肌肉男教你在家如何练胸肌
教你冬季如何养生。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“肌肉男教你在家如何练胸肌”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油!
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如何锻炼健壮肌肉男
男性身体健壮会深受女士的喜爱，如果男性身体虚弱、体格弱小等会感觉到没有男子气概，而我们也经常看到男模特、教练、运动员等身体肌肉多，腹肌等也会出现，这些人属于健壮肌肉男，也博得大家的眼球，对这些人的身材也更加的羡慕，所以男性要积极的锻炼身体，至少要让人看起来身体健壮，那么如何锻炼健壮肌肉男呢?
锻炼得当，事半功倍
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。
腹肌健美，减脂先行
减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。
测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
如何锻炼健壮肌肉男呢?患者通过文章里讲解的这些方法可以有效的锻炼出肌肉，身体能长肌肉的部位是较多的，腹肌出现的机率最多，然而每个人的审美是不同的，对身体的锻炼则也有区别，患者可根据自己的身体需求进行锻炼，这样所做的锻炼方式区别较大，锻炼好身体后体格更好、疾病也会了远离患者的身体。
如何使油条男变身肌肉男？
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。
变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。
变身肌肉男：少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
如何练胸肌肉呢
我们在生活中到底要如何来练出这个胸肌呢?很多男人一脱开衣服就可以看到完美的胸肌，在舞台上，这个胸肌也是很值得炫耀的地方，知道有胸肌的话，这样的男人也会受到更高的青睐，胸肌对男人来说也是十分光荣的事情，很多男人会以这个胸肌肉来给自己拉分，胸肌肉的锻炼方法有很多，那么下面我们来看看到底该如何练胸肌?
每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多)，宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽)，高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了)。
哑铃
哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。
如何来练胸肌肉，通过我们的介绍让大家知道了如何选择的好方法，这些方法对锻炼肌肉的好处是很大的，而在锻炼肌肉的时候也要注意坚持这些运动，让每个运动的姿势都保持好，这样运动下来才能够吸取更好的效果，而在练胸肌的时候也要注意不要让自己的心脏受到压迫。
在家如何快速练胸肌呢？
有些人可能是不适应在健身房里面或者是在外面进行运动的，特别是对于一些女性来说，会喜欢在家里面进行一些体育的运动，很想练出一身健美的肌肉，可以让自己的线条更加的优美，那么如何在家里面进行快速的练习肌肉的呢?小编搜集了一些练习肌肉的方法，有需要的人可以跟随小编进行了解下。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
现在大家看到小编上述介绍的关于在家里面练习肌肉的方法后，可以尽量的进行尝试一下哦，练习肌肉不是一天两天的事情，是需要进行长期的坚持和保持的，运动上要注意达到运动量，饮食上也要注意，进来的清淡，且富有营养。
在家如何练腿部肌肉_在家怎么练腿部肌肉_在家练腿部肌肉的动作
想要肌肉但是又没钱去健身房，不好意思去公园，那就在家练，其实想要练出肌肉是很简单的。但是一定要坚持，只有坚持下来才能达到自己想要的效果，在家里没事的时候就可以深蹲，在刷牙洗脸的时候也可以做一些锻炼的小动作，没事的时候可以经常做拉伸，这样坚持一段时间就会有明显的效果。
在家怎么练腿部肌肉?
在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。
做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。
每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦!
在家练腿部肌肉的动作
热身
腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位，所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲，无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择，但是一般家庭里没有木箱，而且地板可能会打滑，所以视个人情况而定。
螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
箭步蹲
先说这个动作的要领，迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。
高脚杯深蹲
这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方，如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖，这个是个谬论，所以不用在意。
站姿提踵
这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保持平衡人不要往后倒。
贴墙半蹲
这个动作需要保持一定时间才有感觉，而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。
腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤，所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身，如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节，如护膝，腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体，而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉，达到事半功倍的效果。
教你7招打造迷人肌肉男
是否经常为自己瘦削的身材而自卑?小编整理了这7招，只要坚持，做性感肌肉男是很简单的事。
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、 吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2 、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3 、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
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4 、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、 摄取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间，
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6 、提前备好食物。
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7、 把食物带在身上。
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。
在家如何练肌肉呢？
对于一位男性来说，练有一身发达的肌肉，会让这个男性看着很有魅力，有很大的安全感，身体的体型也是特别的优美，那么对于一些男性不想去健身房，想在家里面进行练习肌肉，那么有什么方法可以在家里面进行联系肌肉的呢?小编针对大家的疑问搜集了一些在家里面练习肌肉的方法，有需要的人可以跟随小编来进行了解下哦。
给你一个方案，一星期用个五天，每天用个30分钟来运动运动。请参考： 星期一：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。 星期二：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期三：跳绳或慢跑或快走20分钟。 星期四：跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期五：跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
别熬夜，早饭吃好，既然没时间，每天在宿舍做点简单运动，在床上仰卧起坐每天做4组
一组15个，我觉得双手抱头，双腿并拢向上抬的运动更练腰力的，对上侧的腹肌锻炼很有好处，俯卧撑在地上做四组，再做4组下蹲练练大腿，早上出去跑步太苦，想你也坚持不来，我是坚持不来的，嘿嘿，运动完的半小时内
吃点蛋白质食物就好，没条件就吃2个鸡蛋(煮牛肉很好，成本太高)，别吃多，长期坚持，身体必定会很壮。
现在大家通过小编上述介绍的关于男性在家里面练习肌肉方法后，其实只要想锻炼身体，任何器材都可以起到很好的锻炼身体的作用哦，只要好好的进行坚持，就可以收获到很好的效果的，配合好生活中的饮食也是很重要的。
如此练出肌肉男
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。
当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。
上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。
