帮你制定健美训练计划
饮食养生与保健美容。
“养生孰为本,元气不可亏;养生孰为先,养心须乐观。”生活中,不同年龄的人都开始关注如何养生,养生关系着你、我、他的生活质量。进行养生保健需要注意哪些方面呢?为满足您的需求,养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“帮你制定健美训练计划”,供大家参考,希望能帮助到有需要的朋友。
如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。
专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。
对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。
八届奥林匹亚先生获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。
一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。wWw.ys630.Com
五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。
其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。
再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。
最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。
高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。
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制定快速增肌强效锻炼计划
现在很多朋友去健身房,发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划,3个月后将会收到满意的效果,不妨试试。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天:胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
教你制定新年健康养生计划
新年新气象,在计划工作与生活的同时,也记得做一个健康计划吧!正确饮食+适度运动+良好环境+积极心态……健康这件事,看似复杂,常被忽略,而其实真正做起来,并不那么困难,只要每天从身边许多易实行的点滴小事开始。
几个方面健康年度计划
熬夜、少动、烟酒、三餐无定……在过去的一年里,许多人被折腾得五劳七伤、身心疲惫。怪三聚氰胺让人面对食品选择不知所措,怪金融海啸令工作压力加大数倍,怪只怪这个竞争日趋激烈、安全感日益缺乏的社会么?好了,不用多说,你都会觉得这是有点荒谬的。正如工作这件事应当在自己能够努力的那几分余地中周旋,健康这件事更是要由自己把握。新年伊始,不说万象更新这么夸张,专门给自己做一个年度健康计划——既然日程安排里总能挤进十个八个会议,怎么会排不出参加体检、进行运动以及坐下来好好地吃一顿健康餐的时间呢?
整理家族病史
亲戚、尤其是直系亲属的健康状况绝对可以提示你需要特别加以关注的问题。譬如,父母或兄弟罹患心脏病者,本人患此类疾病的几率就比较大;而母亲罹患乳腺癌的女性,自25岁开始(其他女性自30岁开始)就要定期接受相关检查……有针对性地调整生活方式,预防潜在疾病。
更新健康档案
在过去一年里的身体状况,你还记得么?生过什么样的病,有没有过敏的经历,身体某些部位经常疼痛么?除了解最基本的身体状况,健康动向的点滴信息最好都能记录下来。因为随着时间的流逝,身体每时每刻都在发生着细微的变化,“活在当下”的信条对关注健康而言尤为重要。
列出体检计划
每年的例行体检,需要根据自己的年龄、身体状况、生活环境、工作性质等具体因素重新调整科目,决不可敷衍了事,一份体检菜单一用好多年。此外还有一些体检项目需要更高频率的检测,譬如高血压患者,每隔3个月就需要测量一次血压。像规划你的工作那样,把这些体检项目及时间安排都写在日程表上吧。
制定健身计划
运动这件事,放在健康领域里就叫做“健身”,属于生活方式的一部分,所以无需强迫自己去做不喜欢的运动,佛罗里达大学所做的一个调查就发现,运动方式与个人性情之间的匹配度越高,人们在运动中获得健康和愉悦的可能性就越大。挑选自己喜爱的运动方式、适合的运动强度,但是要记得:必须坚持一整年。所以把它们也写在日程表里,时时提醒自己吧!
关注各种细节
早晚刷牙、晨起饮水、多吃蔬果、工作时每隔一个小时起来活动一下身体,包括活动肩颈部的简易瑜伽动作,把这些你认为重要、或者喜爱、或者想要养成习惯的健康生活细节都列在日程表的开首位置,随时随地看到,随时随地就去做,无需刻意,不知不觉你就会看到效果了。
30分钟/天健身分期付款
从前健康专家总是告诫说,即便再忙,每天最好都要抽出30分钟时间来做运动,可是现在,“健身”的门槛再次降低,最近研究表明,只要每天运动的时间加起来有30分钟,不管这30分钟分成多少小块来进行,都能达到很好的健身效果。最新的概念是,健身就像购买一栋大房子,并不一定非得一口气付清所有款项,而是可以分期付款、逐项累积,只要每天的运动时间加起来能有30分钟,所消耗的热量和连续不断运动30分钟是差不多的。
『早8点』榨汁机旁的10分钟
早晨的运动就是穿着最漂亮的Nike新款运动服,戴着ipone的小白耳机,在绿草如茵的公园里跑上半个小时以上?在冬天也要如此?恐怕大部分人都很难做到。不如在家里分期付款地进行锻炼来得更加实际。在床上拉伸一下双腿,在小地毯上做几个仰卧起坐,包括在榨汁机旁为自己准备一杯果汁的几分钟时间,也可以成为锻炼的好机会。
Move
1.站在榨汁机前,双手各抓一个苹果(或者橙子、胡萝卜……),全身放松。
2.深呼吸后,双手握苹果置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退去,同时摆动双臂。
3.默数步数,三步后转身,以同样的步伐退回到榨汁机旁。
Tips
◎苹果、橙子、胡萝卜……这些食材可以很方便地成为辅助负重器材,它们的重量特别适合刚从休息状态中渐渐清醒的身体。
◎“倒退”这个运动姿势,对脊椎、腰背部很有帮助。如果榨汁机前没有足够的空间,改成原地做后退踏步也是可以的。
Move
1.坐直身体,左手掌心向上托住便当盒,左肘大臂抬高到与地平行(从微微发颤的手臂你会发现,这个动作实际上并不容易完成)。
2.大腿并拢,双脚打开向后放,踮起脚尖,将身体重量尽量放在脚尖和前脚掌上。
3.坚持到有酸痛感后,可以将双脚放回身体正前方,但仍保持踮脚姿势。
Tips
◎这个动作不仅能缓解紧张情绪与胸闷不适的感觉,还能使呼吸更加通畅有力,保证下午有更旺盛的精力投入工作。
◎除了在吃午饭时可以做,这个动作还可以在午睡后再做一下,只要将上身动作改为“双手在胸前互握”就可以了。
『晚上9点』洗碗槽前的10分钟
晚上回家后这段时间正好是一天的末尾,如果总运动时间没有达到30分钟,不如在收拾房间、洗刷碗筷的时候把它补齐。而且,睡觉前做一些轻微的、不增添心脏负荷的运动,比什么助眠方法都管用呢。
Move
1.站在水槽前,右手拿盛水小碗,左手叉腰。
2.右脚向前迈一大步,前屈成90度,左腿保持伸直。
3.身体向右扭,在极限处停住几秒,然后向下弯腰把碗里的水倒掉。
4.做5-10个动作,然后换到左边,直到加满洗碗所需要的水。
Tips
◎这个动作,对在办公桌前紧张、弯曲了整天的脊椎绝对有好处,还可以舒展酸痛的腰背,并使身姿更加挺拔。
◎还可以把手里的道具换成百洁布,在运动的同时顺便清洁一下厨房和卫生间哦。
健美计划:高级阶段
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。
体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。
广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
每个课程可分成下列三或四部分,
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。
每星期练四次者
星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者
星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者
星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种
第一种
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二种
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。 每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。
大肌肉群训练计划
肌肉在身体的各个部位均有分布,它们共同组成了身体的肌肉运动系统,是执行大脑运动指令的关键。肌肉之间存在协同的关系,因此,锻炼并不是单一的训练指定肌肉,而是需要制定系统性的锻炼过程才行,例如大肌肉群训练就是比较有效的方法,下面就来看看大肌肉群训练计划怎么做呢?
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。
在家减脂训练计划
肥胖是因为身体的脂肪堆积在皮肤表层下面,所以想要减肥就一定要先减脂,有很多人喜欢在健身房里面通过挥汗如雨的跑步和器械锻炼来减掉自己的脂肪。但是如果家庭条件不允许的话,也是可以选择在家进行减脂的,只要有恒心和毅力坚持下来,减肥一定能够成功。下面给大家制定一个在家减脂的训练计划。
在家健身减肥训练计划一
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、立卧撑20个
2.在家健身减肥训练计划二
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、俯卧撑10个
6、登上反屈伸10个
3.在家健身减肥训练计划三
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、俯撑蹬山跳1分钟
5、立卧撑20个
4.以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习,每份训练计划要求做2到4个循环,做完一个循环后休息3到5分钟。
曝光一个月在家瘦5斤的瘦身减肥训练计划,这个训练计划不仅动作简单,而且练习方法也很简单。想要瘦身减肥的朋友们只要在家里按照以下9个动作去做,每个动作做45秒即可,做2到4个循环即可。做动作的过程中要求在一组练习中,动作与动作之间尽量不要休息。做完整套动作后休息3到5分钟,然后再进行第二组、第三组……。每个人根据自己的情况安排训练的次数,建议一个星期锻炼3次以上,锻炼的次数越多,效果也越好。
方法/步骤:
1.原地小跑步
2.原地开合跳
3.双脚开立左右侧弓步
4.左右移动交叉蹲
5.180度转身蹲跳
6.深蹲后左右侧抬腿
7.左右脚箭步蹲提膝抬腿
8.单手侧身平板撑+肘碰膝
9.动态(直臂和屈肘)平板支撑
健身没有太多诀窍,就是坚持多练。
高强度减肥训练计划
现在有很多的减肥方法,大家在减肥的时候可以根据自己的身体状况选择比较适合自己的方法,只要选择了适合自己的减肥方法并且能够坚持进行,就一定会收到比较理想的减肥效果。高强度减肥训练不是所有要减肥的人都适合的,但是该方法却可以快速的燃烧脂肪,在短时间内就可以看到减肥的效果。
1.?囚徒深蹲 x50下
两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。
2.?开合跳 x50下
预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。
3.?登山者 x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。
4.?伏地挺身 x50下
手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!
5.?卷腹 x50下
手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。
注意事项:
以上每个动作做50个是高级版,适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始,然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息,但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
健身房臀部训练计划
现在的女生都开始追求马甲线、翘臀,特别是一位女明星的蜜桃臀深受广大群众的喜欢,激起了广大群众也开始想要训练起来。训练是个痛苦并快乐的过程,特别是臀部训练,如果到了健身房不愿意请私教帮忙,本文推荐几种练习臀部的方法,一起来学习学习抓紧练习吧。
练习1:杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2:杠铃臀桥
这是一个伟大的运动,他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。
练习3:罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者,是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌,腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直,双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄,约与臀部同宽。脚尖可以微微外展,但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾,同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,保持核心紧绷,脊椎中立
4.下降的过程中,感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感,一般建议是下降到小腿位置,不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是:一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!
5.下降到最低点,保持全身充满张力,核心收紧,伸髋,利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推,利用臀部收缩来锁定杠铃,骨盆后倾,用力夹紧屁股!
练习4:俯卧髋屈伸!
这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧,注意动作来自于髋部伸展,而不是腰椎!
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!
5.可以适当的骨盆后倾
练习5:跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌!
动作教学
起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程:将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。