39运动教程星期一 每天5分钟让肩膀更自如
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每天5分钟让肩膀更自如3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。
6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
小编提示：
光是以上这些小动作想要达到很好的健身效果当然是不可能的，想要身体更加健康当然还得多进行真正的健身运动。有时间还是多去户外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之类的系统运动才是健康长寿的秘诀。
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39运动教程星期一 哑铃两动作助你在家瘦腿
居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸居家哑铃瘦腿之单腿下蹲
针对部位：大腿前侧及后侧
要点提示：整个过程不需要太快，应保持匀速，不管是下蹲还是上起，都应如此；还有最重要的一点就是在单脚站立式要保持住身体的平衡，不可左右摇晃，最好的方法就是支撑脚脚指抓地，绷紧大腿即可。
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每天跑步5分钟更健康
【导读】天天跑步5分钟更健康，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%,其中死于心血管疾病的风险会减少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年，停面介绍天天跑步5分钟更健康。
天天跑步5分钟更健康
现代社会，人们常常感叹没时间锤炼。但美国一项新探索显示，哪怕天天只跑5分钟，不论速度快慢，也可以把死亡风险落低30%.
艾奥瓦州立大学探索人员28日在《美国心脏病学会杂志》上报告说，他们对5.5万多名18岁以上成年人进行了长达15年的跟踪探索，其中24%的人业余时间常常跑步。在探索过程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
探索表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%,其中死于心血管疾病的风险会减少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
进一步探索发觉，哪怕天天跑步仅5分钟，每周总跑步里程和时速均不到9.6公里，或者说每周只跑步一两次，也能落低死亡风险。
天天跑步5分钟更健康
令人奇特的是，探索显示，每周跑步不到1个小时，与每周跑步超过3个小时，对落低死亡风险的益处大体相同。
探索人员说，对健康而言，跑步就像不吸烟、防止肥胖等一样复要。不论跑多久、跑多远、跑多快或跑多少次，都可以见到这种健康益处，且与性别、年龄、胖瘦、健康状况、是否抽烟或饮酒无关。
负责探索的艾奥瓦州立大学助理教授杜克-哲李说，时间是限制人们参与体育活动的最大障碍之一，而他们的探索显示天天跑步5到10分钟，就能取得与15到25分钟平平强度锤炼相同的成效，因此该成果将有助勉励更多人开始跑步或坚持跑停去。
39运动教程星期一 男人健身要对自己狠一点
一般来说，男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮，让自己的肌肉更大块，体型更优美，魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说，这一定很难吧！没错，是比较难，但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点，如果你对自己狠一点，那么你的健身效果会很好。
负荷大一点
这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
动作速度要快一点
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
练习次数多一点
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
小贴士：
以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。
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39运动教程星期一 5动作锻炼橡皮般的柔韧性
母其弥雅做柔韧瑜伽动作刘翔在拉伸韧带
三、后压腿
背对肋木或一定高度的台阶，两手叉腰，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、压小腿
直立，一脚在前回勾脚尖并伸直，俯身双手抓住勾回的脚尖，后退可弯曲，然后身体慢慢下压或者是双手用力回扳脚尖。
五、坐姿俯身压腿
坐于地上，双腿伸直并拢，双手扶于膝盖，回勾脚尖；然后叫搭档在背后双手放于背上，做有节奏的向前推自己的躯干，身体自然前倾，达到拉伸韧带的目的。
提示：
每次压韧带之前最好都要经过热身，以免拉伤韧带。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韧带的力量尽量不要过大，慢慢的增加力度；最好是在动作幅度达到最极限时保持30秒以上。
小编寄语：拉伸韧带不是短时间就能达到效果的，需要长时间的积累，也可随时随地的拉伸韧带，效果会更佳。还是那句老话，坚持就是胜利。朋友们如果在运动过程中有什么困惑或者需要可在本栏目的留言板中发表意见，小编尽量为您解答。
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39运动教程星期一 徒手也能练出健壮大腿
注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
温馨提示：
要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。
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39运动教程星期一 做高效瘦腰的小“腰”精
侧平板式瘦腰腹最高效
功效：
这是一个静态平衡的动作，目的是为了让核心肌群时刻保持紧张，此过程中能让深层次的腹部肌肉得到锻炼，更好的燃烧腰腹部位的顽固脂肪，还能增强腰腹的力量。
重点：
1、肩部不能随身体重心下塌，因为在动作过程中，身体不不自觉的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主动收缩腹部，让身体回到最高点并保持住。
2、双腿伸直，身体侧撑时始终都保持成一条直线。
小编提示：
这个动作只是一系列减肥计划当中的一个环节，因此不能单单只练习这一个动作进行瘦腰腹，否则效果就不会很明显，还是要配合一些有氧运动进行间隔性的练习。
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