徒手健身 6个徒手健身动作
养生健身老人健身操。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。运动养生需要注意哪些方面呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“徒手健身 6个徒手健身动作”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
如何健身已成为热门话题。人们在品尝美食的同时开始担心肥胖问题。许多大众都跟着从众心理选择去健身房，但最终也是三天打鱼两天晒网的，没有任何效果，还浪费了钱财。其实在家坚持做一些徒手健身就可以了。那室内健身的动作有哪些呢?下面就为大家介绍!
俯卧撑
俯卧撑是室内简单的运动之一，它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作，有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的，他主要是锻炼你手臂上的肌肉，还有腰部的力量。
注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
下蹲
平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲，主要表现在三点。
一是平衡性
双手在上举的同时，为了保持身体的平衡，身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上，从而最大程度地保护了膝关节，而大腿在慢慢下蹲的时候，会使腿上更多的肌肉群得到锻炼，这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿与地面保持水平，而只要身体能够保持平衡，大腿在下蹲时小一些角度也行。
三是兼容性
从经络的角度而言，腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等，平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压，容易激活这些部位分布的经络。平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围，增强了身体主要关节的灵活性，从而延缓肌肉关节的退化老化。
弓步
弓步，是武术五大基本步型之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。
一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。
仰卧起坐
仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。
对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
引体向上
引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。wwW.Ys630.CoM
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
注意事项
1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助;
2.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数;
3.测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生;
4.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大，以免造成违规)。
高抬腿运动
高抬腿运动是较常见且简单易做的有氧运动之一，一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。
减腹部方法
动作要领
走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。
锻炼作用
高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。
注意事项
进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
结语：冬季大家都不愿进行户外活动，那么在家里进行一些室内的简单运动也可以起到强健身体的作用。相信通过上文，大家都了解了室内如何健身的方法。希望能够帮助大家健康顺利地度过寒冷冬季。让大家都不用去健身馆就可拥有完美身材！
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健身武术之徒手对练
导读：中国武术现在逐渐的走上了近况的舞台，很多外国人也起初学习武术了。那么武术全有哪些套谈？学习武术全有什么美处呢？停面就让小编为你解讲吧！
武术练习健身的式样
对练是两人或两人以上，按照预定的程序进走的攻防格斗套谈。其中包括徒手对练，器械对练，徒手与器械对练等三种练法。
对练
（一）徒手对练
是运用踢、打、摔、拿等方法，按照进攻、防守、还击的运动规律编成的拳术对练套谈，有时打拳、对擒拿、南拳对练、形意拳对练等。
（二）器械对练
以是器械的劈、砍、击，刺等技击方法组成的对练套谈，主要有长器械对练、短器械对练、长与短对练、单与双对练、单与软对练、双与软对练等多种形式，常睹的有单刀进枪、三节棍进棍。双匕首进枪、对刺剑等。
（三）徒手与器械对练
是一方法手，另一方持器械进走的攻防对练套谈，似空手夺刀、空手夺棍、空手进双枪等。
整体演练
徒手健身 照样成就肌肉型男
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
厨房健身的6个健身动作
都市人常常抱怨没有时间锻炼，专家建议，如果你经常进厨房，可按如下方法进行厨房健身。首先是在厨房劳作时的健身技巧，虽然是枯燥的煮饭烧菜，你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!
厨房运动时的健身动作分解
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
胆结石
小儿硬化性胆管炎常见症状：腹痛 胆绞痛
并发症状：黄疸 胆管癌
相关检查：胆道镜检查 T管造影
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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
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推荐医生：胡海 胡海 侯纯升
李振大不知道是胃还是胆结石引起疼痛用疼痛感松散型1.5-2cm的胆结石需那我还用吃药吗。吃药能化解胆结石吗向我提问徒手攀岩
我们都知道攀岩，而攀岩中有一项运动叫做徒手攀岩，顾名思义，徒手攀岩的危险性是我们可以想象的。但是攀岩却也可以帮助我们获得极大的勇气，使得我们的身体有着很高的韧性。下面就让小编给大家介绍一下徒手攀岩吧。
攀岩的形式有很多种，徒手攀岩就是其中一种。也是挑战我们极限的一项运动。
徒手攀岩不借助任何辅助工具也不用任何保护措施的攀岩，这样的运动对攀岩技巧要求极高，同时也是对心理考验的极大挑战。徒手攀岩危险性很大，被列为世界十大最危险运动之首。
徒手攀岩(rock climing with hands)：利用岩石上的裂缝、洞穴、突起等天然把手攀登陡峭岩壁的运动。
攀岩是一项锻炼综合素质的运动，不仅可以获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性，更可以提高耐力和判断力，使人在激烈竞争、纷繁紊乱的都市生活中应付自如。在岩壁上攀爬时，生活简单得只剩下自己。
徒手攀岩就是不加辅助攀岩工具和保护措施的攀岩运动，因而具有极大的危险性，名列世界十大危险运动之列。但是，徒手攀岩正以其特有的魅力，突出的个性感染着人们，参与攀岩，会让人在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。
徒手攀岩的注意事项
(1)任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。
(2)放绳子时，双手要协调配合。
(3)放绳子时，要缓慢匀速。
徒手攀岩前要换上适当的衣服，活动关节，放松肌肉，调节心理，使自己处于灵活的状态，就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。在徒手攀岩的过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。
徒手攀岩前要选择好攀岩路线，不同的高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其难易程度都会不同。攀岩时要依靠冷静的判断力、坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三点贴稳岩壁，保持身体的重心落在前脚掌，减轻手指和臂腕的负担。登顶下落要注意配合下落趋势，适当的用脚支撑，避免擦伤。
徒手攀岩的保护措施
保护方法按照保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。
具体操作步骤：五个步骤为一个周期(以右手为例)。
(1)左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。
(2)右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。
(3)左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。
(4)右手移至左手上方。
(5)还原至第一步。
运动特点
徒手攀岩要求人们在各种高度及角度的岩壁上，连续完成转身、引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作，集健身、娱乐、竞技于一身，是一项刺激而不失优美的极限运动，被全球的攀岩迷们称为峭壁上的芭蕾。虽然，攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，对于那些没有经过系统的专业训练的初学者来说无疑是危险重重。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了什么是徒手攀岩吧。毫无疑问的，徒手攀岩是有多么的危险，占据在了世界十大最危险运动之首的位置让我们相顾骇然。对于徒手攀岩的注意事项和保护措施的介绍，希望对你有所帮助。
徒手体操动作是什么
从小学开始我们就会做一些体操，这样能够发展体育运动增强身体素质，但是徒手体操只有我们在一些体育赛事中才会看到的，当然徒手体操动作也存在一定的难度，并不是我们每个人想做就能成功的，对每个人身体的柔软性要求很高，接下来让我们一起来了解一下徒手体操动作是怎样的呢？
徒手体操是指以徒手形式进行的身体操练。根据人体各个部分的特点，依照一定的程序，由举、振、摆、倒、转、屈伸、绕环等一系列徒手动作组成的基本练习。
它不需要任何器械设备，也不受场地条件的限制，易于推广，具有广泛的群众性。徒手体操的动作，依人体结构可分为颈部、上肢、肩部、下肢和躯干等动作。颈部可以做各个方向的屈、转和绕环动作；上肢和下肢可做各个部位的举、振、摆、屈伸以及各个方向的绕环动作；躯干可朝着各个方向做屈、绕、转和倾倒等动作。徒手体操的动作还可以按其对人体锻炼价值的不同分为发展力量、速度、柔软性以及放松肌肉等不同的练习。
(一)身体姿势是指动作的外部表现。它包括开始姿势、动作过程中的姿势和结束姿势。姿势改变的正确与否，都直接影响动作的难易程度和锻炼效果。例如，做体前屈动作时，两臂做侧举、叉腰或上举不同姿势，就会给背部肌肉不同的负担，另外，如果两腿伸直或弯曲，其难易程度和锻炼效果也不一样，前者姿势正确，难度较大，能达到拉长大腿后部肌肉韧带的作用；而后者容易完成，但达不到预期效果。
(二)动作方向是指动作经过一定的路线后所指向的目标(空间位置)。动作的方向是根据练习者的身体与所做动作的相互关系来确定的，可分为前、后、左、右、上、下六个基本方向。 此外，还经常用向内和向外或斜方向(指介于两个基本面的中间方向)来说明动作的方向。 由于动作的方向不同，对身体各部的影响也就不同。
(三)动作幅度是指做动作时，身体或身体某一部位移动距离的大小。幅度的大小，直接影响身体负担量和运动量的大小，例如：两臂胸前平屈后振和两臂侧举后振，后者比前者幅度大，运动量也就大。
(四)动作路线是指做动作时，身体或身体某部分运动的轨迹。 动作路线分为直线运动和曲线运动。在做直线运动时，需要指明动作的起止点。若做曲线运动，则应该把动作所经过的中间路线加以说明，例如两臂经前至侧平举。
徒手体操动作存在一定的难度，因此不适合我们，如果你想要学习的话，也是可以的，但是要注意安全，因为徒手体操动作有一些危险，在学习的时候，一定要注意自身的安全，不能为了学习体操，而让自己的身体安全受到威胁，这样也是不划算的。
厨房健身 6个减肥动作
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
◎ 厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时
让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下
做5组，每组10次
这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。 锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。 锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。 锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。神奇舒展 腿部拉长3厘米[图]
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
男性简单实用6个健身动作
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
徒手锻炼胸肌的方法
锻炼胸肌是很多男孩子们的梦想，都会想象自己会拥有一个胸肌，这样会让整个人了看起来魅力十足，但是胸肌又不是一日就来的，是需要经过很长的时间，坚持做锻炼才会得到的，而锻炼胸肌的过程中让很多男性还拥有了一个健康的身体，这样免疫力还会更好，而很多人喜欢徒手来锻炼胸肌，那么这个徒手锻炼胸肌有哪些方法呢?
步骤/方法
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
练习方法
1. 普通练习法
按规定的动作要求进行练习。
2.
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。
3.
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
使用方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法， 这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫。
徒手怎么练胸肌呢？
很多男性平时都不怎么喜欢运动，然而现在大部分的男性都喜欢有胸肌的身材，所以很多人都不知道怎么样去练胸肌，那么下面小编就来教你怎么样徒手练胸肌，即使你平时不会去健身房，或者身边也没有运动器材也可以练习，这样能够方便很多，这也能够让你自己在家里面锻炼身体，对你来说也非常的有帮助。
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
四、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
虽然徒手练胸肌比较的简便，但是这种方法是需要很强的臂力的，所以如果你平时没有运动过的话一定要注意适量，不可以，因为想要胸肌就一直锻炼，这样对你的身体负重会很大，你也可以在锻炼之后就休息一段时间，慢慢的增加强度会对你的身体有好处。
健身方法 非常经典的五个健身动作
健身要讲究合理的方法，而对于健身的动作，那么你知道有哪些吗?今天小编为大家介绍五个非常经典的健身动作，是由美国的著名教练设计而来，有着很好的效果，想健身的朋友们，一起来看看吧!
这五个动作，每一个动作都会让你的肚脐向中间靠拢，让你的小腹更加平坦，如果你每天都做的话，那么你的小肚腩，很快就会消失掉。
为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在坚持二字上下功夫。这里我们为大家准备了一套居家瘦腹操，供你们在不去健身房的日子里自己做做。
一、屈腿收腹法
主要锻炼部位：下腹肌
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。
这一个动作，只要你长久的进行下去，每周做个3次左右，你的小肚腩离消失不见就不会很远，也建议大家长期的练习这个动作。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
B、吸气
分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。
三、家务收腹法
记住一个重要法则：避轻就重。
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的灰姑娘吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭， 厨师一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
四、仰卧交替法
主要锻炼部位：侧腹肌
双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
伴随着各种衣服的流行，你的小腹显得尤为重要，如果你没有一个平坦的小腹，那么你就无法享受这些装扮的迷人效果，如果你没有足够的经济知识你去美容院等地方，那么就试下这种简单的方法吧。
五、走路缩腹法
先要学腹式呼吸法
吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。
专家提醒： 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己缩腹才能减肥，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
结语：经典不代表是被淘汰的，也有很多的非常有效果的运动，以上为大家介绍了五种非常经典的健身方法，有很明显的瘦身效果，各位热爱健身的朋友们不妨试一试，说不定会让你有意想不到的收获。
健身房是大家挥洒汗水的地方，但是健身房也有一些锻炼的误区，你知道健身房又哪些锻炼的误区吗?下面小编就为你讲解一些到底有哪些错误的地方，好让大家注意它，以及避免它，来看看吧。
空闲的时候去健身房锻炼身体，在放松的时候增强体质，那你知道健身房有哪些误区呢?跟着小编的步伐一起来瞧一瞧健身的一些误区吧。
健身运动错误观念
1、跑步机上双手握扶手
跑步机上紧握扶手在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双臂少。除非是初用者，否则熟悉了跑步机的用法后，便应该放开手，让双臂自由摆动。
另外，运动也需要专心致志。有些人分秒必争，连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说，一心二用会让运动效果大打折扣，万一不慎，还有可能从跑步机上摔下而受伤。
2、快速拉筋
一直不停的动作伸展，应该合理的运动，如弯腰的时候维持20秒再回到原位，而不是一直不停的动，如果你是不停的动弹，那么会很容易拉伸肌肉和骨骼。
3、不穿运动鞋
不穿鞋子也是一个健身房的误区，但是此鞋子非彼鞋子，意思是合适的鞋子，当然运动鞋是首选，在就算器械掉在脚上也不会有太重的损伤。
4、增肌和减脂，傻傻分不清楚
集中火力重点消脂不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到重点减肥的目的，例如狂做仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。
事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。
5、跑步系腰带
跑步的时候用腰带，这也是一个非常不好的习惯，腰带知识一些做负重运动的朋友所需要的，一般情况下根本不需要腰带这类东西。
有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，围绕腰椎的肌肉便会懒惰变弱，失去它作为天然腰带稳定腰椎的功能。
结语：健身有很多错误的观念，一不小心就会让你陷入一些误区，以上为大家讲解了一些健身的错误观念，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，让你们都可以开开心心的锻炼自己的身体。
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秋天温度适宜，天气爽朗，是个适合到户外运动的好季节。那么练习瑜伽就是最好的选择了，不仅可以锻炼身体，预防疾病，还能够欣赏大自然的美景，呼吸到新鲜空气，那么什么样的健身瑜伽适合我们做呢?小编这里有6个简单的动作非常适合练习!
秋季户外健身瑜伽
树式
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能 伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。
站立扭转
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。
动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。
动作功能下犬式变化式瑜伽加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式(如下图)，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能天鹅变化式瑜伽加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
瑜伽的呼吸法
【左右脉净化呼吸法】
Step1
坐姿，建议闭眼让注意力更专注。举右手，食指和中指向下弯，以大拇指压紧右边鼻孔，以左边鼻孔深吸一口气到底。
Step2
换无名指压住左边鼻孔，大拇指放开以右边鼻孔吐气到底，吐完维持同姿势，再以右边鼻孔深吸气，接着大拇指压住右边鼻孔后，无名指放开以左边鼻孔吐气，以「左吸右吐，右吸左吐」口诀帮助记忆，步骤1-2为1回，约做8回。
【腹式呼吸法】
双腿盘坐，深吸气感觉腹部向外凸起并停留2秒，再吐气让腹部向内凹，吸吐为1回，至少做8回，帮助调和交感神经运作，助放松。
【开胸闭胸】
Step1
双腿盘坐，深吸气后，双手向身体两侧张开，头部微抬，将胸部往前推，感觉脊椎延伸拉长，做开胸动作。
Step2
吐气时双手环抱于胸前，背部弓起使胸部内缩，下巴内缩靠近胸口。步骤1-2为1回，可做8回帮助伸展胸大肌
【变形骆驼式】
Step1
双膝跪地，双脚打开与骨盆同宽，先以右脚尖点地，左脚背着地，两手自然垂放大腿两侧。
Step2
右手慢慢往后延伸至摸到右脚跟，同时胸口向前挺出，骨盆向前推展。
Step3
左手向后延伸，胸口往前推展，稍停留后回步骤1换边重复。左右边操作1次为1回，做8回可舒缓腰酸背痛。
结语：秋季昼夜温差大，不及时添衣服的话会生病，那么通过健身瑜伽的练习增强了我们的体能，就能够减少病毒入侵的机会，这6个简单的小方法能够帮助你增强体质，所以在找一个好的天气去户外练习这套瑜伽吧!也可以带着你的朋友、爱人一起，感受瑜伽和美景的熏陶!
徒手无氧运动有哪些？
平时的运动分为两大类，分别是有氧运动和无氧运动，所谓的无氧运动，就是人在缺氧的状态下进行高速的剧烈的运动，相比之下，这种运动的强度比较高，负荷也比较大，尤其是瞬间爆发力比较强的运动，所以持续时间也比较短，那么平时徒手可以做的无氧运动有哪些呢？
徒手无氧运动有哪些？
1.深蹲
深蹲是个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。
2.俯卧撑
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动
3.弓箭步蹲
这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的效果。首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。
拓展资料：
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠"无氧供能"。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了"疲劳毒素"，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用.有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
徒手怎么练手腕力量
手腕在我们日常生活中很复要，不管是运动员还是一样人都需要利用手腕的力量，像是提东西或者拿东西等，如果手腕没有力量会给生活造成很多不便，那么徒手手腕力量该怎么练习比较好呢?跟着本文一起来看看吧。
如何徒手练习手腕力量
1、指卧撑：这个方法就是利用十个手指头着地，然后做俯卧撑，能很好的练习手部的握力及腕力，时间长了能很好的对手腕力量进行练习
2、单杠悬垂：这个练习方法的时间越长的话，手腕的握力会越强。
3、提复物：如果想要更好的练习手腕的力量，可以适当的做一些提东西的练习动作。这样能通过提升自己的握力来练习手腕的力量。
4、双手侧握举体：将双手握住垂直在地面的杠子，然后身体渐渐的举起直至和地面显现平行的状态，这个动作看起来比较难，其实没有太大的难度，如果能一口气做100个指卧撑的时候就可以尝试这个动作，且随着练习时间的推移练习的强度也会越来越大，也能更好的练习手腕部的力量。
5、卷千金腕：这种方法能很好的提高和增强手部的持握耐力，但是练习的方法并不那么轻易，必须要持之以恒且每次练习终止后对前臂进行放松练习，可以将绳子所系的复物加复，这样能很好的提高练习的强度，从而能更好的练习腕部的力量。
6、俯卧撑：俯卧撑是健身运动中很常见的一项运动，不仅能锤炼手臂和胸肌，且在手臂曲曲的同时也能增强手腕的力量，时间长了后腕力的成效也会越来越好。
上述就是本文针对徒手怎么练习手腕力量进行的分析，通过本文可以看出手腕虽然是一个不起眼的小部位，但是练习起来不比其他的部位简单，不管是从健美的角度还是功能性的角度来看腕部的力量都是不容小觑的，练习好后能在保持美观的同时起到前臂塑形的成效。
