杠铃卧推动作要领是什么
传统运动养生要领是。
“今天不养生，明天养医生。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！如何分辩关于运动养生话题的对错呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“杠铃卧推动作要领是什么”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
锻炼的时候很多人都会选择用杠铃来帮助自己锻炼身体，杠铃是一种锻炼器材，这样的器材是可以很好的帮助人们锻炼出肌肉来，很多男性都会用杠铃来练胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以说很多男性不怕千辛万苦也会练习肌肉，杠铃锻炼的时候可以用到卧推的方法，那么杠铃卧推动作要领有哪些?
锻炼一
一.臀部和股四头肌练习(需要大重量) 1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。 2.平稳下蹲，抓起杠铃; 3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖; 5.吐气还原。运动减出好身材 二.背部练习(中等重量) 1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量; 2.准备动作，调整呼吸; 3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度; 4.收紧腹部的同时翻肘下蹲; 5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。 让杠铃与你的身体来个亲密接触 三.三头肌的练习(小重量) 1.双手窄握，不要超过肩部的宽度; 2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧; 3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落; 4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。 四.二头肌的练习(小重量)
锻炼二
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧; 2.还原。 五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃) 1.准备动作; 2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧
; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上; 4.还原换腿。 杠铃操雕塑你的曲线 六.肩部的练习(小重量) 1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧; 4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。
锻炼三
BODYpUMp是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。
锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。 运动瘦身档案——杠铃操 杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。
杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。
适合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。
教练提示
1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。
2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。
3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。 4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。
5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。 训练配备 训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。
在用杠铃锻炼身体的时候建议最好是穿比较方便的衣服来帮助自己锻炼身体，合适的衣服在做杠铃运动的时候才会更方便，而用杠铃锻炼身体的时候也要选择最合适自己的杠铃避免选择一些过重的杠铃，这样自己会拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在选择杠铃上要适合，也要坚持锻炼。
ys630.coM延伸阅读
杠铃卧推标准动作是什么
对于每个人来说健康的身体，强健的体魄都是非常难得，人们的生活节奏加快有时会长期保持某个动作很久，这样对人的身体造成负担很重，长时间如此还有可能造成骨骼的错位或其他形体问题，对男士来说在健身房锻炼是很好的选择再加上男士的形体要依托一些健身器材锻炼的才更好，杠铃就是常见的，那杠铃卧推标准动作又是什么呢？
1. 平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3.上斜杠铃卧推 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复
4、反握平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推 躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
这些都是在使用杠铃健身时，可以使用的方法，可以根据个人情况选择适合自己的，但是要注意在锻炼的过程中使用一些护具，或者找健身教练陪同，在锻炼过后也注意肌肉的保护涂抹一些药物，锻炼强度要适中循序渐进的加大强度。
杠铃卧推的正确动作
现在社会越来越多的朋友对健身都特别的着迷，因为健身这项运动不仅可以很好的帮助我们提高身体的素质，更重要是它还可以帮助我们塑造出很健美的身材，在健身的过程中很多人会选择杠铃进行运动，因为杠铃卧推的方法是我们锻炼出好胸肌很好的方法，所以为了让大家锻炼的效果越来越好，我们就来说一下杠铃卧推的正确动作是什么？
侧卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。
2.在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功
3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；
通过上面的介绍相信大家对杠铃卧推已经有了一定的了解，所以大家在进行这个动作的锻炼时一定要根据这个原则进行运动，还有就是想要锻炼出很健美的身材，一定要长期坚持进行运动，只有长期坚持才能达到最好的效果，还有值得注意是在锻炼的同时一定要注意量力而行，根据自己的自身条件选择适合自己的强度
立卧撑的动作要领
立卧撑的准确方式方法非常重要，它是俯卧撑的一个变种形式，坚持做立卧撑可以达到很好的锤炼身体作用，立卧撑的准确要领以及准确的做法是非常重要的，只有掌握了准确的方式方法，才能够起到很好的锤炼作用，下面就给大家介绍一下立卧撑的动作要领有哪些。
一、立卧撑的动作要领
第一就应该保持站立的姿势，弯曲腰部臀部需要向后方移动，然后蹲下，一直到两个手能够触及到地面，再做一个俯卧撑，把腿收回来以后做一个深蹲站起来，保持竖立的姿势，重复这个动作，不断的进行，刚开始的时候，可以先完成三组，每一组需要做12次，然后中间再休息一分钟，等到能力提高以后就可以再增加一些次数，做立卧撑也可以先保持竖立的状态，然后蹲下身体，需要用手撑住两边的脚，和肩膀同宽，两个腿向后伸出做俯卧撑支撑，可以在心里面数数，把小腿收回，然后做半蹲的姿势，再还原成竖立的状态，做的时候可以分成两步，一步就是下蹲成俯卧支撑动作，第二步就是把腿收起来呈半蹲，再还原成竖立的姿势，这样就可以，做立卧撑的时候需要保持背部，肩部，腿部，腰部，手部平直，收腿的时候位置应该尽量的靠近肘部支撑的地方。
二、立卧撑可以锤炼哪些肌肉
做立卧撑需要做趴下，站起，收腿等动作，立卧撑主要可以锤炼到的肌肉部位就是臀部肌肉，大腿肌肉，手臂肱三头肌以及胸大肌，如果只是做单纯的俯卧撑，那么可以让背部力量，肩部力量，手臂力量变得更好，而做立卧撑其他的一些部位也可以锤炼到，可以让全身的肌肉都得到练习，所以是一种很好的运动方法。
上面给大家介绍的就是立卧撑的动作要领有哪些，看了上面的介绍大家应该也有了必定了解，立卧撑的动作要领必定要掌握好，防止出现一些不准确的动作而降低锤炼作用，坚持做立卧撑能够让身体各个地方都得到锤炼，可以让身体一些不舒畅的问题得到有用的解决，所以想要做立卧撑的人就应该注重准确的做法。
杠铃卧推的作用是什么
众所周知杠铃是我们在健身房里面最为常见的一种体育器材，杠铃的好处非常多，我们可以采用杠铃来起到健身和提高人体免疫力和抗病能力的功效，杠铃的锻炼方法有很多种，常见的一种杠铃锻炼方法就是卧推了，那么杠铃卧推的作用是什么呢，想要知道这个问题的答案，一起看看下文的介绍吧。
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
在上面的文章里面我们介绍了在健身房里面容易看到的一种体育器材，那就是杠铃了，我们知道杠铃的锻炼方法有多种，用杠铃卧推可以起到增加胸部肌肉等作用。
蝶泳动作要领是什么？
游泳是现在比较流行的一项运动，游泳有很多好处，游泳既可以强身健体，而且还可以减肥，刚开始游泳的时候，一定要学会要领，只有掌握了游泳的方式，才能够真正的发挥游泳的作用。游泳有很多种方式的，其中蝶用是最常见的，也是最好学的，下面，我们就一起来看看蝶泳的动作要领是什么呢?
步骤/方法
01背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
02踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
03双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。
04双手经过身体正下方，接近接触90度。
05当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。
06双腿在手提离水面前完成下打;第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。
07双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。
08双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。
09双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。
10当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。
以上介绍的蝶泳动作的要领，你现在是否了解清楚了呢，蝶泳在学习的过程中一定要按照要领来学习，这样才能够避免身体受到伤害，第一次学习游泳的人，一定要注意时间，第一次游泳时间不宜超过一个小时，防止肌肉拉伤。游泳前后都要热身，防止游泳过程中出现抽筋
拳击动作要领是什么
拳击运动我们经常在电视上看到，看到拳击着满脸是血的时候，我们难免会担心，在日常生活，想要学习这项运动对于我们来说存在一些难度，但是如果你认真仔细的话，也有机会学会，当然在学习拳击之前要掌握拳击动作要领，只有搞清楚这些，学习拳击运动才能够得心应手，接下来让我们一起来了解一下。
拳击运动的技术包括攻击、躲闪、上下移动、扭斗技术和善于反击。
攻击技术包括左直拳、左刺拳、左钩拳、右上钩拳、右交叉拳，除此之外还有组合拳如1-2连击组合拳套路。至于非运动竞技型拳击还包括了正蹬、侧蹬、前蹬、后蹬、前踢、后踢、正踢、侧踢、蹬踢、扫踢、大象扫鼻（前旋踢）、鳄鱼摆尾（後旋踢）高扫腿、中扫腿、低扫腿、正踹踢、侧揣踢、铲踢、前旋踢、后旋踢等（包括不分左腿与右腿的三连踢的高扫腿、中扫腿及低扫腿，低扫腿紧接中扫腿的一二组合）。
战术运用
在拳击比赛中,场上情况千变万化，因此战术的运用在拳击比赛中占有非常重要的作用,胜负结果取决于双方技术、战术、心理、身体素质等因素，这四者是紧密联系相互渗透的,战术的运用就是对一名拳击运动员综合能力的体现，在技术、身体素质和心理品质差不多的情况下,战术打法运用的质量将对比赛胜负起着决定性作用。
右势拳手 right-hander
两脚分开与胯同宽，左脚向前迈进步，右脚跟微抬起，膝关节微弯曲，重心保持存两腿之间；肘关节弯曲升贴近两肋；拳头与面颊平行，拳心向内。左手应当略微向前伸出，准备出拳；同时，右手放在靠近面颊处，准备防御对手的击打；收紧下颌，眼睛看着对手；肩部放松略微向前蜷缩；以略微侧身的姿势对着对手。
左势拳手 left-hander(southpaw)
同右势拳手，唯方向相反。
如果你是有势拳手，左脚总是在前面。如果你是左势拳手，右脚总是在前面。无论你是存练习击打沙包、对打、还在空击，永远保持同样的姿势，移位步法时除外（详见第二步法）。
每个拳手都有自己习惯的姿势，不能盲目模仿其他人，通过教练员指导，找到适合自己并且自己觉得舒服的姿势。不要双脚平行站立，正而对着对手，也不要烈脚向一侧站立，用全部的侧面对着对于，这样很容易闪失去平衡而被对于击倒，在任何时候都要保持重心存两腿之间，后面的脚跟要略微抬起，这样身体才不会失去平衡。
躲藏姿势 peek-a-boo
这个姿势是由传统姿势变化血成的，它是由卡斯·达马托和弗洛伊德·帕特森发明的；含胸收腹，身体向内蜷缩，双臂平行抬起以便于更好地保护头部；在不出拳的时候，拳头不要握紧，这样就能利用拳向内或外侧拍击或阻挡对于的拳头。在对手出拳时，你可以以身体左右晃动或下潜躲过对手的击打。
拳击动作要领对于一些初学拳击的人来说还是很有必要了解的，因为掌握了这些，在学习拳击运动的过程才不会手忙脚乱，而是更有信心，当然学习拳击运动要注意安全，更要学会闪躲，尽量不要让对方伤害到你，要始终把自己的身体健康放在第一位。
跑步动作要领是什么？
它不是我们平常都比较喜欢的一种日常的运动，但是很多人知道在跑步之前应该要热身运动，但是很多人在跑步的时候会感觉非常的累，其实这是由于没有，在跑步的时候掌握动作的要领引起的，那么跑步的时候动作要领是什么呢?小编今天要为大家详细的来讲解一下，希望大家都可以正确的跑步。
头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
为了我们在跑步的时候不会那么累，所以上述的一些方法大家都要仔细的学习，腰部一定要保护自然的直立，这样才可以在跑步的时候轻松一些，但是跑步的时间段也是有讲究的，正好是在早上吃早饭之前跑步一个小时左右，这样对于身体有非常好的保健作用。
哑铃卧推和杠铃卧推的区别是什么
杠铃卧推与哑铃卧推是有区别的，锻炼的部位也有不同，效果也侧重点。估为想练胸肌的朋友可以先练杠铃卧推，如果练习力量较弱，说明肌肉组织比较差，要加强练习肱三头肌，另外在锻炼的时候也要注意营养均衡，多吃富蛋白质的食物，这样对练习是有帮助的。
杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的！
1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短
2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深
3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展
4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部。
以上就是哑铃卧推和杠铃卧推的区别，根据锻炼的目的不同和要求差异，所采取的重要也会有所侧重。两个运动方法都有优缺点，相互补充，采取多种运动方式，这样肌肉群才会更加协调，运动的效果才会更好，也利于肌肉组织健康。
