3个动作步骤 掌握跨越式跳高
手掌养生运动六个动作。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生关系着每一个的生活质量。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“3个动作步骤 掌握跨越式跳高”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
跨越式跳高是现在很多学校主要教学的一种跳高方式，也是最简单易学的一种跳高技术。跨越式跳高需要运动者从杆的侧面起跳，过杆，整个过程需要一气呵成，不能有所停顿，否则就可能无法过杆，日常训练中要多研究跨越式跳高动作步骤，实际操作中会更易上手。
1.助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步数在6-8步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。
2.起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲，当身体重心移至起跳点的上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。
3.过杆和落地。起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时，起跳腿积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行，接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。
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背跃式跳高
在体育界跳高也是可以分成好多种的，其中比较受欢迎的跳高方式就是背跃式跳高，这种跳高方式由于方法的特殊性，所以在起跳的时候是非常需要技巧的，很多运动员都是熟练了掌握了背跃式跳高的技巧了之后才能跳出一个好成绩，想要跳的高一点当然需要运动员的勤加练习。
背跃式跳高的助跑阶段是非常关键的，助跑的质量直接决定了运动员是否能够成功的完成背跃式跳高这个动作，所以在平时训练的时候一定要在助跑上面花点心思。
背跃式跳高又称“福斯贝里式跳高”。急行跳高姿式之一。助跑步数为8—12步，前段跑直线，后段跑弧线，用离横杆较远的腿起跳。起跳离地后，保持伸展姿势向上腾起，并在摆动腿及其同侧手臂的带动下，加速身体围绕纵轴旋转，使身体背对横杆;当头、肩越过横杆后，及时仰头、倒肩、展体，挺胞，并稍后收双腿，形成杆上背弓姿势，同时身体重心尽量靠近横杆，以充分利用腾空高度;当身体重心移过横杆后，应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。
背跃式跳高助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动;弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。
背跃式跳高可以把运动员的全身都运动到，所以在跳高前运动员一定要做好热身运动，只有充分的让身体舒展开了之后运动员才能避免在跳高的过程中受伤，另外完成跳高了之后运动员也要注意帮助自己的肌肉伸展，这样子可以避免肌肉抽筋。
剪刀式跳高的方法
跳高的方式方法有很多种，为了科学的跳高方法，才能够帮助我们在比赛中脱颖而出，才能够使我们跳的更高，剪刀式跳高就是跳高的一种，这是一种非常有效的跳高方法，可以帮助我们，在自己原有的基础上，在跳高五到六公分，非常不错，剪刀式跳高的方法有哪些？。
1.跨越式跳高是跳高运动中，技术最简单、易学的。跳高技术演变过程经历了如下几个阶段：跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式。不论哪一种跳跃方式都要经历四个阶段即助跑、起跳、腾空和落地。跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。助跑方向与横杆成45度角。
坚持练习，一定会有收获。
先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。
2.过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆；髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上
我们所有的跳高选手，一定要掌握剪刀式跳高的方法，才能更有效地提高我们跳高的高度，对于我们在以后的比赛中，也非常有帮助，同时最根本的，还是要我们增加体育训练，增强自身的身体素质，才能有效的提高自己的跳高水平。
减肥运动：滑雪式跳高
天天都要减肥，其实很简单，以下几个动作就可以帮你实现愿望，而且还有恢复体力的功能哦!!!
滑雪式跳高
滑雪式跳高可以强化你的双腿(大腿，臀部和小腿)线条，让你所做的任何的事情，从爬楼梯到滑雪橇，都易如反掌，同时，这些动作还可以加速你的血液循环。
1、双脚并紧站立，胳膊肘微微弯曲，手掌朝内。膝盖弯曲4到6英尺，同时向后摆动。
2、向左边上方跳起，同时在空中向右转动30到45度。注意保持你的髋关节，膝盖和脚落在同一个角度上。
3、用你的脚趾着地，膝盖轻微弯曲，然后放低脚后跟。停止，然后向右上方跳起，同时整个身体在空中转向左边。就像你在从雪山的斜坡上滑下来那样继续做。
日常练习频率：在你做的第一个星期里，每隔一天做10次跳跃运动，然后以后每周做的时候都增加5次跳跃，直到你每次能做50次跳跃运动。点滴生活细节塑造纤细双腿
提醒：如果你的膝盖，髋关节，脚踝或者背部有问题的话。没有什么运动比我最喜欢的瑜伽更适合帮助你放松身体，恢复体力了。
动作A.狗式下趴
狗式下趴运动可以从头到脚的强化和伸展你的整个身体。在站了一整天之后，我喜欢做完这项运动之后的舒服的感觉。孩子式运动可以舒缓你的背部和肩部的神经。
双手和双脚放在地上，双手轻轻的放在你的肩膀前面，膝盖放在你的髋关节下面。双脚弯曲，用脚尖着地。
保持你的手掌压在地上，伸直你的双腿同时向上抬起你的髋关节。注意你的脚后跟要抬离地面，膝盖轻微弯曲。
把你的核心位置拉向你的脊椎。让你的身体形成一个“V”字形，注意保持背部伸直，尾骨朝上。
保持这个动作做3到5次的深呼吸。回到跪撑姿势，然后重复做2次，注意，每次要轻轻的把你的脚后跟落到地上。
提醒：认真做这个动作会很累哦，但是不要紧，你的脂肪会因此而消耗掉不少，对提臀和收腹有很好的功效。
动作B.孩子式
跪坐在地上，把你的胃拉向你的脊椎方向，同时坐在你的脚后跟上，把你的胸部靠向你的大腿。
把你的前额放在地上，把你的双臂转到身体两侧，这样你的双臂就在你的身后了，同时手掌朝上。做5次或者更多的深呼吸，然后放松。
附加运动：加一个胸部的伸展运动，保持在你身前伸直，手掌朝下。
以上运动如同瑜伽，需要你静心细做，听着清雅的音乐，把所有烦恼抛到脑后，想成为pARTY上最闪亮的明星吗?满足你的愿望啦。
小儿手-心畸形综合征
常见症状：心脏畸形 心悸
并发症状：感染性心内膜炎 腭裂
相关检查：心电图 动态心电图（Holter监测）
推荐用药：盐酸左氧氟沙星氯化钠注射液
本品适用于敏感细菌所引起的下列...[详细]
症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
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鲁宁小儿小颌畸形综合征21三体综合征，高风险，胎儿就是畸形吗小孩先天手并指畸形（束带综合征）现在八岁了 可以手术分开吗向我提问跳高背越式怎么训练呢？
在运动场上，看运动员跳高的姿势与我们都不太一样。我们一般采用的跳高方式就是高抬腿进行跳高，而运动员一般都是背越式，这样的跳高方式不但看起来非常的酷，而且跳的高度要更高一些，但是不经过训练，一般人很难把握这种姿势。那么，背越式跳高是怎么训练的呢?
背越式跳高的训练有身体训练、技术训练、心理训练及恢复训练四方面。身体训练是训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础，是大负荷训练的物质保证，是不断提高运动成绩的先决条件。身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑;专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m,，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。
在训练中不仅要与身体训练、技术训练有机结合起来，还必须因人而异地运用不同的方法，循序渐进地提高心理训练水平，逐渐培养和形成良好的个性心理品质。恢复训练随着运动员水平的不断提高，优秀运动员的负荷越来越大，故恢复过程也显得十分重要。主要的恢复训练方法有：教育学手段与方法，医学生物学恢复手段，心理恢复的手段和方法，同时应对恢复训练的水平进行必要的测定。
想要让自己的背越式跳高，高度更高，就要注意平时的训练，不但要训练身体素质，同时还要注意技术的训练，这样才可以让水平发挥的更好。而在跳高的时候，助跑又是非常关键的，采用弧线助跑效果会更好，但是都需要多多的练习才可以熟练的掌握。
减肥瑜伽 3式瑜伽动作超瘦腰
导读：减肥瑜伽招式的确很多，但是你知道什么招式最瘦腰吗？今天小编在这里就给大家介绍几招专门瘦腰的瑜伽动作，让你狠瘦一把！
3式减肥瑜伽瘦腰瑜伽 腰部减肥超简单
想要瘦腰，除了饮食要操纵热量外，还需要做运动来加强腰腹肌肉含量。下面小编就推举3个瘦腰瑜伽动作，轻松帮你搞定腰部减肥难题。
3式瘦腰瑜伽 瘦腰超简单。
水桶腰的成因
腰腹部本来就是轻易储存脂肪的部位，平常假如饮食不注重，摄取过多热量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平常缺乏锻炼，腰腹部肌肉放松，而女生腹部的皮下脂肪层很薄，于是就无法反抗向外推的压力，于是就形成了水桶腰。
一、膝立扭转式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。
2、换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。
重复动作5-10次。
二、椅子式
1、两腿并拢站直，两手垂放在身体两侧，五指并拢，抬头挺胸，目视前方。
2、上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注重背部要保持挺拔。
3、然后双手顺着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。
三、云雀式
1、上身竖立，左腿向后伸直，脚背贴地，右腿在前弯曲膝盖，脚跟贴住髋部。两手微微屈肘，指尖放在两脚外侧，上身微微向前倾，感觉骨盆被挤压。
2、换边以同样的方式重复1的动作。
每边重复5-10次，保持20-30秒。
12个瘦腰瑜伽动作
瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。
初学者须知二：别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，探索表明，瑜伽能帮人减肥，防止增重。
初学者须知三：心态最重要
3个简单动作美丽肩膀
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女子背越式跳高要怎么跳
在生活中，我们会在一些媒体中看到跳高的运动项目。我们都觉得背越式跳高是难度系数比较高的运动，有不少人都由于这项运动难度系数比较大不敢做，但是其实能掌握背越式跳高的要点的话，我们就可以做到这项运动的。女子背越式跳高是可以跳的，因此我们就要了解一下这项运动的跳法。那么到底女子背越式跳高要怎么跳?下面我们就来看看小编是怎么样给大家讲一讲这一问题吧。
背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。
(一) 助跑
1. 助跑的任务
从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。
2. 助跑的技术要点
开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性;提高重心，步幅均匀，不断加速;进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。
(二)起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
1. 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
2.起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。
(三)过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。
女子背越式跳高要怎么跳?以上就是这一问题的解答，希望这些内容能帮助到我们大家。除了要认识背越式跳高的跳法外，我们还要认识一下其他运动的锻炼方法。同时我们也要坚持每天都运动才行，这样才能保持自己的健美的好身材。最后也希望我们大家能够健康快乐，过上幸福快乐的生活!
熟练掌握这动作竟让怀孕几率增3倍
练瑜珈已成为一种时尚，而且练习瑜珈可能有助于不孕不育治疗。一项测试显示，正在设法怀孕的妇女至少每年参加一个十周计划，计划包括放松和瑜珈。研究人员发现这些妇女几乎比没有参加计划的妇女怀孕可能增加3倍!
瑜伽可以助怀孕
瑜伽练习可以减少压力，不孕不育治疗通过瑜伽可能会有帮助，不过引起不孕不育的原因比较复杂，不但是压力引起不孕。瑜伽能使这个过程更加积极，帮助不孕不育患者怀孕。
对于有些不孕女性来说，瑜珈可能非常不错。这正印证了几年前哈佛研究人员对这个理论进行的测试，她们让正在设法怀孕的妇女常常参加瑜伽等放松运动，研究显示，这部份女性比没有计划的女性受孕几率高很多。
瑜珈的益处，尤其对那些对怀孕感到压力的夫妇。瑜珈能够提供宁静，希望，乐观。但是还有证据表明做瑜珈比做其他任何练习更好。但它不能治疗生殖问题。应急措施是否将提供任何真实的治疗，我们知道它能减少压力，但我们也知道不单是压力引起了不孕不育。瑜珈能使这个过程更加积极，帮助女性朋友怀孕。
延伸阅读：瑜伽对女人的好处有哪些？
女人练瑜伽能加速新陈代谢，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；练瑜伽能去除体内废物，使我们身体的自我修复加快，从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑，老年斑，以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。
女人练瑜伽还能带给你优雅气质、使你的举止投足之间更具女人味,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，使身体四肢得到均衡的发展，在性格方面，练瑜伽也能使你性格变得更加开朗起来，愉悦的心情，充满活力的精神，都能使你保持优雅的气质。
女人练瑜伽能减压养心，使我们被压抑的内心得到一定程度的释放。从而使我们全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的。练瑜伽也是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法。据研究表面，一定程度的练瑜伽对我们精神的放松和重新集中非常有帮助，这可能跟练瑜伽时血液流速加快和肌肉舒展有关。
初学太极拳 需掌握8个动作要领
心静体松，精力集中
保持松静，第一要把大脑静停来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。
虚领顶劲，尾闾中正
头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，停颌向里收，舌放平，动作要向哪里，眼神前去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。
沉肩坠肘，坐腕舒指
肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。
含胸拔背，气沉丹田
锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上拿之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。
以腰为轴，上停相随
腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转折，胸背肌亦随之转折，带动四肢的缠绕圆转。作到上停呼应，融为一体，内外、上停、左右、前后要和谐一致。内外合一，一挥而就。
步法灵活、黑幕分亮
运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清黑幕，随着复心的转移，两足要交替支撑复心，以保持全身的平稳。
势正招圆，连续不断
势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。动作之间要求连续不断，招招贯串，整套动作要一挥而就。
以意导动，内外合一
打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要“心静用意”。使意识专心于指挥全身各器官系统机能的变化和和谐动作。动作过程中，内部与外形的开合黑幕和旋转变换，务求作到“上停相随，内外合一”意想劲到，动必合法。
5个瑜伽动作 3周瘦身收腹
基本动作一：月牙曲 [主攻：小腹、臀部、大腿]
双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时曲腰向前，双手着地(可以曲曲膝盖)。吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖曲曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时全度舒展，用脚趾骨着地)。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回来起始姿势，换左腿舒展。
落低难度：右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。
增加难度：在终止动作的基础上，吸气，然后往后弓起家体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。
基本动作二：柳枝摆 [主攻：小腹两侧]
双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧曲曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。双掌合拢放在胸前，呼吸两次。第三次吸气时，舒展双臂过头顶，指尖指向着花板。呼气，再吸气的时候身体曲向左边。呼吸，再吸气的时候伸直身体。复复3来5次，换一侧身体再做。
落低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平稳。
增加难度：平稳、曲曲身体地时候闭上眼睛。
基本动作三：小船摇 [主攻：小腹和后背]
坐在地上双膝曲曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持身体挺立，与头部成一直线。身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平稳，脚趾伸直。呼气，吸气，同时把身体同大腿落低3来4英寸左右，让身体形成V的外形。呼气，抬起家体和大腿。复复3来5次。
落低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。
增加难度：形成V型以后，把双臂伸过头顶。
基本动作之四：悬浮 [主攻：肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩停方，头部、身体一直来脚跟成一直线。呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后曲曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。
落低难度：膝盖着地，调整双手的位置直来头部来膝盖的身体成一直线。
增加难度：保持动作地时候，抬高左腿6来12英寸，定住，然后放停。复复三次之后，换右腿再做。
基本动作之五： 就座 [主攻：臀部和大腿]
双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。呼气，以45度角往后面坐停去，保持膝盖在脚趾的火线，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。
落低难度：双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅曲曲30度。
增加难度：坐停去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。(双膝可以在脚趾前方);目视手指尖。
