女人你该为自己练个“纺锤形”
运动养生动形是指。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的女人你该为自己练个“纺锤形”，但愿对您的养生带来帮助。
在这里为大家介绍的“英雄坐姿”瑜伽体式，可是帮你解决粗粗小腿的特效药之一!而且看电视的过程中就能完成哦!
英雄坐姿
看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。
这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。
这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。
效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最需要的练习。
对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。
除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。
扩展阅读
女人过于“威猛”当心坑了自己
经常从事运动不但使女性身体健康，身材苗条，生活质量也会提高。然而，不合理的运动锻炼也会带来种种弊端。
听力减退。高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。
男性化。一些保健医生发现，不少女运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性荷尔蒙大量丧失。
健身后遗症。常去健身馆做器械操的女性，尤其是举重等负重运动，会对骨盆产生巨大压力，造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者会引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，可谓健身后遗症，使人很长一段时间都不舒服。
为此，健美专家建议：
多做平衡操。面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8-10次。
选好锻炼项目。女性的锻炼着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型都适合。
真正的好点子：
平滑的腹部惹人艳羡，其实你可以拥有平坦的腹部，而且还不用怎么做有氧运动。选择一首你最喜欢的新歌，注意要选择在电台以及电视台播出频率比较高的歌。每当你听到这首歌的时候，注意跟随音乐收紧腹部肌肉，一天几次，很快你就能发现腹部越来越平了。
瑜伽养生：女人做自己的花
1.山姿势
（是扩大肺活量，增加血液氧含量的动作） (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空袭。膝盖也不能有间隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺拔。手心自然向前垂直。 开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) （II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。 注重：颈项不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。
2.半月姿势
（这个动作可以得到蜂腰美腿） 前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒！ 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。 站直，颈项向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，颈项，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺拔，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可排除腿部疲惫）手前身，站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。
3.椅子姿势
（可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉） 两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，似乎颈项合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部） 慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。
4.弯弓姿势
（排除背部赘肉，美化臀部腿部曲线） 左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量平均分布在脚掌。目光集中凝望前方。 换左腿。（重点是要集中精神） 放松身体，轻松呼吸3次。
5.鹰姿势
（对下半身肥胖的人有作用，放松紧张的肩部肌肉） 将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。 换腿，换胳膊。 放松身体，轻松呼吸3次。
6.三角姿势
（矫正身姿） 左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。（做时注重：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度） 两脚一点一点向中间靠拢，到站直。 放松身体，轻松呼吸3次。
7.树姿势
（美腿，修复受损骨盆，特别是产后的） 左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。 换腿。 放松身体，轻松呼吸3次。 以下为塑造胸型和肩膀。
8.骆驼姿势
（可治腰痛，塑造完美肩形。） 跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L外形），保持25秒。—— 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身体，轻松呼吸3次。
9.兔子姿势
（缩小腹部，排毒，瘦脸） 其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺拔。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴颈项，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的外形（大÷小腿之间约为60度），保持30秒。
10.猫姿势
（收缩小腹） （1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。 腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹），反复做3次。 （2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。（效果：提臀）
11.眼镜蛇姿势
（美化双腿和臀部曲线，可治疗腰痛） （1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。 （2）起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。保持25秒。（贝不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆） 慢慢放下上身。趴在地上，放松。
12.弓姿势
（对塑造漂亮的腿和臀部很有用） 趴在地上，下巴放在地面，两腿向上弯曲。 两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）
13.婴儿姿势
（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部） 跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40秒。轻松呼吸。
14.收紧骨盆姿势
（翘二郎腿会造成骨盆不对称，这个动作可以矫正不对称骨盆，修复产后骨盆） 左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。保持30秒。（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序。臀部不能离开地面，颈项尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。恢复，抬起上身。 换方向做。（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序） 放松身体，轻松呼吸3次。
15.扭转脊椎姿势
（矫正脊椎，排除肩，背，腰，臂赘肉） 弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。右手在吸气呼气时，边放在后面，边转身向后。脊椎要挺拔。臀部不能离地。保持30秒。 换另一边。保持30秒。 放松身体，轻松呼吸3次。
16.平稳呼吸姿势
屈膝跪坐，两手放在膝上。 吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部吐出。 闭目，轻松的呼吸，抚摩小肚子。
17.休息
平躺，两手放在身侧，脚跟并拢闭目休息10分钟。感受从脚跟到头顶的能量，感受呼吸。
女人怎样挑选适合自己的内衣
女人的美是由内而外散发迟来的，所以女人选择穿着好的内衣不仅仅拥有的是品位，更重要的是选择适合自己的内衣，内衣的优劣不仅关系到女性体型塑造的成败，更与女性健康休戚相关。爱美的女士应如何依据自己的胸型来选择内衣呢？下面小编就为大家介绍在选择内衣需要留意的要点问题。
原则一：内衣的款式不同，其实际功用也不同
原则二：内衣要有包容性，才能有用地给乳房承受力
原则三：内衣不宜穿得过松或过紧
原则四：随着年龄、体重等的变化，身体的曲线也会随之改变。
另外，最好不厌其烦地试穿，直到满足为止。假如你嫌麻烦懒得反复多遍试穿的话，就很难碰到适合自己的内衣。要知道，内衣合穿与否，是全靠女人的细心感受才能体会的。
不同胸型女性如何正确选择内衣？
1、胸部扁平，外散型女性如何选择文胸？ 胸部扁平，外散所造成的外溢是有许多种原因的，除天生之外，有些是因为长时间不穿文胸，使胸部任意游走，从而形成胸部外溢。或是因为不知如何选择合适的尺寸，文胸尺寸太小，包容不住你的胸部，或因为长期穿着海绵文胸，将原来属于胸部的脂肪流挤到背部，腋下，手臂，及胃上去了。 把你本来漂亮的胸部给弄得扁平，而背部却显得虎背熊腰了；也有些女性因为款型没有选好，志士胸部无法集中，造成扩散。
因此，以上情况的女性请选用有刚圈衬托的，罩杯要立体。最好选用全罩杯设计的文胸，这样就会有由外向中间的定型力量，加深乳沟并讲扩散到两肋及上腹的脂肪收容进去。
2、胸部下垂型女性如何选择文胸？ 胸部下垂者往往是因为胸部底盘较小，乳房较高。但乳房肌肉松弛，不穿戴文胸或文胸选择不正确，时间久了就产生胸部下垂。要想恢复胸部原有的健美，首先你要尽量选择使用纲圈和侧部有加强功能的文胸，使之加强衬托，由下往上支撑。 还要注重，肩带的宽度是否能符合所托的重量，使乳房提升到合适的位置，并要注重把乳房底部加大，并将原本因随意流淌而松弛的胸部脂肪归位。此种类型的女性最宜选择能加固底盘及锁定功能超强的文胸，可将你的下垂胸部充实并提升起来。
3、胸部娇小的女性如何选择文胸？ 胸部娇小可以用功能文胸来弥补和挽救。有人认为自己的胸部太小，而穿较紧身或海绵，液体胸垫的文胸。
要知道穿海绵或液体胸垫的文胸虽在外观上感觉略大些，但它的后果是将平板，太小的胸部变得更小，并因长期不透气，而将乳晕变黑。而穿着过紧或过小的文胸则限制胸部的发育。应穿戴略大一点的科学文胸，让胸部血液流通，让它有成长的空间。
4、乳房饱满的女性如何选择文胸？ 饱满女性最好穿薄面料的胸衣，固定及琐定功能要强。最好不选纯棉质内衣，因为虽然棉质有吸汗，透气的优点，但对于饱满体形来说轻易造成臃肿，落伍的不良效果。最好不选加内垫的文胸。 而且不能选择乳房效果太集中的款型，因为会让你的胸部反弹力更大，当你脱下内衣时，会更加外扩。应当相信，你的饱满本身就是一种自然美，文胸最好选胸距适中，深罩杯，宽肩带，加钢丝托的有强力撑托力的文胸，它将有利于保卫你的胸部不下垂！
结语：选择适合自己的内衣，做自信的女人才最美！
“祈祷上扬式”让女人胸形更魅惑的瑜伽
导读：瑜伽还有丰胸成效，毕竟有多少人模糊呢?真真亮白如何让自己变得更迷人，吸引自己爱的人的再次注复，再次关爱呢?
祈祷上扬式让女人胸形更魅惑的瑜伽
坚挺的胸部一直是众多爱美女性的追求，如何能够让你的胸部更加坚挺饱满呢?小编推举你做这两式美体瑜伽动作，轻松丰胸美背之余还能够排除疲惫减轻压力，天天坚持做这个两个动作，决对让你前凸无限。
想要丰胸、排除副乳、让胸部有弹性，推举做祈祷上扬式瑜伽。这个动作可以紧实胸大肌，让胸形尖挺，防止胸部停垂，还可以紧实肱二头肌、延铺肱三头肌，美化手臂肌肉线条喔!
结语：喜欢瑜伽，不间断地练习，会让你有不一样的改变。让女人变得更加有女人味，更加有魅力，让男人不敢也不会再和你争辩。
塑形怎么练
在生活中关于健身已经逐步的开始走向每一个人的生活中，在现在的生活中很多的人都开始注复健身，一来可以起到关心改善自己自身的体质的作用，二来是为了让自己的身材看起来更加的完美，所以在锤炼的时候塑性也是很复要的一部分，在平常生活中在锤炼的时候也要注复相关的锤炼方式和自己身材的治理，那么在平常生活中应该怎样进行塑性呢?在平常生活中常常锤炼的哪些姿势可以起到塑性的作用呢?我们一起来看看吧。
塑形怎么练
1、第一组动作
在平常生活中开始锤炼的时候我们第一让自己的身体站直在地面上，然后将自己的双手自然的向上伸直，等伸直好之后再将自己的双手渐渐的放下，在放下自己的双手的时候也要记得将自己的身体微微的弯曲，最后再让自己的身体开始升起，但是将自己的身体渐渐的站起来的时候，自己的膝盖要处在一个弯曲的状态，不要动，使自己的整个身体处在一个半蹲的状态是最好的，最后在渐渐的让自己站起来。天天都简直这样锤炼，大致可以天天坚持锤炼四组左右，在锤炼的时候每一组的动作大致在十二次或者是在十五次左右的次数即可。
2、第二组动作
第二个可以起到塑性的动作是将自己的身体按照俯卧撑的形式开始，先用自己的双手将自己的身体支撑在地上，但是和俯卧撑不同的是自己的背部要显现出一个下斜的姿势，之后再将自己的双脚置于地面上支撑住自己的身体，再将自己的左脚或者是右脚抬起之后，微微的往前开始升起，之后自己的双手也开始不断的向前升起，最好是能够做到让自己的膝盖手臂形成接触即可，天天坚持锤炼四组一组的次数大致在十五次左右即可。
3、第三组动作
第三组关于塑性的动作就是开始将自己的双手支撑起自己的身体，之后再将自己的一边的手和膝盖接触地面支撑起自己的身体，再将自己另一边的手置于自己的后脑勺的部位，再将自己的另一边的脚抬起不断向前进行拉伸，不断的进行锤炼即可，坚持天天锤炼四组，每一组的运动次数大致在十五次左右即可。
在生活中关于塑性的运动其实有很多的，在平常生活中的话可以挑选合适的自己的在家自己进行锤炼，但是锤炼最复要的就是坚持，如果不能坚持的话健身的成效也还是比较小的，所以在平常生活中如果想要比较好的身材的话最复要的就是坚持锤炼。
大数据！没有女人喜欢自己这里变粗
据调查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是“苹果腰”的，尤其是上班一族，腰腹部的脂肪堆积成山。若再不消脂，不仅对身材，对你的健康都有不好的影响。赶紧来学学帮你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，让你摆脱肥腰的困扰。
坐姿扭转：
1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。
2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。
3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚)，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。
侧腰扭转：
1、坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收。
2、左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。
3、下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。
弓式
1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备。
2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。
3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。
结语：
根据专业医师的意见，每个人每天至少要吃三分蔬菜、两份水果才能摄取足够的膳食纤维，另外再忙也要抽出时间运动，才能避免成为不健康的粗腰苹果妹喔!
男士增肌找准你自己的RM
肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么，如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum)，最高重复次数，是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的，你的8RM负荷是60公斤，你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此，在每个训练周期开始前，训练者都必须按照训练目的，根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。
确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数，这是通常采用的方法。二是在已知自己体重的情况下，10Rh4负荷在推举动作中是自己的三分之一体重加5公斤左右、在卧推、深蹲和举腿等动作中约为二分之一体重加5公斤等。第三，若某个动作所能举起的最大重量已知，那么10RM负荷就是这个最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于辅助第一种反复试举法，快速找出各种次数规定的负荷。
不同举次范围的RM负荷对肌肉的刺激作用各不相同，因此，在锻炼实践中必须严格认证所需采用次数的RM负荷。
拟定属于你自己的健康饮食方案
从现在开始，拟定属于你自己的健康饮食方案吧! 一份全新的健康饮食计划，将会使你浑身充满活力，比以前更有耐力，而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食，那么不仅你患疾病的几率降低，而且还会比预期寿命延长15年。当然，随之而来的，还有你一直向往的好身材。
其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料--绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
早茶：
豆奶 这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30-40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的pMS。
午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
晚餐前：红葡萄酒、橄榄 喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
4套健身神器让你足不出外玩塑形
健身房？太远了。小区健身？没跑道！怎么办？宅男宅女也想健身啊。不用担心，卧室健身神器来帮你，让你充分利用起那些零碎时间，锻炼已经“荒废”多日的身体。
神器一：桌子或椅子
借助椅子做仰卧起坐。具体操作方法：坐在椅子上，将腰部放平，双腿着地，双手抱头，收缩头部和双脚至腹部，最好可以做到将头部靠在膝盖上。每天10来分钟，坚持几个月下来，就会有腹肌效果。
温馨提示：此动作有一定风险，小朋友模仿，大朋友们要注意做好安全保护。
借助椅子坐俯卧撑。首先将两手撑在椅子上，手脚着地，然后开始做俯卧撑。每次要使头部低于椅子。同样的，每天十来分钟，坚持下来就能锻炼到臂力和胸肌了。做完运动之后，最好做扩胸运动舒展肌肉。
神器二：哑铃
要锻炼上半身，实在没有什么比哑铃更好的了。因为可以一边看剧一边锻炼，甚至不用花费那些零碎时间。
神器三：瑜伽垫
不会惊扰到楼上楼下，还可以开着瑜伽视频来学习。不过，瑜伽需要长久一点的时间且需要心静，建议将时间定在周六周日。
神器四：健身球
此神器体积小，容易收藏。锻炼得当效果也是很惊人的，可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，还能改变驼背身姿，瘦小腹、手臂和腿部等。优点太多，实在是宅女们健身必备之神器呀。
小结：除了以上神器，宅男们还可以考虑握力器、拉力器、曲柄杠铃等练肌肉神器。当然，不借助神器也还有很多的锻炼方法的。锻炼贵在坚持，假以时日，好身材一定会有的啦。
以形补形 增长肌肉的十种最佳食品
1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质 醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、 瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的 饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当 然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排 在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长 的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别 喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比 较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿 诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体 开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质 醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少， 而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升 胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面： （pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就 是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、 大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营 养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一 个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
什么是塑形瑜伽
说到塑形瑜伽，大家就能够想到锻炼之后的效果。确实如此，通过锻炼塑形瑜伽，可以让身体更加的柔韧，同时也可以具有完美的身材。但是和其他的运动一样，塑形瑜伽也是需要长期坚持才能见到效果的。下面我们就来具体看一下什么是塑形瑜伽，和塑形瑜伽的优势吧！
一、促进血液循环
瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环，进而加强我们的血液循环。
几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。
二、增强体力和灵活度
瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。
三、释放压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。
四、加强呼吸管理
呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。
什么运动塑形最好
对于很多的女性来说，减肥已经不是终极目标，更多的人把目光集中在了减脂塑形上面。但是大家也知道，想要塑造完美身形，还是非常困难的。不仅仅要注意日常饮食，一些运动也是不能少的。那么，什么运动塑形效果最好呢？其实一般来说，瑜伽、舞蹈都是女性塑形的最佳选择。
最适合女人的运动有哪些呢？首先，对于想要减肥的女生来说，建议去健身馆练下动感单车，由于音乐很劲爆，又有教练在指导、在不断的鼓励我们，所以比较有动力练下去，而一节课完整的动感单车运动量是相当大的，中途小休的时候，教练都会提醒我们多喝水。刚去练的女生在动作上可以做的不标准，但是一定要一整节课都坚持下来。
如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多，有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等，根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。
想通过运动提升一下自己的气质，练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感，身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类，根据自己喜欢的选择就好了。
女生定期做些有氧运动也是很有必要的，可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体，还可以欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，可谓是真正的放松身心，可有效缓解压力。
