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很多人在锻炼的时候都不喜欢到健身房，健身房锻炼身体必须要有时间，最重要的是健身房健身的话还必须要用到经济，这样让很多对经济节约的人来说就无法承担，所以说很多人就愿意在家里面锻炼肌肉，锻炼好了肌肉之后对男性来说是展示身材的一个方法，平时也可以通过看男人肌肉来观察一个男人是否健康，那么在家里面如何来锻炼肌肉呢?
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
通过这些方法在家里面锻炼的话就可以获得很好的肌肉锻炼效果，锻炼肌肉的时候不管是在家里面还是在健身房都是需要坚持的，在家里面锻炼肌肉的时候如果有必要的话还是可以利用锻炼器材的，锻炼器材的购买可以选择在锻炼的时候比较简单的工具，这样才能够让锻炼肌肉的效果更突出。
扩展阅读
如何锻炼脸部肌肉呢
脸，对于女人来说是很重要的，美丽的容颜和青春都是从这个脸上抹来观察的，如果脸这个时候出现了肥胖的现象，那么很多热爱时代的年轻人就特别的想采取措施来让自己的脸部肌肉看起来更好，脸部肌肉发达了，那么整块肥肉也会消失掉，这个时候脸部也会异常而消瘦，也更好看，所以说女性原因接受这个运动带来的痛苦，那么如何锻炼脸部肌肉呢?
上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。
怎么锻炼面部肌肉
两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因：
1.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。
2.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。
怎么锻炼面部肌肉
颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
怎么锻炼面部肌肉
如果上述方法，你都觉得很麻烦，那么就试试懒人锻练法吧。比如，吹汽球。
吹气球是一项非常简单而有效的运动，可以锻炼面部肌肉，让脸更紧绷有型，另外还能提高肺活量，锻炼腹部，达到减肥目的。
撅起嘴巴。这样可以锻炼嘴部及四周的肌肉。保持十秒钟，时间太短，效果不好。
锻炼脸部肌肉的几种方法会让你更显年轻哦
深吸一口气，闭上嘴巴，保持五秒钟。然后鼓起脸颊，让气在嘴巴停留五秒钟。刺激脸部的肌肉，得到锻炼
做完上面的动作，然后呼出空气，用手轻拍脸颊，放松。每天坚持锻炼，一定会有效果哦
咀嚼口香糖。口香糖不仅起到保健牙齿的作用，咀嚼它也能起到锻炼脸部肌肉的作用哦。如果你的脸部肌肉饱满，一定会倍显年轻的。所有的好东西都是留给有心人的，你是一个有心人吗。别让年轻在懒惰中消失殆尽。
怎么锻炼面部肌肉
有意识的锻炼面部肌肉固然是好事，但运动也需有科学的指导。
在运动过程中，也需注意如下几项：
1.做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。
2.对着镜子检查肌肉运动。
3.集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。
4.缓慢、充分地活动肌肉。
5.要每天耐心坚持锻炼。
6.开始时用力不要过猛。
这些方法就是可以在平时用来锻炼脸部肌肉的方式方法，锻炼联办肌肉大家都是为了获得更健康的身体还有更健美身材，通过这些脸部肌肉锻炼的方式来让自己的脸部看起来更瘦一些的话，那么我们之前多的努力都是值得的，相信很多人都这样想，但是大家在进行脸部肌肉运动的时候也要记得坚持下来，持之以恒效果更好。
如何快速锻炼肌肉呢
很多人在锻炼肌肉的时候想的都是能够快速的让自己锻炼出更好的肌肉来，很多人一边想锻炼出肌肉，但是一边有担心这个动作很麻烦，自己不好完成，很多人都是一方面说着锻炼，但是另一边又被自己的懒惰给打败了，这样下来断断续续的就无法快速的锻炼出肌肉来，锻炼肌肉也要凭证个人的意志力来决定，那么如何才能够快速锻炼出肌肉来呢?
首先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。
联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。
重量原则很重要：自己练习的器械(比如哑铃)，对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。
因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果;如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。
数量原则指的是如下几点：
第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次(指的是尽力的前提下)
第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
第四，休息时间不要过长(指的是运动之中的短暂休息时间)，大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。
饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。
方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多(我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看)，推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。
如果大家在锻炼肌肉的似乎长期将这几个运动坚持下来的话，那么就会得到锻炼出肌肉的效果，锻炼出肌肉的话必须要合理的安排自己的锻炼时间，不是说锻炼半途而废就行，在锻炼的时候如果后期不做好的话，那么自己之前的努力都会白费的，还要注意在锻炼的时候让自己放松吸奶器来接受锻炼。
如何锻炼小腿肌肉呢
很多女孩子在想减肥的时候就特别的喜欢自己的小腿处是肌肉，而不是肥肉，我们都知道，如果将小腿的肥肉锻炼成了肌肉的话，那么我们的小腿肯定是很纤细的，也是完美的身材，腿部瘦下来的话也更好看，穿什么裤子也能够穿下，但是这个是很多女孩子的梦想，想要锻炼小腿肌肉的话还是有一定难度的，那么如何来锻炼小腿部位的肌肉呢?
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
这些方法都是可以用来锻炼小腿肌肉的方法，锻炼小腿肌肉的时候一定要注意坚持下来，让小腿的肌肉锻炼的效果更突出，而锻炼小腿肌肉的时候也要注意适度，不要让小腿一整天都处于酸软的状态中，这样小腿的行走能力降低了，会影响到工作的进度，还会让自己感觉很不舒服。
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