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练习瑜伽有什么好处

2019-10-08

家里练习瑜伽怎么练呢？

夏天的大暑节气怎么养生呢。

“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“家里练习瑜伽怎么练呢？”，希望对您的养生有所帮助。

很多的朋友都喜欢在家里面练习瑜伽，这样不仅仅会有一定的减肥作用，并且相对更加方便，其实只要是能够掌握一定的锻炼方法，在家里面做瑜伽对于身体的健康也是非常有好处的，下面小编来介绍一些比较适合女性朋友在家里面自己来练习瑜伽的一些瑜伽体式。

慢动作坐下

当你准备做下来享受最喜欢的剧情时，也不用太过于着急，用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲，当pp靠近坐垫时，停格1分钟，重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。

间歇式跳绳

你是不是特别讨厌广告时间？下面，教你一个可以打发这段时间，又可以减肥瘦身的小妙招。那就是拿出绳子来跳上两分钟，重复4次，就可以燃烧脂肪111卡路里哦。

侧卧举腿

看电视的时候，侧卧在沙发或者是地板上，单侧举腿，两边轮流着做5分钟，可以有效耗热50卡路里。

做健身球练腹肌

改做沙发为坐在健身球上，一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌，只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性，常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。

广告时间抬腿

利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿，可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的MM，想要拥有修长的美腿，不妨常做这个简单的瘦腿动作。对减肥是很有帮助，尤其是适合那些爱看电视的女性朋友。

了解简单的瑜伽体式，平时在家里的时候可以适当的抽出一些时间，或者是利用比较零散的时间来对身体进行有效的锻炼，这样不仅仅能够提高身体的免疫能力，减少出现疾病的情况，并且同时还能使得体型更加完美，对于恢复女性自信也会有一定的帮助。

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在家里怎么练腹肌呢

腹部是很容易出现赘肉的地方，不管是男性还是女性，都希望自己有纤细有力的腰肢。白天上班比较繁忙的人士，为了达到锻炼的目的，在家也可以进行运动。推荐一个比较流行的动作练习腹肌，就是平板支撑，就是将手肘呈90度撑在地上，脚尖抵在地上，身体悬空，使用腹肌的力量保持屁股不要下榻，使身体保持一个直线。这个动作看起来很简单，但是能坚持几分钟的人却很少，坚持的时间越久，效果越好。

首先，锻炼腹肌最重要的是什么？无可避免，最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧，有的是有角度的仰卧起坐，就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的，有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐，一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的，先是把腿垂直于身体，弯曲悬空做的。每一组10个，每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。

一开始锻炼腹肌可能会很痛，痛就正常了。

我先说说练肌肉的原理，我们是通过各种运动使肌肉组织破坏，让它吸收身体的养分，重新构成一个更强的肌肉组织。

痛就说明成功破坏了肌肉组织，这之后就要注意饮食习惯了，要多摄取含有蛋白质的食物，鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等，还有土豆是个不错的选择。

还有很多的动作都可以锻炼到腹肌并且在家中练习就可以。但要注意的是，练腹肌的时候一定要注意动作的标准，否则容易受伤，还达不到锻炼的目的。其次就是注意运动量，运动太多，身体会感觉很疲倦，也会影响到第二天的工作，练习到腹部肌肉有酸胀感，就可以停止了。

在家里怎么练肌肉呢

肌肉的训练要求还是很高的，不过没有任何时间和地点的限制。很多人条件比较好，可以去健身房锻炼身体，或是白天时间充裕，去户外锻炼身体，这样对肌肉的锻炼都能起到很好的帮助。但是很多时候就只能在家里练习了，方法正确的前提小效果同样是很好的，那么在家里怎么练肌肉呢?

做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

通过上面的介绍，大家对在家里怎么练肌肉也都很清楚了。锻炼自己的肌肉还是不能过于盲目的，毕竟这不是短期内的事情，需要经过长期力量和速度的练习，才能见效的。当然了对营养的补充也不能少，毕竟锻炼的时候消耗的能量也是很多的。

瑜伽怎么练练习瑜伽的好处有哪些

瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

修身养性、平静内心

长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活

增强抵抗力

长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生;

改善个人情绪

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

调节生理的平衡

长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用;

瑜伽是一向很柔和的运动,坚持练习可以使人心情平静,增强柔韧度,提高气质,减肥并保持身材,很受新时代女性的欢迎。小编分享新手练习瑜伽注意事项。

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

9.可能的话,排除大小便,减轻负担;

10.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求标准。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;

11.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

12.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

13.做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;

14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

家里如何练胸肌呢？

如果能够拥有发达的胸肌，就可以让自己显得威武雄壮，非常有阳刚之气。但是平时自己的学习、工作比较忙，根本就没有时间到健身房进行训练，自己的发达胸肌好像只能是自己的梦想了。其实不然，在家中也可以锻炼自己的胸肌的。那么，在家中应该怎么锻炼比较好呢?

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

想要让自己的胸肌更加的发达，可以在家中进行如上的运动，但是要注意胸肌的练成，绝对不是一朝一夕的运动就可以达到目的的，必须持之以恒，长时间的坚持锻炼，才可以实现自己的梦想。在运动的时候，还需要注意循序渐进，不要急于求成，以免伤害到自己。

练习瑜伽可以每天练吗？

为什么有些人练瑜伽却没有达到自己的目的?瑜伽确实可以强身健体、让我们保持自己美丽的身材、还可以让我们保持愉快的心情，只要是练瑜伽的人都会知道，练习瑜伽是有非常多的注意事项的，像是不要练习一些新的体式、或者困难的体式，这样我们才能不因为瑜伽而拉伤自己。那么瑜伽可以每天练吗?

瑜伽是一种养生的方法，如果能过每天在同一时间进行就会成为一种规律性的习惯，对于肢体、内脏和内分泌的条整极有帮助。

因此，有时间的情况下，我们会推荐每天练习。只是有些瑜伽馆为了成本拒绝你每天练习而已。如果没有撕裂装疼痛，基本属于正常，刚开始练习时是会很累，身上的关节韧带还没有打开来，练起来会比较吃力，如果练一段时间后，身上的韧带关节都打开了，就不会有感觉了，象你们老师现在做起来肯定没什么感觉了，瑜伽本身可以治疗失眠，睡觉比以前香是正常的，是好事情，第2天早上起来累是因为练瑜伽很吃力的原因，等你练1个星期之后就不会觉得很累了。

在初次练习时，无论过去做过什么运动，身体总是有一部分肌肉韧带肌腱没有得到锻炼，运动后肌肉产生肌酸进行自我保护，所以会有酸痛的感觉。

瑜伽练习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲劳，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。

睡前练习时间不要超过1小时，时间如过长则会导致精神紧张、思维活跃、身体疲惫，难以入睡)。

尝试在每天同一时间练习瑜伽，这样坚持做能形成一种自律，并产生最大的效果，所以请选择一个既不会很匆忙，也不会受打扰的时间，最佳练习时间是清晨和初夜时分。

早晨大脑清醒，警觉，不过肌肉会有点僵硬因此早晨练习能够很好地松弛僵硬的肌肉，让你的大脑和身体为新的一天做好准备。

夜晚，身体活动起来很方便并更具备灵活性，这时候大脑可能已经是很疲惫的状态，夜晚练习能够很好的伸展身体，释放一天所承受的压力和紧张情绪。

无论选择一天中哪个时间来练习，都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。试验一下，看看自己更喜欢哪个时间，或者哪个时间更适合自己的作息时间或季节(夏季起早床可能更容易些)。但必须是饭后三个小时以后.空腹练习.

看了以上的内容，大家也会了解到很多关于瑜伽的姿势。每天练习对大家来说也许有些困难，但是吃得苦中苦，才能成为人上人。只有坚持每天练习瑜伽也才能达到我们想要的结果，尤其，是在每天早晚练习，这一天都会带给你愉快的心情。

瑜伽应该怎么练呢？

瑜伽是非常好的一项运动方式了，练习的方法其实非常的简单，很多的人群也都是可以去练习的，而且具有非常好的锻炼身体的效果，而且还能够起到非常好的瘦身的效果，而且瑜伽也是非常容易入门的，但是很多朋友并不清楚瑜伽到底应该要怎么样练习，现在就由小编来给大家具体讲一下瑜伽应该要怎么样练比较好。

很多人都懒得去瑜伽会馆，只想在家对着教材自学，但是一本书一个光盘永远代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反馈的，一个书和光盘永远不可能有反馈。在学之前，或者是你学了一段时间之后稍微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。你要是学过一段时间了，有过瑜伽的练习经历，再根据光盘练习，这样很好。此外，如果资料不太好，练习的时候没有注意呼吸，没有注意肌肉的走向，练习的方式不正确，可能会造成一些伤害。

一初学者由于没有基础，自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位，即便是有些条件好的，对着镜子来做，还是有很多地方看不到，比如说背部等，一些动作做的不到位，长期练习可能会造成扭伤或是拉伤，严重的还会患上“瑜伽病”，二是“懒惰”，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。

听了以上小编的介绍，各位朋友现在是不是已经非常的想去练习瑜伽了呢，瑜伽大家一定要长时间的来进行练习，这样才会有更加的好的作用，同时如果要用瑜伽来瘦身的话，就一定要特别的注意了，平常的时候一定要养成一个良好的饮食习惯来搭配瘦身。

高温瑜伽怎么练呢

说到高温瑜珈，我相信大多数的人还是了解一些的，而且高温瑜珈作为瑜珈的一种表现形式，是受到很多人的喜欢的，但是瑜珈练习不是一朝一夕的，需要长时间的锻炼，特别是高温瑜珈比普通的瑜珈更加的严重，动作系数更加的难，所以说还是需要一定的基本功的，那么高温瑜珈怎么练呢？下面我们就一起来看看吧！

1.　专家表示，高温环境使人的新陈代谢加快，这本身就是一种消耗，建议少做力量式的瑜珈动作。此时可以选择一些初级动作来练习，如半月式、鹰式、骆驼式等，在高温环境下可起到减肥排毒功效。如果在练习中身体发抖、紧绷，或是原本能做到的动作却无法达到时，表示肌肉已疲劳，应及时休息。

2.专家介绍，高温瑜珈是将人置于38～42℃且湿度会随着温度的变化相应变化的通风良好的环境中，结合24个特定的伸展瑜珈姿势和2个呼吸方式的健身课程，在每次长达90分钟的练习过程中，身体会大量排汗排毒，从而达到肌肉塑形、燃脂瘦身、提高身体柔韧度、强化肌肉和关节及韧带、松弛身心目的。

3.练习高温瑜珈身体消耗较大，每周不宜超过两次。练习中要听从接受过正规专业瑜珈知识培训的教练指导，并加强对咽喉部的滋润护理，以免呼吸系统受到损害。

4.　不过，高温瑜珈并非人人都适合练习。专家认为，高温瑜珈非常适合长期缺乏运动的人。40℃左右的室内温度可以加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时缺少运动的身体，也能更轻易完成不同的伸展动作，不易受伤.有四类人群不宜练习高温瑜珈：患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、肝病、心脏病、高血压者;大病初愈者或刚进行手术者;严重吸烟者和饮酒过量者;服用感冒药或减肥药者。

以上介绍了一些关于高温瑜珈怎么练的问题，高温瑜珈虽然说不是产于我国，但是在我国还是比较多的人群在练习的。而且高温瑜珈也是越来越流行了。但是在练习高温瑜珈的时候一定要注意自身的安全，练习的时间也不能太长，每次大约半个小时就行。

简单的瑜伽怎么练习呢？

瑜伽源自印度，是一种广受欢迎的运动，他讲究和谐、一致，目前，瑜伽健身运动在我国各地都发展起来了。很多年轻爱美的女性也都加入到瑜伽运动中，很多人以为瑜伽很复杂，不愿意练习，其实，简单的瑜伽很多人都能接受。那么，什么样的瑜伽才能称之为简单的瑜伽呢？

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

掌握简单的瑜伽，几个简单的睡前瑜伽能够有效去除肩部的多余的脂肪。纠正驼背、扣肩和美化肩部线条。不仅能改善便秘，还能缓解身体疲劳。比方，双膝合拢，跪坐在床上，上半身向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。然后吸气，双臂伸直向前滑动。

练习瑜伽固然好，能让人身心愉快，瘦身美体，但是瑜伽健身也有禁忌，比方说情绪激动，高度近视眼，骨质疏松，大病初愈，身体不佳，女孩月经期间，有血液凝固类疾病的患者都不适合练习瑜伽，而是应该等到身体康复之后再练习。

瑜伽练习时长怎么掌握呢？

现在瑜伽在各地都受到追捧，瑜伽馆更是遍地开花，练习瑜伽的人更是络绎不绝，许多人练习瑜伽，目的是为了让自己形体更美，甚至有很多人将练习瑜伽，看成是减肥的好方法，但是很多人作为初学者，不知道在每天应该练习瑜伽多长时间最好，下面让小编给大家介绍一下瑜伽练习时长吧！

从未接触过瑜伽的朋友，最初可以以“练一天，休一天”的方式安排练习时间，也就是隔天一次。每次练习的时间尽量安排在相同的时间段，这样可以给身体一个固定的刺激，既便于养成良好的练习习惯，又能让各器官尽快进入状态。每次练习的时间维持在30-40分钟即可，其中15-20分钟用来做热身练习，剩下的时间可以根据自身身体状况安排不同的体位法。

随着练习时间的增强，身体状态的改变，可以将隔天一次的时间改为每日一次，每次的练习时间也可以增加，但是注意要维持练习的惯性，练习时间和时长尽量固定。

一般一个瑜伽动作保持4到八个呼吸，且要深长缓慢，用鼻腔保持呼吸，用心地去体会你肢体的拉伸感觉上，不要勉强用力。

瑜伽讲究心神合一，在安静的环境里，在你感觉舒适的体位上保持深长的呼吸。但是流瑜伽就不一样了，流瑜伽强度比较大，一个呼吸一个动作，但也要心神合一地练习，需要力量柔韧以及平衡都要好才可以。况且你想要达到瑜伽中所想要的效果，也不是一天两天才能达到的，要长久地坚持，每天在特定的时间里，从盘坐冥想开始，静心调十分钟，待心平气和，你的状态安宁，愉悦，详和时，开始体位的练习，由简到难，你的身体慢慢舒展开了，肌肉缓缓拉伸。

每个姿势后简单闭目调息放松，再开始另一个体位，而且涉及到左右肢体练习时，左右保持时间要一样，你可以数息。大概练习半小时或一个小时，就进入休息术的练习，仰卧，全身放松，

平和地呼吸，想象你身体的每一个部位，逐渐放松，保持心灵的觉醒，十分钟左右。一节完整的课程就结束了。瑜伽可以随时随地练习，比如简单的颈部和脊柱扭转，肩部坐式或站式拉伸，等等。

瑜伽虽然有很多功效，但并不是说练的时间越长越好，过度的练习会导致身体出现负累，所以最好一天练习一个小时左右，如果是初学者的话，可以练习一天，休息一天，需要注意的是，在练习瑜伽的时候，最好将时间固定，然后逐步增长时间，要循序渐进。

家里如何练瑜伽呢

大多数人每天忙于工作，几乎没有什么时间进行锻炼，当下班回家以后，一般都想进行一些体育运动，对于女性来说，瑜伽是首选，因为瑜伽占的地方比较好，而且可以对照着光盘来学习，这么说来家里如何练瑜伽并不是什么复杂的难题，在家里练瑜伽要注意的问题有哪些呢？接下来让我们一起来了解一下吧。

山式

首先，将自己的两脚分开站立，大脚趾轻轻的接触。将腹部收紧，这时候可以感觉肚脐向脊椎靠近，肩膀向上再向后打开，接着，双手屈肘在胸前合掌，然后下巴稍稍的向内收一下即可。

战士三式

首先让自己呈站姿状态，然后再身前找到一个焦点，将上身向前倾斜，然后同时打开腹腔，向后抬起你的右腿，为了保持平衡，你还可以将左脚跟向下挤压一下，尽量将腿抬高到和地面呈90度角。

半板式

做完战士三式之后，就可以慢慢将身体降低至俯卧撑姿势，肘部弯曲，注意肩膀要与双手垂直对齐，同时双脚分开与髋同宽。注意力放在保持臀部与肩膀在同一水平，同时收紧腹部使得肚脐拉向脊椎。

下狗式

做完半板式后，紧接着伸直手肘，臀部抬起直到身体与地面形成一个三角形。保持肘部微曲，避免过度伸展。脚跟下压从而伸展腿部背面的肌肉。保持这个姿势尽量长时间。

战士一式

在做完下狗式之后，将一只脚向前踏，然后回到站姿，接着讲左腿向后伸展，将脚趾稍稍向外打开，弯曲右膝盖，让其和脚跟垂直。同时保持臀部和躯干向前摆正，最后将双手合掌，然后让手臂向前上方约45度举起。

战士二式

接着战士一式，肘部不要弯曲地放下双臂，一一臂向前一臂向后。收紧腹部，摆正骨盆。注意前膝不要弯曲超过你的脚趾。

三角式

接着战士二式，右腿伸直，同时上身弯曲，右手臂尽量向地面伸展，左手臂向上举起，眼睛看向左手尖。

侧角伸展

完成三角式后，弯曲右膝盖回到战士二式姿势，保持膝盖弯曲成直角。然后，弯曲右手肘并将其放在大腿上。左手向上越过头顶伸展，尽量延伸你的身体侧面线条。

以上对于家里如何练瑜伽这个问题进行了解答，那么对于一些喜欢瑜伽但又不想去瑜伽馆的人来说是一种福利，而且我们也有必要去认真学习一下，因为生命离不开运动，只有好好的进行运动，我们才能够有一个最健康的身体去做一些事情。

如何在家里练习肌肉呢

我们不难发现很多从事体力劳动乃至运动行业的人们，身上还是很容易看到肌肉的。这就说明了一个道理，要想拥有发达的肌肉，不运动不锻炼是行不通的。即便是没有时间去户外或是健身房来锻炼，也是可以抽休息的时间在家里锻炼的，效果也不错，那么如何在家里练肌肉呢?

1、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

2、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位：腿部肌肉

两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

3、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

4、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

通过上面的介绍，大家对如何在家里练肌肉也都很清楚了。锻炼肌肉的方法虽然有很多，但是一定要注意自己的健康状况，若是身体比较虚弱，可以先从锻炼耐力入手。若是本身就比较强壮，就可以增加速度和力量的训练，锻炼的会更快一些。

瑜伽何时练习呢？

现在瑜伽属于一种非常潮流的运动，很多人都喜欢练习瑜伽，尤其是一些女性，不但想通过瑜伽达到塑身美体的效果，还有一些人直接将练习瑜伽看作是减肥的捷径。但是因为工作关系，很多人不知道该怎么安排练习瑜伽，那么瑜伽什么时候练习最好呢？都哪些注意事项呢？

清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想；午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

天马行空的SOHO一族——练习时间雷打不动你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。

当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。中高级练习者的瑜伽升级版对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。

在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。

一般来说瑜伽的练习时间没有什么固定的，最好可以根据自己的时间适当安排一下，需要注意的是，练习瑜伽要想达到一定的效果，必须要坚持住，如果3天打鱼两天晒网，是起不到任何功效的，所以最好选择适合的时间，最好根据专业的指导老师的建议进行练习。

如何在家里练肌肉呢

每个人都需要养成运动锻炼的好习惯，尤其是想练出肌肉的人们，无论何时何地，都是需要充分利用时间和各种条件的，那么如何在家里练肌肉呢?很多人都觉得只有去健身房或是户外锻炼，才能练出肌肉来，这样的想法大错特错，只要能够找对方法，即便是在家里锻炼效果也不错。

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

相信大家对如何在家里练肌肉也都很清楚了，锻炼肌肉让很多人觉得比较困难，一是感到很疲惫，二是感觉锻炼很长时间都没有效果。在这样的状态下千万不要气馁或放弃，凡是都是需要有一个过程的，一定要长期坚持住才可以。

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