蹲马步提升你的性能力
男性能量养生仪。
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。有效的运动养生是如何做的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《蹲马步提升你的性能力》，但愿对您的养生带来帮助。
蹲马步是武术中最基本的一种站法，也是各武术学派长期推崇的一种不可不练、对提高搏击能力极为有效的训练方法。其实，日常生活中，经常蹲蹲马步，还有助于改善和提高男女的性能力。
一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。
因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。
而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。
蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。
男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显着提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。
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性能力锻炼方法 两式瑜伽提高性能力
在两性保健方面，很多人都觉得在做爱的时候注复自己的动作不要过于猛烈、性爱前后注复卫生就可以了。其实这远远不够，在性爱中其实你还需要学习蝗虫姿势保健自己。
完全蝗虫式
做法：
(1)俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向停，头保持在正中位置。
(2)双脚并拢及用力向后舒展，感觉整个身体被拉长了。
(3)吸气，同时渐渐抬开始、胸、双手、双腿(利用腰背力度将肋骨部位全度向上抬，肩甲骨内收，收紧臀部及大腿肌肉，尾椎内收，)只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨全度舒展。自然呼吸，保持3-5个呼吸。
(4)呼气，还原身体，稍休息，再复复做3-5次。
拿示：当您已可以顺利完成半蝗虫式时再做完全蝗虫式。做完后，注复休息顷刻，再起身。
半蝗虫式
做法：
(1)俯卧、停巴着地，双手握拳置于体侧。
(2)将掌心朝上，放于大腿根处，双腿向远延伸。(3)吸气，收紧臀肌和大腿内侧肌群，将双腿平着抬高，脑门贴地，双臂用力压地。保持3-5个呼吸，自然地呼吸。
(4)呼气，腿落停还原，停巴着地，深呼吸一次。反复做3-5次。
拿示：腿抬高度不是目，而是要用腰、臀和大腿肌肉操作着双腿，向远伸向上抬。
长期坚持此练习，可以拿高您在性生活中操作能力
跑步增加性能力吗
对跑步到底能不能增加性能力引起了很多人的争议，一些人觉得这个跑步是可以提高性能力的，但是很多人觉得相反，甚至有的人觉得通过跑步的方式还会将性欲降低，所以说一些面对跑步不知道如何来选择，跑步明明是一种健身的方法，但是如果跑步一不小心将性欲降低了，就不愿意让自己做跑步来锻炼，那么跑步可以增加性能力吗?
跑步增加性能力效果不明显，下面来看看一些可以提高性能力的方法：
1.饮食调节。如今富裕的时代很多人会选择食补法来提高自己的性能力，这是一种慢性长期的方法，只要你拿捏的好还是有用的!
2.体育锻炼。加强体育锻炼增强体质在日常性生活当中是必不可少的，因为一切运动的根源需要体力的支持!
3.按摩养生。这种方法存在一定的技术性问题，需要针对性的去按摩还是很管用的，不过难度也比较大，一般人接触的比较少。
短期性
1.注意力转移。在性生活过程当中把你自己的注意力转移，因为兴奋也是伴随着大脑而产生的，因此转移能降低兴奋度。
2.戴安全套。因为热度和兴奋会让你比较紧张，因此一层膜能有效的降低你的神经兴奋度，这个方法对大多数男人都可以使用。
3.冷水冲洗。因为下体如果充血的话温度也会升高，容易兴奋!因此需要冷水冲洗降低温度再过性生活，效果还是有的!
这些都是可以增加性能力的各种方法，在增加性能力的时候必须要从自己的饮食和运动方面来着手，饮食上一些壮阳的食物是可以提高性能力的，而在生活中可以通过运动来提高自己的性能力，运动的时候可以选择做有氧的运动，这些运动对性欲提高的效果非常的不错。
五大运动提升性能力 游泳延长勃起时间
性爱是最让人愉悦的一种。如何能够为性爱加分，提升男性的性能力的话题备受关注，那么日常生活中如何提升性能力呢?运动能让人更好的享受性爱中无穷无尽的欢乐。下面小编给大家推举五大运动，帮你有用提升性能力，享受无尽性福，抓紧来看看吧。
1. 游泳：延长勃起时间
炎热的夏季，很多人都喜爱穿上游泳衣，尽情在一池碧波中。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了6080岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周做爱次数超过1次。马晓年告诉记者，其实游泳对性爱的好处，在女性身上体现的更为明显。曾有研究表明，经常游泳的女性，在性生活中更轻易达到高潮。游泳还能有用延长男性勃起时间。
蛙泳与蝶泳被认为是最适合女性的性爱运动。尤其是蛙泳，在两腿的一张一合中，锻炼了女性的腿部肌肉、盆底肌肉以及腹肌。马晓年说，这是女性在性生活中用到的最重要的几组肌肉，尤其是耻骨尾骨肌，又被称为爱情肌、性爱肌，通过它们的适当收缩和放松，才能获得更为完美的性生活。假如性生活一开始，这些肌肉就过分的紧张，会对男性造成过强的刺激，男人往往受不了这种夹人功夫，导致过早射精或早泄;而它们过分松弛，则让女性难以得到足够强度的刺激而无法体验到高潮的快感。经常游泳的人，盆底肌肉以及腹壁和大腿肌肉可以得到很好的锻炼，会在性生活开始时较为放松，延长男性的勃起时间;而在性生活的后半部分，可以通过适当而有力的收缩，帮自己达到高潮。
此外，游泳还能够起到改善内分泌失调的作用，让人减少焦虑、心态更为平和，皮肤也更加光滑漂亮，这些都让女性在性生活中更有魅力。不过需要注重的是，经期女性最好别下水，这时阴道抗菌能力差，很轻易造成阴道沾染及发炎。每次游泳最好别超过40分钟，初学者1015分钟即可。
2. 跑步：性欲年轻5岁
运动医学研究表明，在有氧运动中，那些可以让手臂和腰腹活动起来的耐力运动最能提高性爱质量，最典型的是慢跑，能让66%的人性生活质量得到改善。美国一项为期10年的马萨诸塞男性衰老研究也发觉，久坐的男性患ED比例最高，而天天哪怕只快走或慢跑2030分钟，都对ED有一定的逆转作用。和不运动的人相比，每周跑步3小时以上的人，发生ED的风险会降低30%左右，性爱能力会年轻25岁。
美国科罗拉多州立大学运动生理学系曾做过一项调查，发觉喜爱跑步的人性生活次数更多。还有研究表明，长跑者不仅从外表上更具有性吸引力，在实际的性生活中也更为和谐。究其原因，是因为跑步对性生活有以下几大好处：一是使骨盆肌、阴道四周的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。二是能有用提高阴道肌、会阴肌的张力，增进性爱的快感。三是增强腹部、臀部的肌肉弹性，让人更具有性魅力。四是能使体内产生内啡肽，有助于改善情绪，增进性兴奋。
苟波提醒，确实有研究表明，适量运动能提高人体的性激素，尤其是男性体内的睾酮含量。但千万别过量，比如一次连续运动别超过2个小时，否则会适得其反。他建议除了跑步，多练习蹬夹腿、仰卧起坐等收紧臀部的运动，也可以增加骨盆肌肉的力量，获得更多性快感。尤其是多做提臀运动，有意识地绷紧大腿肌肉，能起到更好的效果。生活中也可以练习，在大小便时咬紧牙关，将大腿臀部肌肉有意识地收缩。
3. 器械：练出惹火身材
健身房里各种各样的组合器械，可以关心人们通过无氧运动达到锻炼肌肉的目的，塑造更完美的身材。现代性学的一条基本原理就是：一个人对自己的身体及其机能是否自信和自豪，直接影响到他(她)在性生活中能否自然轻松地感受其乐趣。虽然身材不好却自信的人大有人在，但身材健美无疑让人更具有性感魅力。
苟波告诉记者，一个人到底美不美，最重要的就是腰臀比，就是腰围和臀围的比值，健康的未育女性一般在0.670.80之间，男性一般在0.850.95之间。通过器械练习，男人的胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、股二头肌都会得到很好的锻炼，而这些肌肉练好了，身体就会呈现出完美的倒三角形。
有研究显示，这种有着运动员外表和倒三角形身材的男人，对女性最有吸引力，因为可以和女性正三角的体形形成互补。对于追求苗条，害怕器械练习让自己长出牢固肌肉的女性，苟波建议，可以借助弹力带、健身球等，做一些以腰腹为主的锻炼。
4. 瑜伽：提升性爱快感
闭上眼睛，在舒缓的音乐中，体会该如何操纵自己的身体。假如在性生活中，你也能这样做，就能唤醒身体对性爱的感受能力，体会到更多、更美妙的性快感。世界闻名私人教练马丁费弗指出，练习瑜伽能让你的肢体足够灵活，并拥有足够的力量，与性爱的另一方更好地契合!
在瑜伽的发源地印度，每年一次的全国性爱调查报告显示，大部分印度人都会在性生活中运用到瑜伽动作。而一些瑜伽练习，比如束角式(双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处)、分腿前屈式(两腿尽量分开，上半身前倾，双手尽量向前延伸)，可以增强臀部和骨盆处的血液循环。瑜伽中，还有一些锻炼会阴部的动作，比如吸气或呼气后，屏住气，轻轻地收缩肛门和会阴。
杨大中指出，这很像性科学中唯一被写进教科书的性爱运动提肛运动，通过反复收缩、放松会阴、肛门部分的肌肉，达到锻炼趾、尾骨性爱肌的目的，对于改善女性阴道松弛，增加男性勃起时间，都能起到一定的作用。
瑜伽中的腹式呼吸练习，让人慢慢学会深长而缓慢的呼吸方式，这种宁静与顺畅能够起到促进精神集中的作用，让人摆脱性生活中的紧张、烦躁感，对于体会性爱的高潮起到很大的关心。
5. 三大夫妻运动
运动对实现完美性爱的作用虽然很大，但假如你实在没时间做，也不要担心，专家们给出了3种最适合在床上进行的夫妻运动。
1.增加柔韧性。妻子躺在床上，丈夫拉住妻子的手，帮她做抬起上身的动作。510个一组，夫妻可以互换做，能起到增加柔韧性和肌肉力量的作用。
2.骨盆提升操。丈夫或妻子平躺在床上，两腿支起，臀部离床，挺起腹部和躯干，让身体悬空，然后放下，天天做2030次，可以锻炼骨盆和腰背力量，防止性生活后腰痛。
3.腹式呼吸锻炼。夫妻一起，以跪姿坐好，调整呼吸，借助腹部肌肉收缩的力量缓缓地吸气，同时逐渐用力收紧肛门括约肌。然后慢慢鼓腹吐气，放松肛门。练习10分钟，可增强勃起能力。
四个最佳健身方案 提升男人性能力
拥有好的性能力相信是每个男人都梦寐以求的事情，有的人会通过吃药的方式来提升，但成效不佳还有副作用。那么该怎么办呢?其实健身能有用提升男性型性能力，专业健身教练为男性制定了一组提升性表现的锤炼法，以提高性爱质量。停面就一起来练练吧!
1、停肢锤炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
跪姿后仰。性爱中，男性采纳跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性停背部和腿部要求很高。加强此类锤炼，可跪在软垫上，上身竖立，全量往后靠，保持两三秒后复原原状。
前屈腿停压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、停压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
2、耐力锤炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。
仰卧抬臀。喜好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，全量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，渐渐向正前方移动身体。一前一后为一组。
3、上身锤炼原则：上肢越有力，性爱连续时间越久，愉悦感越强。
平稳球上俯卧撑。锤炼肩部、胸部，非常适合惯用男上位的男性。将双脚放在平稳球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着全量久地保持平稳;等力量强一些后，再做俯卧撑。
仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强停背部和停腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，全量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
4、灵活性锤炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能借力，获得理想性感受。
仰卧，抻拉单侧腿。常常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，全量往胸部靠。
单腿后踢。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。渐渐放停，换左腿。
蹲马步的好处
平时在看电视的时候，都会发现练习武术最基本的动作就是蹲马步。据有关部门研究发现，其实蹲马步对于人体养生是有非常好的效果的，它可以很好的调节人体的精气神，增强人体各项功能，还可以提高人体的反应能力，最重要的是对于女性而言具有非常好的瘦大腿和收腹效果，这些可以说都是蹲马步的好处。
不过蹲马步想要有好的效果，就要注意在蹲马步之前做好热身运动，而且不可以强制性的进行运动，如果是自己的身体状况不允许的话，最好是不要做这种运动，以免让身体过于疲倦。
长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。还能增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。此外蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力，也可以培养人的任力和耐性，锻炼腿部肌肉力量。
一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
其实蹲马步的好处还有很多，在这里就不一一为您列举，不过需要提醒各位朋友的是，儿童如果是过早蹲马步的话，对于腿部骨骼的生长有一定的阻碍，可能会让孩子的身高受到限制，因此并不建议儿童进行练习，这也是为什么练武的人一般都长不高的原因。
跑步能锻炼性能力吗
现在我们的生活环境让男性朋友面对很大的压力，这些无形的压力在某种程度上来说影响了男性的性能力，在性生活方面表示出阳痿或者是早泄，或者是性能力减退等问题。一般都需要通过必要的手术或者是药物治疗，而最新发现跑步对于性能力也有一定的锻炼作用，下面一起来了解。
有专家做过实验，对50对夫妻进行实验，分为运动组和不运动组各25对，其中一组夫妻长期运动每周进行3-5次长跑,另外一组几乎不做运动。经过一年的跟踪研究统计发现，进行运动的一组在性生活中质量有所提升，男性在性生活中获得更高的愉悦感，女性则更容易达到高潮。通过健身运动人身体肌肉得到加强，在性生活中更能运用得当。
另有更多研究表明，几乎任何有氧运动都有助于提高性生活的质量。其中尤其以登山、慢跑和游泳助性最有效。因此长跑是个不错的选择，一举多得。
另外锻炼是长期的计划,你们可以了解一些其他的方法，像是经常用手直接按摩阴囊，可以使睾丸的血液循环改善。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，当然会增强睾丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效，每次2-3分钟即可。
来场冷热水交替浴，这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给阴部施加冷水，待3分钟左右，阴茎、阴囊收缩之后再入浴缸。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。
对于跑步是否能锻炼性能力，解答是有一定的治疗作用。男性朋友可以通过跑步的运动方式在提升性能力的同时还达到了锻炼身体的效果。另外如果性生活方面问题较为严重的话还希望可以通过专业的治疗才取得治疗效果，另外平时也可多吃一些壮阳食物。
跑步能够提高性能力么
随着现代社会人们的工作压力逐渐增大，越来越多的朋友们都已经熬夜加班了。而很多男性朋友们都喜欢利用喝咖啡来达到提神的效果。久而久之就会对咖啡产生了极大的依赖性，可我们都知道咖啡对肾脏是有不好的影响的，因此也就影响性能力。那么跑步能够提高性能力么?接下来的时间就请朋友们和我一起去看看下面的内容。
跑步确实可以提高性能力,这也是我的亲身体会。至少会提高你的性趣。 当然,不止是跑步,其他一些有氧运动以及无氧运动都或多或少有强身健体的作用，包括对性生活的帮助。有专家做过实验，对50对夫妻进行实验，分为运动组和不运动组各25对，其中一组夫妻长期运动每周进行3-5次长跑,另外一组几乎不做运动。经过一年的跟踪研究统计发现，进行运动的一组在性生活中质量有所提升，男性在性生活中获得更高的愉悦感，女性则更容易达到高潮。通过健身运动人身体肌肉得到加强，在性生活中更能运用得当。另有更多研究表明，几乎任何有氧运动都有助于提高性生活的质量。其中尤其以登山、慢跑和游泳助性最有效。因此长跑是个不错的选择，一举多得。另外长跑是长期的计划,每周坚持跑3-5次，不过量即可。
在能提高性能力的各种活动中，跑步作为最受欢迎。由于对跑步提升性能力的作用不了解。所以跑步提高性能力往往被很多男性朋友所怀疑。殊不知跑步在释放压力与放松、掌握自我运动的需要、忘记自我的需要、自我主张的需要对性能力的积极作用，而这些也是与男性心理精神压力大导致性能力差有相通之处。
以上几段文字就为我们很好地解答了跑步是否能够提高性能力的这个疑问，相信只要认真看了上述内容的朋友们，心中对这个疑问也已经有了属于自己的独特见解和标准答案。但我想告诉大家的是，跑步对提高性能力也是有一定效果的，但需要我们更多的坚持和努力才能够达到这种效果。
怎样蹲马步呢
我们在生活中进行的每一个体育活动都是有一定的方法和技巧，如果方法和技巧掌握的不是很准确，不仅达不到我们预想的效果，而且还会让我们所做的努力都是白费，那么怎样蹲马步呢？虽然蹲马步这个体育项目众所周知，但并不是每个人都能知道蹲马步的正确方法，接下来让我们一起来了解一下。
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
以上对于怎样蹲马步这个问题作出了解答，虽然有些复杂，但是仍然值得人们去尝试一下，毕竟美好的食物值得我们不断的去发掘和探索，蹲马步的最佳时间是吃饭后，不仅能让我们吃的食物得到消化，而且还有利于减肥，所以说是两全其美。
蹲马步如何练习
如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。
马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。
马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
上面我们主要讲解了蹲马步如何练习，如果你想好好练习而不是三天打鱼两天晒网，那就按照我们说的比较标准的动作来练习蹲马步。蹲马步是一个慢功夫，是一个循序渐进的过程，急是急不来的，因此要有耐心和定力。另外蹲马步也要掌握好时间，不要起了反作用，那样就白费力了。
