学会用“吃”去除疲劳感
中华保健养生学会。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，作好了养生我们的生活质量才更好。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《学会用“吃”去除疲劳感》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
上了一天的学，累!上了一天的班，累!打了一场球，累!随着人们生活节奏的加快，越来越多的人都有同样的一种感觉，那就是“太累了”。
其实，累是人体的一种正常生理反应，是对自身的一种自我保护，它传递给我们的信号就是“应该休息了，”否则身体的健康就会出现问题。我们应该重视这种“累”的感觉，要想办法把它消灭掉，这样才能确保身体的健康，以一种更好的精神状态面对一天的生活和学习。
面对累的感觉，有两种不好的应对方式，一种是马上彻底休息，一种是不当回事儿。彻底休息固然对疲劳恢复有一定的帮助，但这只是一种消极的休息，恢复效果不是最理想的，有时候甚至会越睡越累。不当回事儿就更错了，长期疲劳积累会导致身体上，甚至精神上都出现严重的问题，出现免疫力下降、生病等不良反应。
究竟怎样才是消除疲劳之道呢?实际上，疲劳也分为很多种，其发生机理各不相同，采用的措施也应该有所区别，而且最好采用综合性的消除疲劳措施。下面我们从营养的角度谈一下如何“吃”掉疲劳。
合理补糖，“吃”掉脑疲劳
对于学生和部分脑力劳动者来说，每天主要的工作就是学习或者思考，因此大脑就成为最辛苦的器官。学习或者工作八九个小时以后，大脑已经疲劳不堪了，此时的疲劳主要的就是脑疲劳。
从营养学的角度讲，大脑工作时需要足够的能量才能满足它的要求，研究表明，大脑工作时单位重量脑组织能量消耗是安静时肌肉组织的15～20倍。因此，要想消除脑疲劳，最重要的一点就是为其提供充足的能量。对于大脑来说，糖是惟一可以利用的能量来源。
大脑的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因为只有糖能顺利透过血脑屏障进入脑组织被脑细胞利用。大脑每小时葡萄糖消耗量高达400～500毫克。
研究发现，连续用脑60分钟以上，血糖浓度就会大大降低，此时就会出现反应迟钝，思维力差的状况，随着用脑时间的延长，还可能出现头昏、头痛，暂时失去工作能力。久而久之还会因脑糖原及氧供应不足而导致失眠等神经衰弱症。因此，通过合理补糖可以保证大脑的能量供应，是“吃”掉脑疲劳的关键。
合理补糖包括很多方面，适当增加主食摄入是最基本的方法，这是因为馒头、米饭等主食中含有大量的糖，是优质的能量来源。一些较甜的水果，如西瓜等也含有较多的糖，可以适当多吃一些。
此外，在学习和工作过程中应注意随时补糖，最好补充含低聚糖的饮料或能量棒类食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10个简单糖分子组成，在体内逐渐分解释放出葡萄糖，具有缓慢释放能量的作用，可以为大脑持续提供能量，使大脑自始至终都精力充沛。
当然，除了合理营养以外，还要注意休息来解除脑疲劳。
补充糖和蛋白质，“吃”掉肌肉疲劳
对于参加运动或者体力劳动的人来说，疲劳感主要来自于肌肉，这和学生的疲劳是不一样的，营养应对措施也有所区别。
以参加运动的人为例，打场球下来，肌肉的负荷非常大，这时候的疲劳感来自于两方面，一方面是肌肉内的糖原消耗比较多，导致肌肉能量供应不足，另一方面是由于肌肉运动过程中有一些小的微细损伤，导致出现疲劳感觉。
糖也是肌肉活动中最重要的能量来源，因此对于参加运动或者体力劳动的人来说，也要注意增加日常膳食中主食和部分水果的摄入量，在运动过程中注意摄入专业的运动饮料，这样才能保证肌肉的能量来源，快速消除肌肉疲劳。
针对运动过程中肌肉出现的微细损伤，必须要想办法让其快速修复，才能消除肌肉疲劳，而最好的办法就是补充蛋白质。蛋白质是肌肉合成的原料，对于修复肌肉微细损伤具有重要作用。
日常膳食中蛋白质的主要来源是各种肉类蛋类奶类和豆制品，但是应该注意的是，很多肉类，尤其是猪肉等含有大量的脂肪，摄入过多不仅会导致肥胖，而且由于其代谢过程中产生大量的酸性代谢产物，可能会加重疲劳的出现。所以选择这类食物时一定要选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，例如鱼虾等海产品、瘦的牛羊肉脱脂奶等。
此外，对肌肉疲劳来说，适当补充乳清蛋白是一个非常好的选择，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，蛋白质含量很高，而且脂肪含量非常低，对于肌肉微细损伤的修复作用很强，还有助于增长肌肉。
最新的研究表明，以一定的比例摄入糖和蛋白质，对于肌肉糖原的再合成以及肌肉微损伤的修复效果非常好。现在已经有专业的消除肌肉疲劳的营养品，如快复冲剂，就是按照最佳糖和蛋白质比例设计的，而且还加入了一些其他促进疲劳消除的物质，可以适当选用。
另外，人体在学习或运动过程中会产生一种有害物质叫自由基，它能够破坏身体的正常细胞和组织，也是导致疲劳出现的一个原因。维生素E、维生素c和胡萝卜素等营养物质具有比较强的抗氧化活性，能够消除体内的自由基，对于消除疲劳有很大的帮助，所以膳食中多摄入一些含抗氧化物质较多的蔬菜和水果，例如胡萝卜、西红柿、苹果等，可以帮助人体消除疲劳感。
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这样做越久越会产生疲劳感
在开始剧烈运动之前，专业的运动员一般都要先做一些热身运动。热身的过程通常持续十几至数十分钟不等，一些专业的滑雪手或场地自行车手在开始训练之前，甚至要做一到两个小时的热身运动。
一般认为，热身运动可以使运动员的肌肉升温，加快其摄氧速度，并且促进肌肉的无氧代谢能力，提高肌肉的潜能，最终提高运动员的成绩。长久以来，人们都是这么认为的，也是这么做的。但是很少有人想过，热身运动到底做多久才最合适？在开始训练前，是否真的有必要完成令人精疲力尽的一到两个小时热身运动呢？
当Tomaras在观看一场场地自行车赛的时候，这位来自加拿大Calgary大学的科学家注意到了这些问题，并对传统的运动前热身方式提出质疑，他认为过大强度的热身很有可能适得其反，对提高运动成绩并无帮助。
为了验证他的想法，Tomaras开展了一项试验。首先他设计了两种不同的热身方案：传统方案和简化方案。传统的方案包括20分钟强度逐渐递增的自行车运动，目标是使运动员的心率达到其个人峰值心率的95%，随后紧跟间隔8分钟的4个冲刺运动。而简化的方案则轻松的多，受试者只需完成15.5分钟强度递增的自行车运动，目标心率达到峰值的70%，随后紧跟一次冲刺运动就可以了。
为了完成测试，Tomaras找来10个训练有素的场地自行车运动员，让他们分别完成以上的两种热身方案后，再完成一组30秒的Wingate测试。Wingate测试是一种在固定自行车上完成的体能测试，目标是了解受试者的峰值无氧运动功率，以便了解其无氧运动能力。完成测试后，分别抽取了受试者的血样，以监测血清乳酸的浓度。
试验结果表明，受试者完成简化热身方案后参加Wingate测试的成绩显著高于完成传统方案之后。简化方案后的测试峰值输出功率较传统方案后提升了6%，而前者测试后的血清乳酸浓度则较后者显著降低。Tomaras表示，6%差距看似不起眼，但是对竞技体育选手来说，一点点差距也许就意味着和金牌失之交臂。他进一步提议，以厌氧运动为主的竞技体育都应该摈弃过于漫长、令人筋疲力尽的热身运动，改为使用更简短、更高效的简化版热身运动。
Tomaras的研究告诉我们，过长时间、过于疲劳的热身运动不仅不能完全激发运动员的潜能，反而增加运动员体内的乳酸积聚，使他们更易疲劳。不过他的研究并没有解答我们的问题，或者说是提出了更多新的问题：热身真的是越短越好吗？还是说存在最适合的热身时间，过长或过短都不能完全激发运动员的潜能？不同的运动项目是否都适合短时间的热身？目前对于运动前热身的相关研究还很少，而研究合适热身时间的更是凤毛麟角。Tomaras的研究为我们开拓了新的视野，虽然还留给我们很多问题没有解决，但他至少告诉我们，热身运动未必是越长越好。
不过短时间的热身运动未必适合所有人，来自伦敦Hammersmith医院的科学家的一项研究表明，相比短时间的热身，长达45分钟的跑步机热身可以有效缓解罹患哮喘的运动员在运动时用力呼气量下降的情况，从而减少运动相关性哮喘的发生。对这些运动员来说，长时间的热身反而有益。看来，为热身运动寻找合适的度并不是如想象中那样简单的事情。如何用最有效的热身运动，尽可能的提高运动员的潜力，仍然是一个值得研究的问题。
学会享受疼痛才能享受到舒适感
许多人第一次接触瑜伽，并没有所谓的舒适感，只有一个字：痛。
在开始之前，你对瑜伽有过很多的想象，也了解过有关的知识，听过来人讲述感受，看过一系列的视频。终于，你怀着强烈的期待与好奇，说服自己走进了这座神秘的宫殿。然而，第一次练习并不像你想象中那么奇妙，也不像别人说的那样让你舒服、愉快。
初学瑜伽，你收获了前所未有的疼痛。 一节瑜伽课下来，脑袋都是疼的，更别提身上有多疼了，这酸爽，难以置信！ 问过很多练习了几次就不再继续的学员，他们的回答就是，刚练习瑜伽不但解除不了压力和身体的疼痛，练完之后全身都有点不舒服，索性就放弃了。
他们还会说出一大堆让自己放弃的理由：身体僵硬，不适合练习瑜伽；瑜伽节奏太慢，练起来没有感觉；柔韧性没有小时候那么好了，练起来太痛了。 在练习扭转、平衡、屈体等动作的时候，都会拉动肌肉、关节，改变了以往不运动的状态，所以会产生疼痛。
追逐舒适感是人类的本能，所以这种疼痛让一部分初学者望而却步，急切的想要远离这种疼痛感。其实，练瑜伽跟人类的某些生理阶段何其相似。小时候换牙，要经历乳牙脱落的痛苦；少年时长个头儿，要经历骨骼拔节的痛苦；成人后经历第一次亲密接触的痛苦。
痛，是瑜伽给予我们的一件狰狞又温柔的礼物。 其实身体和机器是一样的，经常运转的机器，出现问题的几率是很少的，相反那种经常没有运转的机器，就会生锈，一旦投入使用，就会出现停机等现象。所以这种经常不运转的机器，就会很快被淘汰，失去了存在的必要。
人也是如此，如果你放弃不再运动，身体越来越差，再也抵抗不了外界的病菌的时候，用心理暗示是无法帮助你重获健康的，只能依靠医生和药物，而且会让自己更加痛苦。
假如你觉得自己的身体僵硬、抵抗力差、缺乏活力，那就是机器生锈了，这时候如果坚持练习瑜伽，你的肌肉、关节、脊柱等都会通过各种扭转等得到按摩，这种痛也会刺激这些器官，神经也就变得活跃起来，血液循环也就会加速，人才会有精神起来。
刚开始的几天或者一周的时间里，你会身体疼痛。但是一个月之后，你会发现疼痛感慢慢消失了，因为身体在随着运动而灵活起来，这些痛的地方也打通了。以前的疼痛或者身体不舒服全都不见了，身体的体式练习也和呼吸成为了一体，肌肉慢慢柔软，身形逐渐挺拔，越来越优雅。
最后就是冥想了，与自己的身体对话，加深那种疼痛感消除后的轻松或者余痛感，你的身体和大脑在冥想之后，会体验到更高层次的愉悦感。
“痛”，是生活强行赠予我们的一件狰狞礼物，要也得要，不要也得要。从不消化痛苦到敢于痛苦再到消化掉痛苦，记录了一个人真正成长的过程。等你跨越了痛的门槛，迎来的，将是一片舒畅愉快的原野。
去除疲劳 办公椅上健身的妙招
1、紧腰收腹
先伸直身体，做一次深呼吸，再紧腰收腹，并保持2-3秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹肌力，有效预防腰酸背痛。
2、收紧背肌
两肩向后用力收紧背肌，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛等功效。
3、撑手抬体
两手撑扶手，用力抬起身体，保持3-4秒钟，一般每天重复4-8次，这可消除疲劳，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，双手撑起扶手，再收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，一般每天重复4-8次，这可促进腿部血液循环。
6、转动腰肢
双手叉腰，两脚踩地，再最大幅度地左右转动腰肢，一般每天重复8-12次，这可强健腰腹部肌力，提高腰部的柔韧性，去除腹部的多余脂肪。
想健身先学会“吃”
作为健身初学者，不仅要学习动作上的要领，就连饮食习惯也许都要从新安排。拥有五年执教经验、国家一级健身指导员覃青指出，千万别以为这是小题大做，吃好了，吃对了，可以让健身效果事半功倍;吃得不对，甚至损害健康。
健身初学者“吃”的大原则：饮食平衡
健身初学者大的饮食原则就是平衡膳食。覃青指出，人体内的酸碱度是中性偏一点点碱性，所以每天摄入的食物也要中性略偏一点碱性，这样才能达到身体酸碱平衡，进而才有利于提高健身效果。健身初学者会发现，每次剧烈运动之后，皮肤会失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛，这是因为糖、脂肪、蛋白质被消解，产生乳酸和磷酸，从而刺激人体的器官，让人更疲惫，这时如果吃肉、鱼蛋，反而不利于身体疲劳的解除，所以运动以后，不宜吃肉，而要吃碱性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以维持酸碱平衡，消除疲劳。
健身初学者在饮食上要“有原则”：
原则一：运动前以碳水化合物为主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖类，可以给运动提供能量的来源，比如米饭，土豆、通心粉或其他五谷杂粮，还可以加入水果或运动饮料，比如苹果、梨子、康比特健身饮;或者吃一些高纤维的饼干加酸奶;也可以吃点葡萄干、康比特能量棒，这样就可以补充更多的能量。
原则二：运动后补充碱性食品，帮助恢复体力
运动一小时以后，可以补充碱性食品，帮助恢复体力。不要喝可乐，可乐会使体内酸度增加，第二天会更累。运动后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁(不加糖或少糖)豆浆、绿茶;也可以两片面包加少量果酱，搭配酸奶。
针对不同类型健身者的饮食建议：
1、瘦身减脂型：要合理选择三餐的种类和数量，要注意控制主食的量，比如米饭面食。少摄入动物蛋白(动物蛋白主要存在于肉类之中)，可以摄入植物蛋白，比如豆制品。多喝牛奶，多吃蔬菜水果，这样来调解酸碱度比例。
2、增肌型：补充热能很关键，另外还应补充足够的碳水化合物。教练建议应补充优质的蛋白原料，比如康比特蛋白粉等，包括纯乳清蛋白粉、特浓乳清蛋白、正氮蛋白等。蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入优质的蛋白，才能长出更好的肌肉。此外应保持适宜的激素水平。生长激素、胰岛素、睾酮素对肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通过饮食和营养补充品，可以调控激素，刺激肌肉生长。
初学健身者不要跌入的误区
不吃肉
有的健身初学者是为了减肥，以为不吃肉只吃素就最好，有的即使知道这样不好，但是会认为自己吃素的时间不长，只吃一个月，就没事。其实即使吃素一个月，对身体也不好。因为纯素食里面的营养素不能满足人体新城代谢的需要。吃素会影响健身减肥效果，如果是长期吃素的话，还会造成内分泌紊乱，免疫功能下降，容易生病。
不吃早餐
不吃早餐去运动，更容易瘦。其实不吃早餐，不仅会影响酸碱平衡，而且会影响运动效果。
想健身先学会正确“吃”
作为健身初学者，不仅要学习动作上的要领，就连饮食习惯也许都要从新安排。拥有五年执教经验、国家一级健身指导员覃青指出，千万别以为这是小题大做，吃好了，吃对了，可以让健身效果事半功倍；吃得不对，甚至损害健康。
健身初学者“吃”的大原则：饮食平衡
健身初学者大的饮食原则就是平衡膳食。覃青指出，人体内的酸碱度是中性偏一点点碱性，所以每天摄入的食物也要中性略偏一点碱性，这样才能达到身体酸碱平衡，进而才有利于提高健身效果。健身初学者会发现，每次剧烈运动之后，皮肤会失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛，这是因为糖、脂肪、蛋白质被消解，产生乳酸和磷酸，从而刺激人体的器官，让人更疲惫，这时如果吃肉、鱼蛋，反而不利于身体疲劳的解除，所以运动以后，不宜吃肉，而要吃碱性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以维持酸碱平衡，消除疲劳。
健身初学者在饮食上要“有原则”：
原则一：运动前以碳水化合物为主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖类，可以给运动提供能量的来源，比如米饭，土豆、通心粉或其他五谷杂粮，还可以加入水果或运动饮料，比如苹果、梨子、康比特健身饮；或者吃一些高纤维的饼干加酸奶；也可以吃点葡萄干、康比特能量棒，这样就可以补充更多的能量。
原则二：运动后补充碱性食品，帮助恢复体力
运动一小时以后，可以补充碱性食品，帮助恢复体力。不要喝可乐，可乐会使体内酸度增加，第二天会更累。运动后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁(不加糖或少糖)豆浆、绿茶；也可以两片面包加少量果酱，搭配酸奶。
针对不同类型健身者的饮食建议：
1、瘦身减脂型：要合理选择三餐的种类和数量，要注意控制主食的量，比如米饭面食。少摄入动物蛋白(动物蛋白主要存在于肉类之中)，可以摄入植物蛋白，比如豆制品。多喝牛奶，多吃蔬菜水果，这样来调解酸碱度比例。
2、增肌型：补充热能很关键，另外还应补充足够的碳水化合物。教练建议应补充优质的蛋白原料，比如康比特蛋白粉等，包括纯乳清蛋白粉、特浓乳清蛋白、正氮蛋白等。蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入优质的蛋白，才能长出更好的肌肉。此外应保持适宜的激素水平。生长激素、胰岛素、睾酮素对肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通过饮食和营养补充品，可以调控激素，刺激肌肉生长。
初学健身者不要跌入的误区
不吃肉
有的健身初学者是为了减肥，以为不吃肉只吃素就最好，有的即使知道这样不好，但是会认为自己吃素的时间不长，只吃一个月，就没事。其实即使吃素一个月，对身体也不好。因为纯素食里面的营养素不能满足人体新城代谢的需要。吃素会影响健身减肥效果，如果是长期吃素的话，还会造成内分泌紊乱，免疫功能下降，容易生病。
不吃早餐
不吃早餐去运动，更容易瘦。其实不吃早餐，不仅会影响酸碱平衡，而且会影响运动效果。
健身后学会吃很重要
下面我们为各项热门健身运动搭配最佳饮食方案，供爱健身的你参考。
游泳饮食
游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，因为向
前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以必须摄入足够的热量。
硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保证碳水化合物的吸收。
蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。
鸡蛋、油桃和胡萝卜：含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。
网球饮食
这项运动的特点在于耐力和抵抗力，需要耗费很大的能量，紧张的运动后会出现新陈代谢紊乱现象，肌腱炎发生的几率大增。因此，运动前要注意补充糖分（可从面食、米饭、麦片中摄取）和水，运动中和结束后也需要补充水果。
富含碳酸的水：它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。
蒜：能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调节经受剧烈考验的心脏跳动。
香蕉：能够提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
榛子和向日葵油：提供维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。
室内健身饮食
同一项运动，在室内会比在室外更容易使人疲惫。原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水分也很重要。
红肉（羊肉、牛肉等）：能够提供高质量蛋白质（对室内健身中的肌肉练习非常必要）和铁（为胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白）。
豆类（如扁豆）：提供运动所必需的慢糖和铜（和铁一起作用于人体）。
新鲜蔬菜：花椰菜、芦笋、芹菜等，能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。
对抗性运动饮食
对抗性运动是指空手道、柔道等。这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分，以维持和恢复体力，此外，还需要钙（如奶制品会让骨骼更结实）、铁（如肉、扁豆形成血红蛋白）以及脂肪酸等，运动前的饮食应清淡。
鱼和海鲜：提供酪氨酸，这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。
叶类蔬菜（花椰菜、卷心菜、菠菜）：提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。
谷物：提供运动中需要的慢糖和矿物盐，例如镁。
肌肉的“雕刻刀”你真的会用吗
问：库尔曼先生，听说你很喜欢用拉力器进行训练，我怎样使用它来改善我的体格呢？
库尔曼：采用各种划船练习使我成了五届奥林匹亚先生，那是因为我非常喜欢使用较大的自由重量和严格孤立的拉力器练习。我经常看到和听到人们对我展示的肱二头肌和肱三头肌大为赞叹，同时对我胸肌侧面和大多数肌肉的完美形态感到吃惊。其实，我的胸肌表现出的许多优越性应归功于拉力器，拉力器练习给我的肌肉带来了匀称和成比例发展。
正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。
一、胸部
拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1-2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二头肌
1.双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。
2.单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
三、肱三头肌
1.拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
2.拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
3.单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼。
登山杖使用方法 你会用登山杖吗
户外运动在当今的社会已经变得非常的时髦，登山运动更是受到越来越多人的喜爱。估计大多数人都觉得登山杖是一样很普通的东西，但是事实恰恰相反，登山杖在登山中起到了非常重要的作用，有时候，登山杖还可以救我们一命。那么，现在我就为大家带来登山杖使用方法，以及登山杖选购要点，以便初入门的朋友可以更快的上手。此外，冲锋衣的选购也是一门学门，选购好的冲锋衣对登山起到很大的帮助。
登山杖，说白了，就是在人们爬山的时候手里面拿的那根棍子，它属于一种辅助器械。不要小看的这小小的棍子，它对我们登山的时候好处可是很多的，可以让我们在爬山的时候更加的稳定，还可以帮我们减轻身上的负担。科学家做过研究，在爬山的时候用它可以最起码减少22%的身体力量，从而让我们在登山的时候可以更安全，更有力量爬山。而且在安营扎寨的时候他还可以作为我们搭建帐篷的撑杆。
调节长度
一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖各关节全部旋松。将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90。，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面;或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止。将登山杖的支杆全部锁紧。
登山杖一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。三节调整式的登山杖最强韧的状态是在三节支杆长度相当的情况之下，因此使用时不要只延伸其中一节支杆而不用另外一节支杆，或者超过支杆的警戒刻度，这样会造成登山杖容易弯曲变形而无法使用!最好的使用方法是将另外两节可延伸的支杆调整成相同的长度，这样可以确保登山杖的支撑强度，也能增加登山杖的使用寿命。
腕带使用
一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那就错了。下坡时登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上;而在上坡时手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子
登山杖压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做稍微的调整，记得不要影响到登山杖的操作。
不同地形的操作方式以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，但并不是唯一的方式，可在实际操作中稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。
平地及平缓的上坡 就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。较倾斜的陡坡 动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时可同时使用两支登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可放在杖的顶部加强推的力量。
下坡 由于冲击力比较大，这就要利用登山杖来减轻腿部的负荷;登山杖的位置一定要放在身体前面，而且要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，此时身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，因此要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置，才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以根据个人的感觉来加长登山杖的长度。
常见故障
生锈在保养登山杖的时候，可以使用非常少量的除锈剂
例
WD40处理表面的磨锈情况，但是在使用之前，一定要把表面的所有油脂清除干净，才不会影响到登山杖的调整锁定功能。另外也可以用很细的磨砂纸来清除表面的磨锈，保持登山杖的锁定功能不受影响。虽然这样可能会磨掉登山杖上面的指示刻度]利用旋转锁定的登山杖可能会因为支杆磨锈的粉末掉落，阻塞住锁定用的索环而影响到锁定的作用，因此在保养时必须清除索环内的锈屑，特别是将它们组合起来使用之前，一定要确定里面是非常干净，不含有任何锈屑和油脂。
卡扣
铝合金登山杖的锁紧系统会发生无法拔出的问题，可以轻轻的拍打锁定的部位，或者将登山杖弄湿，就可以减少一些摩擦力，然后就可以顺利将登山杖旋开。旋开后务必要将开口向下直立，让里面的水分慢慢的流出来，并将登山杖分别晾干存放。
杖尖
无法锁紧
当旋转锁定的登山杖时，支杆内的索环会跟着支杆旋转而不能锁定时，可以把支杆拆开，然后将索环彻底清洁之后再装回去。如果还不能锁定，把支杆拆开之后，将较细的支杆转一些进入索环之内把索环撑开一些，然后在直接塞进较粗的支杆内，调整到想要的长度之后再锁紧。
选择好的登山杖可以给你的户外运动带来以下的好处
降低对膝关节22%的压力，充分保护膝部;
提高步行的稳定性，保持身体平衡，避免运动伤害;
提高身体的动作幅度和频率，提升步行速度;
均匀锻炼全身肌肉，保护腰部和脊椎;
降低30%的体能消耗;
可以当遮雨或遮阳棚的支架;
遇到野生动物可以用于自我防卫等等。
登山杖按照材质节数手柄又可以按三种方法分类
按材质
碳纤维登山杖(轻盈)、钛合金登山杖(昂贵)、铝合金登山杖(便宜)、木质登山杖(不易携带)
按节数
三节登山杖(标准)、四节登山杖(超短)、二节登山杖(较长)、一节登山杖(不易携带)
按手柄
直柄登山杖(专业户外运动)、T柄登山杖(休闲运动及日常)、斜柄登山杖(场地徒步专用)
登山杖选购要点
检查锁紧
将登山杖各节锁紧，并全力下压以确定它不会崩断、锁紧系统能够承重。
系上腕带
在健行时系上腕带，能让行于舒适的状态，且来回摆荡手杖，如果腕带会磨伤你的手腕，再继续找。腕带最好选择偏软的，还有一些弹性，可以简单地调整到需要的牢固程度，不容易脱落。
选择手柄
软木制或者泡棉制作的手柄正常情况下，手心易出汗或者经常会遇到雨天的季节，这个时候用这种手柄非常的好，这是因为，就算湿了依然有很好的摩擦力，不会让登山杖那么轻易的掉下来。橡胶的，塑料的，这些手柄制作出来的登山杖在湿了的时候很容易拿滑了，但是他们的好处是质量好，不轻易坏。天气冷的时候，泡棉手柄制作的登山杖相对更好一些。
选择材质
铝合金登山杖，坚固、轻便、便宜，大部分厂商都采用铝合金材料。如果你是对品质要求较高的人，可选择碳纤维或钛合金的较轻的新型手杖。碳纤维，像铝合金一样坚固，但是重量要更轻一些，但价格比较昂贵。钛合金更轻，但价格更昂贵。用碳纤维和钛合金制
登山杖造的登山杖直径都比较小，让人感觉到很轻，在使用的时候你可以把它们甩得很快，很容易把杖尖放到一个合适的位置。
选择节数
你的登山杖可以调节的越多，给你带来的好处就越多。下山的时候，要长一些;上山的时候要短一些;当不用的时候，可以收缩的更短，能方便地绑到你的背包上。如果你是搭飞机，到目的地撰择三节式容易打包的手杖。还有可以收得更短的四节登山杖。
冲锋衣，从专业到时尚冲锋衣，近年来热炒起来的一个名词，乍一听名字很虎气。
它只不过是对于户外多功能外套的一种叫法而已。从概念上讲，冲锋衣一般被认为是带有风帽并且可加装衬里的套头衫或夹克的统称。它原本是一种在登山运动中最后登顶时，可以在脱下羽绒服后穿着的轻便衣物。对于专业的户外运动员来说，能否自由的活动不受或者尽量少受限制是选择服装的重要标准。尤其是在征服目标较困难的时候，运动员自然希望服装不要再增加负担，而让登山变得轻松。
最初的冲锋衣，只有防水这一种功能。虽然可以杜绝漏水、渗水的情况发生，但是衣服的透气和防风性能并不是很好。随着科技的发展和户外运动的普及，冲锋衣的制作工艺也越来越精湛，已不再是那种仅仅拥有防水特性的风雨衣。加之对比羽绒服、风衣等来说，现代冲锋衣工艺的保暖性之上更突出了便携性。在今天已经成为一种适合日常穿着的衣物。冲锋衣也不再只是出现在专业登山领域，而逐渐走向了大众。
冲锋衣的基本特性
其实冲锋衣说来说去，主要还是看它的防雨防风性，一定程度上具备的保暖性，透气性。结构设计是否能满足户外活动需求。
冲锋衣基础的功能就如上述所说，但是这也是冲锋衣最主要的功能。在购买冲锋衣的时候，许多商家为了吸引顾客的眼球就想出了各种各样的花样，其实要具备上面的功能是最重要的。
好的冲锋衣所具有的特性如下
防水性
在户外碰上下雨，是再平常不过的事。对于户外运动爱好者来说，一件具有良好防水功能的冲锋衣是必备装备。冲锋衣防水性能的强弱，最直观的了解方法是看它的防水指数。
我们先简单了解一下这个指数
它的单位是毫米水柱压强，通常的解释是，当10000mm高的水柱压在面料上，24小时内从面料渗出的水不超过3滴，那么我们就认为这件衣服的防水指数是10000mm。从上面的测算方式我们可以一目了然，防水指数越高，防水性能越强。当然价格也就越高。挑选何种指标的冲锋衣，关键要看自己的实际需求，适合的才是最好的。如果只是用于城市间旅行、日常户外穿着的话，防水指数3000mm到5000mm就可以了;如果是准专业的户外徒步、野营或穿越等活动，6000mm到8000mm防水指标的冲锋衣裤足以应对自如;但如果需要前往自然条件比较艰苦的环境进行专业的登山、探险等户外活动，最好选择防水指数10000mm以上的冲锋衣裤。
透湿性
也许有人会问，前面不是说透气性吗?怎么变成透湿了?这里解释一下，我们往往提到透气性，就会认为是空气的透过的能力，其实不然，空气透过的能力在专业名词上叫透风，而并非透气。而我们需要的关乎穿着舒适度的指数，事实上是描述体表的汗液穿透衣服蒸发到空气中的通过程度，所以说“透湿性”更为准确。人在运动过程中，皮肤表面会通过汗水的蒸发降低温度，同时也会产生一定的水蒸气，如果不将水蒸气排除的话，人便会感到异常的闷热。穿过橡胶雨衣的人应该都有体会。冲锋衣可不是橡胶雨衣，虽然它能防水，但它对舒适度的要求可高得多了。说明书式的解释是，透湿性是指面料经过加工后，对热湿气(水蒸气)的散发能力。
冲锋衣的种类前面说过，冲锋衣是一类服装的统称，兼之据其功能性，大体上可以分为三合一(两件套)冲锋衣和硬壳、软壳冲锋衣，还有就是抓绒冲锋衣。
三合一冲锋衣
功能性很强的正统冲锋衣。由外套和内胆组成。外套由于是用防风防水透气面料制成，所以材质略硬，保暖性能差一些;而内胆则加强了冲锋衣的保暖性和穿着的舒适度。之所以这种冲锋衣叫做三合一冲锋衣，是因为它有三种组合穿法以适应不同的场合和需要。
硬壳冲锋衣
是指衣物材料为多层复合材料，具有完全防水、一定的透气性能，也就是GORE-TEX，Event之类的材料。硬壳冲锋衣我们平常最常用，但是由于其舒适性能并不太好，限制了其它用途。HARDSHELL从国外直译过来就是硬壳。这个有必要说一下，冲锋衣是国人的叫法，而国外就分硬壳跟软壳这两种说法。硬壳冲锋衣的优势在于防水性能突出。
特点
这样的冲锋衣最好的特点就是防水性能特别好，但是穿在身上的感觉会不是很舒服。
软壳冲锋衣
原本也是三合一冲锋衣的一种，只是外壳做得比较柔软。但是如今软壳冲锋衣在中国已经入乡随俗，演化为一种类似夹克衫的服装。冲锋衣厂家把防水外壳简化成一种轻薄的面料，与抓绒等织物面料结合在了一起，诞生了现在市面上的软壳冲锋衣。这种类似夹克的服装非常轻便，往往在设计上也偏向时尚，适合日常穿着，也可套在硬壳冲锋衣里起到互补。在功能性上虽然比三合一冲锋衣较弱，但是依然能应付一定程度的小雨到中雨。
结语：怎么样，登山运动是不是讲究很多，我们来看，单单一个登山杖的讲究就如此的多，而且，选购一支好的登山杖，对于户外登山也起着很大的作用。从选购到使用，哪个没有要求。希望大家在登山前最好多阅读相关的书籍，最好请教有经验的人带路以及指导，毕竟户外运动有风险，路线装备选择需谨慎。另外，冲锋衣是不是也非常的有讲究，走在大街上，种类各异，看上去都差不多，但是内容确实别有洞天。
什么是意感相依？
意是指练功中意念的运用，感是指练功时产生的各种感觉。
在练功中会出现各种感觉，这种感觉有局部的胀、痒、冷、热。酸、麻，有全身的轻、飘、深、沉，甚至有必定路线上的暖流感觉。有些人练功中出现这些感觉很高兴，认为这是练出成效的唯一标志，把注重力和喜好都集中在这些感觉上，意念跟着这些感觉走；有些人练功中从未出现这些感觉，看见、闻声别人津津乐道于此，就着急、迷惑，怀疑自己练功不得法，不见成效，每次都带着一种期望练功，查找人们不适当夸张的那种感觉，硬想练出这种或那种的感觉来。
我们应该明确熟悉到，练功中出现的各种感觉不是练功成效的唯一标志，更不是我们练功的目的。它们是相伴练功过程自然出现的反应，也会自然而然地消逝的。假如拘泥于此，就会违反练功要松静自然的宗旨，阻碍我们进入更高的气功境地。
各种感觉，在练功的初级阶段比较强烈，比较频繁。随着练功的深入，各种感觉也在变化，越来越细匀平和，最后达到心中一片清亮，肌体的各种感觉消逝了。
对上述这些练功时出现的感觉，应该任其自然，不施加意念刻意追求。但是也有的功法是通过施加必定的意念，来诱导产生特定的感觉，以此来关心入静。例如，施加意念想象两手捧着一碗水，用捧水的念头代替和排除其它杂念。这种意念和感觉之间的关系是互相依存的，相辅相成的。
步行瘦身 增加幸福感
如果你在过去的3个月里完全没有做过运动;每周步行的时间不到半个小时;无法在18分钟内走完1.6公里。建议你现在就来学习能带来幸福的“行走心灵瑜伽”。无论是宽阔柏油路还是狭长小道，甚至地铁、楼梯，又或公园、胡同，都是漫步冥想的幸福地。
第一周：第一天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后，休息，再走10分钟。第二天重复第一天的行走。第三天如果觉得前两天行走量少，再加到30分钟。第四天依据这几天的行走经验，寻找1.53公里适合散步的路线。测量步速，慢速或平速行走。第五天重复前一天行走的量。
第二周：重复第一周定好的路线，匀速行走，再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。
第三周：重复第一周定好的路线，开始快速行走，再逐渐加快。而且要有15分钟路程要走得有气喘感。
第四周：重复第一周定好的路线，快速行走，再逐渐加快。要有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力，想象身体仿佛悬挂在空中，快速行走，这种走法可以帮你减少腹部赘肉。
吃肉的男人更“性”感
西方人较之东方人体型更为性感，原因就在饮食习惯――东方人以粮食为主，西方人以肉食为主。因为人体来自食物，食物改变激素，激素控制身体。性激素决定性器官的发育和状态，肉食则富含性激素和精子原料。
性激素的基础原料是胆固醇。虽然人体也能合成胆固醇，但这需要花费时间、能量和营养素，而肉食则能直接提供产生性激素的胆固醇。
精子的主要原料来自锌和精氨酸3毫克左右锌。锌缺乏时，性成熟晚，性器官小，容易阳痿和不育。而锌的最佳来源是海鲜(尤其是牡蛎)、肉类(尤其是羔羊肉)以及蛋类、豆类和坚果种子。另外，动物食品中还富含精氨酸。
肉食含丰富维生素A、维生素E等“性营养素”A参与性激素的合成，维生素E参与精子的生成，不溶于水，单吃素食不能被吸收。
汉语里“性欲”即“肉欲”，真的一点不假!如果从小以植物性食品为主，生长过程缺乏性营养素，身材就很难性感诱人。适当摄入肉食，可以从小吃出性感，长大吃出“性”趣。
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