五种耸肩练习 打造斜方肌
九种体质养生方。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。我们该怎么进行科学的运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“五种耸肩练习 打造斜方肌”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。
忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。
1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。
2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。
3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。
4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。
5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。
心肌梗死
常见症状：心慌气短 心音异常
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相关检查：侧卧位肺灌注显像 心电图
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打造斜方肌的妙招
获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。
耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量(当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的)。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。
不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。
训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。
练斜方肌，不一定要耸肩
从某种意义上讲，斜方肌是身体中最遥远、最难触及到的肌群，它被上体其他肌群有效地保护起来，如背阔肌、菱形肌、竖直肌和肩带肌群，甚至还有距其较远的肱二头肌、肱三头肌、前臂和两手。
因此，通过耸肩练斜方肌，压力要经过几种辅助肌群才轮到它。按照时间顺序，即使到达斜方肌，衰减的压力也不会对斜方肌的强化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型号和厚度，不能光凭各种耸肩，还要用其他练习向后，向上或弧形拉动特别大的重量。如果你想拥有宽大厚实的斜方肌，下面的练习将会起到很好的作用。
1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习，没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌，它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群，硬拉综合了所有增加肌肉块的原理：最大的重量、完全的运动范围，从顶点到底部不同角度的变化，从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激，提拉重量时，上体要彻底弯曲，使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时，压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移，到身体直立时耸动肩部向上、向后，“锁肘”提拉并控制杠铃，在最高点对斜方肌进行充分挤压，下落重量时控制重量，保持压力。
2.杠铃划船：练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块，对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束，如果能把注意力集中在斜方肌上，则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动，故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态，运动中不要向前弯曲躯干至水平位，百应使躯干与地面保持一定的夹角，这样斜方肌上郎会获得更大的压力，同时能充分拉动杠铃到达腹部，促使斜方肌下部更好的收缩。
3.T杠划船：T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼斜方肌的肌肉块和线条。练习开始时应特别强调斜方肌下部的用力，运动过程中逐渐扩展至斜方肌的外侧，最终在顶点使整个斜方肌得到强烈的挤压收缩。
4.坐姿拉力器划船：主要能使斜方肌中部和下部增厚。当拉力器“三角形”握把被低位拉动到腹部时，斜方肌形成向上和向前的旋转。为集中斜方肌用力，躯干应避免过于前屈，以减少下背部肌群参与用力。在拉引过程中，通过两肩尽量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌最后获得“顶峰收缩”。
5.提铃至肩：高水平举重运动员强化斜方肌的一种有效方法，运动中，虽然有背部其他肌群参与用力，但关注的是用整个斜方肌的力量从地面向肩部猛拉杠铃。
6.直立划船：直立划船是出色的三角肌练习，但对强化斜方肌上部也有很好的作用。运动中通过贴身提铃和保持流畅、持续的运动，集中关注斜方肌用力，井在顶点充分挤压收缩斜方肌。
如何展翅斜方肌
这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层)。
下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)
立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。
肩胛骨下压(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。
背部斜方肌锻炼的方法
锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！
方法/步骤
背部肌肉的划分：
1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背阔肌。
3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。
斜方肌及其起止点：
部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。
起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法：
1、哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘 。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。
变化动作：
直立“史密斯”架划船：。
教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。
以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。
斜方肌中下束锻炼方法
现如今人们越来越重视个人健康，因为只有身体好才能享受到美好的生活。
许多人会进入健身房去锻炼，许多男性更是对健身情有独钟，先要练就一身发达的肌肉，让自己看起来更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不过练就肌肉的方法也有很多，如果我们想要练就自己的斜方肌中下束，有什么好的锻炼方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么练：
耸肩运动：双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃或哑铃，如Wellness Rack，放在身体前端，保持在与肩同宽或略宽的位置，手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置，手臂不要弯曲，肩部垂直向上耸肩，切记在耸肩时肩膀不要先后移动，在耸肩达到最高处时停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次动作。
八种耸肩练习打造斜方肌：
练习一 站立器械耸肩
器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。
练习二 哑铃耸肩
这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。
起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习三 坐姿器械耸肩
可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。
起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。
练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习四 强力哑铃耸肩
这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。
起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
练习五 行后杠铃耸肩
这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。
起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。
练习六 杠铃耸肩
这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。
起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。
练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习七 杠铃强力耸肩
这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。
起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。
练习八 宽握强力耸肩
亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。
起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原
斜方肌锻炼方法有哪些？
拥有斜方肌大概是大多数男性同胞的梦想，今天小编要告诉你这不是梦。斜方肌，顾名思义就是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小编要向大家介绍十大锻炼出斜方肌的方法！想要拥有斜方肌的同学们快点向这边看哦！
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
（9）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。
这十大锻炼斜方肌的方法都是小编从高人那学来的，绝对真实可靠，只有坚持用这些方法锻炼，有一天，你也会拥有让人羡慕的斜方肌的，一定要记得哦，坚持坚持再坚持，千万别放弃哦！如果你有好的方法不妨向小编来稿哦。
斜方肌僵硬放松方法是什么？
肌肉是人体必不可少的一部分，因为人体的强大也少不了肌肉的帮助，特别是男性朋友，没有足够多的肌肉怎能满足工作的要求。在颈部左右，分布着两块肌肉，这就是斜方肌。如果每天都是坐着工作，肯定会感觉到斜方肌有明显的疼痛感，而且还会感觉斜方肌非常坚硬。那么，斜方肌僵硬放松方法是什么呢?
1.利用网球
第一种方法：
把球放在墙面，背靠墙站立，找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子，把球方放进去。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。手抓住袜子，寻找激痛点。
第二种方法：
网球固定在横杠上，俯身斜方肌盯住网球，然后进行颈部屈伸的运动
2.利用杠铃杆
第一种方法跪姿杠铃杆滚动：
采用跪姿，保持躯干正直，然后把杠铃抗在肩膀上，落在斜方肌上侧，一只手扶住杠铃保持稳定，另一只手抓握杠杆，然后来滚动杠铃进行放松。
第二种方法站姿杠铃杆抬手：
选择一个深蹲架或者史密斯架，采用空杆，然后侧身站于杠铃下，把杠铃抗在肩部斜方肌上侧，注意不要压到骨头，然后进行肩部的屈伸，外展运动，你的斜方肌自然会被有效的按摩到。
3.瑜伽
1、耳触肩式
放松，右耳靠向右肩的方向，这时你的左肩可能会自然耸起，这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，不要硬拉你的头部，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鳄鱼式
刚开始的时候可能觉得不太舒服，俯卧着进行放松可能有些奇怪，但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧，双脚分开与髋同宽，双手交叠放于下巴下方，接下来把前额放在交叠的手背上，这可以缓解下背部的压力，但你主要需要关注的是拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸，放松。
练习耸肩对颈椎好吗
做耸肩动作可以练习到斜方肌下部，做耸肩动作看起来特别容易，但是假如要坚持不断的做下来，其实也需要靠一定意志力的，做耸肩动作可以锻炼的肌肉地方也比较多，在日常生活中不管是什么时间什么地点都可以进行，是一种比较容易的运动方式，下面就给大家介绍一下练习耸肩对颈椎好吗?
一、练习耸肩对颈椎好吗
练习耸肩对颈椎是比较不错的，能够让颈部肌肉变得更加柔韧，而且还可以让肌肉的力量变得更强，对于一般人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好，想要练习耸肩的人就可以做竖立耸肩动作，保持上身挺拔，肩膀部位用力的向上耸，最好能够碰到耳朵部位，然后再吸气，屏住呼吸，大概十秒钟时间再渐渐的呼气，放松两个肩膀，自然的向下需要重复这个动作15次，能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松，可以让疲惫酸痛的感觉得到缓解。
还可以做双肩绕环动作，保持上身挺拔，两个手臂进行下垂，两个肩膀向后扩展，以肩关节为中心进行环绕动作，肩膀需要用力的向后进行转折，大概转十次左右，然后再略微停留一下，再向前转折十次左右，能够达到放松肌肉，缓解疲惫以及紧张的感觉。
还可以做拉伸颈部动作，先低头再抬头，然后再向两侧进行扭头，这样颈部的肌肉就可以被拉伸到，天天应该早上晚上各做三组到五组，天天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就特别明显，也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。
二、经常耸肩的好处
多做耸肩动作能够让脑部的供血变得更足，可以更好的保卫肩关节，经常耸肩也能够让颈部肌肉得到放松，天天坚持进行锻炼就可以让肩部一些不舒服的症状得到缓解，可以做肩关节外旋动作，也可以把两个手交叉举起来，尽量的向上举，都可以让脑部供血得到改善，可以让精神状态变得更好，还可以预防中风疾病出现。
上面给大家介绍的就是练习耸肩对颈椎好吗，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，练习耸肩对颈椎是比较不错的，可以给我们的身体带来一定的好处，经常练习耸肩动作能够让颈椎变得更加健康，可以让颈部肌肉力量变得更强，还可以让颈部功能变得更好，经常觉得颈椎不舒服的人就可以做这个动作。
腹外斜肌锻炼方法
腹肌也就是我们腹部的肌肉，而在世界经济一体化的今天，越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因，越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来，腹肌并不只是一块，它其实还有好多块不同的肌肉组成，而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。
腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种：
一、扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。
二、抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。
三、两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。
四、健身馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
五、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设我们练左侧的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。
六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉，所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似，只是我们在锻炼的时候适当调整角度，可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半，因为仰卧起坐会练到髂腰肌，导致骨盆前倾，不适合长期做)，保持高频率、多次数，一般总数200-300个，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的，但是也是比较复杂的。虽然，只要我们努力去学，一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌，不能“三天打鱼，两天晒网”，一定要有持之以恒的精神，只有这样，我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然，练完之后，我们还得继续保持，没有适当的保持也是不行的。
锻炼腹外斜肌的方法
对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量，尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉，特别是八块腹肌，但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生，所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的，下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
动作要领
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
时间和频率:每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量
刚开始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的，单臂划船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上， 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的，因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩，这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌，也可以让自己的手臂力量更强的。
如何锻炼腹斜肌呢
现在是越来越多的男性朋友们都开始注重自己的身材，这样的话每个人都想要拥有一个比较完美的身材比例，最重要的是需要锻炼自己的腹斜肌，这样才会让自己看起来比较的有男子气概，可以很好的去吸引到异性的目光，下面我们就一起来了解一下如何锻炼腹斜肌。
训练方式——
将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。
组数与次数——
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领——
1、悬垂腿侧上举：
预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。
2、悬垂转体：
预备姿势：同上。
动作过程：转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。
呼吸方式：自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼腹斜肌，基本上来说还是要掌握一些锻炼的要领，这样在锻炼的时候要更加的轻松一些，不会让自己感觉到那么的疲惫，腹肌一般都是举哑铃这种锻炼方式的，大概做20次以上。
怎样锻炼腹外斜肌呢？
一些男生因为课业比较重，平时运动比较少，所以身体上总是有许多的软肉，这样对于一些男生来说是非常的不满意，因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的，所以想要进行一些运动，让自己的身体上充满了肌肉。那么，如果想要锻炼腹外斜肌，应该怎么运动比较好呢?
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。
