胸部肌肉锻炼方法的动作要领
秋季养生的要领中医。
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。正确有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“胸部肌肉锻炼方法的动作要领”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
作为一个男人都想让自己更有男人味，这样才能使得自己在任何地方都能让很多的女性关注自己，所以很多男人，想让自己的胸部肌肉更加发达，所以就想尽快的了解一下胸部肌肉锻炼的方法，和动作要领以及注意事项，为了你能尽快让胸部肌肉发达起来，就来看看下面的介绍。
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
胸大肌(02)：史密斯卧推
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
以上内容有具体介绍了胸部肌肉锻炼的方法，相信你已经通过以上的内容了解，了解了怎样锻炼自己的胸部，也了解了其他方面的内容，所以你可以通过对以上内容了解后，进行有效的锻炼，相信通过正确的锻炼，你的胸部的肌肉就会特别的发达，显得更有男人气质。
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女性胸部肌肉锻炼方法
男性特别喜欢让就的胸部锻炼出来肌肉，而这个想法同样有很多女性也会有，特别是喜欢锻炼的女性，还有一些女汉子们，就喜欢有肌肉，有肌肉看起来就很健康，但是我们知道，男性锻炼肌肉的时候一般都是很辛苦的，并且会用到很多不同的健身器材，这样才会锻炼出来更好的肌肉，那么女性想要锻炼胸部肌肉的方法有哪些呢?
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
胸大肌(02)：史密斯卧推
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
这些方法好做又有效，对女性来说特别的适合，因为女性的力气不管怎样说都比男性的力气小，有很多锻炼器材女性都不能用，用的话就会感觉到很吃力，而在锻炼的时候也要用到正确正规的方法来锻炼，锻炼的时候姿势也要正确，不然就会没有什么效果，这样就不能锻炼出来肌肉了。
腹肌锻炼动作要领
为了锻炼出腹肌就需要专门的进行严格的健身。锻炼腹肌的方法有很多，当然是重在坚持，不过锻炼的方法方式也是很重要的。这里就介绍几种锻炼的动作。首先是比较传统意味上的卷腹，显示需要仰躺在地上，下背部需要贴在地面上，手臂放在头侧并且打开，腿需要屈膝放着，动作是收缩腹部抬起上身，注意下背部不要离开地面，保持个两秒钟就行，之后慢慢平躺回地面。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
还有一种举腿卷腹的动作，这一种也是需要躺在地上，下背部贴在地面上，手一样是打开放在头旁边，双腿抬起来呈现九十度，双腿要交叉，这时候膝关节要屈一点，动作就是抬起上身，注意下背部不离地，保持两秒钟然后回原动作。
练习肌肉的动作要领
当我获得德国冠军和世界业余健美冠军后，我犯了一个许多健美运动员在变成职业选手时常犯的错误：认为必须更刻苦地训练，举更重的重量，更严格地控制饮食并增加训练时间。开始时效果还可以，后来却严重过度训练，而且还受了伤。 就在这个时候，乔.韦德建议我回到基本练习上去。基本练习曾让我获得了世界冠军。
对我来说，制订训练计划——确定练习动作、组数和次数，并不太难。我知道自己是如何练成世界冠军的。但在完成每个动作时，我心里就没有底了。由于长期用极重的重量训练，我感到自己已失去“动作要领”的感觉了，而且不知道如何找回这个感觉。
然而我还是做到了，以下就是你也能如法炮制的方法：
任何练习都用比平常练习轻得多的重量来做。
用这个重量多练习几次，着重体会肌肉的用力过程，找到练习的感觉。
逐渐增加重量，密切注意练习的感觉是否改变。
当重量增加到无法保持同样的感觉时，这个重量就太大了。尽管你仍能举起这个重量，但已无法严格照动作要领完成练习了。 当然，有时你不免想用大重量练习，也许只是为了使肌肉能适应更强的刺激。好，记住，用那么重的重量训练你不会有同样的感觉，你也无法培养自己对练习的正确感觉。即使那样能使力量和肌肉块儿有些增长，但你不会得到高质量的训练效果，也不能最大限度地发展自己的体格。
胸部肌肉的锻炼方法是什么
是不是很羡慕那些有胸肌的男人觉得这实在是 太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉没什么可骄傲的，不需要自卑只要坚持谁都能拥有好的身材，没人 天生就能拥有好身材找对方式才能再最快的时间长出肌肉。胸肌的锻炼方式其实很简单，我们常见的哑铃就可以锻炼我们的胸肌，
一、俯卧撑
作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已
二、双杠臂屈伸
作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
三、窄握后仰单杠引体向上
作用：发展胸肌上部和外侧肌。
四、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)
作用：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
别以为锻炼胸肌是男人的事情，其实女人更应该锻炼胸肌，这样可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就会感觉自己的胸部大不如前，就算现在没有结婚生孩子也可以用给哑铃锻炼胸部肌肉，让胸部更挺身材不需要时间来说话，我们可以改变，通过运动可以改变的不仅仅是身材还有长相。
锻炼肌肉的方法 小动作帮你锻炼
对于男性朋友们来说，最理想的身材就是拥有肌肉的了吧，我们大家都是希望自己可以有一个好身材的了，那么对于我们大家来说，有哪些好的方法可以锻炼肌肉呢，这是大家不清楚的了吧，下面就让我们一起看看锻炼肌肉的好方法吧。
收腹抬腿
这样的运动无疑是大家最常见的了吧，也是我们最佳的锻炼肌肉方法了，大家是完全可以通过这样的方法来锻炼肌肉了哦，首先我们要让双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，那么就可以让我们有腹肌了。
后滚拉腿
对于我们大家来说，很多人都是想要有一个好的腿部线条了，这时候就需要对腿部进行锻炼才行了，在这时候我们要让双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
潜水式伏地挺身
这是非常好的一个养生方法了，是可以帮助我们起到锻炼肌肉的作用了，并且除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，在锻炼的时候我们就要注意坚持，每天都坚持用这样的做法，那么是可以很好促进我们健康的。
上面我们就给大家介绍了锻炼肌肉的情况，可以发现锻炼肌肉的小技巧也是非常多的，上面给大家推荐的几个方法都是非常不错的，大家是完全可以通过这样的方法来进行锻炼的了，可以很好的促进我们的健康，是男性不能错过的好方法哦。
