家庭训练必不可少的三大动作
女性不可不知的六大养生保健穴位。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”生活越来越好，人们越来越注重养生，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。有没有更好的运动养生方法呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“家庭训练必不可少的三大动作”，相信能对大家有所帮助。
在家庭训练中有很多的局限性，比如训练条件比较简单，动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果，从而练习一段时间后，会影响到锻炼的积极性，这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门，在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。
其实在不用辅助器械的条件下，有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果，不管是增肌还是减脂，只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然，训练方法是多样化的，有其必然的规律性在其中，只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作，坚持练习，您会有意想不到的效果。
1.俯卧撑：俯卧撑的动作练习起来很简单。但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
2.仰卧卷腹：练习腹肌有很多动作，如图所示，这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落，反复进行练习。
3.下蹲：下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组，每组练到没有力气了为止，然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂，可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习，三个动作都练习完为一组，然后间歇，共进行6组练习。
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跆拳道三大动作的动作要领
跆拳道是一种有着深刻含意的武道，是集柔，韧，锐利，力量四者合一技术。练习跆拳道可以让身体的各个部位都得到锤炼，同时达到塑身，瘦身的成效。跆拳道有三大动作，这些动作要领有时候会显现很多误区。
摆 踢
（１）动作规格：从左势实战姿势开始，右足向后蹬地，身体
复心前移至左足，左足支撑，右腿不平拿起；左足以前足掌为
轴，足跟向内旋转约１８０度，右腿膝关节内扣，右腿向左前方伸
出，伸直后用足掌向右侧用力不平鞭打，然后右腿顺势放松不平
回收，落回原地成实战姿势。
（２）动作要领：
２起腿后右腿不平抬过水平，然后内扣。
２右足要随转体全量向左前舒展。
３右足掌向右鞭打时要不平扣小腿。
４鞭打后顺势放松。
（３）易犯错误：
１拿膝后直接向前方伸直右腿，没有做膝内扣动作，因而影
２鞭打后不放松，落地姿势改变。
（４）进攻部位：头部、面部、胸部。
（５）分解教学：
１从左势实战姿势开始。
２右足向后蹬地，身体复心前移至左足，左足支撑，右足不平前拿。
３左足以前足掌为轴，足跟向内旋约１８０度，同时，右膝稍内扣。
４右腿伸膝，右腿向左前方伸直。右足在不平扣小腿动作的带动停，向右用前足掌做鞭打动作。
５右足鞭打终止后，放松不平回收，落回原地成左势实战姿势。
后 踢：
左足掌为轴内旋约９０度，上身旋转复心移到右足，不平收腿直线拿出，复心前移落停。
动作要领：
１起退后上身于小腿折叠成一团。
２动作延伸，用力延伸。
３转身，踢膝，出腿一次性完成，不能停顿。
４击打目标在正前方稍偏右。
易犯错误：
１上身，大小退不折叠，直腿往上撩。
２转身，踢腿有停顿，不连贯。
３击打成弧线，旋转发力。
４肩，上身跟着旋转，轻易被反击。
劈腿：
实战姿势开始。右足蹬地，复心前移至左足。同时，右腿以髋关节为轴不平上拿，两手握拳置于胸前；立即充分送髋，上拿膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿直举于体前，右足过头。然后放松向停以右足后跟（或足掌）为力点劈击，一直到前面，成实战姿势。
动作要领：腿全量往高、往头后举，要向上送髋，复心往高起；足放松往前落，落地要有操作；起腿要快速、果断；踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头项、脸部和锁骨。
易犯错误：
１、起腿不够高，不够充分，复心不往高起；
２、踝关节紧张，往停压太用力；
３、复心操作，腿操作不好，落地太复，
４、上身后仰太多，应随复心一起前移，保持竖立。
女人防病这项运动必不可少
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妇科病是女性常见疾病，治疗不当容易引发不孕不育，甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。
适当和规范的仰卧起坐具有其合理性，它能够给我们身体和心理都带来很大益处。
1、仰卧起坐还有利于人们保持愉悦的心情，减少精神病、忧郁症得病率，促进人们心理健康。
2、它可以锻炼腹部肌肉，使肌肉收紧，可以拉伸韧带、脊椎，强化肌肉，增强我们的体质。
3、仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉，增加肌肉的运动量，以致减少腹部多余脂肪，为爱美人士塑造完美的细腰。
4、它可以刺激毛细血管，加快血液循环，促进体内化学、生理反应的进行，从而预防和缓解一些慢性疾病。
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增高瑜伽八大动作
身高，其实和饮食与遗传有很大的关系。例如，父母双方如果身高都不是很高的话，那么孩子也不会很高。但是这也不是绝对的。运动和饮食也会让我们突破遗传的限制，让身体长得更高一些。那么，有什么运动可以增高呢？其实瑜伽就可以。下面我们了解一下增高瑜伽的八大动作。
左手置于脑后，肩部微张，肘部与肩部处于同一平面，左脚提起，尽量往上提，脚掌绷直，置于右腿前方，右手触及左脚跟。换边，重复。
右脚往后提，左手抓住右脚跟，转头，望向脚跟处，右手高举，屈肘，使掌心置于头顶上方。
双手张开，与肩部成一直线，右腿从侧面抬起，脚背绷直，停留数秒。左腿向后提起，左手向后抓住脚背，右手高举，身体前倾，使指尖，臀部，膝盖成一直线且与地面平行。
双手握拳，一前一后置于腰部前，两脚分立，处于前方的脚提膝，大腿平形于地面，小腿垂直于地面，脚背绷直，往外踢出去。换边，左右脚交替。
专业增高瑜伽是公认最有效的成人增高方法，完全是依靠身体力量自发进行精确的作用，避免了增高药物和增高仪器巨大的风险。瑜伽是唯一可以调节腺体分泌平衡的静态有氧运动，这对于促进发育长高是非常有利的。瑜伽增高主要通过针对性的瑜伽呼吸、冥想和静态姿势，对骨骼、关节、软骨产生精确的力学作用，纠正骨骺线、扩大骨间距、增厚强壮软骨、回复骨骼正常弯曲度，成年人依然可以增高3-6厘米。
瑜伽是世界公认最安全的运动，对人体没有任何害处，对身心都具有大量的益处。瑜伽是静态运动，练习不易疲劳，很容易长期坚持成为习惯，因为瑜伽的这些优点，已经成全世界最流行的运动方式。
瑜伽还具有良好的瘦身功效，瑜伽瘦身的原理是通过体内分泌和体外运动双重调节，达到最健康的标准体型，无论偏胖还是偏瘦均可练习。
八大动作，摆脱健身瓶颈
一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。
为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异――这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。
对这八个动作，你有两种选择，都可行，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。
假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行：
本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。
其余三大组动作也是如此。
建议在一周中挑不连续的三天进行练习。
动作 建议运动量
1a
爆发式伸展动作 左右各6次
1b
愚公移山动作 左右各10次
2a
持重单脚蹲 左右各8次
2b
卧举哑铃 8次
3a
哑铃摆 12次
3b
蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次
4a
单腿站立俯身 左右各10次
4b
反划船运动 15次
1a.、爆发式伸展动作
站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。
1b.、愚公移山动作
做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。
2a、持重单脚蹲
找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。
2b、卧举哑铃
躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。
3a、哑铃摆
站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。
3b、蜘蛛侠式俯卧撑
做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。
4a、单腿站立俯身
站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。
收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。
4b、反划船运动
把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。
打完羽球后热身运动必不可少
编者：羽毛球是一种普遍的大众运动，有一点是大家都会遗忘的那就是打完球不能立马装拍走人应该做运动后的热身。你们平常打完球有没有热身呢?你们知道羽毛球运动后的热身应该怎么做吗?
颈部运动。活动颈部的方法很多，首先双手交叉，放在枕部，手向前用力，头向后用力，形成对抗力;然后双手交叉，放在前额，手向后，头向前，感觉到用力;最后右手放在右耳上方，手掌向左推头部，头部向右用力，形成对抗力。然后换个手再做一遍。
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肩关节拉伸运动。左臂上举，屈肘置于头后，右手抓住左肘部，向右拉伸;然后再换个方向做一遍。
腰部运动。两腿尽量拉开，身体前屈，双手掌触地;再把双脚分开与肩同宽，双手置于大腿后侧，身体后仰;接下来做做侧屈动作。
双脚并拢，双手交叉，上举，掌心向上，左侧屈;右侧屈再做一遍;然后做转体动作，双脚分开，与肩同宽，两肩向前举起，同肩高，掌心向前，左后转体;再右后转体。
下肢运动。右脚向前迈出一步，屈膝，左腿向后蹬直，身体上身正直;换个腿再做一遍;右腿直立，左脚屈膝，双手在身后抱住左脚面;再换个脚面做一下。
打羽毛球 健身又练视力
有人说羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育项目，我觉得这种说法非常贴切。
长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的运动员能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。
其实，让人练得眼明手快的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快(据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里。)
这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能。
长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
另外，运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。
在捡球、接球的过程中，不断的弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。
美国大学运动医学会(ACSM)提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120160次的中低强度有氧代谢运动。
对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。所以，长期进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。
器材挑选学问大
打羽毛球所需器材不多，价格也不贵，所以许多人都会在家中常备一副拍子。但是，器材的挑选和保存却大有学问。
●羽毛球分为室内室外两种对于普通爱好者来说，一筒2040元的球就足够了。但很多人不知道，同等价位的球还分室内和室外两种类型。
总结：现在都知道打完羽毛球不做热身运动对身体的伤害了吧，羽毛球指南：打完羽毛球不能立马装拍走人，应该原地做热身运动这样才不会因为毛孔张开进入湿气!
运动时必不可少的六种营养
碳水化合物：
它能给身体迅速和长时间的持续能量。
富含碳水化合物的食品包括面包、粮食和土豆等。
脂肪：
能够提供丰富的能量，比碳水化合物或蛋白质的能量多出一倍。不饱和脂肪酸是身体必需的成分，能提高负荷能力和恢复能力。
蛋白：
许多食品如肉、禽、鱼、蛋和牛奶及奶制品，能提供高生物品质的、有价值的蛋白，人的身体能从中制造出身体可吸收的蛋白。
维生素：
随着身体的发力，身体胡萝卜素、维生素c和维生素e的需求量增大，使用高品质的植物油能提供足够的维生素。
矿物质：
人的身体不断失去矿物质，特别是在从事体育活动的时候。在出汗时，身体不仅失去水分，也失去矿物质。运动员特别需要补充锌、钾、镁、铁等矿物质。
饮水：
运动一个小时会失水约一升，失水百分之三以上，体能会下降，有强烈的疲劳感。建议运动超过四十五分钟以上时，每半小时饮用200毫升水。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
健身运动 健身前后的工作必不可少
估计很多喜欢健身的朋友都会为自己的健身运动制定科学、有效地健身计划，也有很多朋友知道健身前需要做好热身运动，这样才不会使自己受伤，那么你知道运动过后需要做什么吗?下面小编就为大家介绍运动前后需要做的工作!
相信大家都知道机器在工作前，最好能先热机后再做工，因为这样能让机器正常运转，使用寿命也会更长。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机器是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合;在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
热身运动的适当强度
不管是热身运功还是我们的健身运动都要根据自身情况来制定，要量力而行，找寻最适合自己的热身运动。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。
根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。
总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归─未得健康的身体，反得运动伤害回来。
热身运动的生理效果
从生理学的立场看，热身运动的效果如下
1.热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
2.热身运动可改善肌肉协调能力。
3.热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
4.在耐力性运动项目，热身运动可以加速“再生气(secondwind)”的出现。
5.热身运动可以改善肌肉的黏滞性。
6.血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
7.代谢过程改善。
8.血管壁阻力减少。
9.神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
10.体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
很多人都知道，运动前要做“热身运动”，但你未必知道，运动以后的“冷身运动”同样非常重要，它犹如身体的“保护伞”。
冷身运动犹如保护伞
人们常知道的就是热身运动，而对于运动后的冷身常被忽视，他们认为自己运动过后效果达到了就没有必要再进行运动了。那什么是冷身运动?为什么要做冷身运动呢?
“冷身运动”，顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒。每当运动结束，身体需要从运动状态转化为相对静止状态，这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。
激烈运动时，血液循环速度加快，如果突然停下来，此时血液主要在腰以下部位的血管内，因而导致血压下降，严重者会令心脏血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究显示：血压下降时体内会分泌大量肾上腺素，最高时会增加10倍，而肾上腺素会令血管收缩，从而使血压上升。对有些人来说，肾上腺素分泌量太多还会使心脏中毒而引起心脏病。
因此，冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次，冷身运动能使大量血液返回心脏，以保证大脑的血供;此外，冷身运动还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。
十分钟冷身运动怎么做
据了解，运动后身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的冷身运动，逐渐调整身体状态。而且，系统充分的冷身运动还可以有效降低运动损伤发生的可能性。
最常见的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。
需要特别注意的是，在冷身运动中，需要逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。此外，“冷身运动”只是为机体提供一个平缓过渡期，弱化机体的不良反应。一般需要510分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”。
此外，在运动结束一小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血液集中在某个部位，而导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。
运动过程中消耗能量较多，为避免出现低血糖症状，可随身携带补充能量的饮料或饼干、巧克力等。
结语：相信通过大家对上文的阅读，已经知道运动前不仅有热身还有冷身，不管是哪一种都是必可可少的，千万不要因为一时懒惰，图省事就不做热身和冷身运动，希望小编的介绍能够帮助到大家，大家也一定要坚持锻炼哦!
减肥必不可少的8种微量元素
都说饮食减肥，但很多人都只知道少摄入多余脂肪可以帮助瘦身，却不知道适当补充某些微量元素也可以轻松变瘦。下文汇总了8种人体必需的微量元素，只要补充适量，可以让你的身体线条更完美，别错过了哦！
1. 维生素C
作用：维生素C可降低皮质醇水平，剧烈训练产生一种压力荷尔蒙，会使身体进入分解代谢状态，燃烧肌肉。而且研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。因此想瘦身的美眉们要注意补充维生素C，避免因缺乏维生素C而影响减肥效果。
优质来源：胡椒，西兰花，橙子，草莓，菜花，番茄，哈密瓜。
很多朋友问我们怎么保护关节，补充维C就是一种特别好的方法。
2. 维生素E
作用：维生素E能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积，让你的小肚子越来越大。
优质来源：麦芽，大豆，鸡蛋，坚果，红薯，菠菜，糖蜜。3. 维生素B6
3.维生素B6
作用：维生素B6可以转化变为一种酶，帮助人体吸收代谢氨基酸，利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。维生素B6与B1一同补充，既有助于消除脂肪，还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。
优质来源：红肉，全蛋，鱼。
4. 铁
作用：铁是人体的造血元素，是人体血液中运输和交换氧所必需的成份。铁参与血红蛋白、细胞色素及各种酶的合成，激发辅酶A等多种酶的活性，能促进造血、能量代谢、生长发育和杀菌的功能。多补充铁元素能有效促进腰腹的血液循环，对MM减肚子和瘦腰都很有帮助。
优质来源：红肉，蔬菜。
5. 镁
作用：促进肌肉生长，防止肌肉抽筋。还能缓和消化不良，帮助脂肪燃烧并产生热量。
优质来源：全谷类，豆类，燕麦，大豆，黑豆和海鲜。
6. 锌
作用：帮助合成体内的睾丸酮和IGF，这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长，是增肌的关键。此外，锌能够促进人体的新陈代谢，有助于消除体内胆固醇，而缺锌会影响食物，降低消化功能。因此适当补锌对于瘦身者来说相当重要。
优质来源：牡蛎，红肉，海鲜。
7. 钾
作用：钾对肌肉内的体液平衡非常重要，这更容易使肌肉进入合成代谢状态。人体中所含的水份比例为百分之七十左右，而最能维持这种平衡状态的就是钠与钾了。如果缺少其中一种成分就会造成水肿亦或是缺水状态。不过通常比较会发生水肿的状况的，都是与水分无法顺利排出，所造成的水肿有关。此外，钾能使身体不吸收废物，在适量下帮助减肥。
优质来源：瘦肉，酸奶，土豆，香蕉，低脂牛奶。
8. 左旋肉碱
作用：左旋肉碱是健康生活的辅助品，长期使用能有效地提高身体的各种水平。总的来说，作为一种基本的营养辅助品，它能使你身体变得健康修长，促进脂肪的燃烧，同时能在你健身时候增强你的表现力、提高恢复能力，使你变得更有动力去锻炼。
优质来源：牛肉。
做个长命的人，五种运动必不可少
随着社会的发展，人们的生活也变的越来越好起来，于是人们就更加的关注自己的健康了，下面小编来给大家分享下，可以帮助延寿的运动，一起来看下吧。
1、大步走
【看看功效】
大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。
【正确的走法】
首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。
要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。
大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。
每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15~20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了，这样才能收到很好的锻炼效果哦!
2、跑步
【看看功效】
跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。
【正确的跑法】
跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。
在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1~2天。
3、拳击
【看看功效】
健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。
【练习方法】
参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，使心跳达到有氧锻炼的水平。
每次练习拳击先做5~10分钟的热身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。
4、游泳
【看看功效】
游泳能够明显地增强心脏的力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。
游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。
【正确的游法】
首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。
接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。
接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。
平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。
最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。
5、力量瑜伽
【看看功效】
力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。
【正确的做法】
力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。
提升网球技巧 改进发球必不可少
编者：现在很多的MM喜欢打网球，因为网球具有健身瘦身的效果，所以很多的MM都爱上这个运动。你网球的发球时正确的吗?
就发球而言，它是从稳定的抛球开始。观察任何一位优秀的发球选手，你会发现他们每次都能把球抛到最合适的位置。但是，俱乐部水平的球员往往出现抛球不好，导致接下来的动作徒劳无功。如果抛球好，你能弥补一些挥拍动作的不足，但反之就不成立。
稳定的抛球需要掌握节奏和不断练习。在练习场上，按发球时的站位动作把球抛起来，然后用手接住。为了确定抛球的最佳高度，可以把球拍向上完全伸直，抛球的高度应该是刚刚超过拍框的地方。
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记住，宁可抛高也别抛低。在用球拍真正打到球之前，可以做10到15次这样的动作。
当感觉抛球已经不错了，就可以练习发球了。我一开始并不在意球是否发到界内，而是先发一些全场炮弹：我把球发过网，让它们落到底线附近。
这些球并不是很猛，可以帮我放松手臂，让身体充分伸展。发了6、7个这样的长球之后，你就已经作好把球发到界内的准备了。
在真正练习发球的时候，最好能保持高的成功率，先别太多考虑球速。很多球员喜欢大力发球，这些球多半都发到界外。因为他们认为这只是在练习，并不在意。但是到了比赛场上，他们的发球就不行了。
要学会给自己定目标，比如连续发多少个球到发球区的某个位置上。也可以数数10个球中有多少个发到外角、多少个内角，或者看有多少个二发失误。
只有当你掌握了好的发球节奏，能够连续地一发成功，才能开始增加发球的力量。这种渐进式的提高方法能让你在提高球速的同时保持发球的稳定性。
网球反手削球技术要领
一、反手削球的握拍方法。握拍方法应是大陆式握拍法。大陆式握拍式是由拇指与食指形成矿形的虎口，虎口放在拍把的上半面与左上斜面的交界线上，这种握拍法介于东方式正拍握拍法与反拍握拍法之间。在此基础上根据个人习惯，可略微向左、右做一点转动。
二、反手削击球的后拉拍动作。从准备姿势开始，一旦判断要打反拍时，立即转肩，由转肩动作带动球拍向后，手腕稍微翘起，以保持拍向上，高于腕部，后拉拍动作完成。
要使球产生下旋，向后拉拍必须相对地高一些，然后迎着来球向前下方去击球。后拉拍的拍头高度要高于将要选择的击球点的高度，具体高出击球点多高的程度，要视来球情况和自己所取击球点的不同高度，以及削球方式而有所区别。
三、反手削球的前挥击球动作。向前挥拍时，重心随着球拍前移，以加强击球的力量和速度。削球的挥拍轨迹应是从后向前下方挥动运行。拍面接触球时稍微仰起一些，击打球的中下部位置。
击球点的选择应在侧身转体的 右肩前(以右手执拍为例)20厘米左右，以个人能给球击上力量为宜。击中球后继续向前随挥，自然停止。尽量延长球拍与球的接触时间，便于控制球的能力。
四、反手削球的几种打法。
1.压削：一般是对付对手拉出的弹跳较高的上旋球。此种削球方法，要注意的是拍头要高于击球点较多，拍面相对要接近于与地面垂直，挥击球拍运行轨迹是由后上方向前下方挥动。
2.平削：一般是采取削击球进攻的一种打法。击球点的高度多选择在腰部高度左右，拍头略高于击球点，拍面稍微仰起一点，挥台球拍运行轨迹主要是由后向前挥动，接近于平击球动作，不同的是平击球是接触球的中上部位，而平削是接触球的中部偏下。
3.切削：一般是用来防守的手段，此种打法是缓和对手进攻的压力，给自己以防守还原的时间。
拍头要高于击球点，拍面仰起角度稍大，挥击球拍运行轨迹是由后上方向前下方挥动，有向前下方切的感觉，接触球的中下部位置，击出的球向前上方日起，球速较慢。
总结：如果你想提升你的网球技巧那么你肯定要改进发球习惯和动作，网球指南：现在很多人在打网球时发球都是错误的，到很多的人网球技术都不行!
每个男人都必不可少的健身营养素
1. 钙元素
钙的最大作用是保持骨骼力量和密度，但钙元素同样对肌肉收缩、神经系统传输和心跳正常有重要意义。因此，你每天需要1000毫克的钙元素，但不能超过2500毫克。
0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能够提供人体一天所需的钙元素。橙汁包含类似的钙元素，还有维他命D，豆奶也有相同功效。
2. 钾元素
钾元素是每个细胞的构成部分之一，对于血液流动、维持正常血压和保持大脑、神经、心脏及肌肉正常运作有决定性影响。人类每天需要4700毫克的钾元素，新鲜水果、蔬菜、牛奶和肉类都含有极高钙元素，0.2千克的猪肉就有766毫克钾，甜土豆有694毫克，一杯橙汁有431毫克，一个中等大小的香蕉则包含422毫克的钾。
3. 纤维
可帮助你远离便秘、心脏病或者2型糖尿病，此外，纤维还能让你远离饥饿，因为它们为你带来饱腹感。一天人体需要摄入的纤维大约应该维持在每1000卡路里14克的数量，例如，如果你一天摄入3000卡路里热量的食品，就必须包含有42克的纤维。
新鲜水果、蔬菜、谷类和豆类都含有大量纤维，半杯豆子就能有10克纤维，一杯全麦则含有5到10克纤维，中等大小的苹果、一杯草莓或者两片全麦面包都含有4克的纤维。
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七种装备户外运动必不可少
户外运动越来越受到宽阔上班族的青睐，不上班的周末约上三五好友一起去爬山去郊游这也是一个不错的选择。但是在进行户外运动时，一些必要的装备也是必不可少的哦，下面小编给大家推举七种户外运动必带装备。
第一种武器：太阳镜
反抗紫外线、装扮时尚，是太阳镜对于户外mm的两大用途。
选购太阳镜镜必须注重：1、注重视差与色差。优质墨镜不仅能将投射来的强光减弱，还能保持光的中性，不造成视差和色差。而劣质墨镜戴上后看物行路时物体被扭曲或变形，以至于对路面情况推断错误。色差严峻时，更会因分不清红绿灯而给安全行车造成威胁。2、不宜颜色过深。镜片颜色过深会严峻影响能见度，眼睛因看东西吃力轻易受到损伤，不能起到保护眼睛的作用。故此，选择墨镜的标准以灰色和绿色为最佳，这样，不但可抵御紫外线照耀，而且视物清楚度最佳，透视外界物体颜色变化也最小。3、最好选用安全（不易碎）的树脂镜片，以防万一发生意外时眼睛碎片扎伤眼睛和脸部。
第二种武器：游泳衣
游泳衣就不用专门介绍了，虽然它的使用范围不算太广，但若能在徒步的目的地有一汪清池能自由畅泳，是众多mm希望的满意的事情。
第三种武器：头巾
徒步于丛林中，蜘蛛网是常有的，让它缠在头发上，一定难受，头巾不挡视线，拍照不碰取景框，还可省却擦汗。一块小布，可作毛巾或领巾，也可扎在腕上装饰，必要还时御寒。而现在，市场上的头巾可谓款式多样用途复杂，mm们扎在头上不仅方便有用，而且时尚前卫。比如black
yak的带帽檐的头巾，更加增加了遮阳的效果；而现在市场上流行的buff头巾，据说式样有一百多款，扎的方式也不下几十种，热爱户外而时尚的你，拥有几条头巾、研究出了几种扎头巾的方式了呢？
第四种武器：头灯
伸手不见五指的夜晚，头灯的光亮能给mm们安全感。而不少人则觉得，除了在户外使用，头灯也可作为家中常备物品，以应付停电、在床上看书、或半夜上厕所等状况。
第五种武器：登山杖
有mm把登山杖称为打狗棒,其实也挺形象的。杖握手中，不但能关心行走，必要时还能赶野狗、做独脚架、开路打草。让我们来了解一下登山杖的正确用途。登山杖可以让户外登山穿越活动带来很多的好处，如提高步行的稳定性，减轻腿部的负担；依据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒适！而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。更别忘了找不到树干，它还可以做用防水布搭建雨棚的支杆。
第六种武器：密封袋
不少户外生产厂家都会生产专用的密封待，大小有各有规格。碰到天公不作美时，手机、GpS、Mp3、电池、数码相机等怕潮湿的物件要是有个密封袋密封起来就什么也不用担心了。脏的衣服、换掉的袜子和内衣也用的着它，密封起来免的串味。当然，它还有其他作用，比如，动植物标本的临时保护、碰到意外时储存水等。
第七种武器：水壶
市场上常见的水壶，主要有西班牙的LAKEN、瑞士的SIGG、国产的军用水壶，各种水壶的性能在网上都可以搜索到。
这些装备你带了吗？看了小编的介绍是否蠢蠢欲动了呢？抓紧叫上你的好友行动吧！
