单双杠怎么练
夏季练气功养生。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《单双杠怎么练》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
单杠和双杠都是比较常见的健身的器材，也是男子竞技体操的项目之一，在进行单杠双杠的健身的过程当中，一定要掌握一些动作的要领，作为初学者来说一定要采取些简单的动作，避免肌肉的损伤，避免引起身体健康造成不良的影响，它的动作要求是比较高的，所以说应该循序渐进。
一、双杠直臂支撑
锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。
动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
锻炼部位：手臂的肌群、肩关节。
动作：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
锻炼部位：腹肌
动作：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
提示：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
4.初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
6
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
ys630.COm精选阅读
双杠练什么肌肉
双杠是一种比较好常见的健身的器具，进行双杠锻炼，对于身体的多个肌肉组织都能发挥很好的作用，比如说对上臂肌肉，对于胸部的肌肉和腰部的肌肉，都能取得不错的锻炼的效果，在进行双杠锻炼的时候，一定要掌握一些动作的要领，避免因为身体没有活动开，而导致一些肌肉损伤的问题。
撑双杠的好处，双杠撑体锻炼胸肌
双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。
撑双杠和引体向上，俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作
双杠撑体是上肢训练不容的动作之一：主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。
起始动作：
1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。
动作过程
1. 手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。
2. 用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直 (感觉是用胸肌夹起身体)。
3. 当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。
4. 在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。
注意事项
1. 动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作 (新手建议可用辅助器械)。
2. 撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3. 挺胸、抬头、收腹、不耸肩；
4. 为加大训练强度可在腰间负重练习。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
双杠臂屈伸练哪里
双杠臂屈对于练习胸肌和肱三头肌和三角肌有很好的作用，还能够练习背阔肌和斜方肌，这是比较好的一种锻炼的器材，对于初学者来说，如果力量使用不当，可以使用一些长凳或者床等一些生活家具来进行，这样避免因为锻炼不当，导致一些肌肉损伤的情况，在锻炼的过程当中应该了解一些动作的要求。
动作要求
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
单臂引体向上怎么练呢
现如今生活中大家越来越注重养生了，养生已经成了大家生活当中的一个很常见的习惯，尤其是许多男士想通过单臂引体向上的方式来锻炼自己的胸肌和双臂的力量，想要通过单臂引体向上的锻炼看似简单，其实这过程还是很艰辛的，要做到正确练习方法，才可以对身体好处。
单臂引体向上的正确练法图解
单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以需要在心理上也做好准备。
发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。
解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍—你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。
训练目标：·初级标准：1 组，1 次（每侧）
·中级标准：2 组，各3 次（每侧）
·精英标准：2 组，各6 次（每侧）
稳扎稳打：这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”。
单臂引体向上的练习方法，首先我们要注意几个标准，因为在这个过程中，如果没有做好热身运动，发力过猛会引起身体受伤，臂部也容易引起颈部拉伤，一个人要支撑起全身的力量，所以建议大家，在训练的过程是一定要抓紧单杠，并且要做好热身运动。
怎么上双杠
说起双杠这一运动器材，大家必定都很熟悉，它存在于很多人的童年回忆中，在我们的小学、初平平校园里面，都会有一些双杠器材在户外的运动场上，双杠的好处是很多的，锤炼我们的身体，塑造我们的身形，那么今天要来说一说的问题是，我们要怎样上双杠。
双杠是大家都不生疏的一项运动项目，常常在小学校园，或者是初中的校园里，找得到这个双杠的身影。很多学生都很喜欢上双杠玩耍，相信各位读者朋友们的童年记忆里，也必定都相关于双杠的故事。今天要来说的是，我们要怎么样才能上双杠。有些人天生就有运动天赋，自己摸索摸索，或者看别人几次动作，就会自己上双杠，但也有些人是不会上双杠的，这里给大家介绍一些上双杠的动作，第一个叫直臂支撑，将自己的两只手的手臂，呈直臂撑着双杠，挺胸并且收腹，然后两条腿冰龙，脚尖绷直了，这样的动作可以现在高度比较低的双杠上实验一停，两手臂撑着双杠，向前移动一停，用来增强我们双臂的支撑自己的身体复量。第二个方法叫挂臂撑，这里主假如要求人们，两只手的手臂略微弯曲，水平的挂杠，两手略微的向外的方向，然后施加压力握住双杠，身体自然的停垂即可;第三种方法叫做，支撑摆动，它的意思就是指，先直臂着支撑，然后略微的有点摆动，摆动的时候，两只手臂要伸直了，这个时候以自己的肩膀为中心轴点，幅度可以由小渐渐的变大，前摆的时候要送髋，双脚的脚尖向远处伸去，身体的上半部位向后摆动，过垂直的部位，这个时候就可以将腿的摆动速度加快了，这样复复五到六次即可。还有一些动作，比方说挂臂屈体撑，挂臂撑摆动。
通过上文的简单介绍，大家必定对于双杠有了一些简单的熟悉和了解，其实很多人对于双杠是很熟悉的，即使没上去玩过，也必定接触过，或者说是触碰过。那么上双杠也是一件说难不难，说简单不简单的动作，大家可以阅读阅读上述的文字，或许对你上双杠有所关心。
怎么练单臂俯卧撑呢？
许多男人为了让自己的胸肌更加的发达，会采用练俯卧撑的办法，坚持一段时间，就会让自己拥有傲人的胸肌的。还有一些人在进行俯卧撑的锻炼的时候，往往会更上一层楼，不仅仅的锻炼双臂俯卧撑，还会进行单臂俯卧撑的锻炼，这种运动的难度就大了许多。那么，应该怎么锻炼单臂俯卧撑呢?
第一步：窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼手臂肱三头肌。
第二步：侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
第三步：单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。(半程动作)
第四步：一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
第五步：单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。用强大的核心力量撑起身体。
在锻炼单臂俯卧撑的时候，首先要把双臂俯卧撑锻炼好，这样胳膊上的力量比较大了，才可以进行单臂俯卧撑。在进行锻炼的时候，可以先从膝盖跪地开始，然后让腿伸直过度锻炼，一定要慢慢的循序渐进，不要急于求成，以免导致胳膊上出现肌肉拉伤等情况。
单臂俯卧撑怎么练呢？
俯卧撑是一种非常大众的锻炼方式，因为俯卧撑比较简单，而且对场地的要求不高，很多人都喜欢采取俯卧撑的方式来进行锻炼臂力和腹肌，俯卧撑的种类是非常多的，尤其对于做俯卧撑比较熟练的人来说，可以做单臂俯卧撑，那么单臂俯卧撑怎么练呢？一起来看看吧！
其实单臂俯卧撑并没有你想象中的那么难，如果你的俯卧撑能做的很好，一次能完成标准的俯卧撑50次以上，做单臂是没有问题的。关键是身体的支撑平衡。做双手时，因为两只手支撑，所以身体重心比较稳定，容易发力。
而单臂的俯卧撑，重心是倾斜的，不好控制，所以做单手俯卧撑时，双脚的距离要加大，两只脚和单手的支撑点形成一个夹角较大的三角形，保证身体重心平稳，让身体重心尽量垂直于支撑臂，然后慢慢屈臂下压，这时候要注意肘部不要太向外弯曲，而是要向后弯曲，保证重心稳定。到最低点后再往回撑起，就OK了。总结一句话，就是重心控制好，掌握好平衡，就没问题。
单臂俯卧撑。其实俯卧撑还有非常非常多的变式，有很多甚至叫不出名字，当你的水平不断提高的时候，自己就可以设计出不同的俯卧撑方式。单臂俯卧撑的难度较大，大家练习的时候不用勉强，要做到循序渐进。
下面我们就来看看单臂俯卧撑的练习方式。
拍手俯卧撑针对性的增强三头肌和胸肌
准备试
两腿分开2倍于肩宽，一只手支撑，另一只置于背后，保持平衡。
步骤一
身体下降，并且吸气，肘部的夹角接近90度。
步骤二
身体撑起，呼气，保持身体的平衡，直到完全撑起。
这个动作难度很大，这里控制身体的平衡的重要性远远大于你完成的次数，如果你能够非常好的控制身体的平衡，那么你的所有肌肉的协调性都会大幅度提升。
通过上面的介绍，我们可以了解到，单臂俯卧撑的动作难度相对来说比较大，如果是初学俯卧撑的话，最好从最基本的俯卧撑做起，不要勉强自己，应该分组练习，自己给自己定好目标，等熟练以后再学习其他种类的俯卧撑，无论哪一种运动，都要讲究循序渐进。
双杠屈臂伸怎么运动
双杠屈臂伸对于练习者来说，在面前放一个比较稳固的物体是有好处的，这样在运动时可以把双脚放到上面，这对初期练习者来说是比较适合的，一方面避免出现拉伤等意外，同时也会降低难度更适合锻炼，另外在运动期间也要适当增加营养以配合高强度运动。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。
初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
双杠杠端臂屈伸是锻炼三角肌、肱三头肌和胸肌的很好方法，最好选用双杠器材，这方面器材还是很简单的，取得的效果也很好，但要注意贵在坚持，不可三天打鱼，两天晒网的，也可以在室内运用桌子等物来练习。
双杠俯卧撑怎么做？
许多的男士都应该知道锻炼手臂的肌肉以及手臂的力量做俯卧撑这是一种很好的方法。还可以利用握力器来达到锻炼手臂的力量的目的哦。普通的俯卧撑我们在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯卧撑。其实也可以利用双杠来做俯卧撑，那么双杠俯卧撑究竟是怎么做的呢?
双杠俯卧撑和普通俯卧撑一样。 只不过支撑的物品。
要只依靠双手就支撑起整个身体的力量 你的三头肌必须够强大。那些跳街舞的人都是这么练出来的。先练手臂吧。 只要你的双有力量以后，你会感觉倍儿轻松了。
双脚不撑着双杠、两只手撑着双杠做俯卧撑?那肯定是人平行于双杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如头在上，则是双臂屈伸，如头朝下，那是倒立。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
练习俯卧撑的方式有许多许多的，小编以上给大家介绍了很多，希望大家能够利用有效的方式锻炼出肌肉，还能使自己更加的健康强壮。希望大家能够掌握正确的锻炼方式，这样还能起到很好的锻炼的效果而且不会受伤。双杆俯卧撑是非常不错的一种方式。
