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适合全家总动员的夏季健身

适合夏季养生的方法。

天下只有养生之道,没有长生之药。养生已经成为一个热度越来越高的话题,身体是革命的本钱,我们需要掌握相关养生知识。如何在运动养生方面行稳致远呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“适合全家总动员的夏季健身”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

夏天,用慢跑来放松身心是不错的选择。慢跑运动如今风靡全球,被称为“有氧运动之王”,可以锻炼全身器官,增强心肺功能。而且,慢跑动作简单,可以自行调节运动强度,适合各年龄人群,受到广泛欢迎。

1、慢跑

谈到慢跑装备,一套运动服和一双慢跑鞋就足够。北京的夏季炎热干燥,跑步时的排汗量是平时的好几倍,一套吸汗透气的专业速干运动服是运动者的必备。2009年的春夏新品中,adidas 2009春夏新品Clima365 ,搭载温湿度控制功能的科技布料,充分促进排汗吸湿,全方位调节体温,款式以清爽的蓝色调搭配利落的adidas金属质感三条线标志,显得凉爽舒适。 Reebok跑步服采用全新竹纤维面料,透气、舒适,蔚蓝色、闪红色等反光材质的运用使跑步者在公路跑步中更显眼,以避免意外伤害。

2、瑜伽

起源于印度,被誉为印度“国粹”的瑜伽已有五千余年的历史,因其内外兼修的特质,近年来已经成为大多数女性争相追捧的时尚健身方式。瑜伽不仅是古老东方的一支奇葩,在美国也风行十余年,美国《内分泌学会期刊》指出,50分钟的瑜伽可以降低体内的压力荷尔蒙。

从最开始的传入到现在,北京的瑜伽馆环境有了很大的变化,更多的瑜伽馆增加了便于休息和养生的附属区域,位于建外soho的圣提瑜伽在有限的空间内隔出一层静心区,记者看到,许多练习者在运动过后会泡上一杯玫瑰花茶、捧上一本书至二楼静心品读或倾心交流,这里没有太亮的灯光,也没有舒适的沙发,仅仅是几片竹编坐垫,颇有一番“禅”境。

3、露营

在欧美国家,露营是很多家庭选择的度假方式,到了休假旺季,在海边、在山冈、在公园里经常能看到一顶顶帐篷搭建而起,色彩斑斓,它们应和着天空的蓝、沙滩的白、草坪的绿,构成天人合一的美丽图画。在北京,很多年轻的家庭也开始向往露营,到郊区游玩不一定选择住酒店,毕竟露营更加亲近土地、回归自然。

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适合白领的简单健身


白领男性工作繁重,压力大。而健身可以有效的改善这些状况

“男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友们培养同志之情”。戴维斯博士说。一周的商场恶斗下来,无论是对抗激烈的蓝球赛还是相对温和的高尔夫,都是能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。经常进行伸展运动;严格控制体重,参加一个适合自己的有氧操培训班;每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。戴维斯教授认为放弃或是改变一些冲击力强的锻炼项目很有必要。

你的关节灵活吗?

“大多数男性的关节都不太灵活。”在殿部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉,而正是种紧张造成骨盘下垂,导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法:平躺在地板上,用两手环绕左膝,并缓缓将膝部引向身体,持续10秒种左右,接着是右膝。开始时每天做一次,以后每天增至2-3次。

学会正确地拾起物品

这似乎是一个不值一提的话题。“大多数人只是简单地弯下腰,抓住物品起身就走”斯金利说,“但这是很不正确的,因为这会在你的背上产生过度压力,极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去,抓住物品再缓缓起身。”

缩小你的“啤酒肚”

向前凸起的“啤酒肚”威风不再,它使重心前倾,加重背部肌肉的负担,导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行,划船均能很好地帮助你控制并减小腰围,从而将身体重心回复到原先的正常位置。

健身舞蹈 选择适合自己的健身舞蹈


健身的好处数不胜数,经常健身的人,身体素养明显会强于其他人。有些人健身会去健身房请健身教练,有些人会去广场跳些健身舞蹈或者有氧健身操。但不管怎么样,有个健身的习惯对身体是很有益处的。

在选择适合自己的健身项目中,不知道大家有没有选对呢?哪些项目适合什么样的人练,是不是都能够了解了呢?假如不了解,那就请看看下面的文章吧!

1.普拉提

专门针对减脂和理疗康复的科学项目,讲究操纵、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

普拉提练习会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼,脊柱变得柔软而有弹性,在美化形体的同时加强肌体器官的功能。练习中肌肉变得修长平滑,动作都着重于伸展、拉长,强调静止中的操纵过程,遵循低强度多次数的方式,令肌肉布满弹性而不加大围度。

2.杠铃操

杠铃操在健身项目中绝对是属于热门的,因为它是一项能快速燃烧脂肪的运动,一节60分钟的杠铃操男性平均消耗556卡路里,而女性平均消耗390卡路里。所以这项运动深受广大男性女性的热爱。

有氧杠铃操在英文中的含义是身体充电,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低,但十分有趣。

每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的练习方法,进行一系列的自由负重练习,可以让练习者从群体杠铃练习中获取更多的激情。

3.搏击操

一到健身房就会看到很多人在练习搏击操,搏击操因为瞬间的爆发力,能够宣泄情绪,有用瘦身,帅气的动作动感十足而深受女性们的喜爱。一节完整的有氧搏击操会消耗600卡的热量,正常大概一个小时左右。

有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中,边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及灵敏的左右挥拳,在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

有氧搏击操健身者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

4.踏板操

忽然从美国就流行过来了,在踏板上玩身体跳跃和旋转折作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

踏板操是一项平平强度的运动,它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节,健身者可以有用主动地操纵运动减肥的有用强度。踏板操的基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩,对于长期坐着工作的人非凡有好处,在改善大腿外形的同时可以使臀部更加紧致牢固。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中,腰腹可以得到有用锻炼

5.瑜伽

受到媒体的吹捧,如今又有铁杆瑜伽迷的坚持,在大小健身馆,都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中,当提问者提到瑜伽这个名词,几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人,没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合,使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

从古印度发祥并流传进展至今,瑜伽被演绎到极致。各种流派汇合在北京,争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的伸展、拉伸、扭转、平衡中,按部就班地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官,完全同源。

6.平衡板

锻炼人的平衡能力,不给呼吸器官增加负担,热门的塑形课程。用简单的器械帮助把握肌肉的用力方向,提高操纵力,对腰部和大腿这两个要害部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板,可以用于练习病患者的平衡功能,通常面板长度为60~180厘米,宽度是60~90厘米;面板距地面高度10~16厘米,有上面的面板和下部的弧形板两部分组成,有的平衡板下部为一个半球,这种平衡的把握比较难。

夏季健身三大健身原则


夏季来了,让你的身体动起来吧,让全身的骨骼和肌肉都舒展开来,振作精神。对于不同的群体,运动方式也不一样。但是,无论哪个群体,夏日运动都要遵循三大原则:热身运动整理。

慢性病人群运动不能停

对于患慢性病的人,夏天适量地运动不但不会引起疾病发作,还可达到健身的目的。所以,运动对于慢性病患者来说,绝对不能停。特殊是高血压、糖尿病患者,更要坚持运动。

高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5-20分钟,也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟,跑2分钟走4分钟。

糖尿病:健身步行,慢速走15-30分钟,以每分钟70-80步为宜,中速每分钟90-100步,快速每分钟110-120步,走的速度按个人体力而定。

健康人运动要轻松

上班族:不是要动得汗流满面,而是轻松地告辞亚健康状态。晚上下班步行回家,时间操作在1小时以内,或者无间歇地跳绳10分钟以上。

想减肥的人:女性可以在家摇摇呼啦圈,时间在20分钟以上,每晚坚持20个仰卧起坐;男性可以天天坚持做5-10个俯卧撑。

儿童:有计划地锻炼身体,增强体质。天天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能,每次游10-30分钟,每周大约2-3次即可。但为了安全,最好挑选室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

老年人:适量运动、观看心率。早上起来活动半小时,打打太极拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做舒展运动。

相关知识

夏季运动防晒保湿不可少

防晒夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候,因此,夏季运动第一要防止阳光直射,运动地点尽量挑选在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好是在早晨或黄昏。同时,河湖水边、公园庭院等空气新奇的地方,都是不错的运动环境。

保湿夏季运动出汗多,盐分丢失量大,很轻易发生肌肉抽筋等现象。因此,在运动前10-15分钟,要喝450-600毫升的水,运动时每10-15分钟,要喝150-240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水,但不要一次喝个够,而应多次少饮。

服装夏季运动的服装以棉织品最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅,越不轻易吸热。

适合女性的健身有哪些


现在的人在白天的时候忙于工作,在下班的时候都会跑到健身房去运动。很多的人已经养成了习惯,也是现在比较受到大家欢迎的。因为适当的锻炼不仅是可以帮助身体更加的健康,同时还能很好的缓解上了一天班的疲劳。而且现在很多的女性也是喜欢健身,那么,适合女性的健身有哪些?

搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。

瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习,对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神,使身体在某个姿势下维持静止一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。

★锻炼部位:任何你想要锻炼的部位

★适宜人群:想要缓解疲劳,在家中进行拉伸运动的人群。

★瑜伽毯标志动作:

两手放于体侧,两腿分开与肩同宽,脚跟靠近臀部,然后两臂支撑身下,夹紧肩部,抬高腰部,感觉臀部绷紧。

★练习闪点:在锻炼腰部弯度或是腿部伸展动作时,可以作为腰部依靠之用。瑜伽毯不仅手感柔软,而且质地轻薄,更具透气排汗的特点。

★瑜伽毯易控度:★★★★

瑜伽不仅能够锻炼身体,也能够让心情更加的放松,因为它不是什么激烈的运动,而是一种比较安静,同时又比较有意思的运动,类似于跳舞,却没有那么激烈,也不限于场合,在家也能够进行瑜伽,这也是受欢迎的因素之一。

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。几乎可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑形,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。

以上这些健身运动应该是会受到一些女性朋友喜爱的,对于塑造女性身材是有着很大的帮助的。女性健身是不需要高强度的锻炼的,只要能帮助身体更加的健康和瘦身的效果就已经很好。同时还不会因为身体承受不了而出现什么放弃的情况出现,所以不懂的朋友们好好的看下这些内容,一定有帮助。

时尚健身 选择适合自己的


价格大比拼

不妨多跑几家健身俱乐部,了解其收价范围,这样有助你选择价位合理,而其他条件又令你满意或可接受的。

交通方便性

最好选择地理位置方便的健身俱乐部。如离家较近,做完运动即可回家休息;如离工作单位较近,那简直是妙极了。你大可不必到下班潮中去"冲锋陷阵",免遭塞车之苦,赶快抓紧时间到健身房去为美体努力吧。若出差在外,又怕耽误美体进程,不妨选择分店多又可就近利用的健身房,但你必须考虑运动用品是否携带方便。

追求专业性

如果由于个人需要,你对专业的需求颇大,那你可从教练的年资、证件、会员的反应情况几个方面决定你的选择对象。

不可忽视安全性

健身俱乐部应有完整的健康(健康食品)评估等。你可以做个简单的试验:在正常运动后的第二天,身体是否很疲惫?如果是则说明运动负荷太重,易导致运动伤害。此外,是否有运动忌的提示、运动流程等因素也可列入考察之列。

硬件设施不可少

硬件设施也是健身俱乐部的一个考察对象。它可分为设备、器材两方面。设备包括空间、采光及空气是否流通等;健身器材如电脑跑台、台阶训练器、健身单车及重量训练器材等。

服务态度很重要

健身俱乐部服务人员的服务态度对于健身效果的好坏有一定的影响。生硬、恶劣的态度导致健身者不能轻松、活泼、全身心地投入到美体运动中去。

综合评估

整体评估健身俱乐部软、硬件设施,有助你选择一家满意的俱乐部。但自我感觉是否良好也是不容忽视的哦!

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女性健身 女性健身的方法及适合项目


不管是女性还是男性朋友都需要坚持健身运动,因此越来越多的女性喜欢锻炼身体,长期坚持锻炼不仅能改善我们的身体素质,还能放松我们的身心。下面小编就为大家介绍女性健身最科学的方法及适合女性的健身项目,一起来看看吧!

女性健身最科学的方法

1、健身不是瘦身!健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的体形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时,注意咨询健身教练,在其指导下去塑造出理想的体形。

2、相信很多女性朋友都在为自己手臂上的赘肉感到困扰,这些肉肉在我们穿衣服时就会跑出来,如果你想去掉手臂的肉肉,有一个为简单的方法就能帮助到你,那就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下,坚持下去,效果立现。减腿上的赘肉方法很多,例如,每天坚持按摩大腿,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积,还能使肌肤美丽而柔软。

此外,要进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。例如,进行有针对性的健美锻炼,每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后,再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉,可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度,渐渐地就能增加次数,直到可做30下以上为止。长期坚持,不仅能使腹肌弹性增强,脂肪减少,而且能使人感到身体轻盈。

3、女性朋友如果想要减肥瘦身,可以选择运动强度稍微低点的,因为男女的身体差异还是很大的,而且锻炼需要循序渐进,太大强度的运动会导致身体不适,还很有可能会长肌肉,并使得部分肌肉加大,影响体形美观,同时由于运动强度过大,身体承受的压力也会随之增大大,这会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

4、利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持,只有长期坚持才能看到效果。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。

5、一般女性在减肥过程中,运动项目宜选择有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,这些运动的强度不是很大,但是效果非常好。保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度,最大心率=220-年龄)。专家推荐,有氧运动时间每天应多于1小时。

6、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水,这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时千万不要猛灌豪饮,应该小口的慢慢饮,只有这样才能达到良好的吸收效果。

适合女性的健身项目

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场,真冰场也开了不少家,你去过了吗?冬天的到来也是我们滑真冰的好时候,滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰是没有什么年龄的限制的,但建议你现在尽快的去学滑冰,如果你目前还不会的话。因为滑冰有助于锻炼我们身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

2、 自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪都适合骑自行车。而且除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,它来自于慢跑和步行两个词的合成,它的意思就是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动的密不可分。慢跑/散步适合所有人群,最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话,如果你没有时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。慢跑/散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

4、 高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适合,优美的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。高尔夫从8岁到80岁的人都可以打,但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人,不过,它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒畅。

5、 骑马

骑马似乎离我们有些遥远,印象中能够策马奔驰是何等的潇洒,但不管怎样,骑马终究是一种时尚,是一种潮流。骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。这项接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。

6、 排球

当我们的女排五连冠的时候,我们还都不大,但是,它却使我们中的许多人迷上了这项运动,排球会使我们的头脑更加灵活,它是一种艺术,它的魅力就在于它需要集体的努力。排球会使你的个子越长越高,所以建议你尽早加入这项运动,对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显,同时,对你的灵敏性的提高也很有帮助。

结语:如今健身锻炼已经不仅仅限于男性朋友了,爱运动的女性朋友也可以选择适合自己的健身运动,相信通过上文的阅读,女性朋友们都了解了自己适合什么运动项目,应该怎么健身运动了吧!最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!

健身运动员如何练腹斜肌呢


腹斜肌是健身运动员展示自己强健身体肌肉的重要组成部分。健身运动员为练出最发达的腹斜肌花费了很大的心血,主要是通过控制饮食和适度的运动锻炼来加强自身肌肉的发达程度。腹斜肌在这些人体肌肉群中的地位仅次于胸大肌,所以说健身运动员练出发达的腹斜肌是十分重要的,那么健身运动员如何练出腹斜肌呢?

      1、减肥

    减脂,消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。要想减肥,就需要控制饮食量和加入有氧运动消耗脂肪。

       2、力量锻炼

    腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

       3、肢体运动

       仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板 上就比较容易控制。

       悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

        罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

        双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

       垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

        通过上面的介绍,我们可以得知健身运动员是如何练腹斜肌了吧。其实腹斜肌并不是只有健身运动员可以练,我们平常人也可以练。腹斜肌是展示完美身材的重要条件之一,尤其是我们男人更应该加强体育锻炼,不仅是为了练腹斜肌而是为了自己的身体健康。

运动员的食谱


钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤,与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%,根据世锦赛的监控显示,体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高,体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以,综合以上各个方面因素,我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。

第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6~12周

赛前6~12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,通常会保持热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪,减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时,不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少,钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡,公斤体重,这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时,热量摄入在2625~2850千卡之间。同时需要特别指出的是,由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式,一天要训练4~5次,需要承受很大的训练负荷,所以摄入热量相对较高,如果健美爱好者没有这么大的训练负荷,就需要适当减少热量摄入水平。

通过第一阶段,体重控制到71公斤,体脂百分比控制到10%左右。

第二阶段加快控制体脂期(赛前1~5周

在此阶段,减体重是最大的问题,他要在1个多月的时间里减去剩余的体重,这又是大挑战。在此阶段,钱吉成加大训练负荷,同时进步严格控制饮食,终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期,体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。

调整的总体原则是:在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30~35千卡,公斤体重以内。

同时需要指出的是,赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物,因为一天4次训练,需要消耗大量的糖原,如果饮食中摄入不足的话,就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能,所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外,还可以有效提高身体代谢率30%,从而大大促进脂肪的代谢。所以,在备战期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为:40%40%、20%。

通过前两个阶段的减脂期,钱吉成的体重已经控制到63公斤,体脂百分比也由24.6%控制到3%以内,胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。

第三阶段赛前快速减重期

到达多哈后,为了在4天内达到目标体重,钱吉成在那几天没有安排进食,只饮用了少量水,这样在短短4天内,快速脱水,在称量体重时达到59.4公斤,圆满完成赛前减脂减重的任务。

在称量体重之后,就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题,这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来,需要携带3个水分子,所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈,使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物,刺激胰岛素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排,需要分5~6次补充。

连续3个月的营养监控显示他在今年多哈亚运会上的体脂百分比较去年世锦赛时的体脂百分比明显下降,去脂体重提高,竞技状态显著提升。

此外,本次运动营养品使用康比特分离乳清蛋白、谷氨酰胺粉、维他保、电解质活力胶囊(无钠)、支链氨基酸、左旋肉碱等。赛前营养品的使用时间和服用量。

健身方法 哪种健身运动适合你


夏季快到了,又是露肉的季节了,这是很多人着急起来了,很多人都会去健身馆锻炼了。其实健身方法是非常多的,不一定我们就都要去健身馆,比如,慢跑、跳绳、骑单车等等,这些都有增强体质、减肥的作用。下面我们就来看看有哪些健身方法吧。

目录

1、慢跑的好处 2、跳绳减肥法

3、胸肌锻炼方法 4、有氧运动有哪些

5、轻松减肥的7种室内健身方法 6、减压瑜伽不再留任何压力

7、适合男士健身的热门项目 8、老年人如何做到科学健身

慢跑的好处

慢跑是一项常见的有氧运动,而且一直都受到很多运动爱好者的喜爱,很多人都选择慢跑来锻炼身体,如果你想减肥的话也可以采用慢跑的方法哦。慢跑的好处是非常多的,但是具体的好处有哪些呢,下面给大家做个介绍吧。

无论是想要保持身体健康,还是要减肥瘦身,都是少不了运动的参与的,而慢跑就是一种很好的有氧运动方式,慢跑的人是能从中得到很多的好处的,下面,我们具体来了解一下慢跑的好处。

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

2、增强肌肉与肌耐力

有规律而且还不间断的慢跑能够增强激励与肌耐力的,而激励与肌耐力还是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是非常好的一种选择哦。

3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

4、代谢排毒

规律的运动可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒{素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

6、提高生活品质

身体健康才是基础,提升生活品质的第一个条件就是要有健康的身体,然而,有规律的慢跑运动是提高身体素质的第一选择哦。

以上专家就慢跑的好处做了相关介绍,专家同时提醒,想要让慢跑好处体现出来,那就一定要掌握好慢跑的姿势,如果姿势不当,是会使慢跑的效果大大下降的,要注意不要左摇右摆、步幅要适度,同时最好是不要全脚掌着地。

跳绳减肥法

在减肥的时候,很多女性都是会选择跳绳减肥法,这样的减肥方法,不仅可以快速的使得女性瘦下来,而且在减肥的过程中,对身体各方面也都是没有任何的危害,因此这样的减肥方法是不错之选,那如何使用这样减肥方法呢,也都是有着规定的。

对跳绳减肥法,早上选择是最佳之选,对女性的身体内的脂肪消耗,也都是有着很好的帮助作用,对那这样的减肥方法,也是要长期的坚持使用才行。

在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳3040分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。

1、跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

通过以上的介绍,对跳绳减肥法也都是有着一定了解,那女性在减肥的时候,也都是要根据以上的方式进行选择,不过要注意的是,如果想要减肥能够得到很好的效果,跳绳减肥法加饮食减肥方法,是不错选择。

胸肌锻炼方法

胸肌就是指的在胸部的那两块肌肉。如果男士能有结识实的胸肌,给女人的感觉就是很有安全感。特别是在夏天的时候,更会有种完美的胸肌线条感。可以如果要想练就这么两块结实的胸肌可不是玩的,那是要每天坚持锻炼才会有结果的。胸肌锻炼方法有哪些?

作为男人谁也想拥有令人羡慕的胸肌,可是就凭你每天的电脑前打字,每天拿着公文包满街的跑,这样是永远也练不出漂亮的胸肌的,接下来我就给大家介绍一下胸肌锻炼方法。

双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

对于胸肌锻炼方法现在大家都了解了吧,虽然有了胸肌的锻炼方法,但是不坚持锻炼,三天打鱼两天晒网的,这么结实的两块胸肌是永远练就不出来的。所以锻炼就是坚持长久的,无论是炎炎夏日,还是在寒冷的冬天,只要坚持才能有好的成果。

有氧运动有哪些

现在社会减肥是一个受到大家一致关注的话题,但是也是一个很有难度的话题。多做一些有氧运动,健康减肥也是被大家日渐喜爱的一个很好的减肥方法。有氧运动包含很多的运动项目,是被认为最好的减肥方法,所以大家可以多去尝试一下,肯定会有很好的效果的。有氧运动有哪些?如何健康减肥?

现在我们所说的有氧运动,除了大家都知道的那些有氧操之外,还有很多的项目,像受到大家喜爱的跑步,自行车,跳绳等等都是属于有氧运动的范围的。做有氧运动最为关键的就是坚持。

1、各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。有氧运动,健康减肥 不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

温馨提示:有氧运动是一种时下最为流行的减肥方法,有氧运动,健康减肥已经受到了越来越多的人的重视和喜爱。但是在运动的时候一定要注意循序渐进,千万不可操之过急,以免带来了不必要的麻烦。

夏季健身补水先行


夏日健身,就意味着运动会消耗身体更多营养物质,所以健身者一定要注意补水,因为炎热的天气里,普通健身者在30摄氏度的温度下进行1个小时较大量的运动,汗液排放量便可达到3升以上。

如果不及时补充水分,那么在夏季人们健身的时候,身体一旦出现脱水,健身者便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。那么夏季健身该如何正确补水呢?

首先对运动强度不高的健身者来说,出汗量不会很大,只要在运动前后各喝1-2杯水即可。

一般而言对以减肥为主要目的的健身者来说,健身者在运动前应喝1杯水,运动中应每隔30分钟喝1杯水,运动后应再喝1杯水,如果情况条件允许,应尽量在水中稍微加些盐,口感有淡淡的咸味即可。

这样做可保持健身者的身体内环境稳定,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。其次对大运动量的健身者而言,运动前应喝2杯水,运动中应每隔20分钟喝一杯水,水中不但要加少许的盐,还要多添加些糖。

如果条件允许,最好能够添加一些蜂蜜。这样可以使健身者能够在运动中,保持足够的血糖,使肌肉获得良好的做功能力。

此外,夏季健身时,除了要注意补水之外,还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候,很多矿物质会随着汗水丢失,其主要成分为钾和钠。

建议健身者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。如:香蕉、橘子等水果,或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。

夏季减肥健身瑜伽


瑜伽对身体的益处,已是众所皆知。除了让女性为之疯狂的瘦身成效,瑜伽对于身体保健与伤后复建,也是有例可循。

站姿前弯后弯

成效:前弯可放松脊椎、舒展大腿后肌群、改善停背酸痛;后弯则可开释压力、强化停背部及核心稳固。

步骤:

1-1、双脚打开与肩同宽,双手自然垂放身侧,调整呼吸。

1-2、双手于胸前环抱,上身自然前弯,请前弯至身体柔软度可到达处,不可逞强。

1-3、若身体柔软度较佳者,可再往停弯,直至双手贴地。此动作要特殊注复颈椎的放松,若是不放松,便不会有放松脊椎之感,反而使颈脊轻易产生酸痛。

1-4、调整呼吸,回复准备式,将双手放置于腰后,肩膀往后挺立。

1-5、再将上身往后仰,渐渐后弯置双脚与背部成90度,双手放松向两侧舒展。柔软度较差者,可后仰约45度即可。

Tips:因每个人的身体柔软度不同,所以做此动作时要特殊注复,不可逞强为之而造成运动损害。柔软度较好者,可将动作完全执行,若柔软度较差者,折衷即可。

上停犬式

成效:活化脊椎,增进免疫系统功能;增强核心肌群力量;改善脊椎歪斜;预防高低肩问题。

步骤:

2-1、以手掌贴地、双足跪姿,让身体像桌子一样。

2-2、狗式:将臀部往上抬,脚掌贴地,让身体成一三角形。

2-3、脚尖撑地,臀部停压,身体往前舒展。

2-4、再停压,身体显现俯体挺身状。

2-5、眼镜蛇式:身体再停压,脚背与停身贴地,上身后仰。

Tips:此动作须注复部分小细节。当双手贴地时,必须将五指张开,可关心抓地力;腹部用力、肩膀放松,才不会压迫到脊椎。

健身常识 适合男性的健身运动有哪些


运动的种类是非常的多的,很多男性朋友们都不知道应该如何挑选适合自己的运动,因为他们不知道自己该做什么样的运动,那么其实运动还是很简单的,停面就跟小编一起来了解一停男性适合的运动有哪些吧!

男性适合的运动有很多种,我们可能并不知道应该怎么样来挑选,其实这需要看你有哪方面的锤炼需求的。

打壁球

打壁球这项运动是非常方便易学的,可以加强心肺的功能,还能够加强停肢肌肉的力量,能够提高背,腹部的柔韧性。

划艇

这个运动没有负复,是可以锤炼到全身的肌肉的,而且划艇的安全系数也比较高,更多的是运用腿部,背部和手臂的技巧,所以划艇往往不会变成膀大腰圆。

攀岩

这种有氧运动对体能的消耗极大,能锤炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举复和引体向上的技巧。

游泳

这种全身锤炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有用。科学的游泳方式是游一个往返,喘口气再接着游停一个往返。

越野滑雪

雪地滑行能让全身肌肉都得到锤炼,地势条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

篮球

这项骤跑骤停的运动消耗能量大,能使肌肉的柔韧性增强,不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举复练习,以提高肌肉的耐受能力。

适合男性在家做的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主假如锤炼男人的胸大肌,在家中的宾厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,全量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主假如锤炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部余外肥肉,使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

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