瘦弱男 你也可以拥有宽大肩膀
你男性保健养生。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。人类的发展历史中，养生观念不断更新，没有好的身体，万事事皆休。养生达人是如何进行运动养生的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《瘦弱男 你也可以拥有宽大肩膀》，希望对您的养生有所帮助。
就像上世纪九十年代中期一样，当时约瑟夫还很年轻，他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头，所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
扩展阅读
竹竿男，你也可以强壮起来
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1.力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
男人如何打造一副宽大的肩膀
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
男人如何打造一副宽大的肩膀
1、打造一个超大的肌肉围度，可以使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
男神天王们的锻炼法宝 你值得拥有
其实娱乐圈一批男神、天王都有自己的锻炼法宝，无论是在饮食上还是在练习上。来看看他们有什么方法值得你借鉴，跟着偶像一起练也许更有动力。
“宇宙最强”甄子丹
也许本身底子好，一直都在拍动作片，身体自然一直保持着状态，甄子丹每个星期到健身房2次，在饮食上他也很自制，不吃高脂肪、高熱量、具刺激性及生冷的食物。少食多餐，日吃5餐，各餐占全天热量的比例，早餐20%，点心10%，午餐30%，点心10%，晚餐30% 。
运动后，身体产生大量的乳酸、磷酸等酸性物质，容易造成肌肉酸痛、精神疲乏等现象，藉由补充蔬菜、蕃薯、苹果果等碱性食物，来保持身体体的酸碱平衡。
八块腹肌周董
周董身有8块腹肌，令人钦佩，周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”每天300个仰卧起坐，有两个健身教练（这个一般人承受不起啊），严控饮食，少油少盐。饮料喝无糖的。健身时期常喝豆浆，以补充蛋白质。
黄晓明钟情跑步
黄晓明每天坚持刻苦锻炼，有氧运动每天至少要一个小时，然后接着练各种器材。黄晓明对跑步情有独钟，他认为，有氧运动能改善心肺功能，增强体质，而且消耗大量热量，从而保持身材。
黄晓明胸肌线条非常漂亮，黄晓明心得是“练胸肌线条主要是靠哑铃，握拳抬高、撑双杠、平着练，练胸肌就这三个动作。”他会随身带着一对超重哑铃，有空就练一下。平日里也经常做俯卧撑、哑铃等锻炼。
“浩南哥”郑伊健
健身前，他通常会点一杯冰冻的珍珠奶茶和一个海南鸡饭，鸡饭必须去油并且不吃鸡皮。他的健身教练不会安排太多力量运动，而是多做有氧运动如跑步、踩单车等。
饮食规律方面，不要吃油腻煎炸东西和甜品。五点之后不可以吃碳水化合物(淀粉质食物)。
艺人健身教练：注意咯，这些动作明星健身都不做！
● 平板支撑
健身教练特别叮嘱，想练人鱼线，平板支撑肯定没用，一点用都没有，不要被微博忽悠了。
“平板支撑为什么大家这么追求呢？我个人的理解是，深蹲很多人做不了。但平板支撑每个人都能做，简单易学，所以很容易流行起来、玩起来。但它的效果真是很一般，只是让你的耐力和核心好一点。练腹肌要靠卷腹的运动，平板支撑都不卷腹怎么让它增长？艺人来我们家做没有效果的事，那不是扯淡嘛。”
● 倒立仰卧起坐
“这个动作是二十世纪七十年代，美国监狱里流行的。当时都没有设备，很多人把自己吊在单杠、双杠上做仰卧起坐。这样让血回流，容易造成头昏，很危险。现在科技这么发达，有很多设备，你还需要这么做吗？很多人喜欢这么做，是出于这个动作没练过跟风，或心理因素造成的，他们没有一个完整的认识，甚至不知道结果就盲目地去追求。”
● 跳操
“跳操没有问题，但跳操只是增强力量训练和肺活量，达到体能消耗。但它没有增强肌肉。一般训练前跑够十分钟、二十分钟，训练后再跑个十分钟、二十分钟，四十分钟已经足够！应该把更多的时间用在力量训练和肌肉线条上，这是我们最需要的东西，要抓住重点！”
性感翘臀 拥有这个你就是男神
不要因为翘臀是女人的事情，男人拥有翘臀一样可以性感迷人，拥有肌肉、马甲线是你的梦想，但是现在不是了，拥有一个性感翘臀才是你的目标，那么男人该如何锻炼自己的翘臀呢?锻炼翘臀有哪些技巧呢，下面跟小编一起学一下吧!
2015年，健身房火了，你还在纠结于自己的肱二、肱三还是马甲线吗?真正的男神不是这样的，真正的男神是拥有 一个性感的翘臀，你有吗?
一个真正的男神屁股够翘、够紧致的!看看现在健身房里流行的练臀的训练如此风靡，你就知道，用一年时间投资练紧练翘臀部，无论是穿西裤还是牛仔裤，甚至直接内裤 .... 你都绝对是大赢家!
1 VIpR 上举
动作要领:开始动作时使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，身体下蹲，膝关节误超过脚尖，脊柱延展，手紧握 VIpR 上束边缘，小臂紧贴 VIpR 管壁，然后启动髋关节，并且肩胛骨延伸手臂上举，利用四次蹲起将 VIpR 举过头顶，每次可利用双手将 VIpR 向上移出一点儿使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加饱满，辅助肌肉为股四头肌、 绳肌。
2 俯身提臀
动作要领:开始动作，四肢支撑地面双臂与肩同宽，膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一点使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌)，可以使臀线上提，辅助肌肉为 绳肌与腓肠肌。
3 俯身提臀
动作要领:开始动作，身体侧卧在垫上，脚踝、胯部、肩关节在一条直线上，膝关节为 90 度。
脊柱保持正常生理弯曲角度，外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面，肘关节弯曲。将外侧膝关节伸直，在保持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大幅度使动作完成。
目标肌肉群:臀部外侧肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外侧更加饱满。
4 单腿肩桥
动作要领:动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两边，双脚平贴地面，膝关节 90 度，使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节的抬起，保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定，收紧大腿内侧(会使臀部发力更多)抬高至胸椎离开地面使动作完成。
目标肌肉群:臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿举
动作要领:开始动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，腹部收紧保持骨盆中立位，脊柱正常生理弯曲角度，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，还原时使膝关节为 90 度即可。
目标肌肉群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
6 杠铃深蹲
动作要领:开始动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，核心收紧，臀部向后，膝关节不要超过脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或者内翻。
贴心提醒
在动作过程中一定要注意核心的收紧!刚开始训练可能臀部感觉不太明显，因为肌肉神经薄弱，但循序渐进就会使单个神经元募集更多的目标肌肉纤维参与。每个动作的训练频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都可以起到臀部上提、紧致，防止下垂的作用。
结语：看了上述的文章的介绍你是不是心动了呢?心动不如行动，拥有一个性感的翘臀也是男人的专利，你还在锻炼你的肌肉吗?那你就OUT了，赶紧追上时代的潮流吧，这些动作简单易学，只要你坚持，拥有翘臀不是梦。
上班路上，你也可以健身
其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
足不出户 你也能拥有凹凸有致的肌肉
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
小男人，你也可以很big
不少清瘦的男人为自己的“豆芽”体形烦恼，那就请看看我们为您准备的瘦人增肥的健康设计吧。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是减肥的人最应忌讳的。
你在办公室里也可以美丽
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
