运动员在热环境训练时的营养代谢特点
运动员养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。怎样才能实现科学的养生保健呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的运动员在热环境训练时的营养代谢特点，仅供您在养生参考。
高温使人的食欲减退，消化腺分泌减少，食物中枢的兴奋性降低。据报道食物中枢的抑制与口渴引起的饮水中枢兴奋有关；如合理安排运动员的水和无机盐供给，将有助于提高食欲。
大量出汗后血容量减少，容易发生热衰竭和中暑等热病。大量出汗可使钾、钠丟失，钙、镁及一些微量元素也有不同程度的损失。长时间运动后血清、镁、锌等的元素水平下降。高温使体内蛋白分解代谢加强，高温运动后尿和汗氮的排出量增加，汗中还有少量的氨基酸丟失。
体温增加时，人体的耗氧量和换气增加，使二氧化碳的丟失增加，碱贮备降低。热环境运动时体内糖原分解加强，并可出现血糖水平的下降。
汗液中含有几乎全部水溶性维生素，但含量甚微，一般不会影响平衡，但热环境中进行训练时，满足维生素需要量有助于对热的适应和减轻疲劳。国内研究报道应给高温作业者每日补给维生素B1、B2、各2毫克，维生素C50毫克。
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运动员在热环境训练的营养饮食措施
①满足热能供给量。热环境运动时，食欲不良，会自动减少饮食，热能消耗量不能满足会引起疲劳。为增加热能摄入量应设法提高食欲，注意调配式样化的清淡可口饮食，并把主食安排在早晚凉爽的时间，采取一曰4餐制，添加一些冷饮食品如冰淇淋、绿豆汤及西餐等。
②组织合理补液。可釆取场地送水，运动前适量补液400〜700毫升，运动中少量多次地补液，可防止运动后的暴饮。高温下运动补液应注意液体的温度以10〜13°C较好，有助于降温，采用含糖-电解质饮料以低张和低渗为宜。
③无机盐的补充。当运动员热能摄入量充分或运动中出汗量在3升以下时，一般不需要额外补充食盐。当出汗量很大时，可采用补充电解质饮料，餐桌上增加一些咸菜、咸鱼或菜汤等多种方式补充食盐，还应选择一些含钾丰富的牛肉、绿叶菜、橘柑等人偷
④加强蛋白质营养。蛋白供给量应为总热量的15%,并适当减少食物中脂肪的比例。
⑤增加维生素的供给量。在夏季可多采用生冷蔬菜和新鲜水果，如生拌西红柿、黄瓜、小萝卜，多用绿叶蔬菜，适当使用粗粮。提供生吃的蔬菜时应注意洗净和消毒，防止食物污染引起胃肠炎或食物中毒。
运动员在低温环境训练的饮食措施
①提供充足的热能。因热能消耗量大，宜采用浓缩及单位热能营养密度有保证的食物，以消除机体对低气温失调的现象。食物应注意多样化、营养平衡并引起食欲，可采用一曰四餐制或五餐制度。
②适当增加脂肪及蛋白质丰富的肉类成分。食物脂肪的发热量应提高为总热量的35%左右，以助御寒、饱足感及维持体温。
③供给充足的无机盐和维生素。在蔬菜水果供应不足时，必要情况下可供给复合的无机盐及维生素制剂，以保证需要量的满足。维生素C及Bl的供给量应在一般运动员供给量的基础上增加30%-50%。维生素B2的供给量据国外资料报道可增加为每曰5毫克。
④长时间在寒冷环境下运动，应加强糖的营养，以提供肌糖原的贮备量并促进糖原消耗后的恢复。
⑤运动前后与运动中应注意补液，预防脱水。
⑥食物应注意保温。
耐力项目运动员的营养代谢和需要特点
耐力运动项目如马拉松、长跑、长距离的自行车、游泳及滑雪等运动员，其训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧化为主要特点。运动中热量及单位公斤体重的最大摄氧量均比其他项目的运动员高。
饮食应提供充足的热能，当一日热能消耗量高达21000千焦时，应在三餐以外增加1〜2次加餐。研究已证实多餐次对提高运动能力在利，但加餐使用的食物应考虑平衡营养及营养密度。
饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供热量应达总热量的12%〜14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供一些含甲硫氨酸丰富的食物如牛奶、奶酪和牛羊肉等。
饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30%〜35%,以缩小食物的体积。另外，耐力运动的强度小，血浆中自由脂肪酸提供的热能可占总供给的25%〜50%,血液中可动用的自由脂肪充足时，有节约糖原消耗的作用。
膳食中碳水化物的供热量一般应为总热能的55%左右。在有长时间剧烈的比赛或训练前，碳水化物的摄入量应增加为60%〜70%以提高肌糖原的水平。此外，赛中补充糖可节约糖原的消耗，赛后5小时内补充糖会促进肌糖原的恢复。
应提供含铁丰富的食物，以利血红蛋白的合成。耐力项目运动员缺铁性贫血的发生率较高，瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含铁高的食物，有助于维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能；但运动员血红蛋白水平正常时，不需要额外补充铁剂，以免铁蓄积引起中毒。
耐力运动中出汗量大，常有脱水的问题。运动前后和运动中适量补液有利于运动员维持体内环境稳定。预计有大量失水情况的运动胶补液400〜700毫升，运动中及运动后少量多次补液对提高运动能力有利。
耐力运动中大量出汗使电解质丟失，但在运动中不需要补充无机盐，若采用含糖的电解质原则上应为低张和低渗的。运动员在热环境进行耐力训练，副食中可适当增加一些盐溃的食品。
食物中应有充足的维生素B和C。维生素的供给量应随热能消耗量的增加相应提局。
力量型项目运动员的营养代谢和需要特点
举重、投掷和摔胶等运动员在训练中要求较大的力量和神经肌肉协调性，并且要极短的时间内爆发力量。这些运动强度大、缺氧严重、氧债量大，运动中必须有间歇；其饮食要求如下：
力量型项目运动员的体重一般较大，肌肉粗壮，一曰总热能消耗量较高，但因实际动作时间不长，运动中间歇多，运动密度小，按单位体重计算的热能消耗并不高，常低于足、篮、排球等运动员的消耗。
食物应提供丰富的蛋白质。力量型项目运动员体内含氮物质的代谢过程加强。
虽然额外增加蛋白质并不能使肌肉蛋白质增加，国内外营养调查结果均表明项目运动员的蛋白质摄入量高。蛋白质食物占总热量的15%或更多，蛋白质的供给量应提高到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少占1/3。
为了减少体液酸度增加的趋向，体内应有充足的碱贮备。食物中应含有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量应提高为总热能的15%。
和其他项目一样，力量型项目运动员的膳食也应当是平衡的，含有丰富的碳水化物、维生素及无机盐。
灵敏、技巧型项目运动员的营养代谢和需要特点
击剑、体操、跳水及乒乓球等项目运动员在训练中神经活动过程紧张，动作非周期性、多变、并要求协调、速率及技巧，其饮食要求如下：
运动的能耗消耗不高。某些项目如体操、跳水和跳高等运动员为完成复杂的高难动作，还经常控制体重和体脂的水平，使体脂达到维持健康和机能要求的最低水平。这一类型运动员的热能供给量大致为223〜239千焦/公斤体重。
为保证神经活动紧张过程的需要，食物应提供充分的蛋白质、维生素B组、和钙、磷等营养。蛋白质的供给量应占总热量的12%〜15%,运动员减轻体酬的蛋白质供给量应增加为总热量的18%左右（15%〜20%)。
食物脂肪的供给量不宜过高，以保持在总热量的30%左右为宜。
维生素Bl的供给量应达到每曰4毫克，维生素C140毫克。此外，在乒乓球、击剑等项运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给，每曰量应平均达到6000〜8000国际单位，其中多数应来自运动性食物。
还有一些运动项目如篮球、排球和足球等对运动的力量、耐久力、灵敏、速度和技巧及营养平衡，满足训练的需要。
运动员赛后的合理营养
赛后几天的饮食，仍应保证充足的热能，要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的食物。据报道，在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后，采用高糖流汁饮食，有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明，在进行长时间的剧烈运动比赛后，服用100克〜150克糖，对促进肝糖原及肌糖原的合成，预防肝脏的脂肪漫润，以及对血糖的恢复和减少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢复阶段，应当补充含钾丰富的食物，因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克，在糖原消耗的情况下，应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物，除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外，还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
运动员赛前的合理营养
这阶段内是处于运动量较小的身体调整期，饮食的总热量，应当随着运动量的减少而相应减少，否则，体重会增加，于运动不利。赛前饮食应避免补充过多的蛋白质和肉类食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可达到目的。
此外，要多吃碱性食物，它除可以增加维生素和无机盐外，还有助于增加体内的碱贮备。由于，在剧烈运动时，伴有氧债的情况下，乳酸大量产生，使血液的pH值下降，易产生疲劳。
据国外报道，游泳运动员在测验前2天和当天服用碱性食物，结果使运动成绩显著提高。所以，运动员在赛前几天，多吃些碱性食物，有助于消除疲劳，增加运动能力。
各类碱性飾有：乳类、蔬菜类、水果类、鲜豆类、干豆类、硬果类等，具体品种如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、茄子、葱头、橘子、菠萝、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海带、蛤贝等。
运动员的合理膳食
运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他营养补品都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上，使运动员在生理极限奋力运动时，有相应的物质代谢保障。
运动员的膳食基本要求
运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要,必须考虑营养素的质、量，全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等情况予以恰当的调整。
目前提出的运动员平衡膳，其三大营养素按热能分配比为：蛋白质12〜15%，脂肪22〜33%，碳水化合物50〜60%；按重量比依次为：1：0.7〜1.3：3.7〜4。
进行不同运动项目的运动员营养需要不同，膳食应各有特殊性。力量型运动员要注意供给足量优质高蛋白质食品；速度型运动员应注意营养素的全面与平衡；耐力型运动员应注意有充裕合理的能量营养素摄入和水与无盐元素的平衡。
运动员膳食
除按运动项目安排膳食外，同类型运动项目也应因训练或竞赛的各个阶段安排相应的膳食。
虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量，但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在日常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午，则早餐的膳食分配比应相应地提高。
赛前准备阶段，除全面加强营养素的供给外，临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳，以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳合适，因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡，补足热能，注意种种营养的补充，促进体力恢复，逐步过渡到混合膳。
瓜果、蔬菜类食物的代谢物偏碱性，可中和一部分因剧烈运动而产生的大量酸性产物，有利于体内环境稳定，以维护运动能力，应供给运动员适量的瓜果与蔬菜。
运动员合理营养的基本要求
①运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。和正常人的膳食要求相似，运动员的膳食应当是平衡和多样化的；具有肉、鱼、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜与水果，及谷类（包括米、面、粗杂粮等）。
②运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收。
③一曰三餐食物热量的分配应根据训练或任务安排，上午训练时，早餐应有较高的发热量，并有丰富的蛋白质和维生素等。下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。
④运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或前的一餐应至少在2.5小时前完成。正常情况下胃的排空时间为3〜4小时，精神紧张可使胃的排空延缓到5〜6小时。提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。
剧烈运动前不宜吃的过饱，对于一些接触性的运动项目，如运动中的冲撞、摔胶等尤应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食安排应安排在运动结束的30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
⑤运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。
合理营养在保证运动员健康和机能水平中的作用
合理营养是运动员保持良好训练的基础，对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。
①合理营养提供运动适宜的能源物质，并能源物质的良好作用。任何形式的运动均以热能的消耗为基础，但体内能源贮备有限，如果无充足可利用的能源物，即当体内糖原水分极低时，即不能满足是水断合成ATp速率的要求。因此需注意摄取含碳水化物丰富的食物以体内有充足的肌糖原贮备。
②第二，合理营养有助于剧烈运动后的恢复。运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力，这包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度（维生素B复体及微量元素等）、体液、元素（如铁）平衡及细胞膜的完整性等，这些代谢能力的恢复主要借合理营养的措施才得以实现。
③第三，合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温增高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源贮备物的耗损等，均可在合理营养的措施下（例如赛前、赛中、赛后或在大量训练中适宜的饮食营养及补液等）延缓疲劳的发生或减轻其程度。
④第四，合理营养有助于解决运动训练中一些特殊的医学问题：不少运动项目如举重、摔跤、柔道、划船等因的需要减轻体重，又有些项目如体操、跳水、跳高等因完成高难度的技术动作，常长期控制体重及体脂的水平。
运动员常釆用控制饮食、饮水、高温发汗、加大运动量引起出汗、甚至服用利尿药等措施减轻或控制体重，会引起严重的医学问题。运动员在热或冷环境训练时有特殊的营养需要。生长发育的儿童、青少年，或妇女、或老年人参加体育训练时，均有不同的生理问题，需要特殊的营养监督，保证运动员的正常训练和健康。
运动员吃什么好
对于运动员这一群体来说，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一个最主要的原因在于，需要给自己搭配一个合理地饮食，来帮助自己进行更多的运动，今天来说一说，运动员吃什么比较好。
运动员的食谱，通常来说都会与我们正常人的一日三餐，会有一些区别，主要的原因有两个，意识因为运动员禁止食用含有，会使人兴奋成分的食物，第二，运动员的运动量是要大于我们普通人的，因此，运动员就需要摄入，超过正常人食用量的食物。并且，还需要遵循合理饮食的饮食原则。在这里要给大家说明的是，首先第一个建议运动员吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有长肌肉所必需的蛋白质，其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面，这些营养成分对于运动员来说，都是很重要的，那么在吃的时候，建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉，看得见的肥牛肉不要吃;第二个适合运动员吃的是鸡蛋，鸡蛋是众所周知，蛋白质很丰富的一个食物，但是在吃鸡蛋的时候，最好区分蛋白跟蛋黄，蛋白里面所含有的，大部分都是这个蛋清，但是，在蛋黄里面，胆固醇的含量是比较高的，因此作为运动员来说，是最好少吃一点蛋黄的，量上面来说，一人一天一个鸡蛋就可以了，烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;第三个建议食用的是香蕉，因为和别的水果相比较而言，香蕉所含有的水分是比较少的，同时，香蕉的热量密度也是比较高的，这是对于运动员来说，最快的补充能量食物。
以上文章的内容，就给大家具体的罗列了一些，很适合运动员吃的食物，运动员吃的食物，一是要注意不能含有令人兴奋的物质，其次最主要的，就是让自己的身体更强壮，以面对下一次、下下次的运动量，希望这篇文章，对你了解运动员吃什么，有一些帮助。
