如何自制哑铃健身效果好呢
冬季养生自制饮品。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。您是否正在关注运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“如何自制哑铃健身效果好呢”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
现如今的生活中，很多男性都想拥有健美的肌肉，不过想练出健美肌肉，还是需要一些锻炼肌肉器材上面支持，光靠自身锻炼是不够的，一种能够锻炼肌肉的最简单方法就是用哑铃，因为没有时间去健身房，想要学习自制哑铃，这样带起来也会方便，那么如何自制哑铃健身效果好呢？
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
关于如何自制哑铃对健身效果好呢？首先我们要注意的是，在制作哑铃的过程中，要根据个人的身体承受能力来选择合适的哑铃，并且要建议大家，虽然哑铃人人都会用，但是用哑铃是有技巧的，练习哑铃的过程中不要憋气，要保证均匀的呼吸，这样对健身有帮助。
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哑铃如何锻炼手腕效果好呢
举哑铃是一种不错的锻炼身体方法，举哑铃可以锻炼手臂的力量，增强二头肌和三头肌，对身体的各个部位起到的效果也是不一样的，哑铃在男女使用的差异上比较大，效果也不一样，很多人喜欢用哑铃来锻炼手腕，增加臂膀的力量，那么哑铃如何锻炼手腕效果好呢?
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6.桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7.手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤
关于哑铃如何锻炼什么效果好呢?不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。
如何用哑铃练小臂效果好呢
哑铃是不少健美爱好者们的随身之物，哑铃小巧方便携带，哑铃的用法也很简单，新手都会用，哑铃主要是可以练习力量，增强生命的力量和肩膀力量，这样对收缩手臂肌肉有帮助，女孩子练习哑铃可以瘦手臂，男生练习哑铃可以增强手臂的肌肉，那么如何用哑铃练小臂效果好呢?
1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操：
1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10 —20次)
2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次).
3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次，共进行5次)
4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)
5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。
对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃(2.5磅—5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。
重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。(8—12次)
7.肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)
8.双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。(8—10次)
9.双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。
哑铃练习的整个过程很简单方便，但是要注意在哑铃练习的时候有几个过程，是要我们多加注意的，比如保持均匀的呼吸，在练习时千万不能憋气，这样会阻隔血液流通，那么如何用哑铃练小臂效果好呢?女孩子在练习哑铃时要注意好双臂的均匀曲线度，均匀的用力。
哑铃重量如何选择，科学健身效果好
现在很多人都会在家健身，健身器材不可缺少的就是哑铃，但是哑铃的选择也有一定的原则，科学的选择适合自己的哑铃重量才能够起到更好的健身效果，我们一起来看看怎么选择。
一、具体来说，根据研究发现：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
二、怎样选择适合自己的哑铃重量？
如果你已经有哑铃了，最简单方法：
一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量。如果小于8下，则说明过重，大于15下说明太轻。
三、如何选购适合自己的哑铃？
目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。
根据身高体重选择哑铃重量：
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
四、增肌跟塑型锻炼次数有什么不同？
如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。
比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）
哑铃如何锻炼肱三头肌效果好呢
不少人喜欢用哑铃去锻炼手臂上的肌肉，随着现在的工作压力越来越大，很多人的身体方面开始越来越虚弱，尤其是男性的身体，想要保证身材的完美有力量，要从根本上来下去锻炼方式，除了通过哑铃锻炼出完美的三头肌，还要增加手臂上的力量，那么哑铃如何锻炼三头肌效果好呢!
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
(1)杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
杠铃颈后臂屈伸
(2)哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全
(3)杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
杠铃仰卧臂屈伸
(4)哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
哑铃俯身臂屈伸
(5)窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
窄握双杠臂屈伸
(6)拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
拉力器屈臂下压
(7)凳上反屈伸：仰卧反撑
凳上反屈伸
(8)窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举
(9)窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
窄距俯卧撑
(10)拉力器臂屈伸：
关于哑铃如何锻炼三头肌效果好呢，我们要从根本上找方法，通过哑铃锻炼不仅能增加手臂上的力量，还可以增加我们肩膀和胳膊力量，坚持哑铃锻炼能预防关节炎，同时又能练出完美的三头肌和二头肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲线。
哑铃健身
哑铃，常常听到的一个词汇。很多人用它来锻炼，简单、便捷的哑铃也是它成为了很多人的喜爱的运动方式，那么哑铃健身的练习方法是什么呢?练习哑铃有哪些误区呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天58组，每组动作612次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃的三大误区
简介
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
误区一
用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.58.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举68组，每组重复812次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二
哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的练习方法，但是练习哑铃的时候存在着三大误区。所以我们想要运动首先要选择适合自己的运动，而后了解知道运动的方式。希望小编的介绍对大家有所帮助。
男子健身哑铃有效果吗
哑铃，是用来强身健体身的一种运动器械。现在，很多男士会喜欢用哑铃来锻炼自己的胳膊肌肉的力量。但是，有人不免会问，男子用哑铃健身真的有用么？下面让我们来看看，专业健身人士的意见以及相关知识。希望对大家有所帮助。
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
以上内容就是今天我们关于男子健身用哑铃的介绍，大家在选择器械上还需要量力而行，考虑好自己的实际情况，以及经济条件。不建议三天打鱼两天晒网的行为，如果不能很好的判断自己的爱好和力量，可以先去健身房体验下。
哑铃操是瘦哪里的效果好呢
哑铃大家一定并不陌生，在哑铃的减肥期间，大家都会采取哑铃的锻炼方式，哑铃的健身方式是非常不错的，通过练习哑铃可以练习双臂的力量，女性正确的练习哑铃可以减去手臂的脂肪，而男性则是通过哑铃来锻炼肌肉，那么很多人会问哑铃操是瘦哪里的效果好呢？
减肥操是一种非常不错的舞蹈，跳减肥操可以让我们拥有一个苗条的好身材，减掉多余的脂肪让我们更加的自信。
一、七日速效瘦身减肥舞之前屈式
站立，双脚分开与臀部同宽。
上身向下弯曲。
注意，将我们腿部和胸部相接触。
双腿伸直，双手置于脚跟后方，手掌着地。
保持这个姿势30秒-1分钟。
保持这个姿势30秒-1分钟
二、七日速效瘦身减肥舞之下狗式
双手支撑我们的身躯，手臂放在身躯的前面。
双腿向后方伸直。
双脚分开与肩同宽。
手指分开，手掌撑地。
双臂伸直向前推，手肘伸直。
臀部抬起指向天花板。
放低脚跟着地，脚趾指向身体前方。
放松头部、颈部和背部。
保持这个姿势30秒-1分钟。
三、七日速效瘦身减肥舞之伸展式
双腿分开，以自己的舒适程度而定。
双手置于臀部处。
身体向下弯曲，手掌着地。
保持双腿伸直，臀部抬起。
头部顶地。
保持这个姿势30秒-1分钟。
四、七日速效瘦身减肥舞之盘坐式
坐立，面前准备一把椅子。
前臂置于椅子上。
双腿盘坐。
抬起臀部远离地板。
额头置于椅子上。
保持这个姿势1-3分钟。
五、七日速效瘦身减肥舞之盘腿平躺式
平躺在地板上。
伸直双腿。
弯曲膝盖至脚掌紧贴在一起。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝上。
保持这个姿势5-10分钟。
哑铃操是一项简单的运动方式，通过哑铃操练习来减去身体的脂肪，但需要注意的是，哑铃不同的方式锻炼可起到不同的减肥效果，比如大腿练习哑铃可以瘦腿，双臂练习哑铃可以瘦上臂，但是在练练习哑铃的时候要掌握正确的动作要领
哑铃健身计划
健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身方式，在做的时候，也是要注意它有着不同的特色，所以在对哑铃健身计划的时候，要对它进行很好的了解。
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
哑铃健身计划：
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
哑铃健身操该如何练习？
下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操：
1.弓步上臂屈伸
A．双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B．两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
2.直立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩膀
3.背部提拉
A．两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B．肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部，肩膀。
4 负重屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
怎么健身减肥效果好呢
现在人们生活条件好了，就出现营养过剩体型变胖等情况。大多数人都会重视与个人的身材体型，好的体型可以给人带来更多自信心，不论是工作或是生活中会有更多的优势。那么对于体型偏胖的人平时应该要如何健身减肥才能达到效果呢？接下来我们就来祥细了解下怎么健身减肥效果好以及平时在锻炼时应该注意些什么事项。
1、健身前要进行运动准备
我们经常看到运动员上场前会做两件事，一个是尽量让自己保持平和的心境，另一个是让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“心理热身”和“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。
2、健身时要适可而止
健身的效果决非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进。
3、健身时要选择恰当的时间
据有关研究显示，人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时，这两个时间段的健身效果最好。
4、健身时要选择恰当的时机
健身时一定要注意不能在大量饮水或进食后立即进行，因为剧烈运动易引发肠胃疾病如导致肠扭转等急腹症的发生，因此，健身要在进食后休息一个小时左右再进行。
5、健身后要进行适当的放松
健身后紧张的肌肉骤然放松，会使代谢废物积存在肌肉内，产生肌肉酸痛，如果能做些适当的放松运动，这些代谢废物会自然而然地通过血液循环排出体外。所以，健身后切记要做一段放松肌肉的运动，如轻轻抖动双腿，慢慢摇动双臂，前后左右摇晃整个身体等。
通过以上对于怎么健身减肥效果好以及平时在健身减肥时的一些注意事项的祥细介绍。对于目前正在减肥的人群，可以按照方法来合理的减肥，只有合理的减肥才能同时让身体看过去更加的健康。在减肥的同时，饮食上也应该摄入一些低脂肪类食物。
哪种健身减肥效果好呢?
在减肥的问题上还是有很多注意事项的，一定要根据自己的健康状况来选择合适的减肥方法。而且健身减肥的具体项目和运动方式也很多，每个人的喜好不同，需要减肥的部位不一样，也可以自由的选择，但是一定要保持足够耐心坚持锻炼下去，那么哪种健身减肥效果好呢?
一、瘦腿瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
二、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大。
对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。
上文中对哪种健身减肥效果好给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。减肥健身虽然存在很大的难度，但是并不能因此而轻易的放弃。养成一个爱运动的好习惯，就可以在运动的过程中享受其中的乐趣，也能在瘦身的同时达到健身的效果。
哑铃哑铃健身 坐姿哑铃推举的动作要领
想锻炼自己的肱三头肌?那么你可以选择坐姿哑铃推举，这是一个很好的办法，而且有一些专业的运动员也通过这种方法来锻炼肌肉，今天小编就为大家讲解一下坐姿哑铃推举的动作要领和一些相关知识，一起来看看吧。
在哑铃推举的练习过程中，一定要注意些要领，这样才能达到更好的锻炼效果，下面大家一起跟上小编的步伐来看看怎样做坐姿哑铃推举吧。
坐姿哑铃推举怎么练呢?
坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。
准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。
把哑铃向上用力的推举，等到要领在的两边在头顶上方接触。最后让哑铃放到耳朵的高度，一定要谨记头部需要紧贴着垫子。
当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则
1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。
2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。
3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。
5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
坐姿哑铃推举是一个锻炼肩部的基本动作，而且在锻炼的过程中，三角肌会有非常明显的效果，斜方肌上部与前锯肌以及肱三头肌都会得到锻炼。
在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。
坐姿哑铃推举注意事项：
1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
坐姿哑铃推举(单臂)怎么练?
肌肉
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。
次要锻炼：斜方肌上。
准备
单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。
过程
推起哑铃高过头部，保持手臂稍微弯曲，然后返回。
结语：一身完美的肌肉需要锻炼身体的每一个部位，而肱三头肌的锻炼，你可以做做坐姿哑铃推举，有很好的效果，以上就是一些坐姿哑铃推举的动作方法，还希望帮助到一些锻炼肌肉的朋友们。
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健身减肥
很多人都是用控制饮食的方法来减去身上多余的赘肉，其实这种方法很是痛苦。当面对诱人的食物时，强忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。为什么不选择健身减肥呢?健身减肥不仅能达到减肥的目的，更能让身体更加强壮。
一周减10斤的运动计划
1、每天坚持一个小时有氧运动
想要快速瘦下来，运动是必不可少的。所以，在这8天里，每天至少要坚持1个小时的有氧运动，这样才能让体内的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、竞走等等都是非常有效的减肥运动。另外，如果条件允许的话，最好是到健身房接受健身教练的指导哦!
2、加入力量训练
研究表明，单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。肌肉是加快脂肪燃烧的重要因素，所以，想要快速减肥，力量训练也是非常关键的。建议在做有氧运动前进行力量训练，这样能防止运动时的肌肉拉伤。
3、平时要少坐多动
现在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因为上班，只能坐着。有的人可能是因为上学，天天都需要坐在那。其实天天坐着对身体极其不好，更能增加脂肪的快速堆积。要想消灭脂肪除了运动，也要少坐多动。平时吃完饭可以去散散步，上班公司离的近的话，可以选择走路去上班，尽量不要搭乘电梯，走楼梯，少坐公交多走路。
