爬山膝关节痛什么原因
老人关节痛怎么养生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，作好了养生我们的生活质量才更好。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《爬山膝关节痛什么原因》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
说起爬山，大家都比较清楚的，而且一些青少年应该都有过爬山的经历，爬山可以缓解心情、开拓视野，但是爬山过程中出现各种的状况也是很多的，尤其是肌肉拉伤与膝关节疼痛尤为常见，今天我们一起看一看爬山之后膝关节疼痛是怎样的一种原因？
应该是一个软组织的劳损（劳力性的损伤），爬山，可以排除你膝关节可能的基础疾病，比如说盘状半月板等。运动，看来是缺乏一个热身运动，导致肌腱拉伤，因为膝关节上部是髌韧带经过的部位，往往缺乏热身运动会导致髌上囊发生无菌性的炎症，这种炎症损伤不是出血的。
软组织劳损，不经过治疗，单纯静养，也是可以痊愈的，所以你不要过于紧张，通常需要2周左右，所以，爬山之后出现疼痛是比较正常的。治疗方法，静养，热敷，活血化瘀都是可行的。前面几位医生朋友介绍的都很靠谱。
补充一下预防注意点，喜欢爬山，这是一个非常好的有氧运动方式，可以强身健体，甚至是瘦身功效，希望你坚持。但是运动前还是需要一个热身准备工作，下蹲，拉伸，平地步行一段，然后再上山，这样比较科学。
通过上面的介绍，我们大概了解了爬山时膝关节疼是什么原因引起的，在这里还要提醒大家在爬山之前需要进行短暂的热身运动，这样可以避免以及缓解身体损伤、膝关节痛等问题。如果持续疼痛那么就应该就是软组织损伤，需要及时进行相关处理措施。
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登山膝关节痛 怎样预防才适合
爬山是一项很好的健身运动，它既可锻炼身体，增强我们的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空气。但是，我们身边有些经常爬山的朋友会发觉自己的膝盖出现不舒服，疼痛，严峻时甚至医生会给出骨关节炎的诊断，这是为什么呢?
髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很轻易造成损害。特别是中老年人，由于年龄的增大，骨质的流失是不可防止的。因此，一旦磨损，几乎是无法恢复的。
许多中老年朋友登山后，感到膝关节发胀、疼痛，甚至无法再登山，就是这个原因。最近一段时间以来，媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多，主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。
如何既能享受登山健身的益处，同时又尽可能地防止损伤，成了人们关注的问题。相关专家在经过长期的科学研究后发觉：使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。
与一般行走相比，使用手杖行走或登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。
在平路行走时，可增加运动量，较轻易地达到平平强度有氧运动的效果，防止了一般行走运动量小，锻炼效果不明显的问题。
而在登山时，由于有了上肢的用力力，反而可以节省能量，降低运动强度，防止登山者的心肺处于过量负荷状态。此外，由于增加了支撑点，不但可以有用地减轻膝关节的压力，保卫膝关节，还可以防止摔倒，使登山更加安全。
膝盖疼痛综合症(膝盖骨四周的酸痛)常见于活跃的青少年和成年人。
1、预防方法：使用护膝，保卫膝关节，减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好挑选中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，纾缓痛楚。
2、治疗方法：
(1)冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减低软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。
(2)抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减低患处肿胀。
(3)功能锻炼：包括关节的活动和四周肌肉力量的练习。正确的锻炼方法是在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主，在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习，结合大腿肌肉绷紧练习，以不感觉疼痛加重为限度。
爬山会损伤膝关节吗
我都知道爬山可以起到强身健体的作用，但是爬山也是很有多禁忌的，有许多人是不适合爬山的，如果身体出现不适时，就不要进行爬山，这样会对身体的健康，疾病的恢复起到不好的作用，爬山对膝盖的损害有多大？爬山会损伤膝关节吗？这是大家比较关心的一个问题，下面我们一起看一下:
膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力（双足着地）为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4.25倍。经常看到有些老年人在登山时出现不能下山的情形，这是因为爬山时关节负重是正常时的四五倍，关节难以承受。
登山有它不利的一面；对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用，与地面行走相比，人体对膝关节的压力增加了四至五倍。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。尤其是中老年人，由于年龄的增大，骨质的流失是不可避免的。因此，一旦磨损，几乎是无法恢复的。许多中老年朋友登山后，感到膝关节发胀、疼痛，甚至无法再登山，就是这个原因。最近一段时间以来，媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多，主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。
人在上山的时候，1）股四头肌用力收缩，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，致使髌骨软骨面受损，部分坏死，剥落，日久可形成“髌骨软化症”迁延难愈。表现为：膝部隐痛，不能准确定位，上山膝部不敢用力。2）股四头肌反复运动，肌腱与骨以及肌腱之间相对运动频繁，滑囊超负荷压力，局部温度升高产生炎症，渗出液增加，囊内张力大，引起疼痛。表现为：相应部位肿胀，髌骨上滑囊（髌上饱满，浮髌试验＋）；髌骨下滑囊（膝眼消失，疼痛）。轻者，渗出液少，经休息，几天后可吸收。重者。渗出液多，全膝肿胀明显，屈伸受限，治疗不当，转变慢性滑囊炎，遇劳发作。
经过上以的介绍，我们可以知道，爬山对我们的膝关节确实是有影响的，如果我们的膝关节出现问题的话，就不要进行爬山，尤其是腿脚不好的老年人，一定要量力而行，在平时的生活中也一定要避免膝关节的损伤，保护好膝关节对我们每个人来说，都很重要。
爬山膝关节疼怎么办？
很多人平时都很喜欢去户外做一些运动，爬山就是大家现在越来越流行的一种户外运动，爬山的过程当中，不仅可以锻炼身体，让身体都调动起来，而且还可以欣赏沿途山上的美景，是一种非常愉快的健身方式，但是很多人爬完山之后会觉得膝关节非常疼，这是怎么回事呢!
下蹲姿势造成膝盖损伤。美国的一项研究称，美国人比中国人肥胖，超重易使膝盖出现关节炎。调查数据还显示，中国的老年人发生膝关节炎的几率比美国老年人高，这是因为中国人有经常下蹲的习惯，经年累月蹲的姿势易使膝盖损伤，到老年时则引发膝关节炎。
高跟鞋引发膝关节炎。有关研究表明，穿高跟鞋的女性，膝关节负重压力是常人的3倍，特别是穿高跟鞋下坡时，膝关节承受的压力达到正常人的7至9倍。这种额外的压力会造成人体膝部骨关节的退行性改变，引起膝部骨关节炎。哈佛医学院的研究还称，无论穿尖细高跟鞋还是宽跟高跟鞋，在行走时对膝关节产生的压力是相同的。所以女性应多穿低跟鞋或平跟鞋。
过度负重导致骨关节炎。荷兰科学家的研究表明，重体力劳动会使单侧或双侧髋关节患骨关节炎的危险性增加。这是因为，关节的长期负重，软骨的退化现象使其变薄或消失，导致关节吸收冲撞的能力减低，只要关节受力较大或使用较多，便会感觉疼痛，这种变化在全身关节都会出现。
会导致关节痛的原因有很多，如果本身自己的关节就不是很好，或者是一些上了年纪的老年人的话，在爬山的时候还是应该要注意运动强度，不要一次性过于劳累，这样很有可能会导致关节磨损，还是非常严重的，最好还是去医院检查一下。
跑步伤害到膝关节的原因
跑步为什么会伤害到膝关节，主要是因为你们没有养成正确的跑步姿势或者你们选择的场地太硬等原因造成的，我们建议大家在跑步的时候应该要了解一下膝关节的保护方法。如果我们是在健身房使用跑步机锻炼，我们应该要控制跑步的速度以及跑步的时间，并且调整跑步机的高度等。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征又称跑步膝最为常见。
在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，长期如此，还可能让自己的膝关节变成“跑步膝”。
它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。
长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。
根据这篇文章对于跑步为什么会伤害到膝关节的介绍，相信你们应该都理解过度运动以及不合理的运动姿势对于膝关节的损伤是比较严重的，这也是很多年轻人落下跑步膝的原因，我们建议大家应该要跑步前热身，并且严重运动量。
如何让膝关节健康
研究人员指出，膝部受力异常高的患者更易发生意外和加重病情。因此，行走过程中应该有效地减少膝部的负担。
研究人员评估了现代鞋类对75名膝关节炎患者的步态及下半身关节的影响。他们的平均年龄是59岁，平均体质指数是28．4，其中59人是女性。研究对象分别穿着散步鞋和赤足接受了步态分析。结果显示，赤足行走时膝部和髋部受力大大减少。这一发现说明，现代鞋类可能会加重下半身关节所承受的异常生物力。
美国波士顿的研究人员询问了2500多名年龄为60岁左右的男女志愿者们一周喝可乐的数量，并对每个志愿者髋部和脊椎部位的骨骼密度进行了测试。结果显示，男性志愿者患骨质疏松与喝可乐多少之间没有多大关系，但在女性志愿者当中，常喝可乐的人无论她们年龄多大每日摄取钙的多少，或是否吸烟及饮酒，她们髋部的骨骼密度都比其他人更低。与很少喝可乐的女性志愿者相比，那些每天都喝可乐的女性志愿者的骨骼密度要低5％。研究人员认为，可能是由于可乐中含有磷酸，磷酸会导致人体内钙的流失。
快乐的人不易感冒
那些开朗活泼、对生活保持积极心态的人往往拥有健康的身体。他们不易患感冒，即使患了感冒，症状也很轻。
研究人员对193名年龄为21～55岁的志愿者进行了几个星期的随访，主要是评估他们的情绪和总体心态状况，然后让这些志愿者接触普通感冒病毒，并对他们隔离观察。结果发现，快乐与人体健康的增强有关，那些抑郁，焦虑，愤怒等负面情绪较多的人比正常人更易患上感冒。
研究人员说，尽管每个人的年龄、性别种族教育水平和身体状况都不一样，这项研究结果仍然成立。
改变生活方式可防糖尿病
减肥，减少饱和脂肪的摄入，多吃富含纤维素食品以及每天运动30分钟等健康的生活方式，有助于减少患糖尿病的危险。
研究人员比较了生活方式改变对500多名糖耐量降低患者的影响。在这500多人中，一半人在饮食和运动方面接受有效的指导，而另外一半人则作为对照组。跟踪调查7年后，科学家们发现这两组之间存在巨大的差别。在生活方式受到干预的一组人中，患糖尿病的危险减少了15％～20％。
研究人员说，尽管仅靠对生活方式进行干预不一定能够阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但这种做法仍能延缓发病时间。
预防关节炎常吃胡萝卜
胡萝卜素有助于预防关节炎。因此，常吃胡萝、以及黄色蔬菜和水果，对关节大有好处。类胡萝、素可以起到消炎作用。关节炎患者平均每天摄入的类胡萝卜、素比常人要低20％，而平时摄入类胡萝卜、素较多的人比吃得少的人，患关节炎的几率要小一半左右。
运动量少不能预防癌症
偶尔爬一段楼梯或只是从停车场散步到办公室，并不能降低患癌症的风险。
美国癌症协会最近公布的最新预防癌症指导方针认为，每周5天以上，每天至少30分钟专心的运动，以超过日常生活的活动量，才能真正地减少患癌症的风险。此外，最新的指导方针呼吁社会要更积极地鼓励大众采取健康的行为，例如在学校和工作场所多摄取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娱乐设施等。
最新预防癌症指导方针列出了4项建议：
1终生维持健康的体重：①活动消耗的热量与摄取的热量均衡。②避免体重增加超多。③如果目前是过重或是肥胖，要减至健康的体重并维持。
2采取积极活跃的生活方式：每周至少有5天每天做30分钟以上的适度运动；如果能做45～60分钟则更好。
3选择健康的饮食，注重植物类食物。①食物，饮料要选择适当的量，以达到并维持健康体重。②每天吃5份以上各式蔬果。③选择全麦而不是精加工的食品。④限制摄取加工肉与红肉的量。
4限制饮酒量。如果要喝酒，女性一天不超过1杯，男性不超过2杯。
工作时间过长易患高血压
与那些每周工作11～39小时的人相比，工作40小时的人患高血压的可能性增加了14％，工作41～50小时的人患有高血压的可能性增加了17％；而那些工作51小时以上的人，由高血压而导致心脏病发生的危险增加了29％。这是美国研究人员通过对2万4千多名工人调查得出的结果。
研究人员指出，由于长时间工作会减少人的休息时间，同时还有可能喝更多的酒，吸更多的烟，吃更多的快餐以及缺乏运动时间，这些都与高血压和心脏病有关，此外，长时间工作意味着要经常接触“有害的社交心理因素”，比如少付工资等，这些都会使你心里感到很难过。
大白菜的药用方
感冒：白菜心250克，萝卜60克，水煎加糖适量，吃菜饮汤，每日2次。
风寒感冒：干白菜根1只，红糖50克，姜片3片，加水共煎，每日3次。
百日咳：白菜根2个，冰糖30克，加水煎服，每日3次。
便秘：白菜帮洗净切成薄片，加油少许炒至八成熟，然后加入酱油、糖、醋和淀粉调成的汁，炒拌均匀后食用。
火烫伤：白菜老叶5片，烘干研细与香油涂抹。
腮腺炎：白菜根2个，一个煎水内服，一个捣烂外敷，每日1次。
肺燥咳嗽：干白菜100克，豆腐皮50克，红枣10枚，加水适量炖汤，用油盐调味佐膳。
风火牙痛：白菜根1个，捣碎取汁，滴耳（左侧牙痛滴左耳，右侧牙痛滴右耳）。
丹毒：新鲜白菜、绿豆芽、马齿苋适量洗净捣烂外敷患处，每日1 2次。
消化道溃疡出血：白菜捣烂绞汁200毫升，略加温后，饭前饮服，每日2次。
咽疼及声音嘶哑：干白菜叶30～50克，大米50克，加水适量煮粥，用花生油少量调服，每日2次。
睡眠不足的女性到中年易发胖
一项对66．8万名美国妇女进行的长达16年的调查显示，那些每晚睡眠充足的女性，到中年时体重较为正常。而每天平均睡5小时或不足5小时的女性，其体重比每天睡7小时的女性增加了1／3，她们在调查期间胖了约15公斤以上。
研究发现，体重每增加4．5公斤，患糖尿病的危险就会增加1倍；如果睡眠不足的女性体重每增加14公斤，那她们今后肥胖的可能性就会增加15％。
这是因为睡眠不足可能会影响控制食欲和新陈代谢的激素；睡得少的人也可能会吃得比较多，或者因为疲劳而较少运动。
梅是抗疲劳的佳果
梅属碱性食品，含柠檬酸比其他水果丰富得多，还是净化血液、抗疲劳的佳品。
梅中的柠檬酸直接参与人体细胞的物质代谢，最后变成水和二氧化碳，这样就能使血液保持碱性，有利于控制乳酸的产生。人在过度运动或劳累后会感到疲劳，尿液会变为茶色且混浊，其原因就与人体内的柠檬酸代谢失常导致乳酸过多聚集体内有关。乳酸过多过久留在体内，会引起细胞老化、动脉硬化、高血压、肝脏病，神经痛、风湿症等。因此，工作过于紧张、运动强度大的人常吃些梅子能解除疲劳。此外，热茶中放一粒梅干浸泡后，对解醉酒、防晕车也有一定效果。
注意青梅不能生吃，因为青梅中含有微量的氰酸，生吃可能发生中毒，甚至死亡。梅子熟透了或是经加工后食用，毒性成分会消失，再吃就不会中毒了。
疾病追着节气走
一年之中，节气的更替反映气候的变化，对疾病的发生和变化也有不同的反映。
立春前后是生物激素变化最旺盛的时期，人们过敏性疾病增多，皮肤容易发痒或出现湿疹，鼻炎患者病情加重；人体内血液循环旺盛，易于上火，血压升高，痔疮患者容易发生出血。
谷雨之后是阳气越来越旺盛时期，人体头，胸部血流上冲，不少人会出现心悸、眩晕等症状。
小满、芒种到夏至期间：多是梅雨季节，干燥性皮肤病患者症状有所改善，湿性皮肤病和风湿热、久治不愈的神经痛患者的病情多数加重。
小暑，大暑到处暑气候转热，腹泻和痢疾、肠胃病等增多，有的人因炎热而中暑。
白露到秋分早晚温差变化大，易引起鼻炎及哮喘。秋季，鼻炎往往会转为哮喘疾病。
寒露、霜降到立冬：气候逐渐下降，哮喘会越来越重、慢性扁桃腺炎患者易引起咽痛，痔疮患者也较前加重。
冬至到小寒、大寒：是最冷的时节，患心脏病，高血压的人往往会病情加重，中风者增多，天冷也易冻伤。接近立春时瘙痒症状又会加重。
气候变化与人们身体健康密切相关，如能掌握气候变化规律，主动调节衣食住行，适应环境，对增进健康大有好处。
服用多维片有助妇女怀孕
妇女适量服用多种维生素片剂，可以增加怀孕机会。
美国研究人员在过去8年中对1．5万名妇女进行跟踪研究后发现，一周内至少6天每天服用1粒多维片的妇女，导致不育症的排卵病症的风险降低了40％。多维片含有大量营养物质，其中叶酸是作用最大的营养物质，叶状绿色蔬菜富含叶酸。
如何预防膝关节发炎
在球类、健身操类、格斗类运动中，经常会有半蹲位的姿势，但成该体位时，膝关节内软组织(包括半月板、滑膜等)相对放松，当突然站起身或者横向移动身体时，假如膝关节四周肌肉力量弱、膝关节稳固性较差，就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作经常会伴有各个方向的剧烈急停，下肢膝关节四周的肌肉极易疲惫紧张，致使膝内的压力增加，也轻易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。
如何判定
伸膝痛也就是打软腿，上下楼梯时疼痛。
功能障碍：练习或竞赛时出现保卫性变形，影响技术发扬。
局部检查：被动伸膝痛，内外膝眼饱满。
拍核磁、X光片可排除骨性病变。
如何预防
防止单一的某种技术练习，比如乒乓球运动中的单纯正手练习等。
结合不同的练习模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。
动力练习：如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。
超等长肌肉力量练习：超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有用地进展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。
静力练习：可负重静力半蹲，应注重按部就班原则，半蹲的高度，时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。
如何保卫
已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员，应限制动力力量练习，改以静力练习为主，半蹲时应达到膝关节内有热胀感，大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。
应适当限制长跑，尤其是硬地长跑，同时技术练习应防止伸膝动作以防刺激痛。
如何治疗
膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类，无论采取何种疗法，患者都必须前往医院就诊，由专业医师决定。
什么运动对膝关节有好处
通常来说，人们到了中年的时候膝关节就会有些退化的，这是大部分人都会出现的一个情况，尤其是在早上准备去晨练的时候就会发现自己的关节部位活动的范围有所减少的，甚至是还会出现关节部位僵直的情况发生，但是这样的现象又是不能够立即根治的，所以大家就只能是通过生活中的一些小细节进行调理的，比如说在早上的时候多去做一些体育方面的运动。
在急性炎症控制后，类风湿关节炎患者就应该开始关节功能锻炼，因为要“以动防残”，风湿类风湿性关节炎的关节锻炼，可以增加肌力，防止关节挛缩、强直和肌肉萎缩。锻炼要循序渐进，持之以恒。活动关节，避免出现僵直挛缩，防止肌肉萎缩，恢复关节功能。
对于类风湿关节炎患者来说，通过锻炼还能促进机体血液循环，改善局部营养状态，振奋精神，增强体质，促进早日康复。由于类风湿性关节炎患者受累关节多，各个关节恢复的快慢不一，进行性关节锻炼时不能强求一致。
太极拳以其肢体活动形式如行云流水，绵绵不断，经过了两百多年的历史。应该说是科学的强身之法，功深者又能当做自卫的防身技术。
多少人都说太极拳具有高度的技击性、艺术性、科学性，理论深切，细致精奥。古太极拳经云：太极者无极而生，太，至也、大也，极，乃枢纽根柢之谓，太极为天地万物之根本，而太极拳则为各拳之极至。
无极而生者，本于无极，此拳重在锻炼精神，运动作势纯任自然，不甚拘于形式，以虚无为本，而包罗万象，故曰无极。
然初学者究当就有形之姿势入手，学习久之着熟懂劲，必当，悟真理，求真源，融会贯通，才能步入于神化之境。三丰太极宗旨真，动静万化不离根，风雨雷电神气象，混元一体功夫真。
那么我们的膝关节出现问题的时候就不能够做剧烈运动的，不然就会让我们的膝关节病变的更加严重，只能是做一些比较轻柔的运动锻炼，比如说太极拳就特别的适合老年人来进行锻炼的，而且这种太极拳的运动强度也没大家想象中的那么大，只要是练习熟练了以后是可以经常运用来锻炼的。
膝关节的锻炼方法是什么
膝关节扭伤的情况让我们很多人都非常头疼的一个大问题，而且会给我们自身带来很大的疼痛，治疗起来也非常困难，需要长时间的接受治疗才能够进行恢复，我们日常可以采用一些膝关节锻炼的方法来帮助我们提高膝关节儿的强度，为大家普及一下膝关节锻炼方法吧。
1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟;
2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面(任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处
大家都可以采用以上的膝关节锻炼方法进行锻炼，效果都是相当不错的，同时在以后的生活中我们在进行锻炼的过程中一定要提前做一些热身运动，可以帮助我们大大降低自身出现膝关节受损伤的几率，可以更有效的保护好我们自身的身体健康。
膝关节可以做什么运动呢
膝关节是承受我们整个身体重量的重要关节所在，所以保护好自己的膝关节是我们能够正常活动的基本问题所在。可是仍然有许多的朋友因为这样或那样的原因，膝关节渐渐地都出现了一些小毛病，这个时候对膝关节的锻炼就显得极为重要了。那么膝关节可以做些什么运动呢？一起来了解一下。
膝关节的基本运动：屈伸。
膝关节的运动特点：
（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。
（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。
（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。
（4）膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。
自我预防：
1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。
2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。
通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了最适合膝关节做的运动就是非常简单的屈伸。大家可千万不要小看这小小的屈伸运动，屈伸能够帮助我们很好的锻炼到膝关节各个骨头的衔接以及半月板的滑动，平时腿脚较为僵硬的朋友们不妨多试一试。
长跑怎样保护膝关节
长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎，长跑的过程中可提高身体免疫力，促进身体血液循环，对减肥瘦身的效果也是很不错的，不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况，是很容易受伤的，保护膝关节是最关键的，那么长跑怎么保护膝关节效果好呢!
运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。
你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。
“小半蹲”的具体内容和方法如下：
小半蹲
双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。
半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上(男左手贴脐，女相反)，静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。
你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。
在长跑的过程当中我们需要注意的是，保护膝关节问题和保护膝盖问题，首先在长跑时，给膝盖做一下正常的护理，在长跑时要做好充足的热身运动，饭后最好半小时以后再进行长跑，以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀。
怎样预防膝关节损伤呢
骨科疾病是我们生活中发病率极高的一种疾病 ，其中膝关节是活动范围和程度最大的关节，在运动的时候一旦没有注意就容易出现受伤的现象，一旦膝盖损伤就会给我们带来一定的疼痛感，并且也会导致我们的活动受到很大的限制，所以一定要做好预防，下面一起了解下怎样预防膝关节损伤呢。
怎样预防膝关节损伤呢
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击;
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
上面就是对怎样预防膝关节损伤呢的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的预防关节损伤，平时在运动的时候一定不要总是做剧烈的运动，另外平时在生活中一定要掌握好方法，并且要注意饮食营养的均衡。
跑步对膝关节的影响
在跑步前一定要做好相应的准备，否则可能会给我们自身的膝关节带来肌肉拉伤的情况，在跑步前应该进行一些简单的四肢运动，尤其是在冬天肌肉特别僵硬，进行一些热身运动，可以有效的提升肌肉的弹性延展性，可有效的减轻跑步过程中对膝关节的损伤，简述一下跑步对膝关节的影响吧。
1.跑步,尤其是在跑步机上,的确会对膝盖造成潜在伤害，你可以通过跑步之前放慢速度走上一会，比如5分钟，来对膝盖进行预热，来避免。例外你跑步的速度，我个人感觉有些偏快，如果这是热身的话，可以用8到10来跑，这样走5分跑15分刚刚好，因为你的体重偏瘦，运动目的应该是增长肌肉体积，所以不适合做时间长的有氧，因为一是体力消耗，二是长时间有氧会分泌一种物质，抑制睾酮素的分泌，对肌肉增长不利。
2.跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼，让跑步者拥有更强健的骨骼。
但是也有一定风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。
如果跑步之前不做好相应地准备对于我们膝关节的伤害是非常大的，同时在大雾天气也不要进行跑步锻炼，雾霾可能会给我们自身带来胸闷的情况，进而还可能会危害到我们自身的身体健康，使我们出现呼吸困难的问题。
跑步会伤害膝关节吗？
在跑步运动之后，经常会有人感觉到肌肉酸痛，这其实是没有注意相关事项的原因造成的，为了预防跑步后出现肌肉酸痛，在跑步前一定要做充分的热身运动，跑步后千万不要马上停下来，可以慢走一段时间，另外可以对全身肌肉进行按摩和拍打等等，很多人担心跑步会损害膝关节，这种担心是否有科学依据呢？
跑步会伤害膝关节吗？
膝盖的健康是跑步界永恒的一个话题，毕竟只要去跑步就需要用到膝盖，既然用到了膝盖，那就免不了膝盖的损伤，所以这就是许多跑者都要面对的难题！
现在有不少人都在大肆宣传跑步伤膝盖，甚至在新闻上报纸上都能看到某某某人跑步伤膝盖，路都走不了的新闻，就是因为这样，所以现在很多人都对跑步产生畏惧之心！
那么跑步真的会磨损膝关节吗？真实的情况又是怎样的呢？又该如何让自己的膝关节健康如初呢？这些可都是一些非常关键的问题，很遗憾的是，很多人都忽略了他们！
今天作为一个跑步多年的跑步达人，就来给大家讲一讲两个问题，希望大家都能够知道正确的答案，希望大家都能够保护好自己的膝盖，并且理智的去跑步！
跑步真的会磨损膝盖吗？
其实跑步是会磨损膝盖，会使膝盖造成一定的损伤！但是一定要清楚的是，的膝盖是有一定的自愈能力的，只要损坏的不是很严重，轻微的磨损是能够完全修复的！
就是因为有这样的能力，所以的膝盖会在磨损之后得到修复，并且越变越强，的膝盖健康会得到更好的改善！如果跑步的方法错误或者是过量跑步，那情形就完全不同！
如果膝盖损伤的程度已经超过了膝盖修复的能力，那么跑步就会伤到的膝盖，让的膝盖健康受到严重的损伤，这就得不偿失了！
那么该如何让自己的膝盖健康如初呢？
1.合理的跑步
合理的跑步，包括合理的跑步速度，合理的跑步距离，只要做到这两个合理，跑步伤膝盖的可能性就会降到最低，有的人喜欢过度跑步，那么膝盖早晚会报废！
膝盖也是有承受能力的，只要跑的不要太多，每天跑步30分钟就可以了，然后最好采用隔一天跑一次的方法，这样膝盖才能够健康如初！
2.肌肉保护
肌肉的保护对于膝盖来说是很重要的，很多跑者受伤就是因为他们的大腿，小腿肌肉力量不足导致的，大腿小腿越无力跑步时受伤的概率就越大！
其实大腿小腿上的肌肉就相当于减震带，落地时的冲击力会经过这些肌肉而得到充分的吸收，这样的膝盖就会得到很好的保护，想受伤都不容易。
