颈部拉伸动作
养生拉伸运动。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。日常生活中关于养生保健我们需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编为大家精心整理的“颈部拉伸动作”，相信能对大家有所帮助。
现在颈椎疾病越来越年轻化，很多年轻人因为长期低头工作、学习、玩手机等多种原因致使颈部出现酸痛等情况，长期以往导致颈部的肌肉也开始出现钙化等问题，严重者还会出现神经痛的情况。最好的缓解方法是经常锻炼颈部以及养成良好的颈部使用习惯。下文介绍了几种颈部拉伸的动作，来看看吧。
拉伸之前需要做适当热身
颈部拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身，具体步骤如下：
1、摆动所有的脚趾，5~10秒。
2、转动脚踝，左右各5~10秒。
3、弯曲膝盖，左右各5~10秒。
4、站立，双脚打开，与肩同宽，转动臀部，每侧5~10秒。
5、来回扭动躯干，5~10秒。
6、转动肩部，左右各5~10秒。
7、弯曲肘部，左右各5~10秒。
8、从一侧到另一侧转动颈部，5~10秒。
9、转动手腕，左右各5~10秒。
10、摆动所有手指，5~10秒。
六个简单的拉伸动作轻松完成颈部拉伸
简单的颈部拉伸动作很容易学会，借助护士的亲身示范，一起来尝试一下吧。
1、头颈旋转
①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴，注视前方。
②将头部转向右侧，保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。
2、颈部向上倾斜
①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上，注视上方。
②保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：胸锁乳突肌。
3、颈部侧倾
①身体挺直，双手下垂呈自然状态，稍微抬胸，肩部稍压向后下方。
②缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移至这个方向，将手掌放在头上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。
③手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，然后在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：肩胛提肌。www.Ys630.coM
4、颈后拉伸
①双手十指交叉放于脑后。
②轻微低头，保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。
5、三头肌拉伸
①身体直立，提胸，向后下方按肩部。
②将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。
③左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。
④放松肘部，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：肱三头肌。
注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。
6、二头肌拉伸
①身体直立，提胸，向后下方按肩部。
②两手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部，使手掌尽量贴至臀肌处。
可锻炼部位：肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。
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腹部拉伸动作
在有效的锻炼计划中，适当的热身对于预防伤害至关重要。热身运动使肌肉保持充足的运动状态，肌肉收缩时肌肉更柔软，这在核心运动中是必要的。在伸展运动中，最好稍微提高体温并增加心率。这是伸展运动应该优先考虑的优先事项，这样你的肌肉就可以在不练习的情况下为练习做好准备。进行5到10分钟的心血管调整锻炼，以满足这一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。
这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
3. 4拉伸股四头肌
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
4. 5拉伸股内收肌
股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨状肌
臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。
6. 7
拉伸腓肠肌
小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
7. 8
拉伸比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
肩膀拉伸动作
现在，女性为了保持自己的身材，都会做一些运动。运动对于身材的保持是非常有效的，但是大家必须要掌握好正确的锻炼方法。肩膀拉伸动作就是一种可以保持大家肩膀有型的好方法。但如果动作和姿势不对的话，就很难起到自己想要的效果了。那么，肩膀拉伸动作到底应该怎么做呢？
动作1：坐姿臀部前移
预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；
动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒
动作2：站姿手臂体后抬高
预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。
动作轨迹：保持身体不动的前提下，把手臂向后抬起，直至感觉三角肌前束有明显的拉长感，维持15-30秒
动作变式：也可以手握一根杆子的来做
动作3：大臂贴胸
动作方法：双脚所有开立，一直手拉着另一只大臂（靠近肘关节）的部位，并将其拉至靠近胸部，直至感觉肩膀有明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作4：锚点定位转体
预备姿势：双脚左右开立与，一直手握在对侧的物体上，手握的高度与肩膀同高，或低于肩膀一点点。
动作轨迹：向前外侧转动伸体，直至感觉肩膀有明显的拉伸感，维持15-30秒。
胸肌的拉伸
动作1：手掌支撑挺胸
预备姿势：手掌撑在物体上（手撑的位置略低于肩膀，或与肩膀平行），同侧的脚向前跨出一步。
动作轨迹：手撑一侧的肩膀向前挺进，并略向外微微的转动。感觉胸部明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作2：肘部支撑挺胸
预备姿势：屈肘撑在物体上（肘的位置略低于肩膀，或与肩膀平行），同侧的脚向前跨出一步。
动作轨迹：肘撑那侧的肩膀向前挺进，同时微微向外转动，感觉胸部明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作3：抱头挺胸
预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于头后
动作轨迹：双侧肘关节，向后展开，感觉胸部有明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作4：撑墙体下压
预备姿势：双脚前后开立，双手撑在墙体上。
动作轨迹：身体向前下方压，感觉胸部有明显的拉伸感，维持15-30秒
回旋肌拉伸
回旋肌：冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌
动作1：坐姿肘内夹
预备姿势：坐姿，双肘置于大腿（靠近膝盖端）内侧，手肘撑在胸口。
动作轨迹：大腿顶着向内用力，迫使肘内夹，此时后感觉腋窝后上方的位置有明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作2：肩外旋
预备姿势：双脚左右开立，单手持棍，另外一只手在大臂下方拉着棍子的一端。
动作轨迹：下方手缓慢的用力拉动棍子，上方手会被迫向往，此时你会感觉腋窝的后方有明显的拉伸感，维持15-30秒
动作3：前拉肘部
预备姿势：双脚左右开立，右手撑于髂骨处，左手拉着右臂的肘部。
动作轨迹：左手缓慢的用力，将右肘向身体中间方向拉动，此时腋窝后方会有明显的拉伸感，维持15-30秒。
臀部拉伸动作
越来越多的人习惯长时间的坐或者躺，现在的年轻人信奉‘能坐不能站，能躺不能坐’，完全的把锻炼身体忘得一干二净。长此以往发现颈椎、腰椎有很多不适，有的时候屁股也会有明显的疼痛。遇到这种情况需要调整自己的姿势，适当进行锻炼。本文给出了臀部肌群拉伸的方法，来学习一下吧。
臀部肌群拉伸：鸽子式!
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式!
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作!
如何做?
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈!
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟
腹肌拉伸动作大全
喜欢运动的人们都想知道有助于身体健康的动作。特别是关于腹肌拉伸的动作，因为腹肌被人们看来是一种很健康的表现。而且男性有腹肌也是拥有一定健康和魅力的。现在有的女性也在锻炼身体，练就自己的腹肌，因为会觉得是一种美，腹肌拉伸动作大全是什么呢？
1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸
1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。
1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。
2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸
2.1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。
2.2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。
3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸
3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。
3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。
拉伸腹肌的注意事项
1、选择合适的重量
当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。
2、拉伸的时长
对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。
3、拉伸的间歇
保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
4、拉伸刺激程度
由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。
瑜伽腰部拉伸动作
瑜伽是非常古老的一种锻炼的方法，能够达到身心合一的目的，现代女性非常的欢迎。作为瑜伽爱好者来说，会把瑜伽的功能更加的细化，这样目的性更强，比如说，在进行瑜伽锻炼的时候，可以注意腰部拉伸动作，不但有很好的减肥塑形的作用，还有预防疾病的功效，我们来看一下这方面的内容。
瑜伽腰部拉伸动作
1、热身动作，首先跪在瑜伽垫上，如图1，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。
2、手掌心贴着的位置不变，身体收回，大腿与小腿肚贴合，拉伸小臂，重复3个来回。
3、脚心掌心贴地，身体打直，绷紧双腿，整个身体呈倒V字，坚持10个呼吸。熟悉瑜伽的朋友会知道这是瑜伽基本姿势中的一种——下狗式，此动作具有提臀瘦腰的功效。
4、在下狗式的基础上伸展胯部，慢慢将右腿向上伸直，使身体和腿呈一条笔直的斜线，3个呼吸之后换边，如此反复直到身体坚持不住这个姿势，有累感才放松。此动作反复抬腿，可美化腿部肌肉线条，紧实赘肉。
5、若想加大强度，可继续向上伸直腿部，尽量使腿部与地面垂直。此时腿部韧带得到最大的拉伸，同时需要另一只腿的力量支撑身体，双腿都得到了锻炼。到此，一组动作就结束了，短暂的休息之后继续开始下一组动作，当然不休息也可以。
6、将伸直的腿放下后，在下狗式的基础上向前伸左腿，双手撑地，类似于跑步前的准备姿势。
7、右膝跪地，重心放在左腿上，身体挺直，双手放在左膝上，此动作为低冲刺式，你在做的时候会发现腿部是真的得到了锻炼。
8、腿部动作不变，双手交叉向上伸直，抬头仰望，此时是一种全身紧绷的状态，调整好呼吸，坚持5个呼吸。
9、腿部动作还是不变，双手放下顺势顺时针转，同时身体和头部也向左旋转到右手放在左膝上，左手背在腰部，坚持3个呼吸。
10、双腿向后开立，弯腰双手触地。
11、恢复到下狗式，身体呈倒V状态。
12、右脚尖着地，左腿弯曲，重心放在右腿上，坚持到坚持不住，换边进行。
注意事项
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外;瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。 瘦腿瑜伽动作充分拉伸你的腿部肌肉，可锻炼腿部肌肉塑造完美腿部线条。同时对腰腹部也起到锻炼的效果，想纤腰瘦腿的MM
不妨试一试，每天坚持20分钟完成此套瘦腿动作，两周就可以看到效果。
后背拉伸动作有哪些？
现在大多数的年轻人，尤其是办公室一族，平时基本上一坐就是一整天，很少有时间去做运动，长时间久坐对于身体健康的影响也是很大的，不仅会引起肥胖的发生，而且还可能会对身体健康不利，其实我们平时可以做一些运动来缓解不适，像后背拉伸运动对身体的好处是非常多的。
后背拉伸动作有哪些?
30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉
1、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢!
挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉
3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
4、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
6、②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
8在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉
9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉
11、坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
12、两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
