晚餐不科学体弱又多病
适合体弱多病人群的养生早餐。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。养生，很多人只是听说但并未真正力行，作好了养生我们的生活质量才更好。关于运动养生，我们该如何去看待呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“晚餐不科学体弱又多病”，仅供您在养生参考。
晚餐与结石：据国外专家研究，尿结石与晚餐太晚有关。人体排尿高峰一般在饭后４—５小时，晚餐后不久就睡觉，产生的尿液会全部潴留在尿路中不能及时排出体外，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。
晚餐与高血压：晚餐过多进食肉类，不但增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，加上人在睡觉时血液速度大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥硬化，使人得高血压病。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高２－３倍。
晚餐与冠心病：晚餐摄入过多热量可引进血胆固醇增高；晚餐的质量高又会刺激肝脏制造低密度的极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。wWW.YS630.CoM
晚餐与糖尿病：如果中年人长期晚餐吃和的过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛细胞提前衰亡，进而发生糖尿病。
晚餐与肠癌：一日的副食品大部分由晚上一餐吃下，活动又减少，必然有一部分蛋白质不能消化，也有小部分消化产物不能吸收，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、胺、吲哚等有毒物质。这些有毒产物可增加肝脏的负担和对大脑的毒性刺激，促使大肠癌发病率增高。
晚餐与猝死：晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发胰腺炎，使用权人在睡眠中体克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。此外晚餐过饱使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，一旦兴奋的波浪扩散到大脑皮层的其它部位，就会诱发各种各样的梦。恶梦常使人感到疲劳，久而久之就会引起神经衰弱等疾病。
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健身项目多又多 怎样选择更适合
完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己丰腴的小腹，身上的违章建筑，都 想来个脂肪大搬家;可是减肥很难，连续减肥的意志力也很难。瘦下来后，不再胖回去、不再反弹更难;实际上，最难的还是挑选有用的、适合自己的运动项目并坚持下去，养成动一动的习惯。
时下，运动项目如同琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的挑选：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SpINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等。
而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见：自由练习器械、机器器械练习等多种时尚健身项目。
面对这么多林林种种的健身项目，怎样挑选这些健身内容显得尤为重要：
大众健身操：推举指数
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、按部就班的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、维持体能、体型的首选。
不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易挑选。
有氧舞蹈：推举指数
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，依据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIp-HOp，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、维持优雅形体为目的的健身人群。
有氧舞蹈-拉丁健美操：推举指数
拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作许多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
没有舞蹈基础，和谐性差的人群不易达到健身效果有氧舞蹈：方克、街舞：推举指数
方克(FUNK)、街舞(HIpHOp)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的和谐性、达到健身的目的。
适应青少年、和谐性较好人群
搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推举指数
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢竞赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的和谐性和必要的技巧与柔韧性。
适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
动感单车(spinnig)：推举指数
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做自行车上的舞蹈，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
不适合相关节病痛者，体能差的人群
健身球：推举指数
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果优良，非凡对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不轻易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
不适合体重过大，以减重为目的的人群
瑜珈(YOGA)：推举指数
瑜伽一词的原意是融合、和谐，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技竞赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的许多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在许多人心目中已经成为走向健康的代名词。
适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群
练习太极注意方法 经常练可治多病
练习太极拳要求情神贯注、意守丹田、不存杂念，即要用意不用力和心静。这种意识和身体锻炼相结合的方法，都是在中枢神经系统兴奋性提高的情况下完成的，它使大脑皮质形成一个特殊兴奋灶，而其它区域则处于抑制状态。
这样就使大脑得到充分的休息，可以打破疾病的病理兴奋灶，修复和改善高级神经中枢的功能，从而使内脏器官的病患也获得修复和改善。
从动作上来讲也是如此。练习太极拳时，动作需要完整一气、由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯绵绵不断，同时由于动作的某些部分比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着系统紧张度，活跃了其它系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。
太极拳动作缓慢而柔和，既能增加脑动脉内的血流量和供养量，又能加速脑内有害物质的吸收和排出，这能有效地改善脑神经细胞的营养。太极拳的动作往往要求左右手同时往不同的方向运动，且动作也不相同，这就能发展左右大脑半球的协调性增强。练习太极拳中左手运动也较多，还能收到开发右脑的作用。
练太极拳时呼吸较深，可对植物神经系统的机能发生影响，从而可使植物性神经系统活动紊乱得到调整和改善。所以，太极拳对高血压病、溃疡病、脑震荡、脑溢血后遗症、神经性腹泻等病有治疗作用。
太极拳是运用阴阳原理的极佳典范，每个动作都包含阴阳之变化。
虚与实、动与静、表与里、开与合、进与退、收与放、左与右、刚与柔、正与隅，相辅相成。又增强了整体观念，要求身心合一，松静无为，内外上下一致，以意领气，气随意行，意到气到。因此练习太极拳能调整阴阳，疏通经络，达到保健的作用。
太极拳是一种很有兴趣的运动，经常练习的人都有这样一种感觉：
练习套路后，周身感觉舒适，精神焕发;练习推手后，周身感觉活泼，反应灵敏。这都是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。情绪的提高在生理上是有重要的意义的。情绪提高，可以使各种生理机制活跃起来。
许多试验都证明，做一种运动时;在用体力之前，仅仅是精神的影响就可以使血液化学、血液的动力过程、气体代谢等发生改变。对患某些慢性病的人来讲，情绪的提高，更为重要。
它不仅可以活跃各种生理机制，同时能够使病人脱离病态心理。这对治疗功效来讲很重要。以上例子都充分说明，练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。
体弱者的四个健美新方法
环境气氛健美法
良好的进餐气氛，应该是愉快、温暖和安静的，每次进餐都应有意固定餐桌及餐布，并进行恰倒好处的布置，以尽量突出进餐时优雅的环境气氛，使得进餐成为一种愉快的活动。餐厅环境可选择鹅黄色和橘黄色，使人感到温暖、安定、轻快，能集中注意力，有利于增加食欲。同时，餐具应保持洁净，可在餐桌上摆设鲜花，这些可以喧染气氛，创造良好的进餐环境，增进食欲。
情绪健美法
情绪的变化与内脏器官的生理活动密切相关。人在心情愉快的时候，脉搏、血压、呼吸和消化功能都处于相互协调的平衡状态，心情愉快不仅可以促进食欲，并且有助于消化和吸收;而情绪波动则往往会直接影响食欲，甚至导致厌食，最终使人身体消瘦。对消瘦者来说，首先解除对消瘦的忧虑。只要不是特殊疾病引起的消瘦，就大可不必为之犯愁，即使是由于某种疾病引起的消瘦，也应该保持乐观的情绪，积极配合医生的治疗，并辅之以健美运动，最终也会病去体壮。
音乐健美法
由于音乐的旋律、音调、节奏、速度、音色和音量各不相同，优美和谐的音乐就象五味俱全的佐料一样，可对人体的心身健康产生特殊的作用。因为，优美动听的音乐能够刺激下丘脑的饥饿中枢，使之被激发而兴奋，令人食欲大振。日常可用于提高信心、振奋精神、增进食欲、帮助消化的乐曲有《卡门序曲》《溜冰圆舞曲》《蓝色多瑙河》和《花好月圆》等。
气味健美法
气味对人的情绪、记忆、血压、脑电波及饮食有很大的影响。研究结果表明，泡泡糖、薄荷、甘草、松节油和玫瑰香味均可活跃情绪，刺激思维，增强记忆，提高内脏器官的代谢效率，使人食欲大振。所以，在日常生活中要丰富饭菜种类，增加调味品的使用范围，保证各种饭菜色香味俱全，使消瘦者面对美食，虽未进食就已馋涎欲滴，产生强烈的食欲。
体型消瘦的人，若想丰腴健美，在保证每日健美运动的同时，早、中、晚三餐要吃饱、吃好，特别是在20时以后，若再加一顿夜宵效果更佳。
如何科学有效的健身 科学的健身方法
现在越来越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的成效却远远没有达到他们预期的，这是什么原因呢?健身我们应当要遵循科学的方法，这样才能事半功倍，停面就跟小编一起来了解一停科学的健身方法有哪些吧!
健身并不是锤炼的时间越长就越好的，我们应当要准确的锤炼才好，以停介绍停科学的健身方法。
如何科学有用的运动
1个小时
每次健身，时间应当操作在1个小时，并不是运动时间越长，运动成效越好，任何运动都对关节有损坏，超强度和一下子的运动对你的关节损害更大。
2个式样
换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作
每个部位都要结合3个以上的动作花样。是不是很等待这样的锤炼方法的。
4组练习
一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物挑选的标准外，少吃多餐也很复要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位
全身可以分为6个部位，每个部位的练习复点都不一样。如胸肩复点是推部练习;背、歪方肌复点是拉部练习;手臂(内、外)是曲举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导停练习。
7天循环
练习周期应以7天为一个周期(肌肉练习)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锤炼两次。
8个次数
锤炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
瘦身 先从晚餐开始
说到减肥，抛开运动不说，从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐，就是从养生来说，晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制，这不是个人的问题，而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
早餐很多人都是应付一口或者是干脆不吃匆忙的上班、上学，午餐大都在外享用，只有晚餐可以稳稳当当的吃一顿，可以一家人在一起快乐的享用，而就是这一餐的享用导致很多人肥胖的重要原因之一。国外我没呆过，不知道其饮食习惯，呵呵，但我想国内大多数人都是如此，做几个好菜，也许有鱼有肉，有汤等等。。也许你们会说这些都是有营养的食物啊。是的，没错，这很营养，只是要分在什么时候享用，如何的合理安排其食用时间，食用量，且要根据个人的情况是否要在晚餐也需要补充这些。
如果你需要减肥的话，如果你血脂高的话，那么这些就不适合，而且晚餐吃的太多如果还来不及消化就睡觉，那么也会造成胃肠的负担，让本应休息的身体继续运作，对身体有伤无补，极易带来健康隐患，其危害是不容忽视的。。那么既减肥又养生的晚餐究竟该如何吃呢?
首先，晚餐不宜太油腻
晚餐应少吃且清淡。因为人体内的各种生理功能，代谢变化都有其内在的生理节奏，也可以说是调节好的。到了晚上，血液中的胰岛素含量就上升到了高峰，而胰岛素可使血脂转化为脂肪，太油腻的晚餐会使人日益肥胖。晚餐油腻还会造成血脂量升高，因为人在睡眠时血流速度缓慢，大量血脂沉积在血管壁上，势必会造成动脉粥样硬化，引起高血脂，高血压，冠心病等。
说到减肥，抛开运动不说，从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐，就是从养生来说，晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制，这不是个人的问题，而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
二、晚餐不宜过晚。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点，如果超过8点我建议吃完饭最好出去活动活动，可以去散散步，走一会后适量的做些运动，帮助消耗些脂肪，加快点食物的消化速度。另外8点之后，也就是临睡前3～4个小时不要进食，饮水除外，如容易水肿或者减肥的朋友我建议水也不要喝，因为清淡的饮食不会让你口渴，饮水量完全可以在白天和晚饭前补充。之所有要求3、4个小时不吃东西，目的是让食物可以充分的消化，避免有残渣滞留过多而导致肥胖。
三、晚餐应吃什么
晚餐应选择些容易消化的并含膳食纤维，碳水化合物多的食物。如陈醋菠菜，既增加了丰富维生素和矿物质有可以提供膳食纤维;主食上我们可以选择些煮的很软的杂粮粥，玉米发糕，荞麦苗条等，适当的选择些粗粮不仅对减肥有利，还有助于帮你控制食欲，减少饥饿感，另外也可帮助降血脂，降血压;也可以少量吃一些鱼类，鱼类的热量不高，蛋白质很高，补充营养，又不会过多的摄入脂肪，蒸煮的方式为佳。
说到减肥，抛开运动不说，从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐，就是从养生来说，晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制，这不是个人的问题，而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
四、不宜吃那些食物
晚上尽量不要吃水果，甜点，油炸食品，尽量不要喝酒。很多人习惯晚餐喝点酒，其实这种习惯容易发胖还不利健康。过多的究竟在夜间会阻碍新陈代谢，胃得不到休息，还会导致睡眠不好。
营养师小贴士：
-----晚餐需要特别注意的是，不宜食用含钙高的食物，比如虾皮，带骨的小鱼，以免引发尿道结石。
-----长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。在这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐、200克左右的陈醋菠菜，一个玉米面小发糕，一小晚紫菜汤，不要虾皮，可加一个鸡蛋，也可以换做紫米粥。
科学肌肉锻炼大全
科学的锻炼很重要因为只有这样才能保证身体安全，不被练伤有时间规划,科学的锻炼要慢速度，慢速度能保证在锻炼的过程中华不会因为运动器械的重量太大而伤及肌肉，科学的锻炼能让大家更好的炼成肌肉，想要炼成肌肉不仅仅是科学的锻炼还要坚持，想起就练一定是没效果。要每天坚持只要抽出半个小时或者一个小时足够了。
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
如上所述希望以上的文章能给大家参考，通过文章所述能明白什么是“科学的锻炼”并且通过这篇文章懂得用科学的时间，科学的方法锻炼。这样才能保证肌肉越来越结实和身体在锻炼的过程中不受伤害，慢速度静下心锻炼的过程中不要有那么多杂念，专注于运动会有意想不到的效果呢、
怎么科学锻炼肌肉
经常都会听到身边的朋友说，想通过锻炼使自己的胸部肌肉、腹部肌肉以及腿部肌肉看起来更加突出，更加有立体感。其实锻炼肌肉不应该只仅仅局限于某一个部位，这样的仅仅针对某一个部位的肌肉锻炼很容易使得肌肉受到伤害，锻炼应该是全方位的，这样锻炼出来的肌肉才会给人一种协调的美感。
首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯，二是早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项，三是做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸。
四是每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸(可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠(以可以达到并且超过高中体育锻炼标准以上为好)。
五是每天睡觉之前准备开水一杯，清晨起床之后的第一件事是给凉开水加一些热开水之后，空腹将其喝了，可以稀释睡眠后导致的血液粘稠;二是对于身体锻炼时供血、供氧不足的不良状态可以改善。
当然在锻炼身体肌肉的时候，身体的营养也要跟上，每天的早餐必须吃饱，早上可以吃豆腐脑或者是饮用牛奶，亦或者是吃一点鸡蛋，一定要注意，在锻炼的过程当中，蛋白质的补充一定要跟进，否则无论如何锻炼，蛋白质得不到补充，肌肉也没有办法凸显出来。
科学节食 运动减肥
1.减肥的关键在于运动 要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄人的热量外，必须增加运动量。
2.科学节食与运动的相结合 一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人在2-3年内恢复以前的体重。 通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降。这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，就会导致肌肉减少的后果。
据有关的研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是 要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。
3.减肥运动疗法的强度 减肥运动最佳心率的计算方法为：(220一年龄-安静心率)/2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动(如长跑)，可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
4.选择适合的运动项目 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉 器等静态运动;三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长(静力)运动，以免引起心率过快和血压升高。
5.制定减肥目标和计划 减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。
消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368千焦耳 (2000千卡)热量的食物，再用运动多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的热量。 总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达为：适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。
怎样科学锻炼肌肉
想要科学的锻炼肌肉，需要有一套正规的方法以及锻炼的基本原则。锻炼肌肉的过程当中，字数不宜太多，每次锻炼都组数可以适当的增加，锻炼的时候密度应当加强，并不需要保证有太高的速度，但是需要在锻炼的过程当中保证持续紧张，每一组锻炼之间可以有适当的时间间隔，在锻炼之后，还应该及时补充蛋白质。
锻炼的时候强调大重量、低次数，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1到5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。6到10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
10到15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5到10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2到3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8到10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
在锻炼的过程当中，每次锻炼都应当做到让肌肉达到饱和，这种饱和度其实是一种自身的感受，就是当锻炼的时候出现了肌肉酸胀，或者是肌肉发麻，亦或者是感觉到肌肉坚实扩张友谊，这种情况下就可以停止锻炼，并且做适当的身体休息。
如何科学跑步呢
在生活中，我们都知道跑步是一种健身的方式的，但是我们也知道要是不科学跑步的话，可能会对身体产生一些危害的。为了更好的保护到跑步的人们的健康，我们需要学习更好的科学跑步。那么到底如何科学跑步?下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。
方法/步骤
1、跑步基础动作：跑步动作练习：
①慢跑：所有的动作都是朝前的。身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。(即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形!)
②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。
③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方(不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难)。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
注意事项
跑步前要做一些基础辅助运动,例如踢腿、手脚活动、拉升。
以上这些内容就是介绍如何科学跑步的讲解，希望这些能帮助到我们大家吧。我们要想保持有一个美丽的身材的话，我们就要认真的养成良好的饮食和作息的习惯，再加上科学的跑步的话，我们就能得到比较满意的效果了。最后也祝大家都能够健康平安!
