网友分享肌肉训练良方 在家就能轻松搞定
中医养生运动良方。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“网友分享肌肉训练良方 在家就能轻松搞定”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
拥有一副挺拔结实的身材是男人想要的，也是女人爱看的。如何通过训练来增强身体各部位的肌肉块呢？其实，健身并非得去高大上的健身场所，即便在只有桌子凳子桶子锅子的家里，一样有办法把身体弄结实，这里，网友金刚就分享了他的房中健身秘诀。
要想练成大块头的第一步，你得先树立信心，坚信自己就能行！别去想什么遗传因素、骨骼结构神马的，那都是自我忽悠的借口，不是吗？你应该给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。这也是下文要和大家具体分享的健身秘诀，包括胸部、背部、腰部、腹部等全方位的训练方法：WWW.Ys630.cOM
胸部训练——俯卧撑
要点：把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，也可以稍微宽点，做的时候腰不能下垂，要与肩膀平行。注意呼吸方法，向下时吐气，向上时吸气。5组，每组10个。随着力量上升，放脚的高度可以逐渐抬高。
背部训练——引体向上
要点：手抓住门框，手背向自己，宽度超过肩膀，双手及背部用力，身体向上，当到达门框时候，头部前伸，把门框往后拉，停住5秒左右，身体向下运动，慢慢放，不能快速，用肌肉控制速度。5组，每组10个。
腰部训练——水桶弯腰
要点：将家中的水桶倒入水，先从半桶倒起，随着力量上升，再加更多水。右手抓住水捅把手，站立，左手从头顶过抓住右耳，身体向左侧用力弯，然后重新站正；做10个后，换手，左手抓住水捅把手，站立，右手从头顶过抓住左耳，身体向右侧用力弯，然后重新站正；交叉做，每边做10个，共做5组。
腹部训练——仰卧起座
要点：身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力，身体起来，屁股不能离开地面；胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺，速度不能太快，感受腹部肌肉的收缩。5组，每组15个。
肩膀训练——水桶侧平举
要点：两个一样大的水桶，装少量水。双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起，手臂夹角120度左右，不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后，漫漫将水桶向下放至原来位置。5组，每组10个。
腿部和臀部训练
要点：俯卧趴着，双腿并齐，交替将腿向后上方抬起，尽力抬高。5组，每组10个。如果家中米袋，或重物（煤气罐太危险，咱不提倡），可以抗在肩膀上，双腿稍微打开，漫漫下蹲，然后漫漫站起。注意腰别乱晃，上半身要挺胸收腹。5组，每组10个。
当然，若你无法每组都做到10个时，也别强撑，能尽量做完你能做的个数就行，慢慢来，别怕累，坚持就是胜利嘛！另外，健身过程中还要注意饮食营养，补充些鸡蛋、牛奶，这对肌肉的生成很有好处。而运动后必然会汗流浃背，这时候，你可别急着冲凉水，先用毛巾擦一擦休息一会后再用温水冲洗。
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网友揭秘增肌运动良方
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
疗·饮食营养师
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
网友揭秘运动健身增肌良方
阅读提示：健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
疗·饮食营养师
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
网友分享：男人快速增肌之路
现在看来似乎难以置信，我在头4年的训练中增长了近100磅（1磅≈0.45公斤）肌肉，而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。
1990年我16岁时体重超过130磅，我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后，体重增加到了225磅。我始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够长期坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。
一、艰苦的训练
16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。
尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
二、采用“金字塔”练法
从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
当时，除肌肉塑形练习（如拉力器夹胸和集中弯举等）外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数（12——15）与低次数（4——6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
减肥瑜伽 网友分享速瘦瑜伽经验
速瘦瑜伽，小编不知道大家了解不了解，说实在话，小编也不是太了解，但是有一位网友分享了速瘦瑜伽的一些经验，小编认为可以推荐给大家，下面就和大家来分享这位瑜友的速瘦瑜伽经验，来瞧瞧呗!
网友经验
瑜伽拥有者神秘的佛教色彩，一直有这种感觉，再配合上音乐、呼吸、冥想以及伸展的动作，可以称的上的并不简单，而我也听过速瘦瑜伽，总感觉和瑜伽格格不入。
今天，朋友带我走进了一家速瘦瑜珈美体俱乐部，了解过后才发现，之前我误解它了。
瑜珈老师先跟我说速瘦瑜珈是瑜珈大师Toms Brandon先生经过数十年苦心研究过后研究创造的，它不仅可以消除人体多余脂肪，还可以强身健体预防治疗各种疾病。结合长期的研究，Toms Brandon先生创造了对减肥有特殊功效地瑜珈八步功法，也就是速瘦瑜珈。它包括：外在控制、内在控制、体位法、能量控制、感觉收敛、集中、禅定、三摩地。
瑜珈八步功法对人体的作用十分广泛，其重要功效有
1.能消除烦恼，平静心境。人保持一种舒畅宁静的状态，甚至可以解除怕死的精神枷锁，使人可以充分享受美好人生。
2.可以刺激人体的内分泌系统，维持身体内的一些激素的分泌平衡，比如生长与甲状腺和胰岛素等，对甲亢和糖尿病都过很好的治疗效果。
3.可调整人体的脏腑功能，并能减轻颈椎病、腰腿病、关节痛等疾病的症状。
4.能净化血液，加快人体的血液循环，有效地消除脂肪，并可减轻人的食欲，维持饮食平衡。
切身感受ing
进入瑜珈馆，老师先让我认真填写了一份学院档案表，内容十分细致，说老师可以针对每个学生不同的身体情况和要求进行指导。像我啊，减肥当然是摆在第一位的，但如果通过瑜珈可以治好困扰我很多年的便秘和痛经问题，那就太好了。
换了宽松的瑜珈服，进入单独的练功房，居然有两个老师跟我在一起。一个在前面给我指导动作，一个在后面帮我修正动作。看到老师优美的体形，看到老师可以把自己倒立起来，竖成笔直，我真是着急啊。但老师告诉我，每个人都有自己的极限，做到个人能承受的极限，便能达到最佳效果，没有必要生拉硬扯，造成不必要的损伤。
这样我就没有思想包袱了，随着舒缓的音乐，老师轻柔的声音回荡我在耳边，我突然觉得自己徜徉在一个安静、祥和、美丽的天堂。后来我才知道，瑜珈最早就是印度佛教修行者的一种修行方式，通过这种方式既然可以到达彼岸，当然也就能够抛弃掉平常生活的烦恼。
不就之后，我的呼吸就变得均匀，然后老师带着我练完了八步功。在姿势练习之后，都有一个短暂的方式，而所有动作结束，会有长时间的冥想。对减肥我过去在健身房回挥洒汗水都会很烦躁，而瑜伽我练习的时候心情则是非常的宁静。
TIpS
1、练习前2～3小时不进正餐，半小时前不要大量饮水(除特殊要求外);练习结束15～30分钟后，饮富含维他命的果汁或纯净水一杯，帮助补充水分，排除毒素。通常饮食适时，还得适量，摄入蔬果类植物性食物与肉类动物性食物的比例应为3∶1。
2、由于瑜珈有大量扭曲和伸展躯体四肢的动作，最好穿着宽松的衣服，光着脚来做。
3、少食或避免食用刺激性强的食物。
4、饮食过程中保持情绪平和，速度适中。
5、练习后1小时内不宜沐浴。
结语：速瘦瑜伽是一种很好的减肥瑜伽种类，而且对身体疾病也有一些方面的治疗，以上和大家分享了以为网友练习速瘦瑜伽的经验，对一些想用减肥瑜伽的朋友们，还希望以上的内容可以帮助到你们。
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伴随着门人的生活节奏越来越快!爱上瑜伽的朋友也越来越多，但是瑜伽难免会有一些学习不到的地方，下面大家就看看瑜伽老师对大家说的十一句话吧!
瑜伽减肥可谓经久不衰，瑜伽减肥既可以锻炼身体，还可以排毒轻身。对现在生活节奏越来越快的人们，也可以起到放松身心的作用。
爱上瑜伽的人越来越多，那么当我们面对瑜伽教练时，我们应该了解些什么呢?学习一件事情并希望让它成为你的爱好之前，我们有必要对这件事情做些了解，对吗?来看看瑜伽教练的心里话，看看她想对我们说些什么
1. 我们会选择适合安全的姿势
有一些姿势也是我所担心的，所以我不会去练习，也不会教给你们。
2. 清扫瑜伽垫
你在瑜伽垫上流汗，然后把它卷起，之后继续训练，流汗，这样它就成了细菌培养皿。
3. 瑜伽要勤练习
我喜欢教瑜伽，但只要偶尔不练习，教学就会变成折磨。
4. 瑜伽并没有那么神奇
如果你还没有准备好自己提出训练，那么瑜伽并不是可以改变你不良态度的魔术弹或者药片。
5. 让自己上课的时候保持清新状态
想想梵文中的词语纯洁。它的意思是干净。没有人想要闻到别人身上的异味，那是会令人不愉快的。
6. 请不要迟到
你迟到了，我可能对你微笑，把瑜伽垫用力地扔到那些正在冥思的同学身边，但这并不意味着我的赞同。
我们都拥有忙碌的生活，但如果你来迟了，请努力尊重我和你的同学。在你进来之前请思考瑜伽。
7. 请尊重我的努力
做这些事情，我并不是为了金钱。教瑜伽课程我仅仅可以维持生活。相对于我所做出的努力，我得到的金钱回报很少。
所以，请尊重我的努力。
8. 你真的需要那些昂贵的器材吗
很多朋友爱买瑜伽的装备，当我看到他们购买各种名牌的瑜伽垫和瑜伽的一系列配件的时候，我就会问他们练习瑜伽的目的到底是什么?
严格来讲，人们所需的不过是心跳，渴望和一点点空间。
9. 请遵照老师的动作
如果你认为做瑜伽有困难，那么可以稍作调整。
但不要在课堂上一味忽视老师，只顾按照自己的自由动作去练习。那是无礼的行为。
冬季减肥捷径几招就能搞定
都说冬季减肥难，其实不然。冬季也是减肥的好时机。气温下降，身体需要更多的能量来维持基本运作;运动所消耗的热量也会比在温暖环境中要多得多。但是，想要在冬季减肥却也困难重重。天气寒冷，食欲大增，活动量减少，很容易让脂肪堆积起来。怎么办好呢?不用担心，爱美网小编这就介绍11个绝招给大家，让你在冬季也能轻轻松松瘦下来。
1、和食物保持距离
首先和食物保持距离，眼不见为净，当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧，比如：让自己忙起来，就不会惦记着零食了;尽量在人多的地方活动;不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走;不新鲜的食物就处理掉;只在厨房进餐;喝水让自己感到饱腹，等等。总之你要做的事情，就是不要让多余的食物出现在你的视线里。
2、像淑女那样吃东西
想想淑女们都是怎么吃东西的：餐前先喝一点汤;用小份的盘子盛食物，细嚼慢咽，慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃，浅尝即止;绝不碰餐桌上的剩菜，也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣，也可以让你有饱的感觉。因此，快改改你狼吞虎咽的习惯吧，一点点小的改变，就会塑造苗条健康的你哦
3、让你的饮食计划更人性化
当然慢慢少量的吃，并不是说要不吃东西。很多人制定非常严格的饮食计划，也是最终坚持不下来的主要原因。特别是在食欲旺盛的冬天，如果太过于限制自己的饮食，往往就是身体撒娇的导因。其实，冬天需要消耗更多的热量，大可不必像夏天那样把热量控制在低范围内了，可以制定更有弹性的计划，也会让自己不会克制的那么艰苦(当然要注意的是，并不是说完全放开来吃，这样身体一定会发胖的哦)。
4、不要太严厉的克扣早餐和午餐。
不要太严厉的克扣早餐和午餐，因为它们不仅是为你的日常活动提供热量，也是晚上以及非用餐时间不会吃过多的秘诀所在。
5、学会巧用小零食。
有的时候想吃零食也是身体需要的表现哦，这时候就可以吃一点零食了。当然，最好是充饥又低卡的东西，如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。你可以在饥饿来临之前先吃一点，这样就不至于吃太撑。饭前喝汤不仅可以有助消化、开胃，还可以让你不会那么饥饿了;下午4：30的一点零食也有助于晚饭不会多吃。当然，过量的零食，以及刚刚吃过东西有吃零食，可是会撑大你的胃口的哦。
6、吃热的东西
冬天想要吃东西的一大原因，就是为了维持身体的热量。因此，如果吃热的东西，不仅身体会热起来，也是能促进消化、加快新陈代谢的。
吃饭时要注意饭菜温度，别嫌麻烦，吃热菜热饭，饭菜凉了，一定热了再吃。
多喝热水(饮料热量高，是减肥的大敌)。热茶是一个好主意，不仅暖胃，也会让胃饱饱的，不再想吃东西。如果担心喝太多绿茶会影响睡眠的话，乌龙茶和花草茶绝对是不错的选择，喝再多也不会睡不着哦。
如果嫌冬天水果太冷的话，还可以煮一锅美味的水果羹。把苹果啊梨啊桔子啊洗好弄成块放在锅里煮就可以了，不过不要煮太长时间哦，热了就好，不然营养会流失的。
7、保持饮食的三低三高
所谓三低，就是低油、低盐、低糖;所谓三高，就是高蛋白、高维生素、高纤维素。
低油就是少吃或不吃油炸食品。低盐是尽量让口味清淡，少吃辛辣，以免让胃口大开又伤了脾胃。低糖并不是说不吃糖，而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等热量高的食品。
而高蛋白是维护人体器官的营养素，平常在饮食中要占到30%左右，但对于急于减脂的人，可以将蛋白质调高到60%左右，但主要摄取的应该是植物蛋白，如豆类等。维生素可以延缓细胞的衰老，蔬菜和水果是最主要的维生素来源。水果(苹果、橙子、西瓜、草莓)蔬菜(黄瓜、番茄、芹菜)。纤维素能帮助我们的肠道蠕动，有利于排毒，并保持皮肤的光洁，玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。
8、告别火锅和夜宵
年末是好友聚会最频繁的时候，往往会要一起吃喝玩乐。最好在去之前先吃一点低脂高纤的东西，去之后先喝一碗汤，然后尽量吃水果和瘦肉。至于那些一看就油腻的东东，还是少碰为妙，不然那么多的努力就付之东流了。
最最忌讳的是涮火锅。别看都是扔进东西煮，火锅可是一个很能发胖的东西呢。先不说汤里和涮料里有多少油质，吃到HIGH时，真是像控制都难，而且那一个个貌似美味的**丸子，热量最高。可以换掉的话可一定要把这个换掉哦。
而夜宵，这是保持身形的大敌;就算了热量再低的夜宵，也是完全用来长肉的，所以吃夜宵之前，一定要三思、三思、再三思啊!
9、洗热水浴
同上面介绍的“吃热的食物一样”，洗热水浴也有同样的功效——维持身体热量，加快新陈代谢。
冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓，无形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张，让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易出汗的季节大大出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来，畅快淋漓。
同样，用热水泡脚、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流动的作用。
10、买几件紧身毛衣
冬天保持不住身形的一大原因，就是因为冬天穿的多，稍微肥胖也看不出来。不过在这时对身形掉以轻心，等到衣服少的时候喊减肥就晚了。所以可以买一些紧身毛衣来穿，一方面是增加保持身形的动力，另一方面，紧身毛衣因为贴近皮肤，保暖性比一般的宽松服装高了很多，稍微一运动就会让你出汗。这个时候的紧身毛衣简直就像神奇塑形腰带那样，让你用自己的热量来燃烧多余的脂肪。
篮球肌肉训练
很多人都喜欢打篮球，因为打篮球可以运用到全身的肌肉，可以全面的锻炼身体的肌群，还可以提高身体素质。所以现在设立了很多青少年的篮球培训班，让青少年参加篮球培训是对身体非常有好处的，同时还有可能会长个儿。下面我们大家就来一起了解一下篮球肌肉训练的详细内容吧。
打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度，对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。
打篮球可增加肺活量，同时也增进也血液带氧的能力，促进新陈代谢，有利于骨骼的快速增长。
运动后由于能量的消耗，会使食欲大增，摄取更多的营养，满足长高的营养需求。
每个孩子都应该有一个自己的篮球。多数打篮球的人，对篮球的品质也就是手感都是很挑剔的。去年NBA曾经为了提倡环保，使用了一段日子的pU篮球取代以前的真皮篮球，包括奥尼尔和麦迪在内的诸多巨星表示手感差不习惯，也确实导致了一些球星的得分下降。所以最后NBA又不得不换回以前的真皮篮球。同样，孩子们虽然不是职业球员，不过喜欢玩篮球的朋友们都知道，顺手的篮球打起来会有一种心情大好的感觉，命中率也会更高，有一种人球一体的感觉，而手感差的篮球或者变形的球，会滑手或者跑偏，不用说就知道心情会很不爽了，
而且长时间以往，用变形的球或者差的球还会使动作在不经意间变形，所以就得不偿失了。每个孩子都应该有个自己的篮球，长时间用一个篮球练习会对自己的球有熟悉感，会了解自己球的落点和弹性，会有事半功倍的效果，而且篮球是孩子们在球场上最亲密的小伙伴，所以训练营建议每个孩子自己带球，这会对孩子们的球技的提高有很大帮助。
在家如何练腿部肌肉_在家怎么练腿部肌肉_在家练腿部肌肉的动作
想要肌肉但是又没钱去健身房，不好意思去公园，那就在家练，其实想要练出肌肉是很简单的。但是一定要坚持，只有坚持下来才能达到自己想要的效果，在家里没事的时候就可以深蹲，在刷牙洗脸的时候也可以做一些锻炼的小动作，没事的时候可以经常做拉伸，这样坚持一段时间就会有明显的效果。
在家怎么练腿部肌肉?
在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。
做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。
每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦!
在家练腿部肌肉的动作
热身
腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位，所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲，无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择，但是一般家庭里没有木箱，而且地板可能会打滑，所以视个人情况而定。
螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
箭步蹲
先说这个动作的要领，迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。
高脚杯深蹲
这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方，如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖，这个是个谬论，所以不用在意。
站姿提踵
这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保持平衡人不要往后倒。
贴墙半蹲
这个动作需要保持一定时间才有感觉，而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。
腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤，所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身，如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节，如护膝，腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体，而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉，达到事半功倍的效果。
