运动员的进食时间和每天食量分配
运动员养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。科学的养生保健是怎么进行的呢请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《运动员的进食时间和每天食量分配》，供您参考，希望能够帮助到大家。
运动员进食科学化，是使其训练和比赛顺利进行的保证。为此，要求运动员的进食时间，必须与训练或比赛时间相适应。
一般食物在饭后3〜4小时左右，就逐渐从胃内排空。植物性食物在胃内排空时间短，而含脂肪多的肉类食物在胃内停留可达5小时或更长。饭后立即运动或饭后长时间进行运动，对机体均有不利影响。在饭后1〜1.5小时运动，不少人会发生腹痛、恶心或呕吐等症状，如在饭后4〜5小时才运动，则可能出现空腹感或血糖下降，影响运动的兴奋性和耐久力。因此，饭后宜休息2.5小时再进行剧烈运动为好。
此时，食物已大部分通过胃。运动结束后，为使循环和呼吸功能恢复到相对平静的状态，使胃肠道有充分的血液供给，至少应休息半小时后再进食。大运动量后，应休息40〜60分钟后再进食。如果运动后马上进食，会使机体产生消化不良。另外，运动员的进食也应保持规律性，定时、定量可使大脑皮质的兴奋性有规律地升高，有利于食物的消化吸收。
运动员每日食物质量的分配，也应根据训练或的情况合理安排。原则上，训练前的饮食，应当是容易消化吸收的。若早餐后进行运动，早餐应有较高的热量，含有较丰富的糖、维生素和蛋白质。早、中、晚各餐比例，分別以占35%、30%、35%为宜。
在午餐后进行运动，午餐不应使胃肠道的负担过重，不易消化的食物可放到早餐或晚餐中去，则早、中、晚餐以各占35%、35%和30%为宜。对于运动时间较长的基础上，如足球、长跑、马拉松等，应在训练或赛前1.5小时，另加100克〜150克低聚糖（葡萄糖）和适量的钠，以供给机体足够的能量来维持运动的顺利进行，并预防在剧烈训练时因大量消耗热能而导致低血糖症。
一般讲，晚餐食物的发热量应较低，约为1日总量的25%〜30%,而食物应当容易消化、不含刺激性成分，以免影响睡眠。
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运动员吃什么好
对于运动员这一群体来说，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一个最主要的原因在于，需要给自己搭配一个合理地饮食，来帮助自己进行更多的运动，今天来说一说，运动员吃什么比较好。
运动员的食谱，通常来说都会与我们正常人的一日三餐，会有一些区别，主要的原因有两个，意识因为运动员禁止食用含有，会使人兴奋成分的食物，第二，运动员的运动量是要大于我们普通人的，因此，运动员就需要摄入，超过正常人食用量的食物。并且，还需要遵循合理饮食的饮食原则。在这里要给大家说明的是，首先第一个建议运动员吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有长肌肉所必需的蛋白质，其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面，这些营养成分对于运动员来说，都是很重要的，那么在吃的时候，建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉，看得见的肥牛肉不要吃;第二个适合运动员吃的是鸡蛋，鸡蛋是众所周知，蛋白质很丰富的一个食物，但是在吃鸡蛋的时候，最好区分蛋白跟蛋黄，蛋白里面所含有的，大部分都是这个蛋清，但是，在蛋黄里面，胆固醇的含量是比较高的，因此作为运动员来说，是最好少吃一点蛋黄的，量上面来说，一人一天一个鸡蛋就可以了，烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;第三个建议食用的是香蕉，因为和别的水果相比较而言，香蕉所含有的水分是比较少的，同时，香蕉的热量密度也是比较高的，这是对于运动员来说，最快的补充能量食物。
以上文章的内容，就给大家具体的罗列了一些，很适合运动员吃的食物，运动员吃的食物，一是要注意不能含有令人兴奋的物质，其次最主要的，就是让自己的身体更强壮，以面对下一次、下下次的运动量，希望这篇文章，对你了解运动员吃什么，有一些帮助。
运动员赛后的合理营养
赛后几天的饮食，仍应保证充足的热能，要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的食物。据报道，在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后，采用高糖流汁饮食，有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明，在进行长时间的剧烈运动比赛后，服用100克〜150克糖，对促进肝糖原及肌糖原的合成，预防肝脏的脂肪漫润，以及对血糖的恢复和减少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢复阶段，应当补充含钾丰富的食物，因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克，在糖原消耗的情况下，应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物，除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外，还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
运动员赛前的合理营养
这阶段内是处于运动量较小的身体调整期，饮食的总热量，应当随着运动量的减少而相应减少，否则，体重会增加，于运动不利。赛前饮食应避免补充过多的蛋白质和肉类食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可达到目的。
此外，要多吃碱性食物，它除可以增加维生素和无机盐外，还有助于增加体内的碱贮备。由于，在剧烈运动时，伴有氧债的情况下，乳酸大量产生，使血液的pH值下降，易产生疲劳。
据国外报道，游泳运动员在测验前2天和当天服用碱性食物，结果使运动成绩显著提高。所以，运动员在赛前几天，多吃些碱性食物，有助于消除疲劳，增加运动能力。
各类碱性飾有：乳类、蔬菜类、水果类、鲜豆类、干豆类、硬果类等，具体品种如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、茄子、葱头、橘子、菠萝、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海带、蛤贝等。
运动员如何快速补充能量
运动员虽然非常的受人们羡慕，但是运动员也是非常累的，运动员每天高强度的运动和锻炼对于身体的负荷也是非常大的，所以经常需要快速补充能量了，那么运动员们如何快速补充能量呢?下面我们就来了解一下吧。
1、高爆发，高能耗的运动要补充糖分，但是剧烈运动绝对不能吃不易笑话的东西，那只会让你很痛苦。像NBA这样的运动，有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。
2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料，当然了，这些功能饮料味道也是非常不错的，并且可以帮助运动员快速补充能量，不至于出现身体虚弱的情况。
3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法，主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗，所以简单但是有效。盐分不高稍微添加，糖则选用易吸收的葡萄糖。
4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久，所以运动前，一般选择传统的米面食，多为淀粉射入为佳，因为这个时候不是补充营养增加体重的时候，脂肪和大量蛋白质效果并不佳。
5、水果方面:香蕉是比较容易消化，糖分和其它含量比较高，水分含量不太高，不会因水分摄入过多想上厕所，也比较让人胃有充实舒适感，所以我们在运动前后多吃一些香蕉是非常不错的选择哦。
其实在生活中帮助我们运动员朋友们快速补充能量的方法也是非常多的，在我们运动累了的时候，是可以吃两块儿巧克力的哦，当然了，喝一些盐水或者糖水都是有着很不错的快速补充能量的作用的，大家可以尝试哦。
运动员如何快速降体重
运动员都需要保持健康的身材以及比较健壮的身材才可以拥有更好的爆发力，这就意味着运动员在平时应该要多运动以及注意锻炼的方式。运动想要快速将体重，首先要调整自己的饮食问题，并且要加强锻炼等，在每天应该要避免食用太多高热量的食物，可以采用一两餐用水代替饭。
1、运动员怎么快速降体重
日常饮水,一整天都要喝水。整天喝水可以让你产生饱腹感,这样就无需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像当你吃了一些零食之后,因为你有饱腹感,所以正餐就会吃的比较少。而每天摄入较少的卡路里有助于减肥。
饮水断食,试着用水取代一顿饭。如果之前从未断食过,你需要循序渐进地让身体接受断食。试着不吃午餐,只饮用清水或无味的不含糖的苏打水。
巧用妙招,用水来代替含糖饮料。用水代替那些碳酸饮料、含酒精的饮料、果汁或者其他一切高热量的饮品。喝冰水加速代谢。
2、运动后体重增加是什么原因
体内糖原增加。之前不运动,现在突然运动而出现的体重增加,一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。运动后,在合理的饮食下,是可以很快的补充肝糖原的,而在这个过程中,身体是会按照糖原1:水3的比例进行储存大量水的,即如果身体要储存100g糖原,还需要再储存3倍的水,也就是总重量增加了400g的重量,这样就导致了运动后的体重是增加了。
增重并非增脂。减重和减脂不是一回事,减重是指身体总重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。而妹纸们所谓的在运动后体重增加,并不意味着脂肪增加了。而且,因为脂肪的消耗是比较慢的,在前期脂肪还没有消耗掉的时候,肌肉增加自然就出现体重增加的情况。
3、运动前后注意事项
运动前低升糖指数轻食。许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
运动后适量蛋白质轻食。研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!
运动员三餐食谱
大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动，所以他们身体每天补充营养是必不可少的。因为在进行大量运动之后是十分消耗体力的，如果营养跟不上很容易导致人出现休克等症状。而且运动员都有专门的营养师，针对他们的身体进行营养搭配。那么运动员的三餐食谱有哪些呢?
在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。
同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素(维生素产品，维生素资讯)B1、维生素C(维生素C产品，维生素C资讯)，还应补足蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B(维生素B产品，维生素B资讯)1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁(补铁产品，补铁资讯)性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
运动员减重阶段的饮食
何谓选手之最适宜体重?
1.到最好成绩时之体重。
2.获最大力量、速度及耐力时之体重。
3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。
一、 为什么要减重?
时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。
(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。
(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。
(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。
(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。
(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。
(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。
(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。
(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。
二、运动选手减重期之饮食原则
1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。
2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。
3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。
4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。
5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。
6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。
7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。
记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!
运动员的合理膳食计划介绍
运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他“营养补品”都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上，使运动员在生理极限奋力运动时，有相应的物质代谢保障。
运动员的膳食基本要求是运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要，必须考虑营养素的质、量，全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等隱况予以恰当的调整。
目前提出的运动员平衡膳，其三大营养素按热能分配比为：蛋白质12%〜15%,脂肪22%〜33%,碳水化合物50%〜60%;按重量比依次为：1:0.7〜1.3:3.7〜4。
饮食中的热量供给，应当与消耗量适应。根据平衡膳食的需要，三大产热营养素的热量分配比为：蛋白质12%〜15%,脂肪22%〜33%,糖类50%〜60%;按重量比依次为1:0.7〜1.3:3.7〜4。
运动员要供给产热量高、体积小、重量轻和易消化吸收的浓缩食物。一般每日食物的总量，不要超过2.5公斤。
要加强多种食物的合理搭配和烹调加工，做到饭菜多样化，色、香、味、形俱佳，既能促进食欲，又可最大限度地保存其营养价值为目的。
运动员每日至少应进餐3次。食量的分配及饮食时间的安排，应考虑到消化功能的生理恃点，根据训练和比赛情况合理安排。
虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量，但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在曰常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午，则早餐的膳食分配比应相应地提高。
赛前准备阶段，除全面加强营养素的供给外，临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳，以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳tkg合适，因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡，补足热能，注意种种营养的补充，促进体力恢复，逐步过渡到混合膳。
耐力项目运动员的营养代谢和需要特点
耐力运动项目如马拉松、长跑、长距离的自行车、游泳及滑雪等运动员，其训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧化为主要特点。运动中热量及单位公斤体重的最大摄氧量均比其他项目的运动员高。
饮食应提供充足的热能，当一日热能消耗量高达21000千焦时，应在三餐以外增加1〜2次加餐。研究已证实多餐次对提高运动能力在利，但加餐使用的食物应考虑平衡营养及营养密度。
饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供热量应达总热量的12%〜14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供一些含甲硫氨酸丰富的食物如牛奶、奶酪和牛羊肉等。
饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30%〜35%,以缩小食物的体积。另外，耐力运动的强度小，血浆中自由脂肪酸提供的热能可占总供给的25%〜50%,血液中可动用的自由脂肪充足时，有节约糖原消耗的作用。
膳食中碳水化物的供热量一般应为总热能的55%左右。在有长时间剧烈的比赛或训练前，碳水化物的摄入量应增加为60%〜70%以提高肌糖原的水平。此外，赛中补充糖可节约糖原的消耗，赛后5小时内补充糖会促进肌糖原的恢复。
应提供含铁丰富的食物，以利血红蛋白的合成。耐力项目运动员缺铁性贫血的发生率较高，瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含铁高的食物，有助于维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能；但运动员血红蛋白水平正常时，不需要额外补充铁剂，以免铁蓄积引起中毒。
耐力运动中出汗量大，常有脱水的问题。运动前后和运动中适量补液有利于运动员维持体内环境稳定。预计有大量失水情况的运动胶补液400〜700毫升，运动中及运动后少量多次补液对提高运动能力有利。
耐力运动中大量出汗使电解质丟失，但在运动中不需要补充无机盐，若采用含糖的电解质原则上应为低张和低渗的。运动员在热环境进行耐力训练，副食中可适当增加一些盐溃的食品。
食物中应有充足的维生素B和C。维生素的供给量应随热能消耗量的增加相应提局。
运动员合理营养的基本要求
①运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。和正常人的膳食要求相似，运动员的膳食应当是平衡和多样化的；具有肉、鱼、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜与水果，及谷类（包括米、面、粗杂粮等）。
②运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收。
③一曰三餐食物热量的分配应根据训练或任务安排，上午训练时，早餐应有较高的发热量，并有丰富的蛋白质和维生素等。下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。
④运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或前的一餐应至少在2.5小时前完成。正常情况下胃的排空时间为3〜4小时，精神紧张可使胃的排空延缓到5〜6小时。提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。
剧烈运动前不宜吃的过饱，对于一些接触性的运动项目，如运动中的冲撞、摔胶等尤应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食安排应安排在运动结束的30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
⑤运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。
