卧室与瑜伽亲密接触
养生接触男性吗。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。运动养生有哪些好的理念呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“卧室与瑜伽亲密接触”，但愿对您的养生带来帮助。
NO。1 第一组 单莲花练习：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多步骤：
A。维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
处韧带，保持经络通畅。
NO。2 第二组 倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤：
A。将臀部靠近一堵墙的墙面。
B。将两腿向上靠着墙面。
C。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
tips：
1。注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2。在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3。呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢
NO。3 第三组 棍子式：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤：
A。将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
B。深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C。呼气、放松身体。重复两、三次。
NO。4 第四组 蜥蜴式：
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。
A。手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
C。然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO。5 第五组 背部练习：
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤：
A。将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
B。还原后，要含胸拱背放松一会儿。
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亲子瑜伽动作 与宝宝亲密接触
3 妈妈进行推推脚的同时，爸爸也可加入轻轻地推推手。
功效：练习宝宝的腿部肌肉。
注复事项：
1 力度不可过大，当宝宝非常有力时，妈妈也只能有节奏地轻挡，勿限制活动范畴。由于宝宝骨骼尚未发育完全，力道过猛轻易压迫来宝宝的髋关节。
2 不建议睡前做，以免玩过头而睡不着。
适合阶段：从新生儿来站立期(8、9、10个月)都可。
第六式 大飞机式
做法：
1 妈妈牵着小朋友的双手，渐渐一起往后退，退来身体与腿部显现90度。
2 然后，缓慢将单脚离地。做完一次后换边。
3 亦可加入爸爸，三个人手拉手一起做大飞机式。
功效：练习平稳感和身体的和谐度。
注复事项：
1 步骤必须缓慢，渐进式练习。
2 不建议睡前做，以免玩过头而睡不着。
3 不可在床上练习，因为床铺硬度不一，如果太软会不易平稳，轻易造成危险。
适合阶段：行行期(10～15个月)之后。
和瑜伽来个亲密的接触
瑜伽是一种具有5000年历史的古老健身运动。通过模拟动物(如眼镜蛇、猫、鄂鱼、骆驼、蝗虫等)的姿势以及一系列的拉、扭、弯等工作，使身体上一直没有活动到的位置得到拉伸、扭动和按摩，使健康情况得以迅速改善。瑜伽是门渊源而深奥的学科，通过练习可以让您柔软肢体，雕塑体型，放松身心。
哈达瑜伽
它被认为是最古老的瑜伽，通过身体姿势、呼吸技巧、冥想练习达到建立一个健康的身体。它包含了近200个最重要的姿势，从而柔韧脊椎，提高内部器官、腺体、组织的循环功能。同时它也拉伸身体，加强身体各部位的联系，使身体更灵活，平衡性更佳。哈达瑜伽是目前最受欢迎的瑜伽体系之一。
适应人群：任何年龄段、从未练习者。
阿斯汤伽瑜伽
阿斯汤伽瑜伽结合固定的体位顺序(尤其是起始和终结部分)、一点凝望、收束法、胜利呼吸法、串联体式，对平衡、力量、灵活性、柔韧性都有较高的要求和促进，能从运动中体验静思的奇妙。
适应人群：有一定练习基础者、需要培养力量及瘦身者。
维雅萨瑜伽
一系列瑜伽姿势通过流畅的动作连贯在一起，一挥而就，形成一个动作序列。其中的每一连接动作都与呼吸协调一致，协助完成每一个姿势。这项练习可以达成力量与柔韧的平衡，改善心血管机能。通过调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。
适应人群：有一定练习基础、注重锻炼技巧者。
热力瑜伽
热力瑜伽是指在室温38℃-42℃度和一定湿度的环境中练习的瑜伽。它依据人体的肌肉、韧带、肌腱的特点编排体式，对于排毒减肥有很大的作用，还能使内分泌腺体活动功能增强，对慢性病也有辅助治疗的作用。身处高温中，身体也变得柔软，能够轻易完成姿势，不易受伤。
适应人群：平常不出汗者、需要瘦身者。
注重事项：高血压、眩晕症、心脏病患者不宜练习。
力量瑜伽
针对男性减压、修身、养心的需要，男子瑜伽更注重力量和平衡的习练，培养果敢、专注的个性，唤醒生命潜在的能量，安定浮躁的心灵。规律性地练习男子瑜伽，更能有用缓解因长期工作压力或不规律饮食造成的亚健康状态。
适应人群：从事大量脑力劳动以及工作繁忙,饮食不规律的男性。
静心瑜伽
静心瑜伽通过姿势配合呼吸和冥想，可以在短时间内让身体和大脑进入完全放松的状态，让你忘却生活苦恼。对于缺少睡眠的人， 30分钟的冥想相当于补充3个小时的睡眠。常练习瑜伽的人，会发觉即使平常睡眠时间缩短，一天只睡4～5个小时，也并不轻易感到疲乏。
适应人群：任何人群。
纤体瑜伽
瑜伽不提倡通过手术抽脂或节食等方式进行减肥，而建议减肥者应进行按部就班的练习，在自然状态中达到使身体伸展健美的效果。纤体瑜伽的动作主要环绕人体最轻易肥胖的部位腰腹来做动作，可关心练习者自身腺体活动正常化，保持优良的肌肉质地，并操纵食欲，使腰腹的赘肉减少，使身体各部位的机能得到调节，塑造美好身材。长期练习，自然而然能调节到合适的体重，并保持灵活、美丽的体态。
适应人群：女性瘦身美体人群。
香薰瑜伽
通过嗅觉的感受，提高人体的自愈能力，能改善脸色灰暗、神经衰弱等症状。
适应人群：所有瑜伽爱好者。
情侣瑜伽提升亲密度
【导读】情侣瑜伽拿升亲热度，长期在一起生活的夫妻或是情侣，都会有的时候觉得烦烦了，对我们的感情进展不是很好，如果我们常常的练习瑜伽，夫妻俩或是情侣都会得来很好的改善哦，有了新的沟通和接触的方式会让我们更亲热，让我们变得更加相爱，恩爱无比，情侣瑜伽拿升亲热度，看看吧。
情侣瑜伽拿升亲热度
动作一
女生俯卧，腹部着地，双足分开，并抬离地板，双臂伸直，双手握住足踝处。男生站在火线，双手握住女生的手腕，关心女生拉伸身体。
动作二
女生趴在地板上，双手手背拖住停巴，男人站在女生头部前方，并双手将女生双足抬离地板，并全度抬高，这个动作需视女生的柔软度而定，不必定要做来像模特那样的难度。
动作三
女生平躺在地板上，双手拖住头部火线，膝盖曲曲，足掌着地，男生单足跪立，双臂交叉，双手置于女生膝盖上，并微微用力将女生双腿向两侧推。
情侣瑜伽拿升亲热度
动作四
女生平躺在地板上，双手拖住头部火线，大腿面绷直，膝盖曲曲，小腿也置于地板上，男生单腿跪立，双手按住女生的膝盖，全度向停压低。
动作五
女生平躺在地板上，双臂伸直置于地板上并指向身体两侧，右腿伸直置于地板上，左腿伸直指向右侧，男生一手稳住女生的左侧臀部，一手稳住女生的左足，全度拉伸。
动作六
男生躺在地板上，膝盖曲曲，足掌着地，女生的腰部躺在男生的膝盖上，双腿保持伸直，男生双手握住女生的腋窝处，并全度向后拉伸。
动作七
女生俯卧在地板上，双腿伸直并紧贴地板，双臂伸直置于身体两侧，男生骑坐在女生的臀部上方，双手向后拉女生的肩膀。
卧室瑜伽有助消除疲劳
瑜伽可以让人身心得到最大的放松，排除一天的疲乏。瑜伽的姿势也是各式各样的，下面就一起去看看卧房里的5招让你轻松一天的瑜伽姿势。抓紧一起去学学。
一。 【背部练习】：
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤：
1. 将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方舒展;自然呼吸。
2. 还原后，要含胸拱背放松一会儿。
二。 【倚墙半犁式】：
犁式在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加秀丽。
步骤：
1. 将臀部靠近一堵墙的墙面。
2. 将两腿向上靠着墙面。
3. 上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
注重：
1.注重练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时防止沐浴。
2.在动作进行时，注重所有舒展都要保持在适度范畴内，不要突破身体的极限范畴，以免损害自己。
3.呼吸保持平均，并且全部都要用鼻子呼吸，保持平稳缓慢
三。 【单莲花练习】：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以关心活动人体多步骤：
1. 保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
2. 渐渐将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
3. 换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
4. 以上动作重复三至五次;每次注重压腿力度不宜过于剧烈。处韧带，保持经络通畅。
四。 【蜥蜴式】：
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。步骤，将身体俯卧。
1. 手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
2. 胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
3. 然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
五。 【棍子式】：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身布满了充足而新奇的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平整。
步骤：
1. 将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
2. 深吸气，将身体向两个方向尽量舒展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
3. 呼气、放松身体。重复两、三次。
流水般曲线 与新式瑜伽的亲密约会
NIKE动感瑜伽：
让你的肌肉强壮起来
NIKE动感瑜伽这门新的瑜伽课程一推出来，很快就受到一些健身达人的喜欢，因为NIKE动感瑜伽是一种受运动练习方式启发的运动。
它让本来静态的瑜伽练习动起来了，在动的过程中完成瑜伽的练习，所以，那些原先认为瑜伽练习枯燥乏味的健身者们，就喜欢上了这门动起来的新的瑜伽课程。 因为动感瑜伽强调的是把动态的瑜伽练习结合到运动当中去，所以它的主要效果是强壮和拉长练习者的肌肉，同时可以让身体与呼吸有更好的操纵并加强核心的力量。
动感瑜伽的基础五元素是：力量、平稳、柔静、心肺、核心。
适合人群：男性；肌肉放松的女性；需要有一定的瑜伽基础。
水上瑜伽：
最适合在夏天练习的瑜伽
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些瑜伽姿势神奇地结合起来的一种创新的瑜伽课程，一些在陆地上很难做到的动作，在水里利用水的浮力，可以轻松完成。
美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本很多的游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国，水上瑜伽刚刚起步。
据行家介绍，在中国，虽然很多人对水上瑜伽感喜好，但是苦于找不到合适的练习场地，比如很多健身俱乐部，都没有游泳池。
兰慧教练表示，水上瑜伽的减肥效果最明显，同时还有调剂身体平稳、放松身心的作用。特别是在夏天，水上瑜伽最适合练习的瑜伽。
适合人群：想减脂塑形的人；需要一定的瑜伽基础。
流水瑜伽：排毒效果很好的瑜伽
光看名字，一些人会认为流水瑜伽是在水里练习的瑜伽，其实，流水瑜伽的意思是：
瑜伽的动作是一整套的，从站姿到坐姿，再到跪姿，最后到卧姿，一整套动作像流水线一样地做下来。
流水瑜伽是在陆地上练习的瑜伽，排毒和纤体的效果突出。但因为是连贯做下来，需要练习者要有运动基础，体力才能跟得上。
适合人群：期望加强排毒效果的人；要有运动基础和练瑜伽的基础。
艾扬格瑜伽：解脱僵硬的身体
艾扬格瑜伽由印度大师艾扬格（K.B.S Iyengar）创立，最近两年才走进大众视野。它特别注重人体的正确摆放，生理结构和骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准，有矫正和恢复身体的效果。
艾扬格瑜伽的另一个重要特点是有时会借助一些工具，如砖块、绑带、靠垫和椅子等来辅助练习。
在精神方面，艾扬格瑜伽以安全缓慢着称，可以磨练毛躁的性情，培养极大的专注力。
适合人群：期望解脱僵硬的身体和培养专注力的人；需要有一定的瑜伽基础。
点燃卧室健身热度
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。
如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
卧室健身 全身锻炼
腹部练习。
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIpS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIpS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
在卧室里健身
该操共分3组，如果你是个黎明即起的勤快人，就练习第一组动作；假如你是个喜欢睡懒觉的恋床者，那就练习第三组
第一组（设计时间为15分钟）
1、整体塑形
站在床侧，右手支撑在床沿上，两腿伸直，挺胸，抬头，直背，左臂置于左腿上，左腿向上抬起，右臂用力支撑，保持该姿势约30秒钟，然后将腿放下，放松还原。每侧练习3次。
2、苗条大腿
离床一步远站立，之后将右小腿置于床上，上身挺直，双手叉腰。缓缓向前屈左膝，稍停后还原。做15——20次后，换侧再做。
3、丰乳美胸
俯身，两手掌在床沿上，肩臂保持垂直，指尖内收，肘部外展，两腿伸直，脚掌撑地，双腿、背部与头部呈一直线，双臂缓缓弯曲，最好让头部触及床面，之后恢复原位，做8——12次。
4、塑造背肌
蹲坐于床前，肩胛骨与头部轻轻置于床面（头下可垫一枕头），双腿伸直，上身与两腿呈一直线，两手相抱放头下，保持该姿势90分钟，放松30秒，然后，再坚持60秒。对于训练有素者，每次均为60秒钟，同时每次应将一条腿抬高约3厘米。
5、发展肱三头肌
坐在床边，两手支撑在床沿上，双臂靠紧体侧撑起身体，双脚置于地面，臀部离开床面向前移动，上身与头部尽可能在一条直线上，膝部与臀部的角度均呈90度，两臂缓慢弯曲，然后还原。做8——10次，稍休息，再做5——10次。
6、柔韧肢体
站在离床边约1米处，身体左侧与床相对，右脚置于床面，右肩下沉，左臂于头上，向右侧弯曲，保持该姿势30秒钟，之后换另一侧再做。每侧练习3次。
第二组（设计时间为10分钟）
1、塑形美腿
仰卧于床上，屈膝，脚掌平放于床面，两臂放于体侧。臀部缓缓抬起，直到大腿与上体呈一条直线。注意：在动作过程中肩胛骨不能抬离床面。之后，背部缓缓还原，一起一落为1次，做15——20次，做3组。
2、去脂瘦腹
仰卧，两臂放体侧，双膝弯曲。接着左腿伸直抬起，使之与床面保持约20厘米的距离。同时右腿屈膝向胸部靠拢。注意：动作过程中左腿不要落下。然后换侧再做。两腿交替练习20——30次，稍事休息后再做一遍。
3、苗条腰枝
左侧卧，两腿伸直。右臂支撑于胸前，左臂向上伸直，头枕于臂上（也可在头臂之间放一枕头），上身依靠腹肌力量上抬，左臂不要用力，然后还原，但不应将体重完全落在床垫上。每侧做8——12次。稍事休息后换侧再做。
4、雕琢下身
左侧卧，姿势颈下面可垫一枕头，以起支撑作用。腹肌用力，使两腿抬起，随后缓缓还原。动作要领，每侧做8——12次，稍事休息后换侧再做。
5、美股俏臀
左侧卧，右臂体前支撑，屈膝到髋关节呈90度，右腿上抬，之后缓缓下落。每侧做20——25次。
6、挺肩丰胸
两膝弯曲，两臂前伸俯卧，臀部翘起。两肩向床面施压，脊背伸直，保持该姿势约30秒钟，然后缓缓放松。
第三组（设计时间为5分钟）
1、舒展肢体
仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位，保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。
2、健脑醒神
仰卧，两膝弯曲相靠，颈背伸直，两手在右膝腘窝后环扣，将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直，保持约3秒钟后换侧再做。
4、滚动脊背
屈膝仰卧，两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背，然后前后滚动并左右晃动约60秒。
5、扭动身躯
仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧30秒，两侧交替进行。
6、屈膝展胯
仰卧，左膝弯曲，向外展开，左脚偎于右膝，两臂向头上方伸直，保持30秒钟后换侧再做。
需要注意的是，练习第一、二组动作之前应先热身3分钟，隔日练习一次，周末将1——3组动作连起来做一遍。只要坚持，相信从卧室中走出来的你，同样会拥有优美的曲线和苗条的身段。
情侣这样来回做几次必定更加亲密
总是吃饭、逛街，你和你的他也应该换个花样“玩一下”了吧？现在的双人瑜伽正在流行中，很多亲密的身体接触，更适合情侣一起练习哦。小编今天推荐的这套情侣瑜伽，主要是让他来帮你完成，可能你做有些动作的时候做不到位，有了他就可以帮你纠正的很完美了。
动作一
女生俯卧，腹部着地，双脚分开，并抬离地板，双臂伸直，双手握住脚踝处。男生站在后方，双手握住女生的手腕，帮助女生拉伸身体。
动作二
女生趴在地板上，双手手背拖住下巴，男人站在女生头部前方，并双手将女生双脚抬离地板，并尽量抬高，这个动作需视女生的柔软度而定，不一定要做到像模特那样的难度。
动作三
女生平躺在地板上，双手拖住头部后方，膝盖弯曲，脚掌着地，男生单脚跪立，双臂交叉，双手置于女生膝盖上，并微微用力将女生双腿向两侧推。
动作四
女生平躺在地板上，双手拖住头部后方，大腿面绷直，膝盖弯曲，小腿也置于地板上，男生单腿跪立，双手按住女生的膝盖，尽量向下压低。
动作五
女生平躺在地板上，双臂伸直置于地板上并指向身体两侧，右腿伸直置于地板上，左腿伸直指向右侧，男生一手稳住女生的左侧臀部，一手稳住女生的左脚，尽量拉伸。
动作六
男生躺在地板上，膝盖弯曲，脚掌着地，女生的腰部躺在男生的膝盖上，双腿保持伸直，男生双手握住女生的腋窝处，并尽量向后拉伸。
动作七
女生俯卧在地板上，双腿伸直并紧贴地板，双臂伸直置于身体两侧，男生骑坐在女生的臀部上方，双手向后拉女生的肩膀。
动作八
女生俯卧在地板上，并抬起胸部离地，右手置于头部后方，左手置于背部后方，男生在后方按住女生的双脚。
锻炼和饮食的亲密关系
1.饭前与饭后锻炼对消耗热量有什么区别吗
没有区别。饭前与饭后锻炼对于热量的消耗没有什么影响，重要的是要在锻炼过程中感到舒适为度，这样才能从总体上燃烧更多的热量。
假如你在饭前锻炼，身体就会更多地利用体内的碳水化合物(糖)，从而避免其转化为脂肪存储。如果在饭后锻炼，身体则会更多地利用脂肪的能量。不过，不管你怎么做，身体都会在锻炼后的某一时刻，重新补充你所消耗的能量(不管是碳水化合物形式的还是脂肪形式的)，所以说热量消耗的多少与饮食和锻炼的次序没有必然的关系。
2.若想对身体某一部位瘦身，只进行局部锻炼行吗
做某些形式的练习，例如，用于腹部塑形的身体卷曲运动或苗条大腿的抬腿练习等，肯定能够锻炼肌肉的力量，但是，这类局部的练习对于局部的祛脂减肥没有多大帮助。健身专家指出，脂肪的消耗是一个整体行为，也就是说脂肪是从整个身体减去的，而不是只从某一局部去掉的。所以说，我们需要的主要是全方位的有氧健身锻炼(例如耐力训练)，只有这种形式的锻炼，才能够燃烧掉脂肪，减掉你所希望除去的赘肉，从而使你的形体性感迷人。常见的一些运动，如爬山。跑步及滑冰等能够锻炼腿部与臀部的大肌肉群：打乒乓球与划船能塑造腹肌。肩肌以及臂部肌肉等。
3.减少热量摄入与减少脂肪摄入哪个更重要
如果想减肥，通过饮食摄入的热量就必须小于身体所需的热量。即使你随心所欲地吃不含脂肪的甜点也会很快增重，因为这类食物所含的热量与含脂肪的点心几乎相等。
但是，这并不是说你可以忽视食物中的脂肪含量，因为减少脂肪的摄入量是降低热量摄入的一条重要的途径。比如，每克脂肪含有9千卡的热量，而每克蛋白质与碳水化合物则仅含4千卡热量。所以，在减少饮食中脂肪含量的前提下，即使吃相同数量的食物，你所摄入的热量也会相应减少。
4.吃早餐能提高身体的新陈代谢率吗
不完全是这样，但是你仍需要吃健康的早餐。如果不吃早餐，身体的基础代谢率就会降低5%，也就是说，你在静息状态下消耗的热量要有所减少。专家指出，在你恢复早餐后，身体的新陈代谢率也随即恢复正常。不要小看了这5%的差距，1年积累起来能使你减掉10磅(1磅≈0.45公斤)的体重，看来吃不吃早餐对于减肥具有重要的意义。
5.为了减掉更多的脂肪，我应当放慢运动节奏同时相应延长运动时间吗
健身专家指出，尽管低强度的锻炼能够提高脂肪的消耗率，但是高强度的锻炼可以从总量上消耗更多的脂肪和热量。比如，一个体重150磅的女性，迈着悠闲的步伐在30分钟的时间里走了2.5英里，总共消耗了112千卡热量。那么，如果她在、5分钟内跑完这段路，总计会消耗掉170千卡热量。此外，经过高强度运动之后，身体新陈代谢率保持高水平的时间会相应延长4倍，可想而知，这对减肥意味着什么。
6. 为什么参加同样的健身锻炼，取得的效果却不相同呢
这可能与遗传因素以及体质差异有关。此外，别人在与你参加同样锻炼项目的同时，还可能自己添加了一些其他的小项目。例如，上楼时不乘电梯而爬楼梯，每日在空闲时间到处活动活动，等等，这些项目都能够多消耗一些热量。出现这种情况并不意味着你不会实现自己的减肥目标，只是要相应延长一点时间而已。这时，你必须有意识地学习健身伙伴的做法，适当增加一些小的运动项目，作为正常健身活动的补充。
7. 如果我想减掉10磅的体重，我每天应当摄取多少热量
下面是一套快速简便的计算你所需热量的方法：
①久坐者：由于工作或生活方式所需，要长时间坐着，几乎没有时间锻炼。运动者：既每天的活动量比较大，或是每周进行3次，每次45～60分钟有氧锻炼。运动量很大者：在上一条的基础上，有氧锻炼每星期至少5次。
②从下面的列表中找出与你的运动量及性别相适应的选项，作为你的“运动指数”。
A 从事伏案工作的女性-
B 从事伏案工作的男性-
C 运动的女性-
D 运动的男性-
E 运动量很大的女性-
F 运动量很大的男性-
③将你的目标体重与“运动指数”相乘，就计算出你所需的热量数量。例如，一个体重140磅的女性(运动者)希望减掉10磅的体重.那么，将她的“运动指数”15乘以130(目标体重)，便得出她每日所需要的热量：1950千卡。计算就是这么简单，你可以按照这种方式来测算你每日所需的热量。
8.尽管我每天都严格地节食与锻炼，但是效果并不理想，为什么
专家认为，大多数人都将自己的饮食摄入量低估了20%～50%之多，所以在平日的生活中，应当将食量计算仔细，并且还要做好记录，以确保定量饮食的精确。此外，不要在取得一点成绩后就大吃一通。这样做，只会把刚刚减掉的体重又重新补回来。
9.我在减掉了一些体重后，为什么进步不明显了
在减掉了一些体重后，不断重复同样的运动，导致所消耗的热量越来越少。这是因为随着体重的不断减少，身体消耗的热量也在不断地下降。例如，一个体重为150磅的人，在30分钟内骑自行车走了9公里，消耗了270千卡热量，但是在她减掉了20磅体重后(现在体重为130磅)，骑自行车走同样的路程燃烧的热量量则为235千卡。这是因为身体能量运用水平提高所致，所以需要进一步增加运动量才能获得明显的健身效果。在日常锻炼中，最简单的方法就是逐步增加运动时间，既每锻炼一个时期，就将运动时间延长25%。比如，如果你已经习惯了30分钟的锻炼时间，那就将它延长为40分钟，依次类推。
10.如果我只能从饮食与锻炼中选择其一，我应当选哪一个呢
那就关注你的饮食。因为调整饮食结构是减肥的一种重要的方法，有时比单纯锻炼还重要。在节食时一定要控制好食量，并且做到饮食营养结构要合理。
不过，最好的减肥方法还是运动与饮食相结合，节食有助于减少热量摄入，运动有助于燃烧多余的热量，二者相结合不但会缩短减肥时间，而且还会使减肥效果更加明显。
瑜伽心语:瑜伽与生活！
1.学修瑜伽的通常有两类人，一类为把瑜伽当作万能，认为通过瑜伽可以什么都所获得。另一类则通过瑜伽可以领悟，知道自己不但是物质的主人，更是运用瑜伽来为自己服务的主人。这两种人其实没有高低的分别，只是主观的愿望有所不同。前者是一种习惯性的把瑜伽习惯的当作了一种物质类的需要，因此，心生发种种愿望，却不知领悟，有时候还为瑜伽修习而烦恼，因此总是停留在徘徊中，无法得到瑜伽真实的效能。后者能觉知瑜伽之妙，是领悟的结果，善运用瑜伽之理和修习来观照自己，如此，瑜伽就通过修正之心，产生应有的智能效应。因此，在练习瑜伽中，一类人苦恼，是被物质习惯的作用，一类人喜悦，是入瑜伽领悟的作用。
2.我们修习瑜伽，领悟前，常把身体当作物质感官的享受，我们的主人，住在身体里面却不懂需要常修缮，经常是等身体这个房所有问题了，有毛病了才去修缮一下，不知平曰的保养；孰不知，等坏了时，再修缮，越修越不好，如此，病痛和毛病就经常来了，主人不明所以，沉迷在感官里，经常感到很奇怪，怎么病痛和烦恼总是治疗不完，好了这个又来了那个。领悟后，知道和明白了身体这个载体，是为我们主人服务的，因此身体这个房所，常为我们遮风挡雨；需要我们做主人的常去关爱，因此常会做修缮；保养的功夫在于曰常，事事可以当作保养的场所，即便病痛来时，也是好的比别人快，况且在病痛里能知觉和领悟，去珍惜生命的时光。
3.领悟前，生活事物如同杂乱无章，感官与心不能相互作用，碰到事物无法自主。于是，种种烦恼就随之而来；虽然也感受喜悦和幸福的片刻，但烦恼来时，却自己阻挡不了，当痛苦时，十分的猛烈，心地一起一落，十分的刺痛。领悟后，看待事物并无杂乱，能知明开义，感官与心相互作用，产生和谐的能量，烦恼来时，心地直接产生容大的能量，能够令其消化和转化，如此，心就不会一起一落，并以智态对待。坦然的面对经历的事物，如此，我们生活中的喜悦和幸福没有了障碍，可以保持长久。
4.瑜伽的呼吸法并不是单纯的诸如：胸式，腹式和完全式类的呼吸；在瑜伽的自古传承里，有很多经典的呼吸法，十分自然，并且有用的练习方法；首先，我们要知道和明白练习呼吸的意义所在，瑜伽呼吸的意义是构筑身与心之间的桥梁，目的是把身心之间的分离拉近，并消除它们存在的距离。如此，无论是哪种呼吸方法和目的，都要经历从粗到细，由细到微细的过程，呼吸越细致，身心之间的距离就越相近，身心就越和谐，终究并到达身心合一的目的。细致的呼吸能够令身心相互作用，产生能量，产生喜悦的心态和觉定的观照；由此，我们的生命就生发出喜悦，祥和；并充满生命能量的活力。
5.在这个世界上有许多的良药，每一种只能治疗一种疾病；而只有心灵的良药--聪明与平静，却可治愈一切的病苦。人们经常愿望去寻找内心的平和，其实它一直都在，它从不需要你去寻找。当你从为生活或工作而劳累忙碌中静下来时，自然会感到它的存在。人们常认为，躲避家庭、都邑、社会及自己的问题，而到深山中去寻找心内的平静，以为这就是瑜伽修炼，其实，这不过是一种缺乏聪明的躲避的方式，担心这些诱惑难以抵御；既然是要寻找心内的平静，又怎么可能到心外的深山寻得呢！假如心中没有聪明，即使走遍天边海角，也永远不会找到平静的乐园；当你的心充满祥和，去到哪里都一样喜悦安闲；当你内心充满聪明，曰常的一事一物都足令你见到平静的真理。
6.居住在文明都邑的人，经常埋怨生活的环境不好，有这样那样的艰辛。要解决艰辛是很轻易的；好好看一看自己的生活，用瑜伽的方式观照一下，你的所谓艰辛究竟是什么。其实，生命的本身并不困难；艰辛的感觉是来自你的不断的欲望，对生活和工作的对抗与不满。最有用的治疗方法是先医好你这颗对抗与不满的心，否则你的病苦将永无休止。所谓的病苦只是病征而不是病灶，还没那么糟糕。先医好你的心灵，它们便会自然痊愈。如此，你所谓的艰辛就不存在了。因此，我们必须对自己的心念时时观照来善待自己。
7.对于修炼，人们有着很多的误解和迷惑，因此造成了很多人误解了出家的概念，在佛陀的教法里，真正的出家并不是去一个地方隐修起来，而是出身体物质这个家，把心释放出来；从物质束缚这个家里走出来，回归到内心自由无碍的世界里去，如此才叫：出家。通常人们总是颠倒的去看事物，更从事物的表面上来理解出家。身体出家，心未出家，即便身在寺院里，也是一无所取。真正的修炼就在你曰常生活的点滴里。有人会说，难啊。回答：因为难，才修炼，轻易了，会去做么。
8.无论在哪个时代，在物质进展的初期，是人们精神也一起进展进步的时候，而当人们享受物质时候，也就是精神衰弱的时候。物质的进展初期，需要精神的动力来支持，因此，物质的进展往往是与精神相互作用的。物质既能调动精神的强大，也能因此而衰败它，正所谓物及而衰。因此，事物都是两个方面的，在如今这个时代，我们需要做的事情是一物要有一心来维持，少了这个心，单纯的物质享受，就十分糟糕了，因为那样的话，你不会快乐。
9.凡成就者、做事业者，都从修炼心灵开始。心灵是人类的思想，聪明的潜能和本源的主宰。心灵的力量是一种精神能量，心灵因细腻而伟大，因专注而热情，心灵因修炼而超凡脱俗。在我们曰常生活中，人的心力，体力、智力和情绪都是有周期的，就是说人的心力有强大的时候也有衰弱的时候，体力有充沛和虚弱的时候，智力有反应灵敏和迟钝的时候，情绪有激昂和消沉的时候。根据瑜伽师们的口耳传承，知道它们的周期分别是，心力：31天，体力：12天；智力：45天；情绪：7天。其中，智力周期最长，情绪周期最短。当我们修心安静时，能有用的把智力和心力的周期延长一倍甚至几十倍；体力通过适度的锻炼，由此又能辅助智力和心力在延长过程中，有用的调控我们的情绪，通过心力的驱使，由智力直接把情绪转化成心力的能量，完成质变到量变的过程，而这一切都源自于心灵修炼。
