太极的健身方法
八个要害词
专注。练习时要集中注重力，静静倾听身体的感觉。
操纵。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注重呼气，静止时注重吸气。另外注重力要集中。
流畅。力求动作流畅，速度平均。
正确。动作不正确，锻炼效果就会大打折扣.
放松。躺在地板上静静冥想，认真感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻
持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，维持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
普拉提是一种很适合不能做或不喜爱哪些激烈运动的朋友们，假如不喜爱激烈的跑步运动的朋友们，周六日去学习一下这种小运动吧。
健身运动 拉筋和普拉提帮你改善身体线条
经常地进行拉筋训练，可以舒缓疲劳，帮你减缓掉紧张的情绪，最重要的是可以帮助你塑造身体各个部位的线条，让它们都变得更加修长坚韧，特别适合因为长期工作紧张，或者长期宅在家里不经常运动的人群。
通过拉筋可以帮你卡开身体的各个经络部位，让你即便不经常运动也能够达到一种很良好的身体状态，得到一种健康的体魄，所以适当的给自己进行一些拉筋训练是非常有必要的，现在就来跟小编一起了解一下吧。
拉三经
拉三经时，双腿举向空中，拉筋带将双腿拉开，此时，气血灌注腰部、腹部，胸部及头部，更多给养滋润上体细胞及经络，拉三经即拉开双腿内侧肝、脾、肾三条经络，此三经通透，其他经络互济互补，自然贯通，从而达到强身健体之效。标准拉三经每次15分钟以上。开始拉三经可以3分或5分钟同样能达到健身效果。
强力拉三经
标准拉三经不过瘾，你还可以这样拉，3分钟强力拉筋，顶6分钟标准拉筋功效，即拉了腿，又练了臂，建议男士多练。
狠拉膀胱经
两条带子挂到脚上，用力下拉，膀胱经有问题会让你喊爹叫娘，这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，每天拉上几分钟，膀胱经引发的系列问题会一扫光。
抻拉外三经
内三经是肝脾肾，外三经自然就是胃胆膀胱了，拉完内三经拉外三经，谁也别闲着。每次拉上三五分钟，走起路来像插翅。
开胯
练瑜伽的注意了，看到这造型，你还在为开胯而烦恼吗?每天练上几分钟，不但胯开了，臂力也长了，老公也敢对你瞪眼，一巴掌让他满地找牙!
拉背
坐直，将两条带子挂在脚上，双手尽力抓到带子前端，拉直双臂，后背尽力外撑，绷起，每次2、3分钟，后背有痛、痒、酸、麻以及肩周问题都会慢慢消失。
单拉外三经
这种拉法颇有力度，瑜伽师妹有福了，如果你想尽快把腿部筋键打开，这种拉法让你乘上飞车。
抻腹
双手握住一条拉筋带两端，举起，最大角度后仰，抻拉胸腹部经络。胸腹部经络众多，每天拉上几分钟，心经、心包经、肺经、脾经、肝经、肾经、胃经有极好的疏通和保健作用，同时，你弯曲的脊柱会步入正轨。
单腿拉筋
喜欢单腿拉筋的朋友可以躺在床上这么干。带子挂在两腋下，分别抻拉两条腿。为防止带子下滑，身下可以压一条毛毯，将带子从毯下穿过，如此，后背不会受太多拉力，拉筋舒适持久。
普拉提运动越来越受到大家的欢迎，不少爱美MM都在练习普拉提减肥。但是也有不少MM普拉提动作觉得看起来很难，其实普拉提比你想象中的容易多了。下面小编就来教你几个简单的普拉提动作，帮你雕塑完美好身材!
对于很多白领们来说，由于工作关系，很多时候没有时间来进行运动，那么这中拉筋方法就非常适合了，利用工作的闲暇之余，做一些伸展动作，拉拉筋，还可以去除疲劳，效果非常的好，有时间就赶紧多做做。
你是不是经常会盯着路上的美女们，而满心羡慕呢，其实不用这样，因为他们也是通过长期保持运动来达到现在这样的完美身材的，只要你愿意，你也可以，今天就来给大家介绍了一种除了拉筋之外另一种能够很好美体塑形的运动，普拉提。
普拉提是一种能帮你减肚子的运动。一项研究发现，练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉，加强腹部肌肉力量，让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。
下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次，然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。
3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。
4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。
重复动作8次，然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。
4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。
5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位：手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧(如图所示)。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样)，抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个桌面。
3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以右-下-左-上的顺序画圈(如图所示)，然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。整个动作重复2-4次。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于拉筋还有普拉提的锻炼方法，每一种都对塑造形体特别的有帮助，而且还可以缓解生活还有工作的压力，让你乐此不疲，并且都非常的方便，只需要在家里就可以进行练习，不需要太大的场地。
延伸阅读：
武术健身 双节棍的基本握法和套路练习武术健身 中国传统武术之八卦掌健身常识 白领们健身的九个省钱小窍门健身运动 美式橄榄球的比赛规则及特点健身运动 花式跳绳技巧带给你别样的乐趣户外健身 山地车的刹车功能使用原理
