推荐 十项健身新标尺
养生十法冬季。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。如何避免关于运动养生的误区呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“推荐 十项健身新标尺”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
1、必要的热身——对
要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动——对
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重——不对
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12)次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、过激运动——不对
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
5、水分的必要补充——对
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
6、依赖登山器——不对
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
7、逐步增加运动强度——对
这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
8、动作频率太急——不对
当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
9、运动中吃喝——不对
听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。
10、运动后的必要“冷却”——对
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
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十项运动反应，判断你是否衰老了
老从来不是瞬间降临的，它可以通过记忆力、肺功能、皮肤弹性等十个指标反映出来。那么，，生活中我们要如何养生预防衰老呢？
1、柔韧性
五六十岁的人可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩为原点，由下往上举臂。如果幅度能到180度（胳膊与地面垂直），说明柔韧性不错，如果小于等于90度（胳膊与地面平行），则说明柔韧性差。
专家建议重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。需要注意的是，练此类拉伸动作时要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，否则易使韧带受伤。
2、皮肤弹性
皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮肤，保持约10秒后再放开，观察皮肤的弹回情况，在一定程度上可测试衰老度。皮肤恢复原状需要的时间越长，说明弹性越差，人也越显老。
想要保持好皮肤，平时应少熬夜、忌烟酒。局部护理方面要做好防过敏、防晒、保湿等工作。即使抗晒抗衰老能力较强的男性也应避免暴晒，外出时最好戴上帽子。
3、听力
测试正常听力的标准是在相对安静环境中，听到20分贝以内的声音。人的听力在五六十岁时开始逐渐下降，如果明显察觉到听力退化，应及时就诊。尤其在相对嘈杂的环境中，与多人交流时出现听力障碍，很可能说明听力有问题。
保护听力要做到三点，一是用耳机听音乐时，声音别太大，每45分钟休息一下；二是遇到放鞭炮等强噪音时，采用捂住耳朵等方式保护；三是谨慎使用庆大霉素等耳毒性药物。
4、记忆力
研究者选取了几个词组，如书本、午餐、晨练、钥匙等。请200名年龄为60-91岁的老人阅读5遍。20分钟后，要求被测者仔细回想这些词组中的前4个词是什么。如果记不清或记得混乱，说明你可能存在记忆力减退的危险。研究还发现，男性通常比女性脑力衰退的速度更快。
建议人们做些增强记忆力的训练，如下棋、慢跑、快走等。日本“改变”网站也介绍了几个“头脑体操”来激活大脑，包括听音乐猜乐器、做拼图、拼魔方、猜字谜、活动手指等以改善大脑血流状况。
5、反应时间
作为人的基本能力之一，反应时主要测试人从接收信号到产生动作所用的时间。60-64岁年龄组里，男性与女性的平均反应时都是0.7秒。陆一帆认为，测反应能力最简单的方法是利用尺子，测试者将一把钢尺贴着墙壁放，然后突然放开尺子，被测者手离尺子末端约20厘米，做出反应后第一时间将下落的尺子按在墙上，这时测量出尺子下滑的距离。距离越短，说明反应时较短，人的反应能力较高。这种反应能力会随着年龄增长而变差。但我们可以通过科学锻炼来减缓这种下降，其中球类最适合，如羽毛球、乒乓球等。
6、平衡感
具体测试方法是：两手扶在腰部，闭上双眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。当站立的脚发生移动或者抬起的那只落地时，测试结束。测试两次，以坚持时间较长的那次为准。如果50岁以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，说明平衡力还不错。如果男女分别低于8秒和6秒，则应经常锻炼自己的平衡性。除了练习该动作外，还可以通过倒着走、走猫步等方法来提高平衡感。有条件的话还可以利用平衡板，将每个动作练习3-5次，每次1分钟即可。
7、耐力
研究发现，一个健康的40岁男人，28分钟内应走完3公里的路程，相当于正常步幅下每分钟走134步。另外，以50米为间隔的折回走也可以测试耐力，测试者用比平时快3倍以上的速度来回走，6分钟内如果完不成400米，就应加强耐力训练。慢跑、健步走、游泳等都是不错的选择，其中持仗健步走增加了胳膊的动作，消耗更多能量，效果更好。这类运动建议每周至少3次，每次半小时以上。此外，运动强度也有讲究。50岁以上、有锻炼基础的人，建议将心率控制在190减去年龄的值，而无锻炼基础的人，建议用170减去年龄来算，上下波动14都属正常情况。
8、腿部力量
女性可通过平卧举腿的方式测试腿部力量，方法是平躺在床上，双腿伸直并拢后抬起，与地面呈45度角再放下。每分钟30次以上为优秀，10次则急需加强锻炼。男性可纵跳摸高测试腿劲，即先测原地站立摸高的高度，然后再测用力跳起后摸高的值，如果两者高度差在40厘米以上，说明下肢肌肉爆发力强；如果不足10厘米则提示下肢肌肉已老化。
通过深蹲抬哑铃、扛铃等方式能提高腿部力量。中老年人选择能承受的最大公斤数后，可以做三四组深蹲，每组15-20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不仅能避免腿变粗，还能预防骨质疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身体的协调性和灵活性。
9、心脏功能
静息心率是反映健康状况的一项重要指标。测试方法是：在安静环境中，用手指按住脉搏，计算其每分钟的跳动次数。大量研究发现，心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。多项调查显示，心率以每分钟60—75次为最佳。平时要养成关注心率的习惯，早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后，都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快，就应及时去医院做相关检查。此外，一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。
10、肺功能
35岁后，人体的肺活量就开始逐年下降。爬楼梯可以测试肺功能，如果连续爬4层楼梯，呼吸还很自然，只是稍有些急促，则说明肺活量很不错；如果出现呼吸困难、喘气厉害，则提示需要多锻炼了。平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼，还可以有意识地练练“呼吸操”，如瑜伽、气功等。忙碌的间隙不妨试试“调节呼吸法”：找个空气清新的环境，慢慢吸气4-5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5-8分钟。此外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。
十项床上瘦腿操 值得一试
大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作二：
6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一：
8.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
动作二：
9.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。
十项运动最有效减肚子 游泳仰卧起坐
腹部的赘肉太多不仅影响美观，也威胁身体健康。很多人为了减掉恼人的肚腩，采取十分剧烈的运动，然而研究发现，假如要减肥，摆脱腹部赘肉，有氧运动是更好的选择。那么减肚子最有用的运动有哪些?下面为您介绍十项减肚子的运动，轻轻松松就消除腹部脂肪，爱美的你可不能错过!
1、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。
跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑，起跑的15分钟都应慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续性，才能起到减肥的效果，不能跑15分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。
2、空中脚踏车
这也是减肚子最有用的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注重不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。
仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30-50次。假如刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。
3、游泳
在各种减肥方法中，最安全有用的减肥手段是运动。而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动，消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到伸展，使形体变得更匀称。
游泳时技术动作很重要。假如技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练偏了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。
4、特效仰卧起坐
仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有用的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有用缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。
仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。
5、呼啦圈
呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果，是因为在转折呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈，因为太轻的话摇起来比较费劲，太重的话则会对身体造成负荷。
其实，无论怎么减肥，都要记住一条，只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量，所以像武松耍大刀那么来两下，是没有什么用的。短暂的剧烈运动属于无氧运动，只会换来腰部肌肉的无比的酸痛，而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量。外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，才可以达到有氧运动的阶段，也只有在这个阶段，你的瘦腰A计划才可以有用。一般正常成年人连续锻炼以15-20分钟最佳，每日运动时间保持在30-50分钟最好。时间应保持在30～50分钟最好。
6、跳绳
提起跳绳，许多女性都不生疏，但对于跳绳的奇妙减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但要是不小心也很轻易受伤，所以要注重以下事项：跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以防止脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
最后提醒，在日常生活中，人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起，上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势，两肩也要相应地放松，让手臂自然地垂直。在走路的时候，要注重收紧腹部的肌肉。此外，在坐着的时候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持着挺直收腹，让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是，千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。
7、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很轻易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有用健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。
因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有用的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是两步一吸，两步一呼。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲乏，更不应该让心肺系统感到压力。非凡是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。
8、肚皮舞
肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有用的运动之一。
双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的8字。
9、缩腹步行
缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加牢固。
腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟美丽了。
10、健身球
健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。除此之外，健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到优良的减肚子功效。
在使用健康球减肚子的时候，最主要的是把握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候，首先是坐在一个布满气的健身球上，让双腿平放于地面，身体缓缓地靠向后面。这时候，双腿也要顺着健身球的转折往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此外，把双手放在头部的后方，让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到优良的减肚子功效。
减肚子最有效的十项运动 松消除腹部脂肪
怎样减肚子上的赘肉?腹部的赘肉太多不仅影响美观，也威胁身体健康。运动是减小肚子最有用的方法，所以久坐办公室的朋友一定要动起来，才能摆脱腹部赘肉!很多人为了减掉恼人的肚腩，采取十分剧烈的运动，然而研究发现，假如要减肥，摆脱腹部赘肉，有氧运动是更好的选择。下面为您介绍十项减肚子的运动，轻轻松松就消除腹部脂肪，爱美的你可不能错过!
1、肚皮舞
肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有用的运动之一。
双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的8字。
2、缩腹步行
缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加牢固。
腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟美丽了。
3、健身球
健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。除此之外，健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到优良的减肚子功效。
在使用健康球减肚子的时候，最主要的是把握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候，首先是坐在一个布满气的健身球上，让双腿平放于地面，身体缓缓地靠向后面。这时候，双腿也要顺着健身球的转折往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此外，把双手放在头部的后方，让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到优良的减肚子功效。
4、特效仰卧起坐
仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有用的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有用缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。
仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。
5、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很轻易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有用健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。
因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有用的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是两步一吸，两步一呼。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲乏，更不应该让心肺系统感到压力。非凡是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。
6、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。
跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑，起跑的15分钟都应慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续性，才能起到减肥的效果，不能跑15分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。
7、空中脚踏车
这也是减肚子最有用的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注重不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。
仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30-50次。假如刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。
8、游泳
在各种减肥方法中，最安全有用的减肥手段是运动。而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动，消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到伸展，使形体变得更匀称。
游泳时技术动作很重要。假如技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练偏了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。
9、呼啦圈
呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果，是因为在转折呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈，因为太轻的话摇起来比较费劲，太重的话则会对身体造成负荷。
其实，无论怎么减肥，都要记住一条，只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量，所以像武松耍大刀那么来两下，是没有什么用的。短暂的剧烈运动属于无氧运动，只会换来腰部肌肉的无比的酸痛，而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量。外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，才可以达到有氧运动的阶段，也只有在这个阶段，你的瘦腰A计划才可以有用。一般正常成年人连续锻炼以15-20分钟最佳，每日运动时间保持在30-50分钟最好。时间应保持在30～50分钟最好。
10、跳绳
提起跳绳，许多女性都不生疏，但对于跳绳的奇妙减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但要是不小心也很轻易受伤，所以要注重以下事项：跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以防止脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
最后提醒，在日常生活中，人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起，上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势，两肩也要相应地放松，让手臂自然地垂直。在走路的时候，要注重收紧腹部的肌肉。此外，在坐着的时候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持着挺直收腹，让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是，千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。
登山护膝的十项注意 下山猛冲对膝盖是最致命的
户外运动尤其是登山膝盖是身体最重要的部分，玩户外时间越长越觉得膝盖宝贵，膝盖又是人体最薄弱的关节，连接最长的骨头和最强的肌肉，膝盖同时又是承受压力最大的环节，无时无刻支持着人体的活动，尤其是在登山中取到了最关键的作用!
为了身体健康，也为了更好的进行快乐的户外活动，运动专家提示你注意以下几点：
1.最重要的一条：下山千万不可跑，千万不可跳，速度要慢，下山猛冲对膝盖是最致命的;
2.好的下山方法：重心偏后并稍降低，前脚站好，重心再移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，只要有一只脚支撑在地面上，你的安全才会有所保障;
3.尽可能减少负重，不要背负太多东西。出发之前一定量力而行，一般情况下负重不要超过体重的1/4，下山尤其要注意保护膝盖的角度，并控制节奏了，特殊情况负重也尽量不要超过体重的1/3;
4.爬山前做好准备工作，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热;
5.使用护膝和登山杖。登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重;
6.登山过程中保持好心态，不要追求速度进行炫耀，否则会造成一天的体力分配不均匀，影响到了一整天的登山节奏把控;
7.根据自己的身体素质来选择登山目标，建议你登山之前先正确评估自己的体力和户外能力，这个是进行户外活动时候必须要注意的问题;
8.选择合适的登山鞋，根据达人们分享的经验：一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，但是对涉及到有河流、潮湿的地方就要注意登山鞋的防滑作用了;
9.不要“锁关节”。这种情况下是当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节：把腿部伸的笔直，可以减轻大腿肌肉的负担，可暂时放松肌肉，但是比较容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤;
10.加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小;
此外，健身专家建议你：平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，女孩儿别用过大的重量且可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，这样不用担心锻炼腿部力量大，腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难，不仅有利于身体健康，而且还有利于锻炼美好身材，是女孩子们的福音!
