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臀部肌肉可以说是我们身体当中，最大的一块肌肉，对于平时不注意锻炼的朋友说，臀部非常容易的堆积脂肪，现在上班族大多的时间都是一坐一天，久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等现象，如果有效的锻炼臀大肌，就可以减掉一些多余的脂肪，改善我们臀部的形状。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。
上面我们为大家介绍了几中，可以有效锻炼臀大肌的锻炼方法，如果能坚持按照以上的方法来进锻炼，就可以使我们的臀部变的结实而又美观。在这里提醒一下长期坐着办公的朋友们，长期坐着对于臀部的美观是非常不利，同时也影响整个身体的血液循环，所以我们要多站起来走走。
延伸阅读
大腿肌肉锻炼方法是什么
大腿肌肉锻炼方法是什么。在日常的生活当中，有很多的人都养成了锻炼身体的习惯，这些好的习惯对于身体健康方面是极为有利的，遮挡中，有很多的人希望了解到怎样锻炼大腿部位的肌肉，是自己变得更加的强壮，对于这个问题，下面将具体的介绍大腿肌肉锻炼的方法，大家赶紧了解一下吧。
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免 这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也 能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
晚上锻炼肌肉方法是什么
现在有很多的人都缺乏运动，因为人们的生活压力太大，每天的时间除了工作还是工作，所以平时的时候都没有时间去运动，有的人只有晚上才会有时间锻炼，对于男生来讲锻炼肌肉是比较重要的事情，那么晚上锻炼肌肉方法是什么？
1、做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
2、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身
3、每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
晚上锻炼肌肉方法是什么？上面给大家介绍了晚上锻炼肌肉的方法，不知道大家有所了解了吗，白天如果没有时间的话可以利用晚上的时间来锻炼身体，这样的话可以让身体更加的强壮，身体也会更加的健康。
肩肌锻炼方法介绍
四川地区有一种工作是需要人们用苦力来赚钱的，是人们用自己的肩膀来挑起重物来换取酬劳的一种工作，由于长期重物压在肩膀上，会让肩膀受到损伤，长久下去也会让肩膀患上一些疾病，那么哪些肩肌锻炼方法可以缓解一些疼痛呢？下面来介绍一下方法。
一、肱三头肌、胸肌训练。在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。二、腹部肌肉训练主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。
如果患有肩膀疾病的人们可以通过上面介绍的锻炼方法来帮助自己减少疼痛，这些方法的优点在于方便，可以在自己的家里就可以完成锻炼，不用去外面的锻炼场所，而且也不需要什么健身的器械，所以上面的方法是让人们在家里就可以进行肩肌锻炼。
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