胸肌中部怎么练
【www.ys630.com - 夏季练气功养生】
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。养生保健需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供胸肌中部怎么练，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
对于胸肌中部的锻炼来说还是要用一些有氧运动的，这样的话强度并不是那么大的，要根据自己实际的身体状况来量力而行的，千万不要一次性就进行高强度的运动锻炼，这样可能就会损害到自己身体的，尽量的还是使用举哑铃的方式来锻炼的，这种锻炼方法是最不容易会损伤到肌肉的。
如果这是第一个训练动作，做10～12组金字塔式增重，最后一组做3～4次，外加一些强迫次数。如果以斜板卧推开始，则把其安排在第二位，做6～8组，每组6～8次，在卧推过程中，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。
肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。
肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。
肋间后动脉在肋间隙后部行于上、下肋的中间与胸内筋膜的深面，在肋间隙中部则沿肋沟行于肋间内肌与肋间最内肌之间，向前与肋间前动脉吻合。血管和神经的排列自上而下是静脉、动脉和神经，至肋间隙前部，它们行于肋间内肌的里面。
肋间静脉包括肋间前、后静脉，与同名动脉伴行，静脉位于动脉的上方。肋间后静脉向后直接注入奇静脉或经半奇静脉、副半奇静脉间接注入奇静脉;向前经肋间前静脉注入胸廓内静脉。第1、第2对肋间后动脉来自锁骨下动脉的肋颈干，第3～11对肋间后动脉起自胸主动脉。
ys630.coM延伸阅读
胸肌内侧怎么练最快
有许多的男性朋友们其实对于自己的身体并不是那么满意的，就需要通过一些其他的方式来改善自己的身材，使得自己的身材看起来会更加的有魅力一些，也会变得更强壮的，那么对于自己胸肌内侧的话就需要好好锻炼的，比如说采用平板卧推的方式来锻炼自己的胸肌，这个是非常有效果的。
平板卧推(Bench press)是练就强壮胸肌的主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
动作过程
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
没有哑铃凳怎么练胸肌
很多人都非常疑惑如果是没有哑铃凳的话该如何去更好的去锻炼自己的胸肌，但其实有很多的方式都是可以达到一个锻炼胸肌的效果，并不一定要借助哑铃凳的，可以根据自己的实际情况来选择适合自己的锻炼方式，大部分的动作都是能够锻炼到自己胸部的，达到一个练出来胸肌的效果。
目标部位：肩部、上胸
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
俯卧撑胸肌下缘怎么练
俯卧撑这种锻炼方式可以说是十分多见的，大部分在平常没事的时候都是喜欢做一做俯卧撑来改善自己的免疫能力，使得自己的身体本身变得更加好一些，但其实不知道的是俯卧撑这种寻常的锻炼方法也是可以很好的去锻炼到自己的胸肌下缘的，让自己的胸肌看起来的时候线条更加完美的。
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
俯卧撑辅助小器械介绍
S型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。
反手俯卧撑
反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前
一定要适度热身。
俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。在练习过程中，你的脚尖会向前滑动几英寸 (1英寸：2,54厘米)，所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后，再有控制地放低身体。
变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。
改良式伏地挺身之四
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。
改良式伏地挺身之五
6、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
哑铃可以练胸肌吗
一般人用哑铃做运动的时候锻炼的都是自己的臂力，因为哑铃的重量是非常重的，但是哑铃不仅可以锻炼臂力，还可以让我们的胸肌，特别是对于一些男生朋友们来说，他们希望自己看起来能够给自己的女伴安全感，就会在身材上勤加练习，看起来块头更大，那么哑铃可以锻炼出胸肌吗?
其实，现在大家想要练出来自己的胸肌的话，大部分的情况下面都是需要借用一些工具的，比如说哑铃。因为这样的工具是可以很好的锻炼到自己胸部上的肌肉的，从而让自己的胸肌慢慢的变大，甚至是慢慢的露出来的，因此想要让自己的胸肌露出来的话，怎么通过哑铃来进行锻炼了?
一、平躺举
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的哑铃举起来的话，一定需要有一个很大的力气，而且也需要给自己背部一个支撑的，这样的话才能够使出力气把哑铃举起来，从而达到一个锻炼胸肌的目的。因此，大家可以躺在一个椅子上面，然后举哑铃，举起一个动作就要做十五下，并且做二十分钟的时间。
二、斜着举
另外，大家也可以调整一下这一个板高度的，因为板是可以和地面平行的，这样的话就能平躺着去举哑铃了。另外大家也可以把板和平地面有一个倾斜的角度的，这样的话，大家就能够斜躺在这个板上面，然后进行举哑铃了。在举的过程中，一定要与自己的肩膀一样宽，而且让自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下举
除此之外，大家也是可以向着斜下方的方向进行躺着训练的，不过大家的两只手一定要分别抓住一个哑铃，并且举起来，同时大家身体一定要注意和哑铃保持在一个平衡的位置，这样的话就能够让自己的整个身体的力气把哑铃举起来了。同时，也能够刺激自己胸部上的肌肉，让肌肉慢慢的锻炼出来。
四、双手举
这些方法都是需要大家两只手分别抓住一个哑铃进行举起来的，不过，大家也是可以让自己的两只手抓住一个哑铃进行锻炼的。不过，这种练习可能需要花费的力气更大，大家让自己的两只手一定要抓住这一个哑铃，并且从自己后颈的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，这样就会让自己的胸部达到一个锻炼的效果。
这些方式都是非常简单的，所以说，大家只要看过一些视频或者是看过一些例子之后，那么很快就能够学会的，因此大家很好就能够掌握。不过比较关键的地方就是需要大家要认真的去练习，而且要坚持去练习，这样才会达到效果。
跑步能练胸肌吗
跑步其实是一个十分不错的锻炼方式，很多人都想要利用这种锻炼方式来达到一个锻炼胸肌的效果，其实这样的效果并不是那么明显的，跑步主要就是锻炼腿部力量和肌肉的，通常都是没有办法去很好的锻炼胸肌的，如果是想要锻炼胸肌的话通常都是需要进行上半身的体能训练才可以的。
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。
保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。
储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
塑形
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
哑铃练胸肌最快的方法
哑铃对于锻炼胸肌来说还是非常棒的，可以说是锻炼胸肌非常快的一种方法的，所以说人们就可以根据自己的需求来选择适合的哑铃运动的动作，大部分的情况下都是会采用上臂前部来举哑铃的，只有这样才可以使得自己的上半身得到一个非常好的锻炼效果的，之后才可以使得胸肌更发达。
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
哑铃深蹲
目标部位：大腿
立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
胸肌多久练一次
很多男性朋友们都渴望自己可以拥有胸肌的，但却是不知道该使用什么样的方法锻炼才是最好的，其实如果是想要锻炼出来胸肌的话也不是那么困难的，只要是经常进行举杠铃和仰卧起坐等方式就可以逐渐练出来胸肌的，但绝对不可以操之过急的，一定要持之以恒的，这样才可以效果更显著。
杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少;另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气
卧推举的速度：采用快收缩(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s，还原伸展时间2s)相矛盾，作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2～3s)为宜，举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的，它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其他办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法增加肩部的宽度，斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行。
怎样用哑铃练胸肌
现在很多男性都追求大的胸肌，想要让自己的身材看上去更加魁梧，练习胸肌的方法有很多，每一个人喜欢的方式都不一样，练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选，哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械，用哑铃来练习胸肌就非常不错，下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。
一、怎样用哑铃练胸肌
哑铃练胸肌的方法有很多，也是比较简单的，我们的胸可以分为上胸，下胸，中胸以及中缝，都应该通过不同的动作来训练到这些部位，可以先躺下，然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面，掌心相对，躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽，然后开始旋转手腕部位，让掌心背对着自己，这是开始的动作，再慢慢的向下，一直到自己身体两边，需要同时呼气，全程都应该注意力量方面的掌握，在整个过程中手臂应该和地面保持垂直，在呼气的时候，胸部的肌肉力量就要用起来，伸直的时候，在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压，大概停留一会儿就慢慢的下降，这样可以达到很好的锻炼胸肌作用，在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好，只有动作是正确的，才能够达到更好的锻炼目的，大概做15个左右就可以了，不要让身体太过疲累，应该使用循序渐进的方法，而且也应该要有一个训练计划，这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动，避免身体出现受伤情况，结束练习以后也应该做放松运动，伸展运动。
二、胸肌锻炼吃什么好
锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉，牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长，而且里面还含有胆固醇，是合成睾丸激素的一种重要的原料，而且里面还有硒元素，维生素b及肌酸，在锻炼胸肌的同时，还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错，能够补充身体所需要的碳水化合物，就能够让身体比较快的恢复。
上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要，还应该注意好好的补充蛋白质，可以喝一些蛋白质粉，这样肌肉增长的就会更快，锻炼胸肌的一些误区应该避免，否则就不会达到好的作用。
家中练胸肌最好的方法
对于很多男性来说，如今健康以及完美的身材，最直接的体现就是有胸肌。有胸肌的男性，看起来往往会更有力量，也会更有吸引力。正因此，很多男性走入健身房，开始锻炼自己的胸肌。其实，锻炼胸肌不必靠健身房，只要掌握了一定的方法，在家中也可以进行锻炼。下面将为大家介绍具体的锻炼方法。
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
3、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
4、跪距式俯卧撑
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。第一次做的时候可以看看自己能做多少，给自己规定一个每天做的数量，至少30个。
5、抬高式俯卧撑
将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。每天做至少30个，但切记不可急于求成。
