怎样练腹式呼吸
夏季练气功养生。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。怎样才能实现科学的养生保健呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《怎样练腹式呼吸》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
腹式呼吸是一种在瑜伽上经常被使用的呼吸方法，大家在锻炼瑜伽的初期往往都会先学习到腹式呼吸。经过大量的实践证明腹式呼吸对人的瘦身的确能够起到一定的效果。但是腹式呼吸并不是完全意义上用腹部进行呼吸，在进行腹式呼吸的过程中其实有许多讲究的。想要练习腹式呼吸的人，千万不要错过接下来的文章。
练习方法
吸气
采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。 [3]
呼气
腹式呼吸腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。
腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
注意事项
1、呼吸要深长而缓慢。
2、用鼻吸气用口呼气。
3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒，屏息1秒。
4、每次5—15分钟。做30分钟最好。
5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
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导读：腹式呼吸就是让腹部参加呼吸的一种呼吸方式。就是说在做胸部呼吸时，配合进行腹式呼吸
腹式呼吸就是让腹部参加呼吸的一种呼吸方式。就是说在做胸部呼吸时，配合进行腹式呼吸。说简单一点，就是吸气时，除了胸廓扩张之外，让肚子也鼓起来，呼气时随着胸廓回缩，肚子也回缩。
在爬行动物阶段，动物是以腹式呼吸为主，自从人能站立后，胸式呼吸发达了，腹式呼吸也就退化了，甚至完全被胸式呼吸取而代之，从而导致许多麻烦出现。
肚子越来越凸出
由于人在站立后，腹式呼吸逐渐退化，腹壁缺乏运动，导致脂肪堆积，所以肚子愈来愈大，而且随着年龄的增大，腹围也明显增大。
呼吸愈来愈急促
随着年龄的增大，腹部脂肪的堆积愈来愈多，对胸廓的影响也愈大，从而影响了心肺的功能，所以人们不得不加快呼吸次数来补偿，这就造成了肚子增大与呼吸频率增加成正比的现象。
腹压愈来愈高
由于肚子愈来愈大，腹压也愈来愈增高，从而导致高血压病人血压增高，头痛病人病情加重。
心脏负荷愈来愈大
由于腹压的增加，使心脏负荷加大，所以心率相应加快，使有心脏病的人也愈来愈不堪重负。
肝脏愈来愈累
由于肚子愈来愈大，肝脏受到挤压，导致肝疏不利，胁肋作痛，所以肝脏也愈来愈累。
经常练习腹式呼吸，会给人的健康带来很多好处。
扩大肺活量，改善心肺功能
腹式呼吸加大了横膈膜的升降幅度，从而使胸廓能得到最大限度的扩张，这样胸腔的下部空间就会加大，就有利于肺下部的扩张及收缩，因而使肺部的肺泡得以充分伸缩，就会让更多的氧气进入肺部。这样，就能加强我们的呼吸功能，加大肺活量，改善我们的有氧代谢。
如是，肺功能就增强了，氧气自然充足，心肺功能就可得到改善，就可以减少患心肺疾病。原有的心肺方面的病，比如冠心病、支气管炎，都可以随着腹式呼吸的应用而得到改善。
减少胸腹部感染，尤其是肺炎
胸式呼吸在一般情况下虽然可以满足氧气的需要，然而它是有局限性的。因为胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小，肺泡扩张的也较少，以致吸氧量减少。这样，不但影响我们的氧气供给，而且天长日久，肺的下部在用进废退的情况下，就可能会逐渐形成肺泡关闭，导致组织萎缩，甚至可能退化，这样，肺下部易感染病菌，从而易得肺部感染。
腹式呼吸可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，使肺下部的气血流通，功能增强，肺气也随之得到增强。这样，抵抗力就会提高，就可以避免患肺部感染。
可以改善腹部器官的功能
腹式呼吸的特点是腹部可以随着呼吸凸出及缩回，这样就可以增加腹部运动，促进气血流通，改善腹部脏器的给氧。这样，还可以改善腹部脏器的功能，包括消化系统、生殖系统、泌尿系统及内分泌系统等，使这些脏器的功能获得增强。
腹式呼吸是治疗便秘的良方
腹式呼吸有利于饮食的消化吸收。由于腹壁运动促进了肠蠕动，从而有利于二便通利，这样就减少了肠胃内细菌的增长，有利于排出毒素及生命垃圾，从而减少慢性自体中毒。因此，腹式呼吸是治疗便秘的良方。
腹式呼吸有利于疏肝利胆
腹式呼吸促进了气血流通，所以有利于胆汁分泌，有利于肝功能的改善。对防止慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好处。
腹式呼吸可以减肥降脂
腹式呼吸还可以通过腹壁的运动而减肥降脂，对改善动脉硬化、冠心病、高血压有很大的好处。腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病患者很有好处。
腹式呼吸可改善妇科病
腹式呼吸增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的运动，所以对卵巢、子宫、附件炎症的治疗都有一定作用；对男科前列腺肥大也有一定作用。
腹式呼吸可治痔疮、脱肛、肠癌
腹式呼吸促进了肠道的蠕动，改善了肠道的气血运行，所以可以改善便秘、痔疮，治疗脱肛，预防肠癌等病。
腹式呼吸有利于经气的流通
我们的腹部有大量经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其还有维系胎儿生长的神阙穴。神阙穴就是我们的肚脐，此穴是人体先后天经气的枢纽，所以，我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经脉的运行，从而有利于全身的生命活动。
腹式呼吸对安神益智有好处
我们做腹式呼吸时，如果配合意守丹田，对安神益智就会有好处。方法是，在呼吸时，深吸一口气后，通过意念把气停留在下丹田（我们的肚脐下 3 寸处）一会儿，然后静留几秒钟或想一件美好的事，这叫做以一念带一念，然后把气呼出。
腹式呼吸结合意守丹田，对调节大脑的兴奋或抑郁度、养心安神都很有好处，所以，我们如果睡眠不好，就不妨试一试腹式呼吸。
总之，腹式呼吸是对胸腔及腹腔脏器的按摩，对促进气血运行、改善脏腑功能都有很大的好处。
腹式呼吸的两种方法
第一种，顺式呼吸，就是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。
第二种，逆式呼吸，就是吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起。
以上两种方法都可选用，目的是在胸式呼吸时，配合腹部以鼓起及回缩。
做腹式呼吸时的原则
第一，呼吸要深长而缓慢。
第二，用鼻呼吸而不用口。
第三，一呼一吸要掌握在 15 秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3～5 秒，屏息 1秒，然后慢呼气（缩回肚子）3～5 秒，屏息 1 秒。
第四，每次 5～15 分钟，做 30 分钟最好。
第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的，可以不屏息，但气要吸足，呼出要彻底。
每天练 1～2 次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回 50～100 次，也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。
总之，如能坚持天天做腹式呼吸，将有助于延年益寿。
腹式呼吸能减肥吗
不少女性都认为瑜伽可以达到瘦身塑形的效果，所以去健身房进行锻炼的时候，女性朋友们往往都会选择瑜伽进行锻炼。而瑜伽确实能够对人的心情起到平静效果，但是对于瑜伽所起到的瘦身效果和塑形效果还应该有待争议。在锻炼瑜伽的过程中，瑜伽老师往往都会告诫大家要用腹式呼吸，那么腹式呼吸过程中有哪些误区呢?
误区一：腹式呼吸=用腹部呼吸
有很多瑜伽老师在课堂上教授腹式呼吸时习惯用这样的提示语，“吸气，让空气进入腹部……”或“吸气使腹部内充满空气……”。
如果是讲感觉，尚可。但如果是讲现象，则大错特错。 横膈膜以上是我们的胸腔，呼吸器官，肺部。横膈膜以下是腹腔，主要是消化系统。呼吸功能是依靠我们的呼吸器官来完成，而非消化器官。所以吸气，只是空气进入肺部，而并非能进入到腹部，这违背生理构造。 其次，关于腹部在腹式呼吸中的起伏变化的成因主要是：当气体进入肺部后，胸腔的容积、形状及压强都会增大，而随着吸气的持续进行继续增大的压强就会通过膈肌的下沉转嫁一部分到腹腔，但是气体并不会进入到腹部，因为没有通道。当腹腔随着压力的增大而会改变其形状，使从外部观察会隆起变大。当呼气开始，随着肺部的空气被逐步排出，胸腔内部容积、形状及压强减小，膈肌自然上升，伴随而来的就是腹部形状的变小。 所以，我们根本不可能用腹部来呼吸，关于那样的描述都只是我们的感觉上的假象，并非实质，我们任何时候都是用肺呼吸。
误区二：吸气腹部膨胀，呼气腹部收缩。
很多教练讲到腹式呼吸的腹部起伏变化这个过程时总是说，“呼气时腹部收缩”，因此有些学员就拼命的憋足了劲的去把腹部肌肉收紧向内，有点类似于腹部收束(Uddiyana Bandha)，这只会让呼吸形成紧张感，要知道，基础呼吸法是一种呼吸状态，呼吸习惯不是呼吸控制，是我们在睡梦中也仍然可以不受意识控制的自行进行的活动，如果要刻意内收腹部去完成呼气就违背了基础呼吸法松弛舒适的原则。 讲过腹式呼吸的运行原理后，我们知道，是由于膈肌带着的下沉，将压强一部分转到腹腔才致使我们的腹部产生膨胀的变化，但随着呼气，膈肌上升，压强减少，腹部形状就还原，所以重要的是，一定要理解“还原”这个概念。呼气腹部形状的变小的过程，事实上是腹部的还原，这种收缩并非是刻意收束，而是自然的还原，是对比吸气的膨胀而言的收缩。
误区三：呼吸使腹腔内部空间增大缩小
我们可以把胸腔理解为一个气球，因为肺叶的确是储备气体和交换气体的，而腹腔却并非如此，它是闭合的构造，并没有通道和呼吸器官连接，因此，腹腔更像是一个水球。所以毫无疑问，吸气，胸腔的形状和容积会增大，呼气，胸腔的形状和容积缩小，但腹腔只改变形状，不改变容积。虽然也随着吸气形状变大，但内部空间并没有变大，只是改变了这个水球的形状而已，呼气也只是还原到它原有的形状而已，内部空间也并没有缩小。 总之，腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但试着使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，而且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。
想要生命质量高，多用腹式呼吸
1、腹式呼吸是对腹部脏器的按摩，对腹部脏器是一种良性刺激。腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化系统、造血系统、泌尿生殖系统及内分泌系统、淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管、神经，因此腹腔是非常重要的。但人类自直立行走后即以胸式呼吸为主，腹式呼吸便开始退化，这样腹部运动也就减弱了，造成废物易于堆积，血流易于滞缓，严重时由于腹腔血流变窄的关系还可影响到脑的供血。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。
2、腹式呼吸促进肠蠕动，加速排毒。腹式呼吸的一大好处还在于促进肠蠕动，加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体最主要的毒素存留地，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。
3、腹式呼吸是慢呼吸，可以延缓衰老。根据“五十营”，应尽量减慢呼吸节奏以使之与天地同步。古人强调的五十营，是一种深长而缓慢的呼吸形式，呼吸节奏约在二百七十息经过换算相当于一呼一吸6.4秒，是人体经气与自然界阴阳气化相应的最佳节奏。这就是“五十营”摄生的精髓所在。当代的人，每息只需3.33秒，今人的呼吸节奏比古人约快1倍。在工作之余，应尽量减慢节奏，可以通过静坐、瑜伽、太极、散步等活动进行调整。因为腹式呼吸更深长，所以能够减慢呼吸节奏，呼吸节奏的减慢意味着血流速度的音乐减慢、心脏负荷的减轻以及物质耗氧的减少。
4、腹式呼吸的方法。腹式呼吸的方法并不复杂，只要收腹深吸气，然后稍定息，扩张腹部呼气，然后再收缩腹部，引气从腹腔而下。另外，做腹式呼吸的同时还可配合盆腔运动，即在做腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流。因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统，是一个不可忽视的部分。腹式呼吸无论在行、走、住、卧，工间、课余时皆可进行。此法方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物、改善腹部血液循环、促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。
腹式呼吸的减肥原理和方式
腹式呼吸是一种非常重要的呼吸方法，腹式呼吸这种呼吸方法对于我们人体的健康来说是非常的有好处的，当然，在生活中经常练习腹式呼吸，不仅可以促进我们人体的呼吸道的健康，更是可以帮助我们起到非常好的减肥作用，下面我们就来一起看看腹式呼吸减肥原理和方式。
腹式呼吸减肥法的原理
腹式呼吸减肥法，主要是通过腹式呼吸，把皮下脂肪和内脏中的脂肪给燃烧掉，使用这种方法能够很好地抑制食欲，并且长期坚持能够改善水肿等情况。腹式呼吸减肥法不仅能够燃烧脂肪，还能够增加身体肉毒素的生产代谢，所以能够快速把身体中的脂肪给排泄出来，这样就可以帮助我们大家起到非常不错的减肥的作用，尤其是我们身体比较肥胖的朋友们，在生活中适当的通过腹式呼吸来减肥效果更是非常好的。
腹式呼吸减肥法的方式
很多的朋友们对于腹式呼吸减肥的方法不是非常的了解，其实腹式呼吸减肥的方式也不是非常复杂的，很多人在学富是呼吸减肥法的时候都很难理解如何呼吸，其实这种方法是可以结合太极气功，瑜伽等不同的运动方式来完成的，在上述的几种运动方式中，大家可以通过呼吸来调整自己的身体经络，不仅可以帮助我们促进身体气血的平稳，还可以很好的促进身体对于脂肪的消耗，从而起到非常不错的减肥的作用。
相信我们大家通过上面的这些介绍，对于腹式呼吸的减肥方法和原理也是有了一个大概的了解了，我们可以知道，腹式呼吸减肥的原理也是比较简单的，并且我们也了解了腹式呼吸减肥的方式，所以我们大家就是可以通过腹式呼吸的方法来减肥的。
腹式呼吸唱歌的方法是什么？
如果想要学会唱歌的话，首先第一件事是学会呼吸，正确的呼吸是唱歌的基本功，实际上，不仅唱歌需要，经常需要上台表演的人们，都要学会正确的呼吸，这可以帮助人正确使用气，今天为大家介绍的是腹式呼吸，下面介绍腹式呼吸的正确方法。
腹式呼吸唱歌的方法：
歌唱时的呼吸与日常生活中说话的呼吸是不大一样的。在日常生活中，人们通过说话交流思想感情，因为一般距离较近时所需音量就较小，气息较浅，不用很大的力度，也不用传得很远，而且说话连续用嗓时间长了，嗓音就容易疲劳、嘶哑，这种说话的呼吸若用于唱歌就显得不能胜任了。唱歌是为了抒发情感，是要唱给别人听的。歌唱时面对的往往是大庭广众，须将歌声传至每个角落，因而要求声音既要有一定的音量，又要有一定的力度变化，要有长时间歌唱的能力，并要求根据歌曲的需要，或长、或短、或强、或弱、或高、或低地有控制地输送气息，要做到这些，就不是简单的事了。所以歌唱时的呼吸作为一种艺术手段，有它自身特有的一套规律和方法，它是一项技术性问题，是后天训练出来的。
呼吸运动包含着吸气和吐气两个过程。
1、吸气
用口、鼻垂直向下吸气，将气吸到肺的底部，注意不可抬肩，吸入气息时使下肋骨附近扩张起来，腹部方面，横膈膜逐渐扩张，使腹部向前及左右两侧膨胀，小腹则要用力收缩，不扩张。背部要挺立，脊柱几乎是不动的，但它的两侧却是可以动的，而且也是必须向下和向左右扩张的，这时气推向两侧与背后并贮在那里，保持住然后再缓缓将气吐出。
2、吐气
唱歌用气时，仍要保持吸气状态。这点很重要，就好比给自行车打足了气，不能一下子放松了，这里还有一个保持呼吸的问题，要保持住气息，就必须在唱的过程中永远保持吸气的状态，控制住气息徐徐吐出，要节省用气，均匀地吐气，这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中，要注意呼吸僵硬的感觉，整个身体表情都应该是积极放松的，紧张的部位就是横膈膜、两肋，两肋就像是一只充足的气球一样，要让声音坐在上面，往下拉，不能让气球往上浮起来，也就是说要把气息拉住，不能让它提上来，这就牵涉到一个气息支点的问题。
3、唱歌时要有气息支持点
支持点也就是声音要有一个立足的地方，这个立足点也就是以横膈膜及下肋两侧做支持点，当咳嗽或笑的时候，可以直接感觉到它的支持作用。没有经过呼吸训练的人，常常唱歌时，脸红脖子粗的，青筋直暴，歌声僵直，高音上不去，低音下不来等等，都是与气息支持点没有保持住有关。反之，掌握了呼吸方法，有了支持点的感觉，那么，当闪歌唱发声时，便会感到声音仿佛落在所控制的气息上，也就是说声音是由呼吸来支持了，这种声音不但悦耳响亮，而且能强弱自如地做出各种变化来。
4、不同的乐句用气是不同的
在进行胸腹式呼吸时，呼吸气势的强弱、吐气的方法要根据所唱歌曲（或乐句）的不同要求有所不同。下面就介绍几种不同的呼吸练习法。
1）缓吸缓呼
这是在训练和歌唱时常常采用的方法。就是胸腔自然挺起，用口、鼻将气息慢慢吸到肺叶下部，横隔膜下降，两肋肌肉向外扩张（也就是腰围扩张），小腹向内微收。这种吸气要求自然放松，平稳柔和地进行，就像去闻花的芳香时的感觉一样，闻花的感觉使吸气吸得深，就像做深呼吸运动一样，但吸气时不要用太大的力，只要轻轻地挺住胸廓和上腹部，然后慢慢呼气。呼气时，注意保持吸气状态，控制住两肋和横膈膜，也就是控制住了气息，使之平稳、均匀、持续、连贯地慢慢吐出。有一种感觉可以帮助体会呼气时下肋和横隔膜的保持状态：就是在缓吸后做慢慢地吹掉桌上的灰尘的动作，这里需要长长地吹气，也就是在做长音的呼气练习，常说：“长音像吹灰，短音像吹蜡”，是一种吐气的感觉。
2）急吸急呼
急吸就是在很短的时间内，通过口、鼻迅速把气息促而深入地吸到肺叶下部，并将气息保持住，然后，按照缓呼的要求而呼出。在演唱实践中经常要用到的，因为在歌曲的句与句之间、字与字之间的吸气不通话有很长的停顿时间，往往采用“偷气”的办法来吸入且要吸得不让人发现，这就是急吸缓呼的作用。为了培养呼吸的控制力，可以采取一些练习曲及歌曲中的某些乐句做带词的练习，效果较好。卡鲁索说过，歌者能否踏上成功之路，首先要看他对于呼吸器官的操纵和运用，是否建立了强固的基础。
逆腹式呼吸的正确方法是什么？
人们呼吸的方法有很多，比如腹式呼吸就是大家熟悉的，今天介绍的是逆腹式呼吸，这又叫丹田控制呼吸法，具体就是借助人的口腔和鼻子帮助呼吸，这种呼吸方式有很多好处，比如能够辅助治疗支气管炎以及一些肺部疾病，下面就介绍逆腹式呼吸的正确做法。
逆腹式呼吸的正确方法：
开始练习时，按照说明“吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹”，“呼气时腹肌放松，腹壁隆起”（所谓“隆起”，主要是意想）。很明显这是一种随着呼吸进行的“腹肌运动”。这样的运动，带有“鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。所以一方面要“鼓努为力”，一方面又要尽量用意不用力，逐渐使用力减少、用意增加，从而达到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。另一种传统的方法是“气沉丹田”。通过正确掌握气沉丹田，达到“逆腹式呼吸”，即内气升降的方法。怎样正确掌握“气沉丹田”呢？在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有“气”沿任脉沉入丹田；吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升，久之得气，自然明白。有人认为腹式呼吸是在动作熟练的基础上自然形成的，强调自然配合为好。窃以为听任自然，会有一定的盲目性，或者多花时间，甚或白费功夫。好在有“气沉丹田”的练法可加以弥补，只要气沉丹田得当，就可掌握逆腹式呼吸。然而得法还须明理。
逆腹式呼吸、气沉丹田与“以心行气”“以气运身”是怎样的关系呢？如何做到“气遍身躯不少滞”呢？试举42式太极拳的“马步靠”为例。（靠前动作从略）呼气时，气沉丹田，屏气发力（或呼气发力），同时内气从腰背（气贴背）向四肢发散，内气到后足，气到力到，产生蹬劲使整体向前靠，内气到前足则产生撑劲，稳住重心，内气到上肢，产生靠劲。再以杨式“搂膝拗步”为例。吸气时，内气由丹田经会阴上命门布于腰脊，右手上举，左手收在腹前。接着呼气，右掌前推，左手搂膝，蹬右脚，成左弓步，气沉丹田，同时气贴背向四肢发散，两足产生蹬、撑，劲力发于脚跟，通过腰脊，形于掌指。总之，贵在全身得气，浑然一体。
逆式呼吸法是在全身放松之后，收缩会阴，肛门，双臀，想着吸入空气，气流通过脊柱直达百汇，以百汇，双眼，双耳，双鼻为口呼出去，这种呼吸方式和腹式呼吸法同样都是非常好的养生方法。
下面介绍一个简单有效的锻炼办法：
练习方法：放松，可以选择自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。
注意把握以下几点：
第一，呼吸要深长而缓慢。
第二，用鼻呼吸而不用口。
第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。功力深时可以适当地延长时间。
第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。
第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。
每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
逆腹式深呼吸是健肺的好方法，采用逆腹式呼吸有以下好处：
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。
第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
第四，吸氧量加大，令大脑氧充足，对安神益智有好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复元，经常练此呼吸法伤病的确是比一般人好得快！
因为和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。这种呼吸法加大了胸部隔膜的运动范围，使内脏无形中得到了锻炼，因而也是强身健体的“呼吸体操”之一。
传统武术中一些内功修炼法，大都采用了逆腹式吸吸法，少林著名的白鹤唤阳功就是逆式呼吸，太极拳也将此呼吸法当着养生的手段之一。
腹式深呼吸，增加你的寿命
明代养生家冷谦所著的《修令要旨》中，有“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见。”其中包含了腹式深呼吸，提肛和吞津之要旨，几百年来成为长寿秘诀。
腹式呼吸对健身延年的作用、用生理学来解释可使人一目了然。原来人类所习惯的胸式呼吸方式，占全肺约4/5的中下叶肺泡长期废用，到老年时易因感风寒而不治。如果每一口气都通过腹式呼吸而使中下叶全部肺泡及时开发，同时也能使腹内器官进行被动运动，就可防止许多疾病，还会给血液更多的氧，从而有利于心脏和全身的生理机能。
每个人在呱呱坠地吸入第一口空气后，一直是进行全肺呼吸。再加上人人都使用一条裤带，更限制了腹式呼吸，这样的结果是肺尖甚耗，肺底过滞，老年人肺的运行性疾病多侵犯中下叶原因即在于此。
深呼吸之所以有这么大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400~500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于正常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。
瑜伽腹式呼吸的方法和要点是什么？
大家都知道瑜伽这种运动，这是一种非常好的有氧运动，不管男性还是女性都可以做，做瑜伽的过程中可以燃烧脂肪，从而起到减肥的作用，另外还能够塑造体型，尤其做瑜伽运动可以磨练人的心智，在做瑜伽的时候，建议大家做腹式呼吸，下面介绍瑜伽腹式呼吸的正确方法。
瑜伽腹式呼吸的方法和要点：
（1）腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。
（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
（3）完全呼吸：完全呼吸是最正确的瑜珈呼吸法.可以选择站立活仰卧活直背坐着，深深吸气，先填满肺的底部，这时腹部会挤涨，然后填满肺的中部，然后上部.呼气的时候相反，应先送肺的上部，然后中部，下部，最后腹向里挤.这种绵长的呼吸是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈.
腹式呼吸：用鼻腔吸气，注意力放在腹部．吸气时腹部向气球一样漫漫胀起，呼气时，腹部收紧，感觉贴到后腰．
腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。
腹式呼吸的好处和坏处分别有哪些？
腹式呼吸是非常流行的一种呼吸方式，比如那些经常唱歌的人，就一定要学会这种呼吸方式，腹式呼吸有很多注意事项，比如呼吸的要很深，而且速度也很缓慢，尤其要学会用鼻子吸气，然后用嘴呼气，下面介绍腹式呼吸的诸多优点和缺点。
腹式呼吸的好处和坏处：
腹式呼吸的好处：
腹式呼吸的好处1：提高肺活量
腹式呼吸可以使胸廓最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，加强了呼吸功能，提高肺活量，还有心肺功能均可改善，减少了心肺疾病，如冠心病，支气管炎等。
腹式呼吸的好处2：减少肺部感染
腹式呼吸可以改善心肺功能，对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助，还能减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的几率。
腹式呼吸的好处3：促进肠胃蠕动
由于腹式呼吸腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少了肠胃内细菌的增长。此外，对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。
腹式呼吸的好处4：利于经气流通
腹部有大量的经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其是维系胎儿的生长的神阙穴，即的肚脐，所以加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经络的运行，从而有利于全身的生命活动。
腹式呼吸的好处5：减肥瘦身
腹式呼吸法有助于刺激肠胃蠕动，可促进体内废物排出，如果每天坚持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部的血液循环，从而达到减肥的作用。还能可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让上半身线条更加优美。
腹式呼吸的坏处：
一、产生依赖性
一般情况下人体都习惯于用胸腔呼吸，如果用腹式呼吸的话时间久了也会产生一定的依赖性，不利于正常地进行呼吸。所以说大家要平缓自己的内心要平稳地采用这种呼吸的方法，在采用这种方法之前要了解到它的坏处都有什么。
二、不利于气血平稳
很多人在采用腹式呼吸的时候都是在运动的状态下实行的，其实人体不应该在运动的状态下进行施行腹式呼吸。一般要在人体静止的状态下进行练习。这样就有利于减少血液的波动，有利于减小心跳的波动，所以说避免对的身体造成一定的伤害，避免对的心脏器官造成严重的伤害。
三、不利于肺部器官的恢复
其实腹式呼吸有的时候对于的肺部来讲并不是非常好的，会严重的影响到的肺部健康状态，对于的肺部来讲并不能够给予更多的关怀，同样的这种呼吸的方式还很容易伤害的心脏器官等等。
练腹的动作有哪些呢？
现在很多年轻人平时都喜欢健身，尤其是很多的健身爱好者在平时通常将自己的身材锻炼的非常的完美，健身项目中，腹肌的锻炼是很常见的一项运动，对于有些男性来说，特别希望自己能够锻炼出完美的腹肌，看起来是非常性感的，日常生活中，练腹肌的方法是很多的，下面介绍练腹的动作。
练腹的动作
仰卧卷腹
训练部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
反向卷腹
训练部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
平板支撑
训练部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的最佳时间
1、大量饮水：这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。
小臂很细怎样练粗练壮？
女性们都希望拥有纤瘦的身材，都希望手臂细一点，这样会显得更加性感，但对于男生来说就不同了，如果男生的手臂非常细的话，看起来就会比较瘦弱，所以男生都更希望手臂粗一点，这样会更加有力量，这样才能够给伴侣安全感，那么如果手臂比较细的话，有哪些方法可以锻炼呢？
小臂很细怎样练粗练壮？
当大家在手臂日不亦乐乎的弯举二头、屈伸三头肌时，往往忽视了小臂的训练，不起眼的小臂却有着很大的作用，做硬拉时，是否有这种情况，能很轻松站起来的重量却因为小臂无力抓不住杠铃，从而无法做大重量训练突破瓶颈；做引体向上时，明明背部还有足够的力量但因小臂无力从而降低难度训练，所以说小臂的强壮可以使日常的训练变得更好
小臂上的肌肉分为三层，表层肌、中层肌以及深层肌，包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。虽然肌肉多但训练动作并不复杂，锻炼手臂肌肉的方法有很多，比如做引体向上，做俯卧撑，做单手的倒立等等，不过在这里主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制，所以动作也就围绕这两个部位来训练
下面4个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激，训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行，利用杠铃，握力器，哑铃，斜板，一定重量的直杆或者杠铃杆等器械训练，每个动作做2-3组，每组25-30次，健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。
杠铃腕屈伸
两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。
卷重物
首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。
哑铃旋转
双手拳握哑铃，大臂放松自然下垂，屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。
杠铃背后腕弯举
杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃，用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。
怎样练侧腹肌
相信大家都知道身体要锻炼，锻炼身体可不仅仅只是起到防护的工作，更重要的是为了保证身体看起来能更苗条，更有曲线度，不管是男人还是女人都要注意锻炼身体，想要去练习腹肌，首先在方法上面一定要选对，尽可能保证好正确的姿势，不要过度的或者用错了方法。
如何锻炼侧腹肌
1、俄罗斯转体
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
2、侧平板划船
动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
3、拉力器前推
动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
侧腹肌怎么练 侧腹肌锻炼方法
练腹肌最佳的时间
4、健腹轮
动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
刨腹产怎样恢复身材
很多女性因为怀孕的原因在孕期都会大补，而生产之后，因为孩子要吃奶水流失的气血又比较多，也是需要坐月子来养身体的，所以这就会导致女性因为怀孕而身材发胖，发福，女性生产完之后还会有小肚子，会使身材看起来特别走样，所以很多女性都希望有一个办法能够使剖腹产之后身材快速恢复，
应该多吃补血暖身的食物，适当增加有营养的东西，可以喝红枣姜糖水，糖要用红糖才有效果。尤其是应补充足够的铁质，以预防贫血的发生。食物选择既要讲究营养，又要容易消化吸收。可供给鲜鱼、嫩鸡、鸡蛋、动物肝、动物血、瘦肉、大豆制品、乳类、大枣、莲子、新鲜水果和蔬菜
剖腹产与顺产方式对身材影响的几率是相同的，重要的是给孩子断奶后的锻炼，只要有持之以恒的锻炼，身材可以恢复的，身材是可以通过锻炼恢复的，不用担心的。
如果没有腹疼、下体分泌物增多、伤口不适等症状，应该是没有太大问题的。注意休息，不要剧烈活动，多吃些营养丰富的食物，保持心情舒畅，保证充足的睡眠。
建议增多电解质食物的摄取量，如果要哺乳的，增多饭量，减少肉量，尽量不要吃油腻的食物，肉可以以鱼肉，鸡肉等白肉为主
破腹产后怎样减肚子？
在做完剖腹产手术之后，产后女性的肚子会比较松弛，而且肚子上可能有很多赘肉，但这时候还不能减肚子，尤其不能做瘦肚子的运动，因为剖腹产会在肚皮上留下伤口，这时候如果运动的话，伤口会比较疼，而且对伤口的恢复非常不利，那么剖腹产后该如何减肚子才正确呢？
破腹产后怎样减肚子？
1、把握正确时机
坐完月子后也不要立刻开始减肥，因为经过一个月的休养并不能使身体完全恢复到产前的状况，因此还需要继续恢复体力。产后大约6周后，才可以根据自身的情况来酌情考虑减肥计划。当分娩满2个月且身体得到恢复后，即使母乳喂养也可以开始循序渐进地减重了，可以适当加大运动量，并减少一定食量，改善饮食结构，不过进行母乳喂养的女性，要注意保证一定的营养摄取。无需母乳喂养的女性在产后满4个月后即可以像产前一样减肥，不过对于仍然进行母乳喂养的妈妈来说，只适合适量减少食量和适度增加运动。
2、均衡饮食
停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。
3、保持水份充足
减肥瘦身的最好方法无疑是让自己时刻处于饱腹感，这样有效的控制自己的食物才会让身材日益恢复到最好的状态新妈妈们要保证每天摄取足够分的水份，大约8杯水的样子，水让增加饱腹感，减肥了对食物的欲望。
4、散步减肥
新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让更快复原，对瘦身也是非常的有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显瘦肚子效果。
5、减肥瑜伽
瑜伽减肥是最健康的方法，不仅可以让新妈妈们重塑完美的体态，更可以让提升气质，让成为万人迷的辣妈。
6、腹部按摩
洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。取适量摩素产品在腹部涂抹均匀，然后双手手指放在肚子上，然后把肚脐作为一个中心点，两手手指分别在肚脐两边，以逆时针或者顺时针的方向打圈按揉腹部两侧，两边各按50次左右，注意要控制好力度，不能过度按压。每天坚持按摩，可以促进肠胃的蠕动，帮助推动代谢物的排出，并且能通过增加腹部的温度来促进腹部脂肪的分解。这个按摩方法也适合在晚上进行，早晚配合，瘦腹效果更好。
