腰背肌功能锻炼方法有什么
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“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。您是否正在关注运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《腰背肌功能锻炼方法有什么》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
腰背部是我们身体当中最重要的部位，起着决定性的作用，我们不管是做什么样的运动都是离不开腰背部的，同时腰背部也起着支撑我们身体的重要作用，腰背部的肌肉决定碰上我们身体更加的结实、更加的有力量，所以说腰背部的锻炼就更加的重要，那么，腰背肌功能锻炼方法有什么？下面我们一起来进行一下了解。
腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
通过以上的介绍，我们现在知道了腰背肌功能锻炼方法有什么，这也是在平时的时候可以进行的运动，不过需要注意的就是我们要注意安全，特别是不要出现扭伤腰背部的情况，另外也需要我们在平时的时候长时间的坚持，这样才会有效果。
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腰背肌功能锻炼法是什么？
长期的久坐，弯腰都是会导致腰背部肌肉的拉伤，并且会让弹性下降，劳损，力量下降，是会导致黄韧带肥厚，椎间盘突出等等，从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射痛等。平时坚持进行腰背肌的锻炼，是可以帮助维持和增强脊柱的稳定性，从而预防疾病的发生，可以有效的预防腰痛的发生。
步骤/方法
01燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
02小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
03三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
04五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑
腰痛的人平常锻炼的时候是一定要注意适量，千万不能过量的运动，锻炼的次数和强度都是因人而异的，每天可以练习十多次或者是上百次，可以分成3-5组完成。这样循序渐进。慢慢的增加锻炼的比起，锻炼的时候不要猛然的用力，防止扭伤。如果是腰腿疼痛急性的发作期，就不适合进行这个锻炼。
如何加强腰背肌功能锻炼
腰背部肌肉对我们的腰椎稳定性是有很重要的作用的，因此大家平时如果能够加强项腰背部肌肉的锻炼，是可以帮助我们加强腰椎的稳定性的，这样可以防止出现腰椎劳损退变的情况发生，并且可以防止出现腰部损伤和腰痛的情况出现，很多人不喜欢进行腰背部肌肉的锻炼，导致容易出现腰疼和腰部损伤的情况，下面就给大家介绍一下：如何加强腰背肌功能锻炼?
一、“燕飞”或“小燕飞”
腰背肌功能锻炼法腰背肌功能锻炼法
1、俯卧床上，去枕;双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面;
3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上，去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
腰背肌功能锻炼法
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
腰背肌功能锻炼法
上述动作持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
四、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
上面的内容介绍了如何加强腰背肌功能锻炼，这些方法大家可以抽空试一试，当然这个对腰背肌的锻炼不是一天两天就能够有成效的，是需要付出艰苦的努力的，付出汗水才能有收获，所以大家不要觉得锻炼两天就行了，这些锻炼要长期进行，这样才能让自己的腰背肌更加强韧。
腰背肌的锻炼方法有哪些
腰背肌在平时并不容易显露出来，所以说很多人往往就忽略了腰背肌的锻炼。其实这种想法是错误的，一个人的腰背肌起到支撑上半身的重要作用，如果腰背肌肉软弱无力，那么一个人的平衡性以及稳定性都会明显下降。腰背肌的具体锻炼方法非常多，这些锻炼可以同时进行，下面来介绍一下。
第1式，四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 。第2式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。第3式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。
第4式，自然平躺于地面上，双脚伸直。 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右，来回动作反复做10次。第5式，侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡，上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)。
第6式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧，利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。
腰背肌的锻炼方式就介绍到这里了，上面一共介绍了6种不同的锻炼方法，有这方面需要的朋友可以选择2到3种药背肌锻炼方法，每天交替进行锻炼。在训练的过程当中，一定要注意人身安全，应当选择平地锻炼，并且锻炼的过程中，身旁最好有人陪伴，这样才能防止意外。
腰背肌功能锻炼操怎么做
现在的人很多是白领，每天要面对大量的工作，并且工作都是用电脑，这样就容易出现腰背肌劳损的情况，加上自己不怎么锻炼，很容易导致一些疾病的出现，比如腰椎病，腰椎间盘突出等等，因此建议这些人平时有时间要进行腰背肌的功能锻炼，这样可以减缓病情，病情可以预防这些疾病的出现，下面就介绍一下：腰背肌功能锻炼操怎么做?
第一节：定高抬腿 仰卧，伸直双下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持30秒。放下左腿，换右腿抬起，同样保持与床面30度并保持30秒，然后放下右腿。
第二节：三点鼎立 仰卧，头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点，同时用力将腰部和臀部抬离床面，坚持30秒然后放下。此锻炼与“飞燕式”机理相同，且不易拉伤肌肉和韧带。
第三节：拱桥抬肩 仰卧，双手交叉枕于脑后，或双手交叉抱于胸前，头后的枕部用力顶，将颈肩与后背抬离床面，确保是靠颈部肌肉用力收缩，颈部肌肉紧张变硬即达到要求，维持30秒后放下。
第四节：伸颈顶空 仰卧，尽量向上向后伸脖子并抬起头与双肩，使头和肩背离开床面且保持直线，腹部肌肉收缩紧张即达到要求，维持30秒后放下。
上面的内容介绍了腰背肌功能锻炼操怎么做，这些操大家可以经常做一做，对自己的腰背部是很有好处的，另外自己要注意锻炼的时候保护好自己，不要因为运动不适导致出现受伤等情况，锻炼的时候可以从轻度运动量到一般运动量，这样加大运动量，不要过度运动。
腰背肌锻炼的方法是什么呢？
长期的久坐，弯腰是会导致腰部肌肉的拉伤，让其的弹性下降，劳损，力量下降，小关节增生肥大，甚至是发生椎间盘突出，椎管狭窄，从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射。平常坚持进行腰背肌的锻炼，是有助于维持和增强脊椎的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效的预防腰痛的发生。步骤/方法01燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。02小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。03三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。04五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。注意事项1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄比较大的人，刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下，熟练以后再自己练习，练习支撑法的时候，如果用头支撑困难的话，可以换成背部支撑，也是一样的。大家在进行锻炼的时候，一定要量力而行。
