搏击爆发力训练方法
男性养生训练。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《搏击爆发力训练方法》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
对于格斗选手或者有练习格斗的朋友来说，都知道搏击爆发力训练是非常重要的。搏击爆发力强的人一般格斗都会比较厉害，如果先天搏击爆发力比较弱，是可以通过后天的强化训练来改善的。但是很多人并不知道搏击爆发力要如何训练才能取得显著效果，下面，我们就一起来看看如何训练搏击爆发力。
(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。
(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。
(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,拳手应採用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关係是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
以上就是搏击爆发力的训练了，其中超等长训练法也是搏击爆发力训练中比较有效果的一种。该种训练办法训练的是肌肉中的弹性，长期训练可以使肌肉的张力和收缩速度得到改变，进而强化搏击爆发力。当然了，不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。
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出拳爆发力训练方法
对于拳击运动员、警务人员来说，都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力，出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力，但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧！
速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
以上就是出拳爆发力训练了，在知道办法之后， 如果能够强加练习，还是能够达到理想的效果的。要注意的是，训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
上肢爆发力训练方法呢
很多人都注重于训练腿部的爆发力，却忽略了上肢爆发力的重要性。就拿短跑冲刺来说，如果上肢爆发力不足，那么双臂的摆臂动作就比较慢，腿部的速度就会降低，自然冲刺的速度就不是很快。但如果上肢爆发力能够与腿部爆发力相等，那么冲刺的速度就会变快。下面，我们就一起来看看上肢爆发力的训练办法吧!
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
以上便是上肢爆发力的训练办法了，都是比较简单容易学的。上肢爆发力的训练主要还是要长期坚持，如果不能够坚持一切都是空谈，再好的训练计划或者是技巧都帮不了。在训练一段时间之后应该加大运动量，这样就能够达到理想的上肢爆发力成绩。
全身爆发力的训练方法
身体中的某些素质是可以在瞬间爆发的，也就是我们所说的爆发力。想要拥有一定的爆发力，又是需要身体运动神经比较发达，体能素质都比较好。所以就需要有一定的素质练习，全身爆发力的训练其实就是为了使身体的能量能够达到之最。下面，我们就一起来了解一下关于全身爆发力训练的知识吧！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
还有就是弹跳的练习，弹跳的练习是可以很好的训练全身的爆发力的。弹跳练习的 办法有很多，就比如与跳高、跳神或者是上跳摸篮筐等，都是可以帮助训练全身的爆发力。弹跳练习在训练之前一定要事先热身，否则很容易导致关节扭伤。
短跑爆发力训练方法有哪些
短跑非常强调下肢的爆发能力，通过锻炼不但能够增强下肢爆发力，而且还能够增强腰部以及手部的爆发力和耐受力。有一些较为传统的训练方式，比如说触胸跳，首先双脚站立，脚与肩膀保持同样的宽度，手臂手心向上摆动，随之身体向上跳起，腾空的时候双脚并拢，然后着地，接着反复跳跃。
当然短跑的时候爆发力训练的方式还有很多，下面介绍几种常见方式。
蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）。
垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
负重跑：用绑腿沙袋来跑。变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。仰卧起坐：50个1组，做3组。
一般来说短跑所需要的爆发力有四种，第一种是登地的爆发能力，第二种是提腿的爆发能力，第三种是摆腿的爆发能力，最后一种是摆动手臂的爆发能力。也就是说短跑爆发力的训练除了针对下肢之外，还需要针对手臂。锻炼的时候应该制定科学的计划，在教练的指导之下，有计划地进行锻炼。
小腿爆发力训练方法有哪些
小腿爆发力训练方法可以说是非常多，只要能够坚持都是会有效果的。个人的付出和收获是成正比的，汗水越多越能达到自己理想的境界。毕竟运动这方面就是要实打实的去训练。如果能够知道一些关于练习小腿爆发力的知识和技巧的话，训练的效率就得到了大大的提高。下面，我们就一起来了解一下吧！
1． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
任何事情都是要注意劳逸结合，除了多休息之外，还要注意拉伸和放松肌肉。有条件的话最好要泡澡或者泡脚来使全身的肌肉得到放松和缓解，这样就可以有效的预防肌肉群酸痛或者是受伤。还可以自己热敷或者是按摩来缓解。
手臂爆发力训练方法有哪些
对于经常用到手臂运动的人群以及运动员来说，手臂的爆发力必不可少。特别是一些运动，如羽毛球，乒乓球，都对手臂爆发力有较高的要求，同时也要求有很好的肌肉耐力。无论是专业进行羽毛球或是乒乓球运动的运动员，以及爱好这些运动项目的人群来说，都需要进行手臂爆发力的训练，那么手臂爆发力训练方法有哪些?
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直2俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。3撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
手臂爆发力训练方法有哪些包括西部俯卧撑以及双臂交叉仰卧起坐等训练，这些训练方法对于提高运动员的成绩，提高运动爱好者的身体素质都是必不可少的。同时也可以锻炼强健的体魄和坚韧的意志。在进行训练的时候，锻炼强度需要缓慢增加，才能达到最好效果。
上肢爆发力训练方法有什么
一个人的爆发力直接决定着在进行运动时的效果，我们好多的运动会用到爆发力，可是由于各种原因，我们身体的爆发力也是不相同的，所以说后天的训练对于我们提高爆发力来说特别的重要，我们需要注意的就是对锻炼方法的选择，在平时的时候锻炼爆发力的运动也特别多，下面一起来了解一下上肢爆发力训练方法有什么？
训练方法:
1.大、小负荷结合法
爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。
2.递增训练法
对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。
训练的注意事项
1.时间控制
爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠ap与cp维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。
2.负荷要适宜
既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。
3.训练形式
加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似
我现在就在进行上面的练习,不过上面的数据可能不适合你,你要根据自己来调整练习的量.
通过上述的介绍，我们现在知道了上肢爆发力训练方法有什么，这也是在平时的时候我们根据自己上肢爆发力不好的情况进行的运动和锻炼方法，一般是有效果的，需要注意的就是我们在锻炼的时候要注意长期的坚持，只有坚持下去才会有效果。
出拳爆发力训练方法有哪些
练习拳法的时候一定要有力度，要能够坚持，这样出拳爆发力才会比别人强。首先你出拳的 时候应该要有拳风，如果没有，那就是力量训练还不够，要加大。除了出拳力气之外，出拳爆发力也是很重要的。没有强大的出拳爆发力，出拳怎么会有气势。下面，我们就一起来深入了解一下如何练习出拳爆发力。
真正的实战爆发力除了必备的静态发力训练外，不能不练动态发力！走打，跑打，组合打，任何时候都可攻击，任何姿态都可发力，随意一拳都具备整体实力！这就是“鬼拳道”。
１、快速俯卧撑： 专练手臂爆发力，一分钟快速俯卧撑，不停，只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己！天天进步！
２、百米跑： 没事的时候练练百米跑，专门提高下肢爆发力！
３、爆发拳击： 戴上护拳，不停歇的狂乱击打沙袋三分钟，三分钟之内一下都不能停！即使累的不行也要竭尽全力的击打！ 如此，可迅速激发你的潜能、快速提升你的爆发力！
以上就是出拳爆发力的练习了，经常站桩练习、打拳出拳，砸沙袋也是不错的训练办法。任何一种办法如果没有长期坚持都是没用的。在练习出拳之前，也是需要注意手腕关节的热身活动，以免在强度太大的时候受伤。毕竟伤筋动骨一百天，在训练的时候还是要格外注意的。
篮球爆发力训练方法有哪些
喜欢篮球运动的人都知道，篮球运动员的爆发力是非常出色的，比如说弹跳能力，比如说奔跑能力等。其实篮球运动员的爆发力都是经过专门的训练得来的。这种训练往往从很小的时候就开始，是成年累月的一个过程。我们如果想要拥有篮球运动员一样的爆发力是不现实的，但有一些锻炼方法可以使得爆发力得到提升。
负重深蹲以及收腹跳，作要领：负重深蹲时记住要量力而行，一旁要有人保护，下蹲时膝盖不能超过脚尖。深蹲后接着收腹跳，每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部。深蹲、收腹跳组数3-5组，每组都是15-20个。
快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。
脚尖跳 ：将脚尖抬到最高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 。
台阶交叉跳：找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。尽全力的跳开, 在空中换脚,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
腹部训练：训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。
爆发力训练的次数较少，但是每次训练的强度都较高。为了达到理想的训练目的，在训练的过程当中，每次训练都应该尽全力，在进行多组训练的时候，中间应该有适当的时间间隔，比如说十分钟或者半个小时，在每一组训练的间隔时间里，肌肉可以得到适当的适应和放松，从而为接下来的训练做好准备。
拳头爆发力训练方法有哪些
爆发力是指在比较短的时间内身体某些部位的能量和速度，爆发力是很有用的。爆发力并不是天生就一定会有的，通过后天的训练是可以增强或者激发拳头爆发力的。有拳头爆发力的人出拳力度会比较强，也能够带拳风。拳头爆发力下面是五种可以帮助提高你的出拳爆发力的训练办法。
具体训练方法
1.练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2.练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3.快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周;二是双脚跳一次，绳绕两周。
4.打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间;二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。
5.负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
以上就是拳头爆发力的训练办法了，以上五种办法都是比较具体，也比较好做到的。但是要知道的是，再好的训练办 法或者是再好的训练计划，如果没有坚持训练下去，都是没有用的。另外，在饮食上也是需要合理进食的。
如何训练爆发力
很多人喜欢酷跑运动，甚至将这项运动当做一种时尚。其实酷跑运动对人的身体爆发力要求很高，如果是初学者，在爆发力达不到要求，不要轻易的从事酷跑运动，在运动之前一定要针对爆发力做一些基础的训练，这样才不至于在酷跑过程当中发生以外，下面来介绍针对酷跑运动的爆发力锻炼方法。
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。
记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
需要注意的是，在训练爆发力的时候不可以一蹴而就，争取每天坚持训练，负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要是身体过度疲劳，否则影响第二天的锻炼。在锻炼的过程当中不可以突然增大训练量，否则容易导致身体不适应，甚至在锻炼的过程当中会引起一些以外事故。
训练小腿爆发力的方法
小腿爆发力强的人一般冲刺的速度会比较快，如果是练功夫的，那么腿脚也比较有力量。小腿爆发力需要小腿有发达的肌肉群，这就需要长期训练小腿的肌肉群才能够达到理想的效果。小腿爆发力可以通过以下这些知识来锻炼，想必效果会比自己盲目的训练要好的多一些。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
每训练30-50分钟之后最好都要休息一会儿，休息的时候可以做做拉伸运动或者是放松运动，来缓解一下身体的肌肉群。这样的好处是很多的，可以达到事半功倍的效果。相反，如果一直苦练没有休息，效果并不理想，还可能导致肌肉受伤。
训练肌肉爆发力的方法
训练肌肉爆发力是许多运动员都会经历的，因为肌肉爆发力关乎到许多，在许多关键时刻肌肉爆发力强的人能够发挥意想不到的结果。所谓的黑马一般都是肌肉爆发力强的人，同时身体潜能也比较强一些。先天禀赋不足的人是可以通过后天不懈的努力来取得佳绩的。下面，我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧！
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
肌肉爆发力的训练通过以上这些办法就可以得到锻炼，在训练期间一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上还能泡澡或者是泡脚来促进血液循环，进而缓解肌肉酸痛的情况。这样对于第二天的再训练也有一定的帮助。
