花样平板支撑练习法练出人鱼线
夏季练气功养生。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！养生关系着每一个的生活质量。就运动养生话题，您是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的花样平板支撑练习法练出人鱼线，仅供您在养生参考。
最近，“平板支撑(plank)”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看如何练习平板支撑，教你练出完美人鱼线，一起来看看。
■ 名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
●锻炼部位：腹部
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。
空中跳伞式
●锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。
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花样平板支撑练习方法,每天坚持练出人鱼线
最近，平板支撑(plank)似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为最有用的减肥动作，号称天天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看如何练习平板支撑，教你练出完美人鱼线，一起来看看。
■ 名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，特别是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加坚固。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量相关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备排除脂肪的功效。
■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作连续时间的长短。初期尝试人群应注重掌握好强度，可以逐步延长动作连续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，假如长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳固。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺拔，注重力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
●锻炼部位：腹部
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持颈项和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持竖立并保持该位置1秒。回到起始位置，连续两腿交替。
空中跳伞式
●锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。
睡前瑜伽轻松练出人鱼线
【导读】睡前瑜伽轻松练出人鱼线，瑜伽现在受到了大家平凡的喜欢呢，那么对于我们来说，什么时候练瑜伽才是最好的时间呢？有人说是早上，有人说是下午，这些时间小米觉得都是大家锻炼身体的好时机呢。但是呢，那究竟什么时间段练瑜伽才是对我们的身体真正的做到减肥这种功效呢？小米觉得其实在睡觉之前适当的做做瑜伽也是不错的挑选啊，当然啦，不是非得让你正正经经的练多久，只是适当的练练，适当的动动这都是不错的挑选呢，下面啊，我们就一起来看看睡前怎么样睡前瑜伽轻松练出人鱼线。
睡前瑜伽轻松练出人鱼线
pART 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。
Step1:仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。
Step2:吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。
Tips:尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
pART 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活泼整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1:俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。
step2:吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。
Tips:注重双手要保持伸直。
睡前瑜伽轻松练出人鱼线
pART 3
功效：这个体式可能很快排除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，还有美背的功效。
step1:仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。
step2:右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛凝望左后侧一点。
Tips:转折时，脊柱要保持挺拔，注重保持平稳。
pART 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1:俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。
step2:吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。
睡前减肥瑜伽，轻松练出人鱼线
整天工作的白领们总埋怨没时间做运动减肥。下面几招睡前减肥瑜伽，简单易学且有效，在减肥同时有助睡眠。
pART 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。
Step1：仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。
Step2：吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。
Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
pART 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1：俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。
step2：吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。
Tips：注意双手要保持伸直。
pART 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。
step1：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。
step2：右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
pART 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。
step2：吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
平板支撑 plank分腿平板支撑练习方法
做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法：
据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?
平板支撑有什么用?
利用平板支撑(plank)进行运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：
2、动作变化
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
运动生理学家和运动研究人员都认为，越野滑雪是世界上最好的一种有氧运动。它要求你协调地运用手臂和双腿，操纵雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的区别就是在越野滑雪时你只有脚趾与雪板连在一起，而脚跟是自由的。高山滑雪时，整个脚掌都与雪板相连。越野滑雪时，因为脚跟可以活动，于是你就不但可以翻山越岭，还可以在雪原上奔驰。同样是滑雪运动，但在进行高山滑雪和用滑雪板滑雪时，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪几百年前起源于斯堪的纳维亚半岛，当初生活在冰天雪地里的北欧人只是把它当作一种运输方式。如今越野滑雪比赛已经进入了奥运会，尤其在北欧国家更是一种非常普及的运动方式。
越野滑雪分成两种：古典式和自由式
越野滑雪的三大好处
1、简单易学
学会越野滑雪不需要什么特别的技巧，它运用的是你本来就常用的动作;
2、老少咸宜，全家上阵
你可以背着孩子甚至婴儿去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危险性小，同样适合于年迈者。喜欢速度与刺激的年轻人则可以用自由式，它结合了滑冰和越野滑雪两种技巧;
3、健康
越野滑雪既锻练身体，又有益于心灵健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在运动时心旷神怡。
滑雪装备
男性简单健身六动作 甩掉啤酒肚练出人鱼线
现在人们的工作和社会压力比较大，非常是男性朋友，大部分时间都被工作占用，健身的时间很少，腹部脂肪囤积形成了惹人烦的啤酒肚来，让男性很是烦末路，该如何放弃啤酒肚呢?停面和我们一起干几组简单的运动，放弃啤酒肚还原健康、帅气，练出性感人鱼线，挠紧行动起来吧。
卷腹
平躺不平，双手胸前交叉，腹部收紧用力抬起上体，至肩胛骨完全离开地面放松，复复以上动作。
静力支撑
双前臂与双脚尖将身体支撑离开地面，身体保持与地面平行。吸气将腹部收紧，唤气将腹部放松，复复10次。
V字支撑
双手与臀部支撑身体，双腿抬起并拢伸直，上体保持正派，腹部收紧使身体保持成V字形，保持15秒放松。
举翅百拍
平躺不平，腹部收紧上体抬起，双臂伸直向前，以肩为轴双臂上停震荡，保持正常唤吸节奏，震荡100次为一组。
侧向卷腹
上体与双腿同时抬离地面，双手放于耳侧，腹部收紧不平收回一侧腿同时身体向此侧扭转，放松向另一侧干，复复以上动作。
侧踢腿
单臂支撑身体侧卧，身体在同一平面，侧腹收缩，双腿并拢抬起，复复10次换另一侧。
平板支撑 plank腹肌撕裂者必备的练习法
想必不少练腹肌的朋友们都知道腹肌撕裂者，想要练就既硬朗又美观的腹肌得掌握好度，那么平板支撑 plank练腹肌有什么要诀?plank练腹肌的时间、频率都有哪些讲究?
如何练腹肌的要诀
频率
我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选24个对你最有效的练习，只做三组，每组3050次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量
腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
总是达到彻底力竭
每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作
我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿
做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
plank练习对周围的环境没有太多要求，在家里不需要借助其他的辅助工具就能练。那么plank哪些动作对减去腹部多余脂肪最有效?下面为你介绍几种最实用的减腹动作，快练习看看吧：
腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
plank练习：平躺卷腹
平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。
1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。
2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。
注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。
plank练习：对角卷腹
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。
2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
plank练习：卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
plank练习：泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
plank练习：仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
plank练习：仰卧挺髋起
主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。
2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。
动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。
plank练习：悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
