在家练三角肌的方法
男性三角养生。
“今天不养生，明天养医生。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。有没有更好的运动养生方法呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“在家练三角肌的方法”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
男性的三角肌锻炼出肌肉来的话对很多人来说都不是怎么容易的，很多男性想要锻炼出这个三角肌，但是又害怕花费太多的钱，所以说就喜欢在家里面锻炼，这样可以节省很多经济，对很多家庭经济不好的人来说，花费小小的经济就能锻炼出三角肌的话，那么对一个家庭来说可以减轻负担，那么在家里面锻炼三角肌的方法有哪些呢?
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(二)三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
三角肌是要分为前束和后束的，如果想要得到更好的锻炼方式的话，那么使用到器材还是有必要的，虽然说在家里面锻炼，但是家里面锻炼的时候也是可以购买哑铃来锻炼，哑铃锻炼三角肌的效果会更好，比徒手练习的效果比较好，不管怎么锻炼，都是要长期坚持下来的。
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练大三角肌的方法
现在的男人都爱上了练习肌肉，因为很多男性以肌肉为炫耀的方式，有肌肉的男性感觉自己非常的自豪，这个也不是没有道理的，对很多女孩子而言，选择对象的时候都不喜欢选择文字彬彬的男人，而是喜欢选择让自己有安全感，能够保护自己的男人，这个就是有肌肉的男人，那么男人性要练出三角肌的话可以用什么方法呢?
哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直.使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。
哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把哑铃(杠铃)向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。
器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。
我们所介绍的这些都是需要通过器材来完成的，如果自己没有器材，或者是不想到健身房的话，那么想要练出更好更大的三角肌，可以跑到社区里面有双杠的地方练习，相信很多地方都有吧，如果实在没有的话，那么自己就可以买哑铃回家锻炼了。
三角肌怎么练
现在生活中锤炼身体也被逐步的提上人们的日常生活中，现在有很多的人在锤炼身体的时候都会想要达到一些已经被计划好的标准身材中，就比如说现在比较流行的三角肌，这就是属于现在每一个人都想要拥有的标准身材，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于三角肌如何锤炼，而且在平常生活中锤炼的时候又该注重什么?
1、 坐姿肩上杠铃推举：
在平常生活中如果想要锤炼出三角肌的话可以挑选这些方式去进行锤炼，就比如说比较常见的一种坐姿肩上杠铃的推举，这样的锤炼方式也是有很好的可以关心人体起到促进达到三角肌的作用，在平常生活中锤炼的时候可以主要去锤炼自己三角肌部位的肌肉，这样可以很快的达到预期想要的效果，但是在锤炼的过程中也要注重去锤炼自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉，这样让全身的肌肉都一起进行锤炼的话能让三角肌的锤炼效果会更加明显一点，在平常生活中锤炼的时候可以将备好的杠铃举在双手上，两手要握紧杠铃之后再将其渐渐的移至于两肩宽的位置举好杠铃，等处理好之后再将杠铃渐渐的举起，举至在自己肩膀的位置，要注重是自己的手心向上，而且在举的过程中也要注重姿势问题，以免会导致自身身体受到损害，等处理好之后挺胸收腹不断进行稀吸气之后再将杠铃举起至脸部开始不断的向上举起至头顶上方，这样可以让锤炼的效果更佳明显一点，等处理好之后就开始不断的向上升，直到达到自己够不了的位置即可停止，等停止之后再将杠铃放下，在不断的重复之前的举杠铃的动作，周而复始，不断的进行运动，大致要进行六组左右的样子，每组要有八次左右的举杠铃的动作，这样才能让锤炼效果更加明显一点，而且要记得坚持，不要舍弃，这样也会对三角肌的锤炼有必定的影响的。
2.站姿肩上杠铃推举：
在锤炼自己的三角肌的时候也可以挑选用站姿肩上杠铃推举的方式去进行锤炼，因为这样锤炼的过程中可以起到很好的促进人体下肢肌肉的运动，能有用的关心肌肉的锤炼，端来的动作要领和需要的运动的次数的话和第一种方式比较相似，可以参照。
在生活中三角肌的锤炼也是属于锤炼之后想要达到的一种效果，这样锤炼出来的肌肉不仅漂亮而且对自身的身体健康也有很好的关心，所以在平常生活中的话可以自己天天都去进行锤炼身体，来关心自身体质的恢复。
练三角肌最好的方法
生活中，很多人都想拥有完美的三角肌，这就需要平时多多运动，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。
如你想拥有一对结实宽厚的肩膀，在做训练时你必须要有相当的耐心和毅力来对抗懒惰的心。在平常的时间里肩膀肌肉是很容易在视觉上就能分辨出来的，但在运动时却很容易被其它肌群压制着。所以在肌肉锻炼时要学会手臂朝各方向活动，在活动之前我们要清楚的认识肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中 、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用，就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群，所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。
但也有例外的情况，例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的，在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息，但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑润厚实的双肩。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹
三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。
动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
怎么练三角肌
对于一个男人而言，结实的肩膀不但穿衣服的时候非常好看，而且还可以给自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友为了让自己的肩膀变得更加的结实，都会训练自己的三角肌，好让自己的身材变得更加的完美。不过想练出来三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦。
针对怎么练三角肌这个问题，需要提醒您的是，在锻炼的时候需要全方位的锻炼，才可以锻炼出完美的三角肌，才可以让您的肩膀看着更加的宽阔和结实。具体的锻炼方法，您可以看下本文介绍。
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(二)三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
上述就是怎么练三角肌的详细介绍，相信您按照上述的方法一定可以锻炼出完美的三角肌来，另外在锻炼的时候您可以尝试吃一些鸡肉等蛋白质比较丰富的食物，这样对于训练三角肌很有帮助，也可以增加您身体因为运动而所需要的营养成分。
哑铃练三角肌的方法
相信大家对于哑铃肯定是非常熟悉的吧，哑铃是我们常见的一种运动器材，我们可以采用哑铃来锻炼身体，用哑铃健身的好处有很多，哑铃不但使用方便而且还能起到很好的塑身功效，所以哑铃受到了广大健身人士的欢迎，下文我们就来给大家介绍一下如何采用哑铃来锻炼三角肌，希望能给大家起到一定的启发。
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
1站姿哑铃前平举
2坐姿哑铃胸前外旋推肩(阿诺德推肩)
3后仰哑铃交替前上举
4站姿哑铃交替前平举
5站姿哑铃竖举
用哑铃锻炼三角肌中束肌肉
1站姿哑铃侧平举
2侧身上斜哑铃侧平举
3坐姿哑铃交替上举
用哑铃锻炼三角肌后束肌肉
1坐姿俯身哑铃侧平举
2俯身哑铃侧平举
3侧卧单臂哑铃外旋
4俯身单臂哑铃提拉
在上面的文章里面我们介绍了一种常见的体育器材，那就是哑铃了，我们知道哑铃可以起到很好的塑身功效，所以我们可以学习一下哑铃的健身方法，上文为我们详细介绍了哑铃练三角肌的方法，相信大家都掌握了吧。
如何练三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢?三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐，这样健美的身材对于男人来说也是最合理的，男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成，那么如何来锻炼三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视
前方。 。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。然后，呼气，回复至起始位。。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组，每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组，每组8-12次。
在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。
怎样练三角肌好呢
我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢?锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的生活方式，还有一些相关的姿势，三角肌就是我们臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势，所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来，三角肌的肌肉有很多类型，前束后束还有中束，那么怎样来锻炼三角肌好呢?
(1)直臂前平举并上举
作用：发展三角肌前部等肌群。
做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。
要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用：发展三角肌中部等肌群。
做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。
要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。
呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用：发展三角肌(中部为主)。
做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。
(4)直臂绕环
作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。
三角肌3
说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。
做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来，坚持就是胜利，有了坚持的心态才能得到好的结果，但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情，大家在坚持的同时还要付出努力。
