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很多男性在生活中喜欢哑铃练手臂肌，尤其是都市的中青年男性更喜欢这项运动，通过锻炼能训练手臂肌肉，使臂肌看起来更健康，那么哑铃练手臂肌肉的方法有哪些呢?哑铃练手臂肌肉的方法有很多种，是根据不同的姿势进行锻炼的，下面就为大家详细的介绍，仅做参考。
一、站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
动作要领：1、手肘位于身体两侧;2、手腕挺直;3、背部肌肉挺直，提臀。
起始动作：1、双手紧握哑铃，手心向前;2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
结束动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;2、重复动作，缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：平躺
动作要领：1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;2、手腕挺直不变;3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始动作：1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
结束动作：1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始动作：1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;3、挺胸，收腹。
结束动作：1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动;2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：60度倾斜
动作要领：1、肘部弯曲时上肢静止不动;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;4、手臂平伸，然后慢慢挺起;5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作：1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部;2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;4、腰椎平伸。
结束动作：1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。
哑铃练手臂肌肉的方法主要有以上四种，当然锻炼手臂肌肉的方法还有很多，比如三头肌高位伸展练习、三头肌后方伸展练习等，这些锻炼方法也能锻炼到手臂肌肉，患者锻炼的时候要注意方法，必须选择适合自己重量的哑铃，避免误伤，并且最先做动作的时候要从慢到快，必须跟是节奏，否则会造成肌肉受伤。
延伸阅读
哑铃练胸肌最有效方法有哪些
哑铃练胸肌具有方法简单、器材简单的优势，单独练哑铃能够起到一定的锻炼效果，但如果单纯从哑铃的效果来说其实是不好的。因此如果想要通过锻炼运动应该全面进行运动，下面我们来介绍一下如何通过运动做到练胸肌的方法。单靠练哑铃就有点得不尝失了.也就是说会出现事倍功半的效果
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。
以上才是比较健康的运动方法，通过对身体进行综合的运动，一方面达到瘦身的效果，同时也会起到提高身体综合素质。对于身体的健康是非常有益的。当然在减肥和运动期间，要合理膳食，注意减少对脂肪的摄取，增加对蛋白质的摄入。
哑铃练胸肌的方法好吗
哑铃练胸肌是不错的，如果坚持这方面的锻炼是可以达到一定的效果的，当然要贵在坚持，另外也要注意的是增加适当的锻炼方法，使胸肌得到比较全面的锻炼，这样做一方面能够取得比较好的效果，同时对于达到塑形是非常有好处的。另外在平时饮食上也要注意，少吃一些脂肪，多吃一些富含蛋白质的食物。
哑铃飞鸟的确能练胸肌，但它主要练的是胸肌的宽展度。我们都知道，宽而厚的胸肌才会显得好看，所以光练飞鸟还是不够的，建议增加哑铃卧推，这个项目对增加胸肌厚度有效。
以上二个项目一起练，建议选用合理的重量，即各项目重量选为最多一组只能练十个为好。每种动作各8-10组，以后随如果感觉到做十个很轻松，就要增加重量。
如果按上面的来做，三个月见效果，半年轮廓肯定会出来，但一定要坚持哦。
飞鸟主要是拉伸胸大肌，让胸肌更加宽平，同时增强胸沟部分的肌肉和锁骨部分的肌肉。
胸肌的训练应该分成三部分：平板推胸、上斜推胸、夹胸，且按照上述顺序进行。在训练完后充分拉伸胸肌，能让肌肉更加修长。
通过以上的锻炼，一般在三个月后会有明显的改变，当然一定要坚持，没有长时间的坚持，最后可能会导致之前的运动成果付之东流。从训练的强度来说，也要由弱到强，由少变多，遵循这样的原则一方面避免拉伤，同时也会逐渐提高身体的适应力。
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