怎么锻炼才能长肌肉快
肌肉运动养生。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”随着社会的发展，人们更好注重养生，养生已经不再是养身，同时也是养心。怎么才能作好运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“怎么锻炼才能长肌肉快”，希望能为您提供更多的参考。
大家都知道肌肉都是通过锻炼出来的，而且短期的锻炼并不能达到想要的效果，如果真的想要锻炼出自己满意的肌肉线条，还是需要坚持的。那么对于那些想要锻炼出肌肉的人来说，有没有什么方法是可以帮助快速的锻炼出肌肉的。其实在锻炼肌肉的时候最有用的还是需要掌握好锻炼的方法，下面就为大家介绍一下：
一、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
二、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
四、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
以上的这四个动作，大家每日在家里都定量的进行锻炼，再结合一些其他的运动，比如跑步、跳绳、爬山等，这些有氧运动都能够充分的帮助燃烧体内多余的脂肪。只有这样子相结合，再达到一定的运动量，相信就可以在很短的时间里面锻炼出自己的肌肉。
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怎样锻炼肌肉长的快
有的人很想快速通过锻炼让自己的肌肉长得快，需要注意，不管是哪一种训练，训练的时间并不是越长效果就越理想，训练的强度以及时间都是因人而异的，年龄的不同，身体素质的差异，营养状况的因素等都制约着锻炼的时间以及强度，所以想要通过锻炼使得肌肉生长快速，应该根据自身的情况制定合理的锻炼计划。
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48到72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
在锻炼之余，为了使得肌肉得到放松休息，让肌肉吸收更多的营养，所以有时候锻炼几天就必须停几天，更因为，人体内分泌系统在高强度肌肉锻炼之后，会处于疲乏状态，所以锻炼一段时间之后，适当的休息必不可少，这样能使得身体代谢系统以及分泌系统得到调整恢复。
怎么锻炼肌肉快
很多人都有想要锻炼肌肉的想法，但是平时工作忙，根本抽不出很多时间到健身房进行系统的身体锻炼。所以很多人一直追求更加快速地锻炼肌肉的方法。其实，健身锻炼肌肉并不会花费特别长的时间，关键是制定一个好的锻炼计划，并且每天按照计划坚持锻炼，这样肌肉才能够受到持续的刺激，才可使得浑身肌肉更加突出。
对于健身的人群来说，一般一周休息两次，也就是说一周只需要锻炼五次，当然这不是最关键的，每一次只需要花费一个小时，这个才是重点。
哑铃的用途，其实，如果你的哑铃的重量是可以调节的话（其实现在大多数哑铃的重量都是可以调节的），你就可以用它来训练到全身的部位，而并非我们以往意识的上肢。
对于手臂我们可以采取哑铃弯举，对于胸部我们可以采取哑铃卧推，对于背部我们可以采取哑铃划船， 对于肩膀我们可以采取哑铃平举。
与其他的健身器械相比哑铃的优点还是很明显的：首先，它的价格便宜，最贵的也不过几百块钱，而现在的健身房往往一个月的费用就已经达到这么多了。其次，哑铃便于携带，有的甚至可以随身携带，这一点是其他任何一个器械替代不了的。
上面主要介绍了锻炼肌肉需要花费的时间，以及通过哑铃锻炼肌肉的优势。其实锻炼肌肉并不困难，仅仅是选择一个哑铃，进行合理的锻炼，肌肉就可以很突出。当然锻炼肌肉，除了选择哑铃之外，还可以选择杠铃，甚至不使用任何器械，仅仅是日常的跑步、俯卧撑、引体向上、游泳等活动都可锻炼出肌肉。
怎么才能锻炼出肌肉
很多人都想拥有性感的肌肉，尤其是男性，肌肉就死力量与美的象征，而且对女性有很强的杀伤力。瞌睡很多人不知道该如何锻炼出健美的肌肉，尤其是如何才能够锻炼出健美的8块腹部肌肉。下面是一些有关腹部肌肉锻炼的方法，希望喜欢健身的男性可以从中得到锻炼的灵感。
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
悬挂抬腿：这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。主要锻炼我们的腹肌下部。
需要注意的是，在进行悬挂抬腿锻炼的时候，不必可以的使用力量摆动，可以依靠自己身体的惯性来摆动身体，这样可以尽量使得身体保持平稳，摆动的时候双腿最好向前平行，下肢与躯体保持九十度的直角，锻炼的强度可以逐渐增大。
怎么锻炼长肌肉呢
想要张肌肉锻炼是不能少的，还有在饮食方面的讲究多吃一些有营养的食物，运动加饮食练就一身他人羡慕的肌肉，有肌肉的人身体好，身体的抵抗力都不错，每个肌肉的组成都是需要付出辛苦的，但是会知道肌肉代表着这个人很有安全感，所以男孩子还是需要有一些肌肉的，才能给女孩子一个安稳的胸膛。
1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
4吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。 ?为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
如上所述希望给大家一个参考，全身的肌肉都要债时间锻炼肌肉才不会松垮。锻炼是很漫长需要坚持的，工作之余坚持一件事情也是很不错的，时间久了会发现自己的性格因为喜爱运动而发生改变，肌肉会让人有自信，会给人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其实诀窍很简单，就是坚持。在饮食方面、牛奶和鸡蛋和水果猪肉等蛋白质高的食物
怎么样才能锻炼肌肉
每个男人都想拥有一身肌肉，女孩子也觉得这是一种安全感的标志。肌肉代表这个男人喜欢运动，如果你喜欢男孩子有一身肌肉，那么就和他大谈健身的话题，相信他会对你刮目相看的。切记喜欢一个人就亅要陪他运动，制造一点小浪漫在他经常跑步健身的场所出现，这可以是巧合也可以是你喜欢健身的原因。
1锻炼弹跳力可以纵跳，绷起脚尖向上跳，小臂摆动与身体同步，每组14次左右(刚好感觉到疲劳为好)，3到4组
上半身肌肉可以利用好哑铃，哑铃能调节重量最好(刚好让你做如下运动14次至20次感觉到疲劳为宜
2坐在椅子上，上体前倾，讲肘抵于膝盖靠上一拳内侧，手握哑铃做曲臂运动，向上提要快，向下放要慢。每组14次左右，3至4组。这样锻炼的是臂部力量
胸大肌可以做俯卧撑，这个要看你个人的水平，做到累就休息，转做上面的运动。3到4组
腹肌可以等你躺在床上了再练。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，与躯干呈45°角，坚持到感觉累，重复4次。这样还有助于睡眠啊!
如上所述想要练一身肌肉必须坚持，这个坚持不是一天两天是很长的一段时间，而且不能松懈，肌肉若是下垂会很难看的。最重要的一点就是锻炼的时候不要有任何的杂念，就一心的锻炼，手机和工作可以暂时远离，给自己一个好的锻炼环境，也不要想自己什么时候能看到效果，锻炼身体保持健康才是主要。
怎么锻炼才能练出肌肉呢
肌肉的锻炼是一个需要过程，不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年，只要坚持就能看到效果，但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下，不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的，想要有肌肉还需要结合饮食，多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息，给肌肉休息的时间。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力，一定.能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了。
怎么锻炼才能有肌肉呢
想要练出肌肉那是一定需要长期坚持锻炼的，可以做很多的运动跑步、仰卧起坐都是大家很熟悉的运动，跑步和游泳都是对肌肉的炼成很有帮助的，选择一项运动是最重要的，与此同时还要长期的坚持就算是在家也可以展开锻炼，久而久之一定会有意想不到的结果，那就是通过运动有了肌肉身材比以前好了，人比以前自信了。
1.想要练出肌肉可以做些有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉;玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。
2.肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。司全身运动。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。
3.锻炼身体长肌肉可以增寿，强健体魄，可以提高新陈代谢，让器官更快的更新，减少疾病的发生!还可以提高免疫力，对抗疾病!还可以改善体型，还可以放松神经，缓解疲劳!还可以交朋友使性格开朗，提高自信，打开胸怀
想要有好的身材锻炼一定是不能缺少的，这个时候一定要放好心态去锻炼就算暂时没有肌肉那锻炼一段时间总会有的，只要想我们任何一个人都能拥有马甲线，运动一直是提倡的。因为除了自身的条件以外很多的事情可以通过运动去改变，比如身体比较差就可以通过运动去锻炼。
怎么才能快速锻炼出肌肉
其实性感不仅仅是女性的专利，男性也可以拥有。男性的性感主要表现在健硕的肌肉上，比如说腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是现实生活中，男性体型逐渐女性化，肌肉感以及力量感不过是意淫而已。为了改变这种尴尬的局面，下面总结介绍了一些有关男性锻炼肌肉的方法。
力量训练主要有：背部：引体向上(颈前下拉);胸部：平板卧推(坐姿推胸);腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);肩部：杠铃推举(哑铃推举);臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介绍了男性肌肉锻炼的一些方法，而且还介绍了有关饮食调理的方法。希望以后我们的社会上不仅仅有女女性话的男生，更有充满力量感的男性。其实男性由于性别的关系，只要稍加锻炼，肌肉立马就显现出来，所以喜欢健身的男性赶快行动吧。
如何才能锻炼肌肉
有的人由于平时工作忙，缺少必要的体育锻炼，这个时候肚子上会长出赘肉，如果到健身房坚持锻炼一个月左右，这些赘肉就会有所消失，半年左右，不但赘肉会消失，而且还会长出非常健美匀称的肌肉，这样不但使得自己的形象更加美好，而且还有利于提升自己的自信心，使自己的生活充满乐趣。下面来介绍一下如何才能锻炼出肌肉。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品。
其实很多人不但想要锻炼腹肌，而且还想要锻炼出胸肌，如果进行哑铃做平卧推举，或者是平卧飞鸟锻炼，则很快就可以是的胸肌发达。但是锻炼一段时间之后，肌肉增长很迅速，这个时候还要补充蛋白质，因为肌肉的生长是绝对离不开蛋白质的供给的。
怎么锻炼长肌肉最快呢
如何才能快速的将身上的肌肉练出来，以及如何才能够练出完美的肌肉线条和肌肉群一直都是很多健美男士比较关心的一个话题。但是即使是一些专业的健美男士，都是比较希望可以通过一些方法在最短的时间里面来锻炼出自己想要的肌肉线条。那么接下来，就为大家介绍一下一些关于如何快速锻炼出肌肉的方法。
1.跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
以上介绍的这六种方法大家可以根据个人的条件相结合，在锻炼的时候可以互相搭配着。如果想要锻炼出肌肉的话最忌讳的就是进行单一的锻炼，单一的锻炼容易让人的身体处于一种疲倦状态，这样就更加的不容易锻炼出自己想要的肌肉了。同时在量的方面还是需要加强的。
